Программа тренировок для рук на массу: Тренировка рук на массу для мужчин

Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

1. Правильно составленная тренировочная программа
2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Содержание

Кому подойдет программа тренировок на массу?

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.  

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

21 программа тренировок для рук. Часть 1 21 programma trenirovok dlya ruk Chast 1

База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2022
обратиться к администрации

Удивительная тренировка рук: руки Лабрада

Вы нажали на эту статью, потому что хотели узнать, как накачать бицепсы и трицепсы. Мы хотим показать вам, как это сделать. Идём накачаться!

В этой тренировке мы сосредоточимся на интенсивности. Мы не тренируем ноги или какие-либо другие крупные части тела, так что сами по себе упражнения не очень утомительны. Но мы собираемся увеличить интенсивность, сократив периоды отдыха.

Мы отдыхаем ровно столько, сколько нужно, пока другой не закончит сет, а затем сразу возвращаемся на лифт. Мы делаем это не просто так! Вы получаете больше кровотока и больший насос.

Несмотря на то, что мы разные люди и из разных эпох, у нас есть общие подходы к тренировкам: нам не нравится блокировать движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах, нам нравится использовать тяжелые веса и идти до отказа, и нам нравится сводить периоды отдыха к минимуму.

Хотя они кажутся мелочами, они важны и будут иметь большое значение для вашей помпы и, что более важно, для ваших результатов.

Эта тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу, но она не будет работать, если вы не будете давать своему телу достаточно калорий для увеличения мышечной массы. Ваше тело не может строиться без излишков, так что ешьте, чтобы получить прибыль!

Вы готовы начать? Пойдем!

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

• 1 разминочный сет из 12-15 повторений
• 4 рабочих подхода по 12-15 повторений
• Отдых между подходами 60 секунд

Чтобы разогреться, возьмите более легкий вес и выполните разминочный подход из 12-15 повторений. Ваши руки должны быть выровнены с началом накатки. Старайтесь не блокировать суставы в верхней точке движения.

Всякий раз, когда вы заблокированы, это создает нагрузку на суставы, а не на мышцы. Если ваши суставы согнуты, вы будете постоянно нагружать трицепсы, что значительно усложнит упражнение.

Жим лежа узким хватом

Мы держим вес немного легче, чтобы мы могли сделать больше повторений и затем накачать больше крови в трицепсы.

Упражнение 2: ЭЗ-гриф Skullcrusher

• 4 подхода по 10–12 повторений

Мы используем EZ-bar, чтобы снять нагрузку с запястий. Очень важно держать локти согнутыми, а движения медленными и контролируемыми. Если ваши локти вывернуты наружу, вы будете использовать плечи вместо трицепсов и рискуете получить травму.

EZ-Bar Skullcrusher

Упражнение 3: отжимание на тросе одной рукой

• 3 подхода по 12–15 повторений

Теперь фокус тренировки немного изменится. Вместо того, чтобы идти до отказа, мы сосредотачиваемся на увеличении притока крови к мышце и увеличении пампинг.

Отжимания на блоке одной рукой

Выполняйте отжимания на блоке без рукоятки, потому что это имитирует боковую позу на трицепс, которую мы делаем на соревнованиях. Вы получаете серьезный приток крови к трицепсам и помогаете правильно позировать.

Упражнение 4: Отжимания вниз на трицепс

• 3 подхода по 15-20 повторений

Мы хотим, чтобы вы действительно утомили мышцы во время этого упражнения, чтобы вы могли накачать в них как можно больше крови, прежде чем мы перейдем к бицепсам. Поверните руки в конце, чтобы вы могли получить действительно хорошее сокращение.

Отжимание вниз на трицепс (веревка)

Упражнение 5: Сгибания рук с молотом стоя

• 4 подхода по 10–12 повторений

Делайте это правильно: держите локти назад и слегка согните руки в стороны. Мы хотим, чтобы ваша плечевая мышца сокращалась как можно сильнее. Хоть мы и используем гантели, старайтесь сгибаться обеими руками одновременно. Когда вы слишком устанете, чтобы сгибаться обеими руками одновременно, переключитесь на чередование.

Сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6: Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

• 4 подхода по 10-12 повторений

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, если будете выполнять его правильно. Если это означает, что вам нужно немного снизить вес, сделайте это. Вы быстрее станете сильнее в упражнении, скорее всего, у вас не будет травм, и это будет намного лучше для вас с точки зрения результатов. Поверните руки так, чтобы они были супинированы в верхней части упражнения.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Упражнение 7: Сгибания рук проповедника

• 3 подхода по 12-15 повторений

Обычная проповедническая скамья может чрезмерно вытягивать локти, что может привести к травмам. Итак, мы хотим сделать это упражнение на наклонной скамье. Подушечка скамьи на самом деле действует как стопор безопасности, так же, как предохранительные дуги на стойке для приседаний.

Сгибания рук

Упражнение 8: Сгибания рук с EZ-грифом

• 3 подхода по 12–15 повторений

Держите локти назад и сильно сжимайте в верхней точке. Вы хотите чувствовать сокращение, когда ваши бицепсы находятся на пике упражнения. Это будет иметь огромное значение для вашей помпы и болезненности, которую вы почувствуете в дни после тренировки.

Сгибания рук с EZ-грифом

Бонусный совет

Подобные тренировки способствуют набору мышечной массы, но самое главное, что вы можете сделать, это потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свои цели по наращиванию мышечной массы. Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите каждый день. Единственный способ набрать вес – есть излишки.

Единственная дневная тренировка рук, которая вам когда-либо понадобится — Tiger Fitness

День оружия. Упомяните об этой тренировке с использованием оружия, и вы, скорее всего, получите один из двух ответов.

Ответ №1: «ХА-ХА-ХА-ХА! У тебя день рук? Это так, бро, ты раскололся… Братан!»

Ответ №2: «Да! Добро пожаловать на выставку оружия! Давайте сделаем это правильно!»

В то время как дни рук являются одним из основных элементов шпагата в бодибилдинге, над ними часто насмехается «элита», , которую я знаю лучше, чем этот лифтер . Вы знаете тип. У него есть все книги Марка Риппето, он придерживается частотных тренировок, потому что синтез мышечного белка — единственная тренировочная переменная, которая когда-либо может иметь значение, но его общее количество трех подходов все еще остается ниже уровня, которого достиг средний хардкорный «бодибилдерский братан».

Ой, я только что это сказал. В основном потому, что это правда.

Слушай, я в этой игре уже 31 год. Этого достаточно, чтобы понять одну вещь… Программы не так важны, как голова и сердце лифтера. Если у вас есть стремление разрушить железо и нарастить огромное количество силы и мышц, вы сделаете именно это.
Оптимальное может быть оптимальным, но оно никогда не будет таким продуктивным, как сильное желание добиться успеха.

Я тренировался с десятками успешных спортсменов по естественному бодибилдингу. Знаете, что я нашел? У большинства из них общее количество трех подходов равно или даже лучше, чем у большинства натуральных пауэрлифтеров с таким же или около того же веса тела.

Хруст! Тот удар по яичкам причинял боль, не так ли? Но это открывает правду. Хочешь правду? Я надеюсь, что это так. Вот он…

Драйв превыше всего.

После этого, если вы движетесь и все еще любите дни рук, эта тренировка для вас. Это не лучшая тренировка в истории бодибилдинга. Понятие «лучший» всегда относительно. Но если вы ищете программу , переходите к , эта дневная сессия рук — единственная, которая вам когда-либо понадобится.

Вот выдержка из программы.

• Большой Нападающий
• Уменьшение громкости
• Тренировка жестокого блока
• Выгорание

Большие удары

Жим лежа узким хватом . Здесь мы начинаем с большого удара, чтобы бросить вызов трицепсам. Это составное движение сильно нагрузит самую большую группу мышц рук… Ваши трисептиконы.

Выполнить 3 подхода. Используя один и тот же вес в каждом подходе, попробуйте сделать 12 повторений за подход. Когда вы сможете достичь этой цели, добавьте 5 фунтов к штанге в следующий раз, когда будете выполнять это движение.

Тяга верхнего блока обратным хватом . Составное движение, имитирующее подтягивание подбородка вверх, тяга верхнего блока обратным хватом — отличный способ начать наращивание бицепсов. Когда вы тянете вес вниз, сконцентрируйтесь на напряжении бицепсов как во время концентрической, так и во время эксцентрической части движения.

Выполнить 3 подхода. Используйте один и тот же вес для каждого подхода. Добавьте небольшой вес, когда сможете выполнить 12 повторений во всех подходах.

Уменьшение громкости

Разгибания на трицепс лежа . Этот вариант немного отличается от Skullcrushers. Вместо того, чтобы опускать EZ-штангу к носу, верните штангу назад и вниз примерно до средней точки верхней части черепа.

Отсюда поверните руки и вытяните вес. Длинная головка трицепса предназначена как для вращения рук, так и для разгибания. Мы хотим бросить им вызов, используя обе функции.

Выполните 5 подходов по 15 повторений и по возможности добавьте вес.

Сгибание рук с гантелями . Выполняйте их либо стоя, либо сидя. Чередуйте руки. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений во всех 5 подходах.

Учебный блок

Блочная тренировка выполняется в стиле отдых-пауза. Выполните как можно больше повторений в течение двухминутного окна.