Программа для накачки рук: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Дополнительная Тренировка Мышц Рук»

Комбинированная шокирующая программа

Трицепсы:
Для
сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Разгибания
рук над головой со штангой 1 x 5-7
Decline
extensions 1 x 5-7
Разгибания рук в наклоне
1-2 x 7-9

Бицепсы:
Для
сугреву: пара подходов сгибаний рук со
штангой узким хватом 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Сгибания
рук с гантелями сидя на наклонной скамье
1 x 5-7
Сгибания рук со штангой узким
хватом 1 x 5-7
Концентрированные сгибания
рук 1-2 x 7-9

Великолепная
пятерка
5 лучших движений для накачки
бицепсов

Ефим
Березнер

       На самом деле
бицепсы — достаточно небольшие по объему
мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших
или квадрицепсов. Даже если взять
отдельно мышцы верхних частей рук, то
и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об
общего объема против 2/3 у трицепсов. И
тем не менее, значение этих мышц трудно
переоценить. Хорошо очерченные выпуклые
бицепсы являются признаком силы и
мускулистости, а потому вовсе не
удивительно, что начинающие тренироваться
в первую очередь набрасываются именно
на бицепсы. Как наиболее эффективно
прокачать эти мышцы. «Культура Тела»
предлагает вам меню из 5 упражнений,
несравнимых ни с какими другими в деле
накачки бицепсов.

 
      1.
Сгибания рук со штангой стоя. Это, как
говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого
движения о могучих бицепсах нечего и
мечтать. Недаром же великий Арнольд
признавался, что когда он дошел до
обхвата рук в 57 см, то делал основной
упор на сгибания рук со штангой с большим
весом. Ему же вторит и австралийский
гном Ли Прист, объем рук которого в
межсезонье доходит до 56 см при росте в
163 см! Выполняется движение так: вы
беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони
«смотрели» вперед и сгибаете руки
в локтевых суставах. При этом штанга
поднимается вверх и вперед, описывая
своеобразную дугу. Ни в коем случае не
пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой!
В этом случае бицепсы «выпадают»
из игры, а основная нагрузка ложится на
дельты. Штангу следует поднимать примерно
до уровня подбородка, дополнительно
сокращая бицепсы в верхней точке
движения. Это вам будет легко сделать,
если вы как бы отогнете кисти от себя.
Загибание кистей на себя приведет к
тому, что нагрузка с бицепсов уйдет.
Осваивать упражнение рекомендуется с
небольшим отягощением, но наиболее
эффективны сгибания рук с большим весом
с использованием так называемого
«читинга». «Читинг» — это
суперприем в арсенале культуристов и
в нашем случае суть его в том, что в
нижней точке движения вы разгоняете
штангу при помощи корпуса, чтобы
преодолеть «мертвую» точку движения
( вы сами ее почувствуете; добавим лишь,
что эта самая точка достигается, когда
предплечья составляют угол в 90 градусов
относительно торса ). Подняв таким
способом штангу к плечам, как можно
медленнее опукстите ее вниз — в этом вся
«соль» приема, поскольку в уступающем
режиме наши мышцы способны развить куда
большее усилие, чем при подъеме отягощения.
Помогая себе преодолеть «мертвую»
точку, вы оказываетесь в сосоянии взять
веса, о которых прежде и не мечтали и
дать просто чумовую нагрузку бицепсам.
Лучшая схема подходов и повторений в
этом движении — «пирамида», когда
от подхода к подходу вес отягощения
повышается, а число повторений в подходах
снижается.

 
      2.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной
скамье. Тоже отличное упражнение. В
принципе его можно чередовать со
сгибаниями рук со штангой. Оно здорово
нагружает бицепсы, строя как общую
массу, так и высоту. Суть его вот в чем:
вы садитесь на скамью с наклонной
спинкой: угол наклона — примерно 60
градусов, держа гантели в опущенных
руках. Кисти «смотрят» вовнутрь.
Из исходного положения сгибаете руки
к плечам, а затем возвращаетесь в исходное
положение. Особая ценность этого движения
в том, что оно предельно изолирует
бицепсы — здесь невозможно помочь себе
поднять гантели за счет спины или ног.
Веса отягощений, понятное дело, куда
ниже, чем при сгибаниях со штангой, но
зато нагрузка ложится строго в цель.
Это особо актуально для тех, у кого
сильные плечи и спина при сгибаниях рук
со штангой «выключают» из работы
бицепсы.

       3. Сгибание руки
с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение
особенно полезно для тех, у кого между
нижней частью бицепса и локтевым сгибом
существует разрыв. Оно помогает заполнить
его мышечной массой и придать ей нужную
форму, а также способствует увеличению
толщины бицепсов. Делается оно так:
упритесь грудью в скамью Скотта так,
чтобы рука с гантелью свешивалась с
противоположной стороны. Поднимите
гантель до предела вверх, а затем плавно
опустите ее в исходное положение. Не
забывайте дополнительно напрягать
бицепсы в верхней точке движения.

 
      4.
Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще
одно излюбленное упражнение Арнольда.
Правда, сам «австрийский Дуб» обычно
выполнял его стоя, а не сидя, но это не
так важно. Вряд ли какое другое движение
сравнится по эффективности со сгибаниями
рук в наклоне в плане развития высоты
или так называемых «пиков» бицепсов.
В исходном положении вы садитесь на
скамью так, чтобы локоть руки, в которой
вы держите гантель, упирался во внутреннюю
часть бедра. Рука при этом полностью
разогнута. Из исходного положения
сгибаете руку до предела, дополнительным
усилием максимально сокращая бицепсы
и медленно разгибаете до исходного
положения. Неплохо срабатывает тактика,
когда вы быстро поднимаете гантель в
первом повторении и затем считаете
полным повторением не подъем и опускание,
а наоборот, опускание и подъем, предельно
акцентируясь на уступающей фазе движения.
В нижней точке гантель вообще не должна
задерживаться. После 8-10 повторений в
таком режиме ваши руки будут отваливаться!

       5. «Молоток»
с гантелями. Суть упражнения состоит в
сгибании рук с гантелями. При котором
большие пальцы рук «смотрят» вверх.
Это движение великолепно прорабатывает
бицепсы, предплечья, и, внимание,
плече-лучевые мышцы расположенные под
бицепсами. Те, кто от природы не располагает
высокими бицепсами, должны молиться на
это упражнение, поскольку развивая
плече-лучевые мышцы, оно реально
увеличивает высоту ваших бицепсов.
Именно за счет «молотка» в свое
время поправил ситуацию с бицепсами
великий Ли Хейни. В исходном положении
ладони обращены к торсу, большие пальцы
«смотрят» вперед. Поднимайте гантели
к плечам и плавно опускайте их обратно.
«молоток» можно делать как двумя
руками одновременно, так и по очереди.

       Конечно, включать
все пять суперупражнений в одну тренировку
— это чересчур. Выбирайте на каждом
занятии 2-3 движения из приведенных выше
и грузите бицепсы до полной отключки.
И если они и тогда не вырастут, то им не
поможет ничто!

       Программы для
массивных бицепсов:

Строим
грудь!

Александр
Вишневский

      Не
стал бы утверждать, что грудные мышцы
— главные в сложении бодибилдера. Но что
они стоят не на последнем месте — это
точно. Не случайно, большинство атлетов
начинают очередную тренировочную неделю
именно с работы над мышцами груди. Сложно
ли накачать красивые и мощные грудные
мышцы? И да, и нет. Большую роль в
формировании впечатляющих грудных мышц
играет генетика, и если вы одарены от
природы, то особых проблем в этом плане
у вас не будет. Ну а если нет? И здесь
есть выход. Я предлагаю попробовать
победить природу, используя мою программу
накачки мышц груди.

       1.
Жим штанги лежа на горизонтальной
скамье. Я почти всегда
начинаю свой комплекс для грудных мышц
именно с этого упражнения, поскольку,
в деле строительства «массы» жим
лежа — вне конкуренции. Выполняю это
упражнение так: сначала идет хорошая
разминка, состоящая из энергичных махов
руками, растяжки и парочки подходов с
легким весом, примерно 60 кг. Затем я
выставляю на штангу 100 кг и делаю

первый подход из 10 повторений. После
этого вес штанги увеличивается до 110, а
дальше я могу добавить на штангу еще 10
— 20 кг. Как можно заметить, в этом
упражнении, как и в большинстве других
я не гонюсь за весами и самый большой
вес, с которым я как-то работал в жиме
лежа — это 135 кг на 10 повторений, при том,
что частенько я не поднимаюсь на
тренировках выше 120 кг. Дело в том, что
величина используемого отягощения не
всегда играет решающую роль при
строительстве «массы» мышц. Зачастую
важнее «чувствовать» работу
тренируемой мышечной группы. К тому же,
использование относительно небольших
весов позволяет достигнуть отличной
«накачки» и предохраняет от травм.
Я выполняю жим достаточно широким
хватом, в быстром темпе, чуть замедляя
негативную фазу движения. Еще одна
особенность моего жима: я практически
не фиксирую вес в верхней точке движения,
как это делают многие ребята, которые
тренируются в силовом стиле, сразу же
опуская его вниз. Таким образом я не даю
возможности грудным мышцам «выйти
из игры», не позволяя основной нагрузке
лечь на трицепсы. В общей сложности
получается четыре-шесть подходов по 8
— 10 повторений. Отдых между подходами
не очень большой: полторы — две минуты.

       2.
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Не секрет, что верх груди требует к себе
особо пристального внимания и именно
поэтому вторым движением моего комплекса
идет именно это упражнение. Я устанавливаю
скамью под углом примерно в 45 градусов
и
выставляю на штангу сразу 80 кг — поскольку
грудь уже хорошо разогрета, нет смысла
выполнять разминочные подходы. После
этого я увеличиваю вес отягощения до
100 кг и делаю с этим весом еще три-четыре
подходов по 8 — 10 повторений. В последнее
время, после того, как я открыл свой зал,
я пристрастился прорабатывать верх
груди в тренажере «Хаммер», поэтому
частенько заменяю наклонный жим именно
этим движением. Паузы для отдыха между
подходами — минута- полторы.

       3.
Разводка гантелей лежа на наклонной
скамье. Опять-таки
это упражнение предназначено для
проработки верха груди. Назвать это
упражнение разводкой можно с большой
натяжкой. На самом деле — это нечто
среднее между разводкой и жимом. То есть
в момент опускания гантелей я стараюсь
не разгибать руки в локтях, как это
принято при разводах лежа — так легко
травмировать бицепсы. Однако мне все
равно удается опустить гантели намного
ниже, чем при выполнении классического
жима гантелей, добиваясь тем самым
большей амплитуды движения. С другой
стороны, в верхней фазе движения я свожу
руки перед грудью, как бы дожимая гантели
и разгибая руки в локтевых суставах.
Этим самым я убиваю двух “зайцев”:
добиваюсь более сильного сокращения
грудных мышц в районе верхних пучков,
а заодно оказываюсь в состоянии поработать
большим весом: обычно в этом упражнении
я использую гантели по 32-33 кг. С этим
весом я сразу же выполняю 4-5рабочих
подходов по 8-10 повторений. Отдых между
подходами — минута-полторы.

       4.
Кроссовер или сведение рук в тренажере
“Пек-Дек”. Эти
упражнения я чаще делаю в период
подготовки к соревнованиям. Техника
выполнения кроссовера такая: берусь за
ручки верхнего блока, наклоняю корпус
вперед и свожу руки перед грудью. При
этом я довольно сильно сгибаю руки в
локтях. Цель данного упражнения — как
следует проработать внутренние пучки
грудных мышц и максимально наполнить
грудные мышцы кровью. То же самое можно
сказать и про сведение рук в тренажере
“Пек-Дек” (“Бабочка”). В каждом из
упражнений я делаю по 4-6 подходов, в
каждом из которых 10-12 повторений. Отдых
между подходами — минута-полторы.

       Хочу заметить,
что я практически никогда не делаю
специальных упражнений для проработки
нижних пучков грудных мышц, поскольку
они получают неплохую нагрузку при
выполнении того же жима лежа. Еще одно
замечание, касающееся моей тренировки
груди, состоит в том, что у меня нет
особой тренировочной программы для
набора

рельефа. Просто я перехожу на
двухразовые тренировки, начинаю
тренироваться чуть быстрее и немного
урезаю количество потребляемых углеводов.
Все эти меры позволяют мне отлично
“просушить” мышцы груди.

Как внедрить мимику рук в программу сцеживания

Получите эксклюзивный учебник по сцеживанию! В магазин

Главная » Увеличение выработки молока » Как внедрить сцеживание рук в процедуру сцеживания

Дата создания: 9 сентября 2020 г.  &nbsp| Обновлено: 18 ноября 2020 г.   | Автор: Аманда   | 3 комментария

Включение ручного сцеживания в программу сцеживания может стать отличным способом увеличить количество молока, которое вы можете удалить из груди. Вот как это сделать!

Почему Hand Express?

Выражение рук — это отличный навык.

Во-первых, если вы умеете сцеживать молоко вручную, у вас всегда будет работающая помпа. Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы будете делать, если помпа сломается, отключится электричество или вы забудете воронку.

(Это так важно для эксклюзивных сцеживателей! Я забыла зарядное устройство для молокоотсоса в поездке, и мне пришлось 15 часов не сцеживать молоко, пока я не получила замену. Знание того, как сцеживать молоко руками, избавило бы меня от многих страданий.)

Кроме того, некоторые женщины также обнаруживают, что они могут удалить больше молока, включив ручное сцеживание в свой распорядок дня.

То, как это выглядит, может быть разным для разных женщин. Некоторым может помочь ручное сцеживание до того, как они начнут сцеживаться, чтобы получить разочарование. Другим может показаться, что это лучше всего работает в конце, чтобы полностью опорожнить грудь. Вы просто должны проверить, что работает лучше всего для вас.

Кто должен ручным экспрессом?

Если возможно, я бы порекомендовал научиться ручному экспрессу на тот случай, если вам когда-нибудь понадобится это сделать.

(Когда я забыл свое зарядное устройство, я попытался научиться экспресс-доставке с помощью YouTube, но я был так напряжен и отвлечен, что не мог этого понять. Хорошая идея — потренироваться перед потенциальной чрезвычайной ситуацией.)

Как только вы научитесь это делать, решать вам, хотите ли вы делать это регулярно. Как я уже говорил выше, некоторые женщины обнаруживают, что они получают больше молока (или могут закончить сцеживание быстрее), включив сцеживание руками во время сцеживания. Другие не могут. Просто посмотрите, что работает лучше всего для вас.

Как делать ручное сцеживание

Прежде чем начать, вымойте руки и возьмите чистую емкость, в которую можно сцеживаться. (Возможно, вы захотите использовать миску или что-то с более широким горлышком, чем бутылочка, пока вы осваиваете ее. )

Затем:

• Начните с легкого массажа груди и сосков, немного растянув соски.
• Сложите большой и указательный пальцы в форме буквы «С» и поместите большой палец вверху ареолы, а указательный палец внизу.
• Потяните пальцы назад к груди, а затем осторожно сожмите их вместе. Старайтесь не скользить пальцами по коже.
• Попробуйте направить струю грудного молока в контейнер.
• Как только поток замедлится, перейдите к другому месту на груди и повторите
• Когда вы закончите ручное сцеживание первой груди, переключитесь на другую сторону.

Когда передать экспресс?

Очевидно, что вы можете сцеживать молоко вручную всякий раз, когда вам нужно сцедиться, но не можете из-за проблемы с неработающей помпой или по какой-либо другой причине.

Если вы пытаетесь понять, сможете ли вы получить больше молока с помощью ручного сцеживания, вот несколько разных способов, которые можно попробовать, в зависимости от того, с чем вы боретесь:

молоко начинает брызгать при сцеживании, попробуйте ручное сцеживание в начале сеанса.

Прилив молока (процесс выделения молока из груди) является условной реакцией, и некоторым женщинам труднее вызвать этот рефлекс с помощью молокоотсоса. Возможно, вы обнаружите, что с помощью ручного сцеживания у вас получается быстрее сцеживать молоко, а затем, как только молоко сцеживается, вы можете переключиться на сцеживание.

2. Повторное сцеживание

Если у вас возникли проблемы со вторым сцеживанием (это означает, что молоко перестало капать и больше не начнет сцеживаться), вы можете попробовать отсоединить молокоотсос и сцеживать его вручную, пока молоко не начнет сцеживаться. снова вниз.

(Некоторые женщины могут добиться второго сцеживания с помощью режима сцеживания/массажа на помпе, а другие нет. Опять же, вам нужно проверить, что лучше всего подходит для вас.)

3. Завершение опорожнения

Если вы обнаружите, что сцеживание занимает много времени, вы можете попробовать ручное сцеживание в конце сеанса (скажем, когда у вас останется примерно 5 минут на сцеживание). Некоторые женщины считают, что это помогает им быстрее «опорожнить» грудь.

Вы пробовали ручное выражение? Помогло ли это вам сцедить больше молока? Поделитесь своим опытом в комментариях!

размещено в: Увеличение количества молока, Советы по сцеживанию

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Молокоотсосы и сцеживание рук

Обнаружен неподдерживаемый браузер

Используемый вами веб-браузер не поддерживается, и некоторые функции этого сайта могут работать не так, как предполагалось. Пожалуйста, установите современный браузер, такой как Chrome, Firefox или Edge, чтобы использовать все функции, которые может предложить Michigan.gov.

Поддерживаемые браузеры

• Google Chrome
• Сафари

• Microsoft Edge
• Фаерфокс

Молокоотсосы и ручное сцеживание

Руководство CDC по поддержанию чистоты молокоотсоса

Узнайте, как правильно выбрать фланец молокоотсоса, посмотрев это видео от IABLE

Узнайте, как сцеживать грудное молоко вручную, здесь

Рекомендации CDC по хранению и приготовлению грудного молока

Как использовать молокоотсос WIC и устранять неполадки