Содержание
Тренировка рук для девушек | MuscleFit
Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.
В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек будет достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.
Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.
Тренировочные принципы
Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:
- Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин
Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.
То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.
Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц. А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.
- Уровень выносливости у девушек выше
Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.
- Уменьшите отдых между подходами
Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.
Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.
С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.
Запомните:
Руки у девушек растут от базовых упражнений!
Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.
Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.
Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки. И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц, такими как подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания, жимы от груди и т.
п.
Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы. Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.
Вывод:
Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!
Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.
Программа с акцентом на руки
Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-х дневного сплита, отдельными днями.
Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.
Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.
Итак, программа:
День 1 — тяги (спина, бицепс и задняя дельта)
Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.
Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.
День 2 — жимы (грудь, передняя и средняя дельта, трицепс)
День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.
В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.
Программа с использованием суперсетов
Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз. В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.
Пример программы:
Вывод
Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.
Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.
Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!
Программа тренировки на кисти рук и стопы — Спорт в Казани (12+)
Упражнения на кисти рук
Первые три упражнения необходимы для разминки.
1. Для начала с усилием сжать кулаки и максимально раскрыть ладони. Выполнять 5 раз.
2. Сжать кулаки и вращать ими по 5 раз в каждую сторону.
3. Плотно соединить ладони и пальцы. По очереди отводить в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторить по 5 раз для каждой пары пальцев.
4. Данное упражнение на растяжку поможет контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.
Поддерживать корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута. Затем повернуть руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу.
Приподнять основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе. Немного согнуть руку в локте до появления легкого натяжения. Оставаться в данном положении 15 секунд. Повторить для другой руки.
5. Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.
Отвести кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз. Повернуть кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу, так чтобы ногти пальцев были отправлены от тела.
Другой рукой нажать на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.
Осторожно увеличивать растяжение и остаться в этом положении на 15 секунд. Повторить для другой руки.
6. Следующее упражнение направлено на укрепление сгибательной мышцы пальцев.
Взять в руку терапевтический тренажер и сжимать его пальцами до тех пор, пока рука не будет полностью зажата в кулак. Затем расслабить пальцы и расправить тренажер, придав ему изначальную форму. Повторить несколько раз.
7.
Вытянуть обе руки перед собой. Согнуть кисти рук, так чтобы кончики пальцев были направлены вверх. Одной рукой обхватить кисть другой руки и, обхватив ладонь, аккуратно тянуть на себя. Выполнять поочередно.
8. Соединить ладони, прижав их достаточно плотно друг к другу. Затем одновременно давить каждой из них на другую, при этом медленно тянут запястья вниз. Повторить несколько раз.
9. Сложить ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклонять кисти рук вправо и влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
10. Интенсивно трясти кистями рук для снятия напряжения в течении 30 секунд.
Упражнения для стоп
1. Вытягивание стоп к себе и от себя
Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, затем потяните стопу на себя. Повторите 15 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп
Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой.
Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 10 раз в одну, затем 10 раз в другую сторону.
3. Сгибание пальцев
Из положения сидя на коленях поставьте подушечки пальцев на пол назад и максимально согните их. Держите спину прямой и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.
4. Ходьба на пятках
Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2 минуты.
5. Ходьба на носках
Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2 минуты.
6. Гибкий носок
Это упражнение позволит разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног.
Сидя на стуле с прямой спиной, поставьте ноги на пол, разведите пальцы как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. В этом упражнении можно использовать резинку, чтобы повысить сложность и увеличить сопротивление.
7. Подъём на носки
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднять пятки. При этом верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживать это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. Повторить несколько раз.
8. Упражнение с мячиком для свода стопы
Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Из подручных средств также подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Положите одну ногу на мяч и катайте его по полу, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Подобному массажу уделить по 1 минуте на каждую ногу.
9. Ходьба на рёбрах
Сначала пройтись на внешней стороне стоп. Затем на внутренней. Выполнять несколько раз.
10. Заминка
Стоя, интенсивно трясти стопами для снятия напряжения в течении 30 секунд.
образовательных курсов | Гигиена рук
- Дата создания: 22 мая 2017 г.
- Дата продления: 22 мая 2019 г.
- Срок действия: 22 мая 2021 г.
- URL: https://www.cdc.gov/handhygiene/providers/training/index.html
- Аппаратное/программное обеспечение: Компьютерное оборудование; Интернет-соединение
- Материалы: Нет
- Целевая аудитория: врачей и дипломированных медсестер
- Предпосылки: Нет
- Формат: Эта деятельность осуществляется через Интернет.
- Контактная информация: [email protected]
Описание программы:
Это мероприятие предназначено для устранения существующих пробелов в знаниях среди медицинских работников, которые способствуют низкому уровню гигиены рук и использованию перчаток в медицинских учреждениях США.
Цели:
По завершении сессии участник сможет:
- Определить рекомендации по гигиене рук для пациентов с C. difficile, получающих рутинную помощь и во время вспышек.
- Определение передового опыта использования перчаток.
- Опишите роль очистки окружающей среды в предотвращении распространения C. difficile.
Преподаватели/Квалификации:
Майк Белл, доктор медицинских наук, заместитель директора, отдел повышения качества медицинской помощи, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Л. Клиффорд Макдональд, доктор медицинских наук, старший советник по науке и этике, отдел повышения качества медицинской помощи, Центры по контролю и профилактике заболеваний,
Заявления об аккредитации:
CME: Центры по контролю и профилактике заболеваний аккредитованы Советом по аккредитации непрерывного медицинского образования (ACCME ® ) для обеспечения непрерывного медицинского образования для врачей.
Центры по контролю и профилактике заболеваний обозначают этот прочный материал как максимум ( 0,5 ) AMA PRA Category 1 Credits™ . Врачи должны претендовать только на кредит, соизмеримый со степенью об их участии в деятельности.
CNE: Центры по контролю и профилактике заболеваний аккредитованы Комиссией по аккредитации Американского центра сертификации медсестер в качестве поставщика услуг непрерывного обучения медсестер.
Эта деятельность обеспечивает (0,3) часов контакта.
Раскрытие информации:
В соответствии с требованиями непрерывного образования все докладчики должны раскрывать любые финансовые или иные связи с производителями коммерческих продуктов, поставщиками коммерческих услуг или коммерческими сторонниками, а также любое использование немаркированных продуктов или продуктов. (s) в рамках исследовательского использования.
CDC, наши специалисты по планированию, эксперты по контенту и их супруги/партнеры хотят сообщить, что они не имеют финансовых интересов или других отношений с производителями коммерческих продуктов, поставщиками коммерческих услуг или коммерческими сторонниками.
Планировщики проверили контент, чтобы убедиться в отсутствии предвзятости.
Содержимое не будет включать обсуждение немаркированного использования продукта или продукта, находящегося в исследовательских целях.
CDC не принимает коммерческую поддержку для этого непрерывного образования.
Для получения непрерывного образования (CE):
Завершить задание
Пройти оценку на сайте www.cdc.gov/TCEOnline
Пройти пост-тест по телефону __ 75 ___% на сайте www.cdc.gov/TCEOnline
Сборы: Плата за деятельность CDC по CE не взимается.
Гигиена рук — APIC
Надлежащая гигиена рук — это способ номер один предотвратить распространение инфекции. Все — медицинские работники, пациенты, местные жители, семьи и волонтеры — должны тщательно и в подходящее время мыть руки, чтобы предотвратить распространение болезни.
Для медицинских работников
Для потребителей
Следующие ссылки представляют собой ресурсы APIC по гигиене рук для медицинских работников.
Руководства и инструменты по внедрению
- Стратегии предотвращения инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи, с помощью гигиены рук — Американское общество медицинской эпидемиологии (APIC сотрудничал с SHEA и другими организациями при разработке этого ресурса)
- Практическое руководство: Улучшение гигиены рук — Совместное руководство с Институтом улучшения здравоохранения
- Мойте или мойте руки — Профилактика инфекций и вы
- APIC Text (требуется подписка)
- Глава 27, «Гигиена рук»
- Глава 28, «Стандартные меры предосторожности»
- Глава 29, «Меры предосторожности в отношении изоляции (меры предосторожности при передаче)»
- Глава 30, «Асептическая техника»
Образование и обучение
APIC предлагает полный набор программ клинического образования и профессионального развития. Следующие ресурсы представляют собой образовательные возможности, связанные с гигиеной рук.
Посетите страницу «Образование и сертификация», чтобы узнать больше о возможностях обучения.
- Посетите веб-сайт ежегодной конференции APIC, чтобы найти информацию о гигиене рук.
Prevention Strategist статьи
Следующие ссылки содержат статьи о гигиене рук из журнала APIC Prevention Strategist .
- Улучшение гигиены рук: состояние дел и проблемы для больниц США — весна 2014 г.
- 5 моментов для гигиены рук — зима 2014 г.
AJIC изделия
Найдите на веб-сайте American Journal of Infection Control дополнительные статьи о гигиене рук. Чтобы получить доступ к этим статьям, вам необходимо сначала войти на веб-сайт APIC.
- Набор для гигиены рук AJIC
Внешние ресурсы
- Основные показатели жизнедеятельности : Защита пациентов от устойчивости к антибиотикам, март 2016 г. — Центры по контролю и профилактике заболеваний
- Атлас безопасности пациентов с устойчивостью к антибиотикам CDC — Центры по контролю и профилактике заболеваний
- Гигиена рук в медицинских учреждениях — Центры по контролю и профилактике заболеваний
- Привлечение пациентов и их семей к гигиене рук — организации по улучшению качества
- Как мыть руки? — Всемирная организация здравоохранения
- Чистый уход означает более безопасный уход — Всемирная организация здравоохранения
- 5 правил гигиены рук — Всемирная организация здравоохранения
Следующие ссылки представляют APIC и внешние ресурсы по гигиене рук и профилактике инфекций для потребителей.