Программа на массу на руки: Тренировка рук на массу для мужчин

Содержание

Программа тренировок на массу для парней с упором на руки

Привет, друзья. И снова у нас — программа тренировок. Программа для парней, которые тренируются дома и хотят набрать массы. Данный комплекс упражнений предусматривает упор на руки. Занимаясь по этой программе можно увеличить общую мышечную массу, развить общую силу мышц и развить мышцы рук в частности.

Данная программа рассчитана на тех, кого есть только гантели и штанга. Если есть еще и турник с брусьями, то лучше посмотреть другую программу, где используется весь этот инвентарь.

Сегодняшняя программа тренировок выполняется комбинированным методом. То есть, часть упражнений выполняется раздельным методом, а часть упражнений — суперсетами. Суперсеты будут нагружать в основном руки — так мышцы лучше проработаются.

Следует отметить, что «упор на руки» — это не тренинг одних только рук, в программе достаточно упражнений на плечи и необходимый минимум на остальные части тела.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с учетом разминочных подходов. Но в большинстве упражнений данного плана разминка и не нужна.

Ожиматься от пола и от скамьи лучше с весом отягощения (на спине и на ногах соответственно). Кроме того, во время отжиманий от пола руки лучше ставить на подставки — это позволит опуститься ниже и лучше растянуть мышцы.

Что касается времени тренировок, то они не должны быть очень уж длинными — не более полутора часов. Время отдыха между подходами и между суперсетами составляет примерно две минуты.

Добавить вроде больше нечего, так что переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс

  • скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
  • отжимания от пола: 4×10-15;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Первый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
  2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс

  • подъем ног сидя: 3×12-20;
  • классическая становая тяга: 4×6-10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-12;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×8-12.

Первый суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×10-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и плечи

  • приседания со штангой на плечах: 4×6-12;
  • выпады с гантелями: 3×8-10.

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
  • скручивания лёжа на полу: 3×12-20.

Вот и вся программа. Довольно эффективная, особенно если учитывать то, что она рассчитана на работу в домашних условиях. Рацион питания должен соответствовать направленности этой программы. То есть, быть калорийным.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Эта 31-дневная тренировка с гантелями поднимет тонус и укрепит все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (и пляжный сезон не за горами). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Наращивание мышечной силы помогает наращивать сухую мышечную массу, что способствует сжиганию жира. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц не менее двух дней в неделю. Как личный тренер, я призываю своих клиентов регулярно включать силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы достичь двух основных целей: нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Тренировки этого месяца сосредоточены на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что если вы решите выполнять все силовые тренировки в один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. д.), ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минутами, мы разделили части тела на три разных комплекса:

  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела
  • Ядро

По мере того, как проходит месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. Я рекомендую вам просмотреть тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. е. выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Календарь ниже представляет собой рекомендуемое расписание, но его можно изменить в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Основная часть

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8: Отдых

День 9: Корпус

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

3 9 11: Отдых

День 12: Корпус

День 13: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Корпус (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Основная часть

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Баз

День 23: Отдых

День 24: Комбинация + База (5 12 повторений)

Отдых

День 26: Комбинация + ядро ​​(12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбинация + ядро ​​(15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбинация + ядро ​​(15 повторений) повторений)

День 31: Отдых

Оборудование: Гантели

Я рекомендую начать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов и, в конечном итоге, до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов до 10 фунтов, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для нашей силовой тренировки нижней части тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Черные неопреновые гантели CAP со штангой

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP со штангой

Блок для упражнений

Верхняя часть тела

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмите пару гантелей, по одной в каждой руке. Опустите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните гантели вверх к плечам, сгибая бицепс. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Нагнувшись, ряд

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковые разгибания

Начните с опущенных рук по бокам, держа гантели. Затем на выдохе вытяните руки в стороны на высоту плеч. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины/шеи) не сгибались к ушам. Расслабьте эти мышцы. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в статике, поднимите гантели вверх и назад к небу в трицепсовой отдаче, работая верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение ряда, а затем отпустите руки. Выполните это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните колени и отведите ягодицы назад, подтянув пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Боковой выпад

Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии и обязательно напрягите мышцы кора! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Держите плечи расслабленными. Затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на ширине плеч, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за своим правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено вниз к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседание с подъемом ноги в сторону

Разведите ноги на расстоянии бедер. Согните колени и снова присядьте (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите на пятки, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и вверх до уровня бедра. Держите ногу прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же присядьте. Повторите это 10 раз с подъемом ноги правой ногой после каждого приседания, а затем повторите 10 раз с подъемом ноги левой ногой после приседания.

Core

Скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой висеть сбоку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а пупок подтягивался к позвоночнику. Затем опустите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это работает с правой стороной талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, ведя правое колено по диагонали через тело, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь ладонями правого колена, а затем снова опустите правую ногу и поднимите руки к левому. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Они требуют пары гантелей и позволяют вам получить больше отдачи от затраченных средств с точки зрения времени. Повторите эту процедуру три раза.

Присядьте на бицепс

Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед. Когда вы поднимаетесь из приседа в положение стоя, сгибайте руки в бицепс. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в наклоне, ряд

Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг вправо, согнув правое колено, и сделайте боковой выпад. Оставайтесь в боковом выпаде, когда руки свисают вперед. Отсюда подтяните локти к бокам и подтяните гири к груди, выполняя тягу. Сведите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите на правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создавая форму стойки ворот с отягощениями на уровне ушей, затем поднимите их к потолку, выполняя жим над головой. Опустите руки вниз по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируя на правой ноге; Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, достигая веса к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседание с разгибанием трицепса в боковой подъем ноги

Возьмите по гантели в каждую руку и опуститесь в присед, локти прижаты к бокам. В положении приседа вытяните руки назад в разгибание трицепса. Отпустите руки, когда вы нажимаете на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Затем поднимите правую ногу в сторону, выполняя боковой подъем ноги. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА

  • Назад к основам: месячная тренировка на беговой дорожке
  • месячная тренировка с резиновым эспандером, которую можно выполнять где угодно
  • 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
  • 15-минутная тренировка ВИИТ-тренировка всего тела — оборудование не требуется
  • Упражнения 2-в-1 для тонуса рук и пресса

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения с отягощениями для всего тела

Лучшие упражнения с гантелями оправдали себя, когда мы все начали заниматься WFH, запаслись домашними тренажерами и поняли, что их действительно можно делать (и давать результаты) где угодно. Теперь, если вы хотите освежить свою игру со свободными весами для тренажерного зала или только что инвестировали в какой-то новый комплект, вы попали в нужное место. Давайте займемся силовой тренировкой.

Являются ли упражнения с гантелями хорошими упражнениями с отягощениями?

… Еще бы.

При правильном выполнении упражнения с гантелями являются одними из самых простых и лучших упражнений с отягощениями, которые мы можем делать для нашего тела. Простой способ начать или развить силовые тренировки. Тренировки с гантелями помогут нарастить и накачать мышцы всего тела. Используя упражнения с гантелями, хорошую технику и постепенно увеличивая нагрузку, вы станете сильнее.

Несмотря на то, что обычные гантели часто упускают из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективными для развития силы. Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы используете домашнее оборудование для тренажерного зала в перерывах между встречами, этот обзор для вас.

Кроме того, если вы прокрутите страницу до конца, вы найдете домашнюю тренировку с гантелями.

Но прежде чем мы углубимся в это, давайте углубимся в часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями.

Являются ли упражнения с гантелями хорошим способом тренировки?

В чем польза упражнений с отягощениями, спросите вы? Их много, говорит Джейк Вант Хофф, основатель и тренер Beyond Fitness Coaching.

«Вероятно, самым большим преимуществом является то, что они универсальны и относительно компактны, — говорит Вант Хофф. «Особенно после самоизоляции я с новым уважением отношусь к любому оборудованию, которое мои клиенты могут себе позволить и для которого есть место».

Когда дело доходит до тренировки с гантелями по сравнению с силовыми тренажерами, многие физиотерапевты отдают предпочтение упражнениям с гантелями или свободными весами, поскольку они обеспечивают более функциональную тренировку. Другими словами, они обеспечивают свободу передвижения, которая более точно имитирует действия в реальной жизни.

Например, они заставят вас использовать мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы кора, для поддержания хорошей формы. Упражнения с гантелями также позволяют вам тренироваться в нескольких плоскостях движения (на языке PT для нескольких направлений: подумайте о выпадах вперед и назад, боковых выпадах и реверансах).

Вот еще несколько преимуществ. Гантели:

  • Универсальны — их можно использовать практически для любых упражнений или уровней силы
  • Позволяют выполнять упражнения в разных плоскостях движения
  • Заставляют вас использовать мышцы-стабилизаторы, а также мышцы, над которыми вы работаете
  • Отлично подходят для односторонних тренировок (работа с одной стороны за раз)
  • Может быть безопаснее при тренировке в одиночку (в отличие от штанги, для которой часто требуется корректировщик)
  • Удобно хранить дома даже в небольшом пространстве

    Хорошо, но можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

    Короче говоря, да. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения размеров мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер The Training Room.

    ‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому они позволяют перегружать мышцы. Вы также можете возразить, что в определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движения, поэтому помогают вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно создают нагрузку на ваши мышечные волокна, что приводит к росту».

    Конечно, есть и другие факторы, в том числе правильное питание, но приобретение пары этих гантелей — хорошее начало.

    Можно ли накачать мышцы дома с помощью гантелей?

    Если вы не участвовали в программе MTV Cribs, маловероятно, что у вас есть такое же место для тренировок дома, как и в тренажерном зале. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, заняты ли вы работой, новым родителем или особенно стараетесь не заболеть Covid, гантели станут вашим спасением. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

    ‘Поскольку дома у вас, вероятно, не будет большого разнообразия отягощений, один из лучших способов тренировки — это объединение упражнений в так называемые «суперсеты». Если вы выполняете упражнения с гантелями спиной к спине, это больше бросает вызов вашему телу».

    Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следуют 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям, составляют суперсет.

    Могут ли тренировки с гантелями помочь мне похудеть?

    Конечно. Если у вас дефицит калорий (сжигание калорий больше, чем вы потребляете), вы похудеете, говорит Вант Хофф.

    ‘Тренировки с отягощениями (в данном случае с гантелями) помогут вам улучшить форму и привести мышцы в тонус. Это также гарантирует, что вы теряете жир, а не мышечную массу. Наконец, стимулируя свои мышцы тренировками с отягощениями, вы также повысите свой метаболизм во время восстановления».

    Мы скажем, что ваш вес не определяет вас . Кроме того, если вы пропустили это, мышцы весят больше, чем жир, поэтому просмотр состава вашего тела может быть лучшим способом отслеживать ваше здоровье, а не стандартные весы.

    Как часто нужно заниматься с гантелями?

    «Каждый второй день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышечной массы и изменения формы тела, если вы используете подход для всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.

    Лучшие упражнения с гантелями для женщин

    Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать, от трех ведущих тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Barry’s Bootcamp в Лондоне, Сару Линдсей из Roar Fitness и Дарью Кантор из фитнес-платформы TruBe.

    Не знаете, какой вес гантели использовать? Выбирайте самый тяжелый из возможных, сохраняя при этом хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете правильный вес.

    Хотите больше упражнений с гантелями? Посмотрите видео вверху для всех 49 или начните с 30 ниже. Или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для ног с гантелями.

    1. Тяга в наклоне

        Цели: спина, ягодицы, бицепс

        Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

        b) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

        2. Сгибание рук на бицепс

        Цели: руки

        а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

        b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

        3. Болгарский сплит-присед

        Цели: Ягодицы, квадрицепсы

        а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад и ступня находится на скамье.

        b) Согните переднее колено так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.

        4. Жим лежа

        Цели: руки, плечи, корпус

        а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

        b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

        5. Реверансы

        Цели: ягодицы, бедра, кор

        а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

        б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

        6. Махи гантелей

        Цели: подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

        а) Встаньте, ноги на ширине бедер, две гантели лежат перед вами, ладони обращены друг к другу. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и покачайте гантели между ног.

        б) Как только вес окажется позади вас, с усилием напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель до уровня груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс вашего бедра должен поднять гантель вверх. В верхней точке движения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете.

        c) Затем позвольте весу вернуться между ногами и повторите.

        7. Выпад вперед

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

        а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

        b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

        c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

        8. Фронтальные приседания

        Цели: квадрицепсы, кор, ягодицы

        а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на ваших плечах.

        б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

        c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

        d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

        9. Кубковые приседания

        Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи

        а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.

        б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

        c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

        d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

        10. Ягодичный мостик

        Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия

        а) Лягте на спину, колени согнуты вверх, одна гантель лежит на нижней части живота и бедрах.

        б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель так, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

        11. Сгибание рук до жима

        Мишени: руки, плечи

        а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите корпус.

        b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

        c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

        12. Жим лежа на наклонной скамье

        Цели: руки, плечи, кор

        а) Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

        b) Ядро задействовано, выжимайте гири до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

        c) Опустите гантели обратно на высоту плеч, досчитав до трех, задержитесь в нижней точке на одну секунду, а затем выжмите обратно вверх.

        13. Дьявольский жим

        Цели: все тело

        а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.

        б) Подпрыгните обеими ногами к гантелям, приземлившись в шарнирное положение, с гантелями между ног.

        c) Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять вес над головой, затем осторожно опуститесь и прыжком вернитесь в положение планки. Это один представитель.

        14. Ягодичный мостик с приподнятым положением

        Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

        а) Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, пятки опираются на ящик или табурет перед вами. Положите гантель на тазовые кости.

        b) Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

        15. Жим с пола

        Цели: грудные, трицепсы, плечи

        а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

        б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.

        16. Выпад вперед со сгибанием молота

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, кор

        а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

        b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

        c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

        г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

        17. Подъем вперед

        Мишени: плечи, корпус, руки

        а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

        б) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

        B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

        18. Ягодичный мостик на одной ноге

        Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия

        а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует линию от плеч до колен. Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

        б) Напрягите ягодицы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

        c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, сделав 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься.

        19. Сгибание рук молотком

        Цели: бицепс, спина, грудь

        а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

        b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

        c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

        20. Выпады бедрами

        Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

        а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Положите гантель на бедра. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

        b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.

        c) Опустите спину медленным контролируемым движением. Это один представитель.

        21. Двойная тяга на наклонной скамье

        Цели: Трицепс, спина, грудь

        а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. . Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

        б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

        22. Боковой выпад

        Цели: ягодицы, бедра

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

        b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

        c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

        23. Боковой подъем

        Мишени: Плечи, трапеции

        а) Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой.

        b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

        24. Приседания с одной рукой над головой

        Цели: плечи, ноги, ягодицы

        приземистый. Опускайтесь на пять секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.

        b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и удерживая гантель неподвижно. Повторение.

        25. Отжимания с гантелями

        Цели: все тело

        а) Встаньте в планку, руки под плечами, но немного за их пределами, опираясь на гантели.

        b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

        Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

        26. Тяга дельт назад

        Цели: спина, плечи, руки

        а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

        b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

        в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

        27. Румынская становая тяга

        Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы

        а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гантели в каждую руку.

        b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные и основные мышцы, повторите.

        28. Разведение рук назад

        Мишени: спина, грудь, руки

        а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

        б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

        c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

        29. Обратные выпады

        Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

        б) Шагните ногой назад, чтобы она встретилась с другой, затем повторите упражнение на вторую ногу.

        30. Русский твист

        Мишени: косые мышцы пресса

        а) Сядьте на пол или на скамью в V-позиции. Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.