Программа тренировка рук: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями

Если у тебя тоненькие ручки «веточки», это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрится только в положении когда рука согнута в локте. А это означает что нужно особое внимание уделить как раз трицепсу, если ты хочешь чтобы твои банки выглядели достойно совершенно в любом положении.

Если твои руки не растут от тренировке к тренировке, не теряй надежды! Мои руки так же не могли вырасти, но когда я применил правильную программу тренировок то рост начался, и объем увеличился, со временем я смог прибавить с 29 до 49 см. К сожалению оказалось что часть этого объема — жир! Когда я провел #сушку то руки уменьшились, осталось всего 44 см! Но, я не сильно расстроился — лучше уже 44 см чем 29.

Руки эффективно развиваются от упражнений со штангой. Однако, гантели почти так же эффективны, но имеют целый ряд преимуществ:

Преимущества гантелей перед штангой

1. Более доступный снаряд для тренировок в домашних условиях

2. Каждая рука тренируется независимо, поэтому сильная мышца не обкрадывает слабую, как это происходит со штангой

3. Можно выполнить больше подходов для слабой руки, или тренировать только отстающую часть тела, тем самым подтянув мышцы которые хуже развиты, исправить ассиметрию телосложения.

4. Некоторые упражнения более эффективно выполнять со штангой чем с гантелями. Например жим гантелей лежа, по мнению многих авторитетных бодибилдеров более эффективен чем жим штанги.

Программа тренировок с гантелями для бицепса и трицепса

Данная программа отлично развивает руки, но у нее есть еще одно важное преимущество: вы можете использовать ее и в зале, и дома. Таким образом неважно где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.

Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией кисти

Программа тренировки рук в домашних условиях

Выполняется попеременно или одновременно. Я рекомендую одновременно сгибать обе руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах.

Французский жим с одной гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей сидя

Версия сидя позволяет больше нагрузить трицепсы, поскольку у вас есть упор спиной в спинку скамьи.

Разминка должна выполняться 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 8-10 повторений до наступления отказа в мышцах. Фр. жим опасен для локтей, поэтому при необходимости повторения в рабочих сетах можно повысить и до 12-15.

Сгибания рук стоя с гантелями «молот»

Сгибания рук с гантелями стоя МОЛОТ

Упражнение развивает мышцу брахиалис, которая дополнительно делает руки толще. Статья про брахиалис прилагается (ниже). Выполняется попеременно или одновременно. Мне больше нравится одновременно сгибать руки.

Разминка должна выполняться на 15 повторений, с весом который равен 50% от рабочего веса (на 8 повторений). Затем выполните 3 рабочих сета по 7-8 повторений до наступления отказа в мышцах. Вес может быть больше чем в первом упражнении, поскольку вам уже не нужно супинировать кисть.

Разгибания руки стоя в наклоне

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Можно выполнять одной или двумя руками сразу. Я считаю вариант одной рукой более эффективным, поскольку вы можете создать упор второй рукой, кроме того такое выполнение более безопасно для позвоночника.

В этом упражнении локти находятся в максимально безопасном режиме! Поэтому выполняйте то же количество повторений что и при работе на бицепс: 3 сета по 7-8 повторений «до отказа».

Технику трудно идеально передать на словах. Поэтому обязательно посмотрите дополняющее статью видео, для того чтобы ваши руки прогрессировали максимально эффективно.

Также прочтите незаменимые статьи по тренировке рук и тренировкам с гантелями: Программа для тренировки дома с гантелями Ахиллес

Статья про тренировку и важную роль мышцы брахиалис. Статья про секреты сгибания рук со штангой на бицепс. И наконец: как максимально увеличить руки за 8 недель — методика для натурального бодибилдера. Как тренировать бицепс с помощью турника. Как накачать бицепс за счет удивительной молекулы титина. Спорная методика которая позволяет увеличить руки за один день.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Как самому составить программу тренировок: мышцы рук

«Главная  ошибка в тренировке рук у новичков —  проработка этой мускулатуры в отрыве от других мышечных групп, — считает Юрий Конахович , персональный тренер клуба FITLAB. — Нужно чётко понимать, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими. Это значит, что следует тренировать руки вслед за более крупными мышцами, лучше после выполнения базовых упражнений».

Основные принципы самостоятельной тренировки и базовые упражнения для всего тела мы подробно рассматривали здесь.  Там же описан правильный подбор веса отягощений.

Составляем тренировку рук: ошибки и приоритеты

Многие фитнесисты знают: эффективной тренировки рук не получится, если не тренировать весь верхний плечевой пояс (плечи, грудь, верхняя часть спины). Анатомически мышцы верхнего плечевого пояса выполняют больше разнообразных движений и, пока они не развиты, не стоит ждать заметного укрепления мускулатуры рук.

Однако при этом тренирующиеся часто упускают из виду, что верхний плечевой пояс и руки от природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног, ягодиц, спины и т.п. «Тело нужно  развивать гармонично, не только верхний плечевой пояс», — подытоживает Юрий Конахович. Поэтому даже если вы хотите именно красивые руки и ничего более, необходимо делать тренировки на все тело.

Немного анатомии

По большому счету на руках мы прорабатываем две основные мышцы.

• Бицепс, или двуглавая мышца руки — располагается на руке спереди от сгиба локтя до плеча. Она работает исключительно на сгибание руки (как шутят некоторые спортсмены: «Бицепс нужен, чтобы ложку ко рту подносить»). Все упражнения, в которых мы сгибаем руки кулаками к плечам, задействуют эту мышцу.
• Трицепс, или трехглавая мышца руки — антагонист трицепса. Расположена она на задней стороне руки от локтя к плечу. Ее анатомическая задача — разгибание. Все упражнения, где мы из согнутого положения распрямляем локоть, включают в работу трицепс.
• Мышцы предплечья, расположенные от локтя до запястья, и мышцы кисти специально тренируют только продвинутые атлеты. Для новичков и самостоятельно занимающихся вполне достаточно той нагрузки, которую эти мышцы получают во всех других упражнениях. В основном на них приходится статическая нагрузка при сжатии грифа, гантелей, рукоятей тренажеров. Для большинства людей этого вполне достаточно.

Составляем тренировку рук: упражнения

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в  сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
• Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

• Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
• Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
• Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

[new-page]

Тренировка рук: важные моменты

Распространенная ошибка начинающих, особенно мужчин — много упражнений на бицепс и недостаточное внимание трицепсу. Между тем, эти мышцы в природе работают всегда в паре (одна сгибает – другая разгибает), соответственно, недостаточная проработка одной сдерживает развитие другой.

Если смотреть с «мужской» точки зрения наращивания мышц рук, то учитывайте, что анатомически трицепс примерно в два раза объемнее бицепса. Так что когда трицепс хорошо прокачан, рука в целом будет смотреться более массивной и рельефной.

Женщинам же надо помнить, что именно слабый трицепс – главная причина возрастного «обвисания» и дряблости тканей задней поверхности руки.

Использование ручных захватов каждый день в течение месяца

Чтобы проверить свою преданность делу и поэкспериментировать с результатами, я решил начать использовать ручные захваты каждый день в течение следующего 31 дня.

Основная цель этого эксперимента — посмотреть, какое влияние он окажет на мою силу, размер запястья/предплечья, а также смогу ли я придерживаться его мысленно!

Последствия – вопросы и ответы

Чтобы вам было легче добраться до сути этого поста, я вернул краткое изложение наверх. Это избавит вас от долгих месяцев изнурительных тренировок. Начну с ответа на два самых популярных вопроса.

Вы бы сделали это снова?

Нет, очень сложно заниматься каждый день, особенно когда начинает болеть… Мы углубимся в это чуть ниже.

Это увеличило силу вашей руки?

Да, прирост силы очевиден, я заметил значительное улучшение выносливости эспандера. На верхнем конце я теперь могу раздавить захват GOG Hades и COC 3 легче, чем раньше.

Однако.. Это серьезно, однако, у меня были сильные боли в указательном и среднем пальце в течение примерно 2 недель после этого, это действительно ограничивало мою способность правильно поднимать тяжести. После некоторой реабилитации с несколькими нашими замечательными аксессуарами он полностью исчез.

Заметили ли вы прирост мышечной массы?

Честно говоря, я заметил значительное улучшение четкости моего правого предплечья, и оба запястья кажутся намного «стройнее», вес моего тела примерно одинаков, так что это, вероятно, связано с улучшением прочности сухожилий.

Какие захваты вы использовали?

Все 5 Богоподобных захватов

Начало

Я буду использовать наши собственные Богоподобные захваты для эксперимента. Вы можете проверить их ниже.

Думать о структуре для ежедневного использования захватов было трудно, так как, вероятно, будет сильная усталость не только в руках, но и на коже.

Этот пост будет регулярно обновляться в течение следующего месяца или около того с ежедневными тренировками и небольшим отчетом о том, как, по моему мнению, прошла тренировка! Ежедневное использование ручных захватов очень увлекательно, и я не могу дождаться результатов.

Присоединяйтесь, если вы хотите попробовать использовать ручные захваты каждый день в течение месяца, держите нас в курсе ваших успехов! @godsofgrip

Подготовка

Целью этого эксперимента является выяснить, полезно или вредно ежедневное использование ручных захватов. За пару дней до начала я проверил свою текущую максимальную силу ручных захватов на нескольких наших захватах.

Максимальное количество повторений

Ручной захват Achilles 200lb Максимальное количество повторений:

• Правый 21
• Левый 13

Ручной захват Hephaestus 250lb Максимальное количество повторений:

• Правый 8
• Левый 4

Ручной захват Hades 300lb Максимальное количество повторений:

• Правый 3
• Левый 1

Размер запястья/предплечья

Я измерил свое запястье и предплечье на обеих руках, чтобы увидеть изменения в течение следующего месяца. Моя диета будет соответствовать тому, как это обычно.

Правый:

• Запястье
• Предплечье

Левый:

• Наручный
• Предплечье

Final Words

Люди часто спрашивают, как часто вы должны использовать ручные захваты? Когда я должен их использовать? Как долго я должен их использовать?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от ваших целей, от того, какие у вас есть захваты и насколько вы преданы своему делу. Обычно мы советуем использовать ручные захваты 2-3 раза в неделю в наших программах. Один день, как правило, будет включать в себя большое количество повторений с меньшим весом, а один день — меньшее количество повторений с высоким сопротивлением.

План, который я изложил, начинается относительно легко, а после 10-го дня он начинает расширяться.

Обратите внимание на одну важную вещь: перед тренировкой всегда нужно хорошо разминаться. Особенно, когда вы принимаете вызов, который потребует такой высокой рабочей нагрузки. Чтобы эффективно разогреться, я буду использовать наши тренажеры для пальцев и Grip Ring Plus. Это идеальные аксессуары для разогрева/заминки после тренировки.

КЛЮЧ

Для справки я добавил ниже

• Повторения будут полными закрытиями ручного захвата.
• Негативные повторения включают обычное закрытие с медленным освобождением ручного захвата.
• Перевернутые повторения — это когда захват находится в руке вверх ногами.
• Частичные повторения — это когда захват не полностью освобождается после повторения.

Комплект

• — это позиционирование захвата таким образом, чтобы вы могли закрывать более высокие сопротивления.

Чтобы узнать больше о чем-либо из вышеперечисленного, посетите нашу страницу обучения ручным захватам.

День 1 – 03.01.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня день, когда мы начинаем наше путешествие и экспериментируем с использованием ручных захватов каждый день! Начиная с относительно легкого сегодняшнего упражнения, используются 2 ручных захвата, и это способ подготовиться к долгой поездке.

Poseidon — один из моих любимых захватов, так как его удобно закрывать и он идеально подходит для разминки, в большей степени, чем регулируемый захват лично для меня. Это будет использоваться в большинстве дней в начале / конце тренировки.

Общая тренировка сегодня заняла около 10-12 минут, так что если вы один из тех людей, которые говорят, что у вас нет времени тренироваться, просто делайте захваты для рук! Легкий.

Я действительно с нетерпением жду, чтобы увидеть, что произойдет с силой в этом путешествии, используя ручные захваты каждый день, и очень приятно видеть, что некоторые из вас присоединяются к нам в Instagram.

День 2 — 03.02.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Начинается день 2. Я с нетерпением ждал своей тренировки в середине дня, еще несколько повторений на карточках сегодня. То, как я пытаюсь структурировать этот тренировочный марафон, состоит в том, чтобы не выгореть раньше времени, сделать его довольно простым и постепенно увеличивать его в течение месяца.

Никаких болезненных ощущений со вчерашнего дня, но я пока этого не ожидал! В будущем меня больше всего беспокоит износ моей кожи, но это мост, который мы перейдем, когда это произойдет.

Не забудьте отметить нас в своем Instagram , если вы присоединитесь к нам в этом эксперименте.

День 3 — 03.03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня вводятся отрицательные повторения. Если вы не уверены, что это такое, вы можете ознакомиться с некоторыми из наших других сообщений в блоге Hand Gripper, в которых рассказывается о некоторых дополнительных движениях, которые мы будем использовать в течение следующего месяца!

Во время сегодняшней тренировки я действительно заметил небольшую боль на ладони правой руки, где захваты немного натирают кожу. К счастью, у меня был под рукой мел, и это, казалось, немного помогло, так что, похоже, теперь я буду использовать мел во время тренировок.

Сначала я думал, что износ кожи будет проблемой, но не так рано!

Тренировка прошла хорошо, я чувствовал себя сильным, а захваты закрывались легко.

День 4 – 03.04.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Еще один день, еще один негативный набор повторений! Не мой любимый механизм для аксессуаров, но тот, который даст вам отличные результаты. Это также, кажется, делает закрытие после намного легче.

Вопреки вчерашней легкости, сегодня было тяжелее. Я тренировался немного позже, чем обычно, поэтому не уверен, что это как-то повлияло на меня. Я также забыл свой тренажер для пальцев, поэтому у меня не было возможности использовать его перед тренировкой.

Следует отметить, что последний сет показался мне очень легким, и я чувствовал, что мог бы играть намного дольше, чем обычно. Может быть, моя опорная хватка уже улучшается?? (выносливость)

День 5 – 03.05.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Предпоследний день негативных повторений для этой фазы. Находя их умственно сложными, чтобы думать о них, я действительно не ждал их сегодня, но сделал их! Всего 5 дней, а мне кажется, что я занимаюсь этим уже несколько недель! Моя сила снова почувствовала себя хорошо, и захваты двигались хорошо. Добавление мела в мои тренировки, кажется, помогло трению моей кожи, и это хорошо.

Думаю, по этой же причине мне стало легче закрывать захваты! Не забудьте, если вы решите присоединиться к нам в этом эксперименте, отметьте нас в нашем Instagram.

День 6 – 03.06.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Пейте шампанское, сегодня последний день отрицательных повторений. . Пока.. Чувствую себя хорошо и с нетерпением жду завершения первой недели завтра. Сегодня я заметил некоторый дискомфорт в предплечьях во время и после тренировки. Я буду следить за этим, чтобы восстановиться должным образом и попробовать массаж с хоккейным мячом вечером, чтобы попытаться снять немного напряжения.

Восстановление — это то, что, я думаю, сыграет огромную роль в успехе этого эксперимента. Я хочу каждый день выкладываться на 100% и чувствовать, что выкладываюсь на 110%, сжимая захваты.

Если вы следуете программе, всегда прилагайте максимум усилий во время повторений, даже если вам это кажется легким.

День 7 – 03.07.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Гефест снова сегодня, Это было тяжело! Очень тяжело для левой руки. Небольшое беспокойство вызывает то, что после тренировки на ладони моей левой руки появился небольшой след от пореза / стресса. Я уверен, что это пройдет к завтрашнему дню, честно говоря, моя левая рука хорошо справляется с моей правой, поскольку она, честно говоря, значительно сильнее.

Я сделаю все возможное, чтобы хорошо восстановиться сегодня вечером для более высоких повторений завтра. Прошла неделя 1, пока все хорошо!

День 8 – 03.08.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня снова больше повторений, боль в ладони левой руки, кажется, утихла, и тренировка прошла хорошо. Я думаю, что если бы гриппер был 250 фунтов +, то боль вернулась бы, но Ахиллес 200 фунтов чувствует себя комфортно для меня в данный момент.

Очень жду тренировки на следующей неделе, вроде все хорошо. Мои предплечья немного страдают и кажутся немного стройнее? Возможно, это просто хорошее освещение, но все станет ясно в конце месяца!

День 9 — 03.09.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня на тренировке во время обеда, я съел несколько ложек риса в перерывах между приемами пищи. Опасаясь Гефеста, когда я посмотрел на 5 повторений, я справился почти с правой рукой, но левая рука с треском провалилась, только сделав 3 и 2 повторения соответственно, боль также немного вернулась, что беспокоит, но я еще раз попытаюсь восстановиться. правильно перед завтрашней тренировкой.

С нетерпением жду конца недели Я думаю, небольшое изменение в программе поможет уменьшить эту боль, увеличить количество повторений и снизить вес на данный момент

День 10 – 03.10.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Представители Представители Представители, я вошел сегодня, готовый атаковать до конца недели. Удержания на этой тренировке, казалось, действительно сжигали мою центральную нервную систему. Я действительно чувствовала ожог сегодня, может быть, я немного устала? Но я ставлю его на 10-секундные задержки. Они жестоки. Я предполагаю, что это также поможет укрепить мою опорную хватку, которая, пожалуй, является моей самой слабой из трех типов хвата.

День 11 — 03.11.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Немного счастливее и меньше «выгорели» по сравнению со вчерашней сессией. Частичные повторения находятся на другом конце спектра по сравнению с задержками, и их намного легче выполнять. Что касается меня, во всяком случае, я прошел через сессию и почувствовал, что у меня гораздо больше в баке.

Когда мы приближаемся к середине тренировки, я чувствую себя действительно хорошо, усталость гораздо меньше, чем я думал, и кажется, что «износу рук» помогает добавление нашего мелка Godlike Grip Chalk.

День 12 — 03.12.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Приближаясь к концу фазы «повторения», я снова чувствовал себя действительно хорошо, начиная эту сессию. Казалось, я легко раздавил Тлалок и чувствовал себя очень комфортно, выполняя по 10 повторений в каждом подходе. Это первый раз, когда я заметно раздавил захват гораздо легче, чем в начале.

День 13 – 03.13.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

На ура. Ахиллес снова почувствует мой гнев. Я с нетерпением ожидал, что снова возьму его в свои руки после репатона с более низким сопротивлением. Должен сказать, и я не хочу спешить, но мне снова стало очень легко. Намного удобнее, чем обычно. Я использовал жидкий мел сегодня, так как меня не было дома, но взял с собой захваты.

Очень доволен тем, как проходят тренировки, кто сказал, что использовать захваты каждый день — это плохо? Я, конечно, не вижу никаких минусов в данный момент. Через пару дней я напишу промежуточный обзор тренировок и вернусь к тому, как проходят тренировки более подробно, так что следите за этим.

День 14 — 14.03.2020

Программа тренировок

Daily Review

Ахиллес кто? Еще один день, еще один успех для моей сокрушительной силы! Я шел уверенно, чувствуя, что собираюсь доминировать, и я был в чем-то прав. Удержание 5 x 5 секунд на бумаге звучит очень сложно. По крайней мере, для моего посредственного хвата, но на удивление мне это удалось. мне 90% уверен, что в начале этого цикла я бы не смог этого сделать. Честно говоря, моя левая рука не справилась с полными 5 повторениями, но я закончил их с небольшим отдыхом между ними.

Я чувствую, что это было необходимо, чтобы дать общий обзор того, как проходило обучение по сравнению с повседневной работой. Я действительно чувствую себя намного сильнее, я заметил, что мое предплечье выглядит более рельефным и мускулистым. Особенно после тренировки вены начинают прорезываться.

Я скептически относился к тому, чтобы беспокоиться о повреждении кожи и усталости, но до сих пор не было никаких реальных признаков того, что мне нужно прекратить тренировки, поэтому я продолжу тренироваться и с нетерпением жду сравнения результатов в конце.

День 15 – 15 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

После всего хвастовства сегодняшняя тренировка не удалась. Гефест вернулся к тренировкам спустя долгое время. 5 повторений были действительно сложными и довольно тяжелыми для кожи / ладони. Есть небольшой синяк, который, кажется, появился после сегодняшней тренировки, и я уверен, что завтра он исчезнет, ​​но я полагаю, что мне придется следить за ним.

День 16 — 16 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Аид уже здесь, вершина этого мини-цикла, и мне не терпелось заполучить его. Используя небольшой набор, я смог раздавить его с относительной легкостью. Прошлым летом, на пике моих тренировок на хват, мне также удалось его раздавить. Возможно, это было легче, чем сейчас, но, начав с максимума в 3 повторения, я чувствовал, что могу легко повторить это. Очень интересно, но теперь приходит больше повторений..

Аид был покорен впервые в этом месяце и, надеюсь, будет покорен и дальше!

День 17 – 17 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня было вновь введено большое число повторений. Я полагаю, что работать с эспандерами с большим сопротивлением было весело, пока это длилось, но повторения — это то, где строятся сила и основа. Было легко начать, но сегодня мои руки действительно чувствовали усталость, и ожог превратился в небольшую боль в руках, когда я выжал последние несколько повторений.

День 18 – 18 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

У меня просто дежавю или сегодняшняя тренировка выглядит точно так же, как вчера? Верно, я чувствовал, что это был действительно сложный день, поэтому просто вернул его сегодня, чтобы испытать точно такую ​​же боль, и я действительно это почувствовал. Завтра определенно будет более комфортный день, так как начинает нарастать усталость.
Сохраняйте позитив и не останавливайтесь на достигнутом!

День 19 — 19.

03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

По мере того, как 19-й день подходит к концу, я должен сказать, что начинаю чувствовать себя подавленным. Мои руки устали, и сегодня я чувствовал себя довольно слабым. Вопрос в том, добавить ли мне несколько дней полегче в распорядок дня или продолжать усердно работать над собой? Если вы следовали этому путешествию до сих пор, вы почти чувствуете, что я становился увереннее и, казалось бы, сильнее, но сегодня меня сильно ударил. Загляните завтра!

День 20 — 20.03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодняшний день кажется чем-то вроде вехи, ежедневное использование ручных захватов до сих пор определенно было для меня интересным. Я счастлив, что смог придерживаться этого, продолжайте идти и надеюсь, что вы будете со мной в этом путешествии. 908:57 Я сделал сегодняшнюю тренировку очень короткой и простой. Я жонглировал между отрицательными и перевернутыми повторениями и в конце концов выбрал отрицательные.

Если вы еще не стали отцами, это мое упражнение с ручным захватом для развития всесторонней силы и поддержки. Сеанс прошел хорошо, чувствовал себя комфортно. Немного подумав прошлой ночью и посоветовавшись с несколькими богами хвата, я решил немного расслабиться в следующие несколько дней, прежде чем снова добавить немного веса ближе к концу прошлой недели. Следите за обновлениями.

День 21 – 21 марта 2020 г.

Ручной захват	Наборы/Повторения
Посейдон 100 фунтов	1 x 10 (60 секунд отдыха)
Тлалок 150 фунтов	2 x 10 (отдых 60 секунд)
Тлалок 150 фунтов	5 x 5 Макс. усилие без отдыха
Посейдон 100 фунтов	1 х 15

Ежедневный обзор

День 21 Как летит время, когда каждый день сокрушительные ручные захваты! Итак, сегодня утром перед тренировкой у меня немного болела левая ладонь, и я решил не тренировать левую руку. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, существует огромная разница между тренировкой при травме и тренировкой при усталости или синдроме DOMS.

Если я сомневаюсь, просто используйте этот день для восстановления, вы не хотите причинять более серьезную / долгосрочную травму только ради одной тренировки.
Правая рука чувствовала себя хорошо, максимальные усилия — отличный способ тренировать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.

День 22 – 22 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Ахиллес вернулся, и я тоже! Хотя мир, кажется, немного сошел с ума из-за коронавируса, я все еще тренировался сегодня. Введение Ахиллеса обратно в мои тренировки было психологически сложным для меня, я не знаю почему, но я почти чувствовал, что буду изо всех сил пытаться завершить его.

Впрочем, это точно было не так, я раздавил, вроде ничего. Я никогда раньше не слышал, чтобы рукоятки захвата так сильно ударялись друг о друга. Это было похоже на то, что с моей головы сняли груз, и сегодня я даже сделал еще пару повторений справа. Это хорошее предзнаменование для остальной части тренировок, поскольку я надеюсь достичь пика.

День 23 – 23 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Поехали! Вступает в последнюю неделю, и я должен сказать, хотя мне нравилось использовать ручные захваты каждый день . .. Я с нетерпением жду возможности дать своим рукам отдохнуть. Сегодня, вероятно, одно из, если не самое большое количество повторений, оставшихся в моей тренировке, я хочу, чтобы оно было низким и медленно ползло к ужасному аду.

Тренировка прошла хорошо, эспандеры двигались хорошо, и я уверен в том, что меня ждет.

День 24 – 24 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Коротко, но приятно, сегодняшняя тренировка прошла в рекордно короткие сроки. Мы также вернули Гефеста к тренировкам, и это было хорошо, честно говоря, это было тяжело, но, казалось, завершилось хорошо. Я определенно снова чувствую усталость в предплечьях и запястьях рук. Я планирую использовать лед сегодня вечером, чтобы помочь восстановлению, а также буду использовать тренажеры для пальцев, как обычно.

День 25 — 25.03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Прежде всего, извините за задержку с сегодняшним обновлением, я на самом деле пишу это на 26-й день. Вчера я отметил свой 25-й день использования ручных захватов каждый день. Я действительно не могу в это поверить, моя кожа выдержала испытание, которое было серьезной проблемой в начале, добавление мела определенно помогло.

Тренировка прошла хорошо, на самом деле ничего особенного, моя левая рука все еще время от времени болит, но я не уверен, связано ли это с тренировкой ручного захвата или с общей тренировкой.

День 26 — 26 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

С концом Мой путь ежедневного использования ручных захватов подходит к концу. В данный момент меня даже не волнует, увеличилась или уменьшилась моя сила, но одно я могу сказать вам: мускулатура моего предплечья зашкаливала. Я бы хотел сделать снимок, но, по крайней мере, я могу видеть, есть ли разница в размере в конце. Тренировка кажется очень комфортной прямо сейчас, когда я сворачиваю повторения, поскольку, честно говоря, тяжелая работа уже сделана.
Главное, на чем я сейчас сосредоточен, это восстановление и просто поддержание здоровья рук.

День 27 — 27.03.2020

Программа тренировок

День 28 — 28.03.2020

Программа тренировок

Блокировка….

3 силовые эспандеры, хендперы

Hands-Grippers , спорт, мышцы

Как тренироваться с ручными захватами Heavy Grips™

Программа для начинающих Heavy Grips™

Клэй Эдджин — сертифицированный №1 Gripper King и Grip Monster

Поздравляем с приобретением ручных захватов Heavy Grips™. В этой статье я собираюсь показать вам несколько советов, приемов, приемов, изображений и видео, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего
эспандеры и развить сильные руки, а также дать вам образец программы тренировок, основанный на моей собственной программе, которую я использую с хорошими результатами. Из всех моих игрушек для захвата мне больше всего нравятся захваты, потому что я могу их брать.
где угодно, и я люблю смотреть на выражение лиц людей, когда они их пробуют. Это не ваши обычные захваты, которые вы можете сжимать весь день!

Зачем тренироваться с захватами?

Если ты спортсмен, тебе нужны сильные руки. Почти каждый вид спорта в мире предполагает перемещение чего-либо руками или передачу силы тела через руки. Развитие более сильного нижнего
руки помогут вам в любом спортивном начинании, которым вы стремитесь заниматься. Футбол, борьба, бейсбол, тяжелая атлетика, боевые искусства и да, даже гольф — все они полагаются на высокую степень силы предплечий, и работа с захватами является ключевым элементом.
того, что.

Приступим к делу.

Набор

«Установка» захвата в основном означает, что вы используете другую руку, чтобы помочь расположить захват в своей руке. Вы также закрываете захват достаточно далеко, чтобы можно было обернуть
мизинец вокруг рукоятки и поместите его в удобное положение, чтобы закрыть захват. Вам может потребоваться несколько дней или несколько недель, чтобы полностью понять «ощущение» установки захвата, но как только вы это сделаете, вы сразу же пожнете плоды. Вы скоро найдете «наилучшее место» на ладони, чтобы рукоятка ложилась. Это позволяет получить наилучшее кредитное плечо. Когда я беру захват в правую руку, я
Используйте большой палец левой руки, чтобы плотно прижать одну рукоятку захвата к правой ладони, и в то же время используя указательный палец левой руки, притяните другую рукоятку ближе, чтобы мой мизинец мог лучше обхватить ее. Несмотря на то, что у меня 8-дюймовые длинные руки, у меня есть
относительно короткие пальцы, и им нелегко сжимать захваты без набора. См. рис. 1 и 2 ниже, а также рис. 3 «установленного» захвата.

Рисунок 1

Рисунок 2

Рисунок 3 HG500, вам будет разрешено только установить захват
достаточно, чтобы немного обхватить его рукой. То есть вы не хотите использовать другую руку, чтобы помочь вам сжать ее так сильно, что рукоятки будут почти параллельны.
друг с другом, как показано на рис. 4. Это упрощает оставшуюся часть «закрытия», потому что вы можете получить дополнительный рычаг. Почему бы и не сделать, если так проще?
Потому что это не развивает сильные руки, и разве вы не покупали эспандеры, чтобы развить сильные руки в первую очередь?

Если вы хотите развить по-настоящему сильные руки, работайте над использованием очень мелкого сета и практикуйте закрытие без сета. «Без установки» означает, что вы вообще не используете другую руку для установки захвата, а сжимаете захват.
полностью закрывается только одной рукой. Эти типы сжатия намного сложнее и сделают ваши руки сильнее. Но если у вас не большие руки, это может быть
сложно. На рис. 5 представлено видео незавершенного закрытия HG300. Однако не используйте размер руки в качестве предлога для того, чтобы не использовать закрытие «без сета» в своей тренировке.
Если вы можете закрыть HG100 без установки, значит, у вас есть размер руки, чтобы закрыть без установки HG150, 200, 250 и 300. Все достижения в силе хвата зависят от силы руки, а не от ее размера. Одна из уникальных особенностей Heavy Grips™ заключается в том, что все
Захваты имеют стандартный размах рукояток 2,5 дюйма, что позволяет большему количеству людей закрывать захват с неглубоким набором или вообще без набора. 9Рисунок 5 их мизинец на ручке. Как ни неловко
звуки, когда мизинец находится на полпути к нижней части рукоятки, ваша рука находится в лучшем положении рычага. Вы все еще хотите, чтобы ваш мизинец был вовлечен в влюбленность и не соскользнул с ручки.

Сжатие

После того, как захват установлен, другая рука убирается, и вы начинаете сжимать ручки вместе. Для этой части не требуется много объяснений, и лучший совет, который я могу дать, это сжать
жесткий! Чем ближе ручки соприкасаются, тем больше в игру вступают мизинец и безымянный палец.

Любой, кто знаком с использованием динамического сопротивления в поднятии тяжестей, например, с использованием больших резиновых лент или цепей для дополнительного натяжения штанги, поймет, что пружины захвата также являются
Форма динамического сопротивления. Идея использования бинтов и цепей заключается в том, что они учат вас резко поднимать вес, чтобы преодолеть мертвые точки, с которыми вы обычно сталкиваетесь. Таким образом, захват должен закрываться как можно быстрее.
возможный. Если вы не будете резко сжимать ручки вместе, вы не приблизитесь к их закрытию так же близко, как если бы вы сжали их быстро, и окажетесь в той же разочаровывающей точке преткновения.

Перевернутое закрытие

Поскольку сжатие захвата в стандартном положении с пружиной, направленной вверх, как показано выше, действительно работает с этими двумя последними пальцами, если вам нужны сильные руки, вы должны взять за правило включать несколько перевернутых
закрывает» , чтобы сосредоточиться на укреплении указательного и среднего пальцев. Перевернутый просто означает, что пружина направлена ​​к земле. Установка захвата в перевернутом положении немного сложнее, чем стандартного.
положение, но не торопитесь с ним. Перевернутые захваты без фиксации также отлично подходят. На рисунках 6 и 7 показан перевернутый набор и близко.

Рисунок 6

Рисунок 7
замечательная способность быстро восстанавливаться после тренировки, которую вы им даете. Я бы рекомендовал заниматься эспандерами не чаще 2-3 раз в неделю, если вы
новичок, а затем начните увеличивать частоту и объем тренировок в течение нескольких недель. Ниже представлена ​​примерная программа обучения для людей
кто пытается закрыть Heavy Grip 150, который мы будем называть Захват ворот . Вы можете настроить эту программу в соответствии с тем, что является вашей целью захвата.
является.

Разминка:

6-8 повторений очень легким хватом каждой рукой. Я делаю это только для того, чтобы кровь прилила к моим рукам. Те дешевые магазинные захваты отлично подходят для этого.

6-8 повторений с очень легким хватом каждой рукой, но на этот раз в перевернутом виде.

HG100 Закрытие – 3 каждой рукой и 3 попытки перевернутыми

Тренировка:

HG150 (захват ворот) Попытки – 5 каждой рукой и 5 перевернутыми тоже

Негативы* с HG200 – 3 негатива на каждую руку, каждый раз удерживая по 3-5 секунд Колье Попытки описаны в промежуточной/продвинутой статье

Охлаждение:

Контрастные ванны – одна чаша наполнена горячей водой, а другая – холодной водой. Опустите руки в одну миску, медленно растягивая и сгибая пальцы, а затем опустите их в другую миску и сделайте то же самое. Повторите несколько раз.

Заметки о рутинных упражнениях и прогресс

Если вы чувствуете себя «не в себе» и не достигаете 100% силы, вы можете уменьшить количество сжатий во время разминки, чтобы основная часть вашей энергии и силы направлялась на целевые сжимания эспандером. Я занимаю не меньше минуты
между сжиманиями захвата, чтобы мои руки могли немного восстановиться. Придерживайтесь этой программы 3 раза в неделю в течение 3 недель, затем добавьте еще одну тренировку, чтобы использовать эспандеры 4 раза в неделю. На следующей неделе добавьте еще один день в неделю. Из
там, используйте свое лучшее суждение относительно того, как часто вы должны тренироваться. Если вы продвинутый энтузиаст хвата, вы можете тренировать хват каждый день в течение недели, а затем сделать неделю перерыва. Я делал это много раз после медленной работы
в объеме, и это помогло много.