Программа тренировки для спины и рук: Молотки с гантелями (техника выполнения)

Содержание

Молотки с гантелями (техника выполнения)

Молотки с гантелями — это упражнение, нацеленное на проработку брахиалиса — мышцы, которая пролегает под бицепсом. Она как бы “выталкивает” бицепс, делая его визуально больше.

Хват при выполнении движения остается нейтральным, как при забивании гвоздя молотком.

Преимущества:

  • Прорабатывает бицепс и брахиалис
  • Меньше нагружает запястья, чем при подъемах с супинацией
  • При таком положении кисти можно поднять бóльший вес

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение.

Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

  • Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть.

Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса.

При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно).

Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по включению в тренировки

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного” и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват. Ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

Обычно упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

  1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

  1. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

  1. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

комплекс упражнений в один день

Опубликовано

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

  1. Теория и практика: как построить тренировку
  2. Пример тренировки для набора массы
  3. Пример тренировки для создания рельефа
  4. Пример тренировки для дома

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

  • Подтягивания широким хватом с отягощением.
  • Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  • Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
  • Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

  • Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
  • Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
  • Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
  • Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
  • Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания узким обратным хватом.
  • Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
  • Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
  • Сгибания рук с гантелями сидя.
  • Гиперэкстензия.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

А также читайте:
Тренировка в один день бицепса и трицепса →

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для наращивания мышечной массы и силы любого уровня подготовки

Разработка вашей первой программы по бодибилдингу может превратиться в забавную игру «Сколько мне нужно сделать, чтобы стать рельефным?» Многие начинающие лифтеры застревают в кроличьей норе, кропотливо пытаясь понять, как втиснуть все возможные упражнения в каждую тренировку.

К сожалению, игра в бинго со списком оборудования в вашем спортзале не будет лучшим способом нарастить мышечную массу, но проверенный временем сплит-тренировка ног «тяни-толкай» может творить чудеса.

Предоставлено: kittirat roekburi / Shutterstock

Сочетание упражнений, которые, казалось бы, «идут вместе», было основным в программах наращивания мышечной массы, по-видимому, с незапамятных времен. Мышцы спины и бицепсы образуют команду мечты , значительно упрощая ваши тренировки и позволяя вам совершенствоваться на протяжении всей тренировочной карьеры. Вот лучшие упражнения на спину и бицепс для вашего уровня подготовки.

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для вашего уровня опыта

  • Тренировка спины и бицепсов для начинающих
  • Средняя тренировка спины и бицепсов
  • Продвинутая тренировка спины и бицепсов

Тренировка спины и бицепсов для начинающих

Если вы хотите сделать все свое тело мускулистым и сильным, вам нужно выполнять комплексное сочетание комплексных упражнений и небольших изолированных упражнений . Если вы новичок, изучение некоторых основных упражнений, таких как тяга штанги, может настроить вас на долгосрочный успех.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Вы часто обнаружите, что эти виды движений тренируют бицепсы спины и одновременно. Вы будете генерировать много силы и осознавать свое тело с помощью больших, полных движений тела. Затем изолирующие упражнения заполняют пробелы, наращивая меньшие мышцы (в данном случае бицепсы).

Тренировка

Новичку часто лучше сочетать группы мышц, чем работать с одной группой мышц за раз. Однако, когда вы выполняете такое движение, как тяга штанги, оно может столкнуться с препятствиями.

Вы приложите много усилий, чтобы увеличить свою силу и мастерство, выполняя это первое упражнение дня. Чтобы справиться с усталостью, возникающей при этом усилии, оставшиеся упражнения должны быть немного проще.

  • Тяга штанги : 3 х 8-10
  • Узкий хват Широкая тяга : 3 x 12
  • Станок Обратный флайер : 3 x 12-15
  • Гантель Молотковый подъем : 3 x 10

Здесь очень помогут упражнения на тренажерах, которые стабилизируют ваши движения.

Как прогрессировать

Поскольку вы пытаетесь добиться прогресса как новичок, прогрессирующая перегрузка будет вашим главным фактором успеха. Медленно добавляйте вес в каждом упражнении , сначала уделяя внимание тяге штанги, а затем переходя к более мелким упражнениям.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений для каждого упражнения до максимума в три-четыре подхода по 10-12 повторений с чистой техникой. Как только вы это сделаете, вы можете начать думать о переходе к более сложной программе.

Тренировка спины и бицепсов среднего уровня

После того, как вы достигли среднего уровня опыта, вы сможете выполнять еще несколько упражнений за тренировку. Вы все равно не пытаетесь влепить все вместе в одну мега-сессию, но учитывая, сколько мышечной массы задействовано в спине, еще парочка не помешает.

Кредит: Halfpoint / Shutterstock

Вы можете применить ту же логику и к своим рукам. Но так как ваши руки почти всегда работают в упражнениях для спины, вам не понадобится столько же упражнений на бицепс .

Тренировка

На этом этапе вы должны начать усложнять свои упражнения, выполняя односторонние упражнения — по одной стороне за раз — используя несколько гантелей. Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, помогут улучшить стабильность и координацию.

  • Тяга гантелей одной рукой : 3 x 10 на руку
  • Тяга верхнего блока одной рукой : 3 x 12 на руку
  • С опорой на грудь Т-образный ряд : 3 x 10
  • Трос задней дельты : 3 x 12-15
  • EZ-Bar Сгибание рук : 3 x 10
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 2 x 12-15

В качестве бонуса для наращивания мышечной массы односторонняя работа с тросом или гантелями также облегчит согласование каждого упражнения с конкретными группами мышц, которые вы действительно хотите укрепить.

Как прогрессировать

Если вы новичок, соблюдение принципов прогрессивной перегрузки является отличным инструментом, позволяющим одновременно наращивать навыки и мышцы. Теперь, когда вы находитесь на среднем уровне, попытка достичь пика интенсивности при сохранении хорошей техники должна быть вашим приоритетом .

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Рост мышц зависит от напряженных повторений. Увеличение объема — один из способов помочь достичь этих повторений, но ключевым моментом является сосредоточение внимания на качественной интенсивности. Вы, вероятно, увидите скачок в прогрессе, если будете стремиться к высокому рейтингу воспринимаемой нагрузки (RPE) в конце сета — иначе говоря, конец каждого сета должен быть жестким.

Продвинутая тренировка спины и бицепса

Продвинутые лифтеры часто начинают накапливать некоторые ограничения движения из-за того, насколько тяжелыми стали тренировки. Сделайте себе одолжение и начните тренировку с небольшой «перезагрузки».

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Выполните несколько упражнений, чтобы подготовить плечи и спину к выполнению необходимых движений . Сгибание рук на бицепс с высоким тросом в суперсете с подтягиванием лица перед тем, как приступить к основной тренировке, может помочь накрыть стол для гораздо лучшей производительности.

Тренировка

Несмотря на то, что вы продвинутый атлет, у вас есть ограниченное количество времени или интенсивности, которые вы можете выделить на любую тренировку, прежде чем сработает убывающая отдача. Как только вы устанете, вы устанете.

Нет смысла дальше себя корить. Вместо этого ведите с силой, держите большое количество односторонних упражнений и тренируйтесь близко к отказу.

  • Высокий блок Сгибание рук на бицепс Суперсет с Тяга к лицу : 2 x 12-15 за упражнение
  • Pendlay Row : 3 x 6
  • Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8
  • Тяга вниз широким хватом : 3 x 12
  • Тросовый ряд задней дельты : 3 x 10-12
  • Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс : 3 x 8–10
  • Сгибание рук на бицепс стоя на наклонной скамье : 2 x 12-15

Как прогрессировать

Для продвинутого лифтера навыки снова становятся важными. В отличие от новичков и продолжающих, наблюдение прогресса в бортовом журнале может занять гораздо больше времени, чем когда вы были новичком . Сохраняйте упражнения в одной и той же тренировочной программе в течение более длительного периода времени и позволяйте вашему мастерству выполнения и интенсивности медленно расти. Другими словами, дисциплина — это ваш прогресс здесь.

Мышцам на этом этапе потребуется больше времени для роста, и прыжки в программе могут быть гораздо более вредными, чем на начальных или промежуточных этапах. Спланируйте тренировки, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы пытаетесь прокачать, а затем пристегивайтесь в течение длительного времени. Использование периодизированной программы для организации месяцев обучения за один раз часто является вашим лучшим выбором.

Анатомия спины и бицепса

Спина и бицепс объединяют две группы мышц, которые действуют чрезвычайно синергетически. Любое упражнение для спины, требующее сгибания рук в локтях, по своей сути задействует бицепс. Имеет смысл держать их в паре. Имея это в виду, существует также огромное количество отдельных мышц спины, вокруг которых можно разработать каждую тренировку.

Трапеции

Трапеции представляют собой большую группу мышц ромбовидной формы, которая охватывает верхнюю и среднюю части спины. Они простираются в основном от вашей шеи, между лопатками и заканчиваются немного ниже нижнего угла лопатки.

Учитывая это, любое упражнение, которое манипулирует вашей лопаткой, скорее всего, вызовет ваши ловушки. Но большими упражнениями с мясом и картошкой будут все (особенно тяги), которые вызывают втягивание лопатки (думаю: подтягивание).

Широчайшие

Широчайшие мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела и, безусловно, самой большой группой мышц спины. Они исходят из многих точек по всей задней стороне тела, от нижней части спины до бедер и в область грудной клетки.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Это означает, что вы хотите с течением времени приправить различные углы строк и раскрывающихся списков по всей программе. Тогда вы действительно сможете атаковать свои широчайшие со всех возможных сторон.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, аккуратно расположенную между лопатками и позвоночником. В первую очередь они направлены на втягивание лопаток, поэтому многие упражнения, которые вы выполняете для средних трапеций, также нацелены на ромбовидные мышцы. Здоровое количество гребли хватом сверху будет хорошей дозой стимула здесь.

Задние дельты

Задние дельты служат трофеем для любой хорошо развитой спины. Они красиво сидят поверх того места, где ваши широчайшие, кажется, заканчиваются. Задние дельты помогают отвести кости рук назад за тело (горизонтальное отведение). Обратные махи и определенные углы гребли хватом сверху помогут изолировать их.

Выпрямители позвоночника

Почетное упоминание для дня спины — выпрямители позвоночника. Большинство людей думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, когда думают о мышцах, выпрямляющих позвоночник, — это небольшой участок мышцы возле позвоночника в нижней части спины.

Реальность такова, что группа мышц, выпрямляющих позвоночник, перемещается по всей длине позвоночника снизу вверх. Они непроизвольно задействуются в большинстве (если не во всех) упражнениях, требующих шарнирного соединения. Тяга в наклоне — отличный способ стимулировать эти мышцы в течение длительного времени.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — одна из основных мышц рук. Когда вы думаете о тренировке бицепса, обычно вы думаете именно об этом. Они в первую очередь сгибают локоть, поэтому любое количество вариаций сгибаний может помочь нарастить ваши бицепсы.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Двуглавая мышца плеча также имеет немного разные точки начала (поскольку у них два разных мышечных брюшка). Хитрость для достижения долгосрочных результатов заключается в том, чтобы с годами приправлять небольшими изменениями хват или угол наклона рук.

Брахиалис

Брахиалис — это еще одна мышца, расположенная на передней части руки и пересекающая локоть. Его основное действие заключается в том, чтобы служить сильным сгибателем локтя. Большинство упражнений, которые вы будете выполнять для наращивания двуглавой мышцы плеча, будут распространяться и на плечевую мышцу.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это крупная мышца, расположенная в верхней части предплечья. Это еще одна группа мышц, которая помогает сгибать локоть. Хороший способ добиться этого — упражнение с нейтральным хватом, такое как сгибание рук в молоток, с размещением плечелучевой мышцы спереди и в центре для производства силы.

Преимущества тренировки спины с помощью бицепсов

Преимущества сочетания тренировки спины и бицепсов сводятся к возможности лучше проработать спину и руки. Это также может помочь с дополнительными преимуществами, такими как стабильность плеча, по пути.

Точеная спина

Использование разделения частей тела, такого как разведение ног, действительно помогает проработать каждую из более тонких групп мышц спины. Хотя определенные упражнения, такие как тяга штанги или становая тяга, помогают задействовать многие мышцы вместе, вы добьетесь наилучших результатов в наращивании мышечной массы, разбив свое телосложение на отдельные компоненты .

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Совместная тренировка спины и бицепса поможет вам выделить как можно больше времени и энергии для многих мышц спины. Таким образом, у вас все еще будет немного бензина в баке, чтобы закончить руки после их тяжелой работы на протяжении всей тренировки.

Огромные руки

Конечно, вы можете тренировать руки в свой собственный день. Но еще эффективнее сочетать их с группой мышц, которой они и так уже будут помогать. Каждая тяга и тяга, которые вы выполняете, по своей сути задействуют некоторое количество бицепсов. Вы будете постепенно накапливать стимул во время тренировки.

Выберите одно-два упражнения для бицепсов, чтобы в конце тренировки потренироваться . Это поможет вам нарастить серьезную мышечную массу на руках, не выделяя целый день из своей тренировочной программы.

Стабильные плечи

Тренировка спины и бицепсов может быть огромным преимуществом для поддержания ваших плеч счастливыми и здоровыми . Упражнения над головой, такие как тяга широчайших мышц одной рукой или сгибание рук на бицепс с высоким тросом, могут отточить вашу способность стабилизировать плечи над головой. Объедините это с работой задних дельт или тягой лица, и вы сможете достичь своих целей в области стабильности плеч.

Поддержите свои бицепсы

Спина и бицепс — культовый дуэт. Помимо пресловутой пары груди и трицепса, вам будет трудно найти другую пару мышц, которая бы так хорошо взаимодействовала.

Если вы хотите составить наиболее эффективный сплит для набора мышечной массы, объединение спины и бицепсов в одну тренировку два раза в неделю — один из лучших вариантов. Это экономит время, способствует наращиванию мышечной массы и позволит вам достичь всего, что вам нужно. Хорошая тренировка спины и бицепса — это гарантированный успех — независимо от уровня вашего опыта.

Рекомендуемое изображение: kittirat roekburi / Shutterstock

Месячный план кардио- и силовых тренировок для тонуса рук

Многие из моих клиентов хотят, чтобы руки были более мускулистыми, гладкими, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, садиться на корточки, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. д., руки обычно не задействуются так часто — за исключением поднятия тяжелой коробки или выгрузки продуктов. Так что здорово переключить внимание на эту часть тела и добавить в свою тренировку несколько основных движений, которые помогут отшлифовать и привести в тонус руки.

Важно помнить, что исследования показывают, что точечного сжигания жира во время тренировки не существует. Поэтому эффективный план тренировок для тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я призываю своих клиентов выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, а также кардиотренировки не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я разработал комплекс упражнений для рук, состоящий из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, состоящих из движений, представляющих собой два упражнения в одном, и 15-минутного высокоинтенсивного кардио.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, привести в тонус и выровнять руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-килограммовых гирь. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли оно вам слишком легким. Если это так, вы можете увеличить вес до 7,5 или 8 фунтов. Если вы заметили, что слишком быстро наращиваете мышцы или набираете массу вместо того, чтобы тонизировать, я рекомендую оставаться с меньшими весами. Однако, если вы чувствуете, что упражнение слишком простое, увеличьте вес.

15 минут кардиотренировки HIIT: Выберите кардиотренировку, которая вам подходит, два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в другой день. В течение 15 минут кардио сконцентрируйтесь на 60 секундах медленного, а затем на 60 секунд быстрого. Занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или ходите по кварталу, засекайте интервалы в 1 минуту.

>>Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью, используя дополнительные 30-дневные планы тренировок

Загрузите свой календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: 2-в-1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

-в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: 30 ОТДЫХ 9000 День 14: 2-в-1

*проверка веса в

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2 в 1

День 21: Кардио

День 22: 2 в 1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2 в 00 900 900 9 День 25: ОТДЫХ

День 26: 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

ОТДЫХ 90:002 День 31 Банк упражнений

Тренировка рук 2-в-1: Выполните 3 подхода каждого из этих упражнений, всего 30 повторений в каждом упражнении.

Сгибание рук перед собой

Прижмите локти к бокам, отводя плечи вниз и назад, и согните гантели вверх к плечам, сгибая бицепс. В верхней точке сгибания бицепса поверните гантели ладонями наружу. Затем вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, ладони смотрят в пол. Верните гири к груди, поверните гантели ладонями к себе и опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнять дерево в жиме плечами

Держите гири в стороны на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они выдвинулись вперед и встретились перед вашей грудью. Это работает с вашими плечами, плечами и грудными мышцами. Вернитесь в исходное положение, а затем согните локти под углом 90 градусов (как будто вы создаете руками стойки ворот). Толкайте гантели прямо над головой, выполняя жим от плеч. Это также работает с грудью и дельтами. Раскройте руки и опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сгибание рук на бицепс в V-образном жиме над головой

Для этого сгибания рук мы будем работать с немного другой частью бицепса, разводя руки в стороны под углом 45 градусов в исходном положении. Прижав локти к бокам, согните бицепс. Отсюда выжмите гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это работает с бицепсами и плечами. Повторите это 10 раз.

Отжимания на трицепс

Встаньте на колени и примите модифицированное положение планки, положив руки прямо под плечи. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение полной планки отжимания. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; ваши локти будут слегка разведены в стороны; обязательно держите пресс втянутым. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и кор.

Тяга в наклоне с разгибанием трицепса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, удерживая локти прижатыми к бокам, вытяните предплечья назад в разгибание трицепса и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

  • Тренировка всего тела без пота для загруженных дней
  • Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
  • 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
  • Тон и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
  • 15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете делать где угодно

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.