Содержание
4-недельная программа тренировки рук. | CulturFit
Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.
- Основная цель: набор мышечной массы
- Тип: сплит
- Уровень подготовки: продвинутый
- Количество тренировок в неделю: 2
- Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
- Аудитория: мужчины и женщины
Описание программы
Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!
Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.
Сплит
Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.
Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:
- День 1: Первая тренировка рук
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Грудь и плечи
- День 5: Вторая тренировка рук
- День 6: Отдых
- День 7: Спина
Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.
Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!
В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.
Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.
Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.
Пример тренировочного графика
Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.
Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.
Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.
Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.
Неделя 1
Тренировка 1
1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 20 повторений
1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания на брусьях – 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:
3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 2
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 1 подход по 20 повторений (используйте метод “отдых-пауза”)
2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 1 подход по 30 повторений (используйте метод “отдых-пауза”)
3А.
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)
3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом – 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений
5. Отжимания с узким упором – 3 подхода по макс. повторений
Неделя 2
Тренировка 1
1. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
3А. Сгибание рук на бицепс-машине – 4 подхода по 20 повторений
3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью – 4 подхода по 20 повторений
4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» – 3 подхода по 12 повторений
4В.
Жим гантели из-за головы сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тренировка 2
1.Французский жим со штангой на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 20 повторений
3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 20 повторений
4А. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
4В. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 3
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по макс. повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью – 5 подходов по 15 повторений
3В.
Подъем гантелей на бицепс стоя – 5 подходов по 15 повторений
Тренировка 2
1.Жим со стоек в положении лежа – 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 5 подходов по 20 повторений
3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 5 подходов по 20 повторений
Неделя 4
Тренировка 1
1.Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
2. Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по макс. повторений
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 20 повторений
3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 20 повторений
4А.
Французский жим лежа – 4 подхода по 20 повторений
4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4 подхода по 20 повторений
Тренировка 2
1.Отжимания на брусьях – 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:
2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя – 1 подход по 20 повторений (используйте метод “отдых-пауза»)
3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторений
3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом – 3 подхода по 15 повторений
4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений
4В. Подъем гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ешьте, чтобы расти!
Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.
И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!
Читайте также:
Тренировка рук по методике Арнольда
Представлять Арнольда не имеет смысла, все мы знаем эту легенду железного спорта. А вот детально разобрать его тренировку рук будет очень актуально. Сейчас большинство любителей потягать железо, отдают работе над мышцами рук огромный приоритет, но результатов как таковых практически не замечают, потому как большинство из них даже понятия не имеют, что значит настоящая тренировка рук!
В данной статье мы заполним пробелы в наших знаниях, касающиеся этой темы. Мы детально разберем тренировку рук Арнольда и предложим вам две схемы тренинга, которые, в свое время помогли ему и можете быть уверены, что помогут и вам. Итак, давайте начинать.
Основные принципы Арнольда
Самым главным тренировочным принципом Арнольда, было использование не только силы мышц, но и силы мозга. Во всех своих интервью он не раз повторял, что нужно работать головой. Наш мозг отдает приказы, а мышцы всего лишь их исполняют. И чтобы сделать себе поистине мощную мускулатуру, нельзя приходить в зал и бездумно таскать тяжести. Все должно быть обдуманно. Ниже мы рассмотрим основные приемы, которые использовал Арнольд, в стремлении создать руки титана.
Равномерное развитие мышц рук
Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках. Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами. Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.
Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы.
Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.
Приоритет отдавайте трицепсам
Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.
Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми.
Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.
Тренировка рук на пределе концентрации
Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.
Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.
Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках. Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна.
Разнообразие нагрузок и «шокирование» мышц
Наше тело превосходно адаптируется и привыкает практически к любой нагрузке и пока происходит процесс этой адаптации, мышцы отвечают ростом силы и массы.
Как только процесс привыкания мышц к нагрузке заканчивается, тут же и прекращается их рост.
Зная это, Арнольд понимал, что даже самая лучшая тренировочная программа, рано или поздно потеряет свой прежний эффект. Поэтому, он регулярно вносил в свои тренировочные комплексы разнообразие нагрузок, связанное с изменением рабочих весов, скорости их подъема и опускания, варьировал различное время отдыха между сетами, выполнял непривычные упражнения и т.д.
Однако, наиболее частыми приемами повышения интенсивности нагрузок в тренировке Арнольда, были несколько принципов Джо Вейдера. Арни проверил их на себе и постоянно рекомендует другим.
— Негативные повторения. Невероятно мощный прием в бодибилдинге, который, можете быть уверены сдвинет с места, даже самый тяжелый застой в росте мышц. Суть негативных повторений в том, что вы берете рабочий вес, (больше того, который вы в состоянии одолеть) при помощи напарника, а опускаете его сами.
К примеру вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя.
Ваш обычный рабочий вес 40кг. Чтобы осуществить принцип негативных повторений, возьмите штангу в 60 кг и попросите напарника помочь вам ее поднять, т.е. выполнить позитивную фазу движения. А вот упускайте ее сами, при чем делайте это максимально медленно. Важно подобрать такой рабочий вес, чтобы время опускания было не меньше 10-секунд, но и не более 15-ти. Один ваш подход должен состоять из 2-3 таких негативных повторений.
— Форсированные повторения. Суть этого принципа в том, что когда в подходе вы достигаете мышечного отказа и уже не в состоянии выполнить следующий повтор, ваш напарник должен слегка помочь вам, а вы должны одолеть еще пару-тройку повторений через «не могу». Прием очень эффективный, но нельзя злоупотреблять его использованием. Арни советовал его применять на каждой второй тренировке рук и лишь в последнем подходе. Более частое применение форсированных повторений, даст обратный эффект – перетренированность и остановку мышечного роста.
— Частичные повторения.
Этим приемом также не стоит слишком увлекаться, иначе он потеряет свою эффективность. Но раз в две или три тренировки используйте его обязательно. Что представляют из себя частичные повторения? Грубо говоря это почти тоже самое, что и форсированные, только без помощи напарника. Когда вы дошли до отказа и не можете выполнить полноценное повторение, то продолжайте подход и выполняйте упражнение уже не с полной амплитудой, а допустим на четверть или на треть. Иначе говоря, поднимайте снаряд на столько, насколько вам позволяют оставшиеся силы, до тех, пор, пока вы не сможете сдвинуть его и на пару сантиметров. Вот тут-то ваши руки и почувствуют, что значит высокая интенсивность.
Идеальная техника выполнения упражнений
Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.
Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.
Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.
Читинг
Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.
Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.
Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений. Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга. Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.
Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.
Используйте суперсеты
Арнольд знал, что в силу особенностей нашего организма, время тренировки в зале ограничено и его нужно было использовать с максимальной пользой. Именно поэтому, он часто практиковал суперсетовые комплексы для рук.
За счет использования суперсетов, вы обеспечите громадный приток крови в руки, такой, который невозможно получить при выполнении одиночных сетов.
Это конечно же новый стресс для мышц рук и конечно же, новый повод для их роста.
Ниже мы вам предложим его тренировочную схему, с комплексом, преимущественно состоящим из суперсетов. Если вы новичок, то отложите эту программу на потом и начните в начале с первой предложенной. Если же вы уже опытный атлет, то обязательно практикуйте такой тренинг хотя бы раз в месяц.
Больше тренируйте отстающие мышцы
Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.
Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку. То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног.
Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.
Базовая тренировка рук Арнольда
Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами. В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю. Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.
Продвинутая тренировка рук Арнольда
Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук. Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день.
— Предплечья
| Упражнение | Подходы | Повторение |
| Разгибания в запястьях | 4 | 10 |
| Сгибания в запястьях | 4 | 10 |
| Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной | 4 | 10 |
— Бицепсы и трицепсы
Примечание.
Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке. Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов.
В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.
На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!
5 2 голоса
Рейтинг статьи
28 Days to Massive Arms Workout Programme
Давайте проясним одну вещь: руки — это маленькие мышцы. И мы говорим не только о ваших руках, как они выглядят сейчас — без обид.
Бицепсы и трицепсы не покрывают большую площадь поверхности, особенно по сравнению с широчайшими, ягодичными и квадрицепсами. В результате им не нужно работать с большим количеством различных упражнений или с большими весами. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете для них больше, чем нужно, и они показывают свое негодование тем, что не растут. Глупые руки…
Эта программа использует подход «чем меньше, тем лучше». Если вы уже придерживаетесь разделения на части тела, ваши би и три получают большую стимуляцию в тренировках груди, плеч и спины. Вам не нужно делать намного больше, чем это. Вот почему эта программа требует, чтобы вы посвятили один день непосредственной тренировке рук, а об остальном позаботился обычный сплит.
Остальные дни недели считаются «выходными». Не тренируйтесь с отягощениями, но будьте как можно активнее — делайте кардиотренировки, занимайтесь спортом, растяжкой, массажными роликами и т. д. Через 28 дней, если вы едите достаточно (см. пирамиду питания Muscle&Fitness ЗДЕСЬ, чтобы мышечная масса), вы можете ожидать увидеть дополнительные четверть дюйма на руках.
План
1 неделя
День 1
Назад
45 мин
5
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
5
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Нет
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
6
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальное
Неделя 2
День 1
Назад
45 мин
5
Нет
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
3
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
6
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальные
Неделя 3
День 1
Назад
45 мин
5
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
5
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
5
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальное
Неделя 4
День 1
Назад
25 мин
4
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
4
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
1
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальные
Темы:
More Fitness
This 4-Week Arm Workout Program Builds Strong Biceps and Triceps
EB’S ULTIMATE 10 FOR 2019
You’ve always wanted eye-catching biceps and shirt-popping triceps (or неужели наоборот?).
В этом месяце, во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки. В следующем месяце мы дадим вам больше.
Чтобы освоить сгибание рук на бицепс, требуется больше времени, чем вы думаете. Я был здесь. До того, как я накачал руки, которые хотел, я совершал ошибки, которые часто делают парни, раскачиваясь торсом и «скручиваясь» больше плечами, чем оружием.
Но я провел последние пять лет, работая с лучшими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим рукам.
Несколько секретов в плане тренировок на этот месяц, вдохновленном Новые правила мышц , мое новое видео тренировки. Вы сосредоточитесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки и, возможно, купить новые футболки.
Как добраться
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю.
Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на руку на следующий день и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний день. Отдыхайте все остальные дни.
Разминка
Подготовьте руки, выполнив 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода. Закончите 1 минутой прыжков.
1. Сгибание рук с гантелями на полпути с паузой
Стойка с легкими гантелями. Прижмите их к груди, затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Закончить опускание. Это 1 повтор.
2. Медленные отжимания узким хватом
Примите положение для отжиманий, руки прямо под плечами. Опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола; потратьте на это 3 секунды. Нажмите на. Это 1 повтор.
Тренировка
Сделайте по 3 подхода в каждом суперсете.
Суперсет 1
1а. Сгибание рук на коленях
Встаньте на колени на голени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели среднего веса по бокам, ладони смотрят друг на друга. Подтяните правую гантель к груди, одновременно вращая ладонь. Сожмите, затем вернитесь к началу. Сделайте по 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 подъема на правую руку и 2 на левую.
Эб говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. Держите туловище неподвижно, когда делаете это».
1б. Жим гантелей JM
Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согнитесь в локтях и плечах, опуская гантели, пока их головки не коснутся ваших плеч. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.
Суперсет 2
2a.
Пауза Skull-Crusher
Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо на плечах. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая плечами. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.
2б. Сгибание рук с паузой и вращением
Встаньте на колени на голени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели среднего веса по бокам, ладони смотрят друг на друга. Подтяните обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опускайте гантели до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в потолок. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова были обращены друг к другу, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; сделать 8.
Суперсет 3
3а. Spider Curl
Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.