Программа на руки на массу: Тренировка рук на массу для мужчин

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »
• org/ListItem»>

  Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1. 
    Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. 
   Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. 
   Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. 
   Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. 
   В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. 
   Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. 
   Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• 
  Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• 
  Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• 
  Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• 
  Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• 
  Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• 
  Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• 
  Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• 
  Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• 
  Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• 
  Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• 
  Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• 
  Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• 
  Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• 
  Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• 
  Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

1 декабря 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

• 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

15 упражнений со свободным весом: упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Тренажеры, кабели и гантели, о боже! Тренажерный зал битком набит оборудованием, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Свободные веса включают любые веса, которые вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение — и вы — фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против гравитации и использовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы к подъему?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте цель

Вы хотите набраться силы, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь больших весов, малого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для выносливости используйте более легкие веса, больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете провести хорошую тренировку за 20 минут или за час, так что не беспокойтесь о продолжительности так, как о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

Как правило, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса для повышения выносливости.

Форма обязательна

Если вы не выполняете упражнения с правильной техникой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, получить травму.

Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумаете эти пункты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта удобная для новичков программа со свободным весом — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите больший свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите гантель прямо над тазовыми костями, удерживая ее на месте руками.
2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и напрягая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите назад в исходное положение.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно задействует одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия. Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады задействуют большие мышцы, такие как:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы убедиться, что вы устойчивы. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела и расставив ноги на ширине плеч.
2. Оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторить, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Поделиться на Pinterest

Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это упражнение работает на:

• дельтовидные мышцы
• грудь
• трицепсы
• трапеции

Начните с двух легких гантелей, убедившись, что вы делаете движение вниз, прежде чем работать над развитием силы.

Если вы чувствуете, что напрягается нижняя часть спины или туловище двигается, чтобы вытолкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели к передней части плеч ладонями наружу.
3. Удерживая мышцы кора и туловище в вертикальном положении, поднимите гантели вверх, выпрямляя руки на ходу.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская вес до уровня выше плеч.

Одноручная строка гантелей

Share на Pinterest

. Доступное упражнение для начинающих, ряд также поражает все эти важные мышцы осанки, такие как ваш:

• Трапсы
• LATS
• RHOMBOID

HAT

Вам понадобится только одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

1. Расположитесь рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и держите гантель в свободной руке.
3. Подтянитесь, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

Поделиться на Pinterest

По сути, жим от груди на земле, жим от пола — отличное упражнение для обучения жиму лежа новичков, потому что вы можете чувствовать, как плечи и спина задействованы, а верхняя часть тела прилегает к полу. .

Основные мышцы, работающие в жиме с пола:

• грудные
• трицепсы
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол и поставьте ступни на пол.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
3. Поднимите гантели, вытянув руки.
4. Пауза в верхней точке, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для начинающих, попробуйте следующую программу для среднего уровня.

Выполните здесь 3-4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы вряд ли сможете выполнить последний подход с правильной техникой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Рекламируемые как «функциональное» упражнение, приседания имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Для начала выберите легкую штангу. смело грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать с весом более 30 фунтов или около того, переходите на стойку для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приседать.

Как:

1. Положите штангу на плечи, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Начните приседать, откинувшись назад на бедрах, а затем согнув колени. Поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельными, сделайте паузу и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Поделиться на Pinterest

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое можно включить в свою программу, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до пят, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Опять же, начните с легкой формы. Становая тяга известна тем, что нагружает нижнюю часть спины.

Как делать:

1. Положите штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте на талию с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Когда ваши ноги выпрямятся и штанга упрется в ваше тело, сядьте на бедра, согните колени и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Поделиться на Pinterest

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Задействованные мышцы включают в себя:

• трапециевидные мышцы
• широчайшие
• ромбовидные мышцы
• задние дельты
• нижнюю часть спины

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в талии на 45 градусов, спина прямая, шея нейтральная.
2. Напрягая корпус, потяните локти вверх и назад, сводя лопатки в верхней точке.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Напольный нагрудник

Поделиться на Pinterest

Испытайте свою грудь по-новому с напольным нагрудником.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете его с правильной техникой.

К основным работающим мышцам относятся:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите корпус и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Поделиться на Pinterest

Прогресс в жиме над головой, жим Арнольда, прославленный Арнольдом Шварценеггером, требует немного большей ловкости. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.

Задействованные мышцы включают ваши:

• дельтовидные
• трицепсы
• трапециевидные мышцы

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, поднимая гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте продвинутые упражнения.

Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе.

Старайтесь делать 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Поднимите свой ряд на новый уровень с версией Renegade, в которой планка сочетается с рядом.

Это упражнение работает с:

• широчайшие
• трапеции
• дельты
• корпус
• квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не улучшите форму и выносливость.

Как:

1. Примите положение высокой планки, но возьмите по гантели в каждую руку. Гантели должны располагаться параллельно телу.
2. Сохраняя сильное тело, поднимите правую руку, отводя локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь прямо на земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Поднимите ставку с помощью становой тяги с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и становая тяга, но с дополнительной работой кора.

Вы не сможете работать так же тяжело, но дополнительная работа с балансом все равно бросит вам вызов.

Задействованные мышцы включают:

• широчайшие
• трапециевидные
• нижняя часть спины
• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Перенесите вес на правую ногу и с мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, отталкивая левую ногу назад. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока левая нога не станет параллельной земле. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными земле на протяжении всего этого движения.
4. Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарского сплит-приседания — упражнения для силы ног, которое нельзя пропустить.

Основные задействованные мышцы включают в себя:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Как:

Стопы на скамье или ступне на уровне колен.

Напрягите корпус, держите грудь гордой и опуститесь на левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро окажется параллельно земле.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Одно из трех тяжелоатлетических упражнений, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для общей силы.

Вы задействуете основные мышцы, такие как:

• грудные мышцы
• трицепсы

Будьте осторожны с весом, если с вами нет наблюдателя.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
2. Напрягая корпус и напрягая плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Резким движением вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями вперед

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на груди нацелены на квадрицепсы больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес смещается вперед, а не на спину.

Задействованные мышцы включают:

• мышцы брюшного пресса
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и перенесите гири в положение покоя на плечах, поставив один конец на него для устойчивости.
3. Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад на бедрах.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к программе для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от того, насколько продвинут ваш уровень физической подготовки.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

15 упражнений со свободным весом: начальный, средний и продвинутый уровни

Тренажеры, тросы и гантели, о боже! Тренажерный зал битком набит оборудованием, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Свободные веса включают любые веса, которые вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение — и вы — фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против гравитации и использовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы к подъему?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте цель

Вы хотите набраться силы, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь больших весов, малого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для выносливости используйте более легкие веса, больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете провести хорошую тренировку за 20 минут или за час, так что не беспокойтесь о продолжительности так, как о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

Как правило, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса для повышения выносливости.

Форма обязательна

Если вы не выполняете упражнения с правильной техникой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, получить травму.

Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумаете эти пункты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта удобная для новичков программа со свободным весом — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите больший свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите гантель прямо над тазовыми костями, удерживая ее на месте руками.
2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и напрягая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите назад в исходное положение.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно задействует одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия. Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады задействуют большие мышцы, такие как:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы убедиться, что вы устойчивы. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела и расставив ноги на ширине плеч.
2. Оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторить, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Поделиться на Pinterest

Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это упражнение работает на:

• дельтовидные мышцы
• грудь
• трицепсы
• трапеции

Начните с двух легких гантелей, убедившись, что вы делаете движение вниз, прежде чем работать над развитием силы.

Если вы чувствуете, что напрягается нижняя часть спины или туловище двигается, чтобы вытолкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели к передней части плеч ладонями наружу.
3. Удерживая мышцы кора и туловище в вертикальном положении, поднимите гантели вверх, выпрямляя руки на ходу.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская вес до уровня выше плеч.

Одноручная строка гантелей

Share на Pinterest

. Доступное упражнение для начинающих, ряд также поражает все эти важные мышцы осанки, такие как ваш:

• Трапсы
• LATS
• RHOMBOID

HAT

Вам понадобится только одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

1. Расположитесь рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и держите гантель в свободной руке.
3. Подтянитесь, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

Поделиться на Pinterest

По сути, жим от груди на земле, жим от пола — отличное упражнение для обучения жиму лежа новичков, потому что вы можете чувствовать, как плечи и спина задействованы, а верхняя часть тела прилегает к полу. .

Основные мышцы, работающие в жиме с пола:

• грудные
• трицепсы
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол и поставьте ступни на пол.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
3. Поднимите гантели, вытянув руки.
4. Пауза в верхней точке, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для начинающих, попробуйте следующую программу для среднего уровня.

Выполните здесь 3-4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы вряд ли сможете выполнить последний подход с правильной техникой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Рекламируемые как «функциональное» упражнение, приседания имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Для начала выберите легкую штангу. смело грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать с весом более 30 фунтов или около того, переходите на стойку для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приседать.

Как:

1. Положите штангу на плечи, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Начните приседать, откинувшись назад на бедрах, а затем согнув колени. Поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельными, сделайте паузу и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Поделиться на Pinterest

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое можно включить в свою программу, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до пят, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Опять же, начните с легкой формы. Становая тяга известна тем, что нагружает нижнюю часть спины.

Как делать:

1. Положите штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте на талию с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Когда ваши ноги выпрямятся и штанга упрется в ваше тело, сядьте на бедра, согните колени и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Поделиться на Pinterest

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Задействованные мышцы включают в себя:

• трапециевидные мышцы
• широчайшие
• ромбовидные мышцы
• задние дельты
• нижнюю часть спины

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в талии на 45 градусов, спина прямая, шея нейтральная.
2. Напрягая корпус, потяните локти вверх и назад, сводя лопатки в верхней точке.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Напольный нагрудник

Поделиться на Pinterest

Испытайте свою грудь по-новому с напольным нагрудником.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете его с правильной техникой.

К основным работающим мышцам относятся:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите корпус и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Поделиться на Pinterest

Прогресс в жиме над головой, жим Арнольда, прославленный Арнольдом Шварценеггером, требует немного большей ловкости. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.

Задействованные мышцы включают ваши:

• дельтовидные
• трицепсы
• трапециевидные мышцы

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, поднимая гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте продвинутые упражнения.

Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе.

Старайтесь делать 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Поднимите свой ряд на новый уровень с версией Renegade, в которой планка сочетается с рядом.

Это упражнение работает с:

• широчайшие
• трапеции
• дельты
• корпус
• квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не улучшите форму и выносливость.

Как:

1. Примите положение высокой планки, но возьмите по гантели в каждую руку. Гантели должны располагаться параллельно телу.
2. Сохраняя сильное тело, поднимите правую руку, отводя локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь прямо на земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Поднимите ставку с помощью становой тяги с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и становая тяга, но с дополнительной работой кора.

Вы не сможете работать так же тяжело, но дополнительная работа с балансом все равно бросит вам вызов.

Задействованные мышцы включают:

• широчайшие
• трапециевидные
• нижняя часть спины
• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Перенесите вес на правую ногу и с мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, отталкивая левую ногу назад. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока левая нога не станет параллельной земле. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными земле на протяжении всего этого движения.
4. Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарского сплит-приседания — упражнения для силы ног, которое нельзя пропустить.

Основные задействованные мышцы включают в себя:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Как:

Стопы на скамье или ступне на уровне колен.

Напрягите корпус, держите грудь гордой и опуститесь на левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро окажется параллельно земле.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Одно из трех тяжелоатлетических упражнений, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для общей силы.

Вы задействуете основные мышцы, такие как:

• грудные мышцы
• трицепсы

Будьте осторожны с весом, если с вами нет наблюдателя.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
2. Напрягая корпус и напрягая плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Резким движением вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями вперед

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на груди нацелены на квадрицепсы больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес смещается вперед, а не на спину.

Задействованные мышцы включают:

• мышцы брюшного пресса
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и перенесите гири в положение покоя на плечах, поставив один конец на него для устойчивости.
3. Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад на бедрах.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к программе для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от того, насколько продвинут ваш уровень физической подготовки.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.