| ||||||||||||||||||||
д. Всем, кто мечтает обладать огромными, сильными и массивными руками, я предлагаю специализированную программу, предназначенную для развития бицепсов и трицепсов. Но имейте в виду, что если вы хотите добиться впечатляющих результатов, то нужно подойти к вашим тренировкам со всей серьезностью. Это программа тренировок предусматривает тяжелую и изнурительную работу. Так что если ваши ум и тело не настроены на тяжелые тренировки, то не тратьте понапрасну свое время.
Программа тренировок на турнике на массу
Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела.
Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.
Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний.
Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.
Схема подтягивания на турнике на 30 недель:
Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса.
Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.
Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:
- Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
- Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
- Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
- Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
- Скручивания корпуса.
Исходное положение – вис на перекладине
Исходное положение – вис на перекладине
Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.
В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.
А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.
Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.
Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).
Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:
- Физическая нагрузка
- Кислород
- Гормоны
- Белки и углеводы
К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.
Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
- Жим штанги или гантелей лежа
- Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
- Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
- Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)
Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой.
Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!
Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления
Программа тренировок подтягивания в видео формате
Лучшие упражнения для массивных рук
Одной из первых частей тела, на которые обращают внимание, являются руки. Хотя оружие — это лишь малая часть общей картины, нет никакого способа избежать желания иметь набор оружия, который привлекает положительное внимание.
Для большинства парней цель игры — достичь размера и четкости рук.
Без правильных упражнений (через дневную тренировку рук для больших рук) раскрытие вашего полного потенциала горных вершин всегда будет недостижимо.
Давайте рассмотрим базовую анатомию мышц рук, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.
Мы даже добавим комплексную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.
Анатомия мышц
Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как каждый из них функционирует, чтобы вы могли подвергать их нужной нагрузке для роста.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча
- Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
- Двуглавая мышца плеча имеет два отдела или головки: длинную головку и короткую головку.
- Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
- Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
- Формирует общий размер того, что считается двуглавой мышцей. Большинство упражнений направлены на гипертрофию этой мышцы.
Двуглавая мышца плеча
- Эта мышца находится глубже, чем двуглавая мышца плеча.
- Он играет важную роль в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
- Хотя двуглавая мышца плеча не составляет большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размера мышц. Вы добьетесь более округлых и полных рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, который бывает у профессиональных бодибилдеров.
Трицепс
Трицепс плеча
- Имеет три секции или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
- Важен для стабилизации плечевого сустава.
- Трехглавая мышца составляет треть размера руки. Если ваша цель состоит в том, чтобы резко увеличить размер руки, вы должны сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
- Недотренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, что увеличивает вероятность растяжений и разрывов. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой.
Предплечья
- Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
- Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
- Длинная ладонная мышца (эта мышца есть не у всех, но если есть, то в середине предплечья)
- Лучевой сгибатель запястья (середина предплечья)
- Круглый пронатор (внутри предплечья)
- И еще несколько еще более мелких мышц
- Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
- Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также возможный риск растяжения или травмы.
Взаимосвязь мышц рук
Как ни просто может показаться, что поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнить движение.
Во время толчков ваши трицепсы должны активироваться, а бицепсы расслабляться. Во время подтягивающих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как ваши трицепсы деактивируются и расслабляются.
Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.
Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы реагируют во время движения. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.
Основы роста рук
Существует столько теорий и методик построения рук, сколько мышц, сухожилий и связок внутри.
Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.
Какой из них правильный?
На самом деле они оба. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время ваших регулярных тренировок и посвятить день, чтобы действительно проработать мышцы рук (или даже день каждые пару недель).
Давайте разберем основные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.
Важные параметры лучших тренировок рук
Подходы
- От 4 до 6
- Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений для мышечной гипертрофии, к которому вы хотите стремиться, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
- От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.
Повторная схема
- от 6 до 10
- Как упоминалось выше, выполнение в общей сложности от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя количество повторений от 5 до 10 в подходе упражнения.
- Например, выполнение 4 тяжелых сетов по 5 повторений, а затем 4 сетов по 10 повторений даст в сумме 60 повторений.
Вы можете достичь этого диапазона, используя количество повторений от 5 до 10 в подходе упражнения.Объем
- от 75% до 85% от вашего максимума за одно повторение или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение)
- Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование больших объемов приводит к наибольшей мышечной гипертрофии во время тренировки рук.
- Разнообразие важно, когда речь идет о сохранении мотивации и сохранении интереса к тренировкам. Таким образом, вы можете разбить свои тренировочные программы, выполняя день с большим количеством повторений и подходами меньшего объема время от времени. Это поможет изменить положение вещей, а также даст вашим рукам столь необходимый перерыв.
Выбор упражнений для рук
- Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Нет нужды фантазировать. Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для инициации гипертрофии. Мы расскажем об этом ниже.
- Важно, чтобы вы меняли упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет вам избежать как плато, так и явной скуки.
Нет нужды фантазировать. Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для инициации гипертрофии. Мы расскажем об этом ниже.Частота тренировок
- В дополнение к исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, наилучшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
- Важно отметить, что комплексные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придают им большой объем, поэтому нет реальной необходимости заниматься руками более одного дня в неделю. Даже одного дня, посвященного руке, каждые две недели будет достаточно.
Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста
Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.
Мы собрали лучшие и наиболее эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.
Все следующие упражнения основаны на свободных весах, так как свободные веса позволяют выполнять больший диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.
Лучшие упражнения для бицепсов
1. Сгибание рук со штангой на бицепс
- Держа штангу на прямых руках обратным хватом, встаньте с напряженным корпусом и ровной спиной.
- Держите плечо на месте и согните в локте, выпрямив запястье.
- Поднимите штангу к плечам.
- Пауза в верхней части движения.
- Медленно опустите вес.
- Как выполнять
2. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом
- Держа штангу EZ для сгибания рук нижней рукояткой, встаньте с напряженным кором и ровной спиной.
- Держите плечо на месте и согните в локте, выпрямив запястье.
- Поднимите штангу к плечам.
- Пауза в верхней части движения.
- Медленно опустите вес.
- Как выполнить
3. Попеременное сгибание рук с гантелями
- Возьмите пару гантелей, удерживая их обратным хватом, и встаньте прямо, напрягая корпус.
- Ваши ладони должны быть направлены вперед.
- Удерживая верхнюю часть руки сбоку, согните ее в локте и поднимите штангу вверх.
- Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
- Как выполнить
4. Сгибание рук с гантелями «молот»
- Возьмите пару гантелей обратным хватом и убедитесь, что корпус напряжен, а поясница ровная.
- Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
- Согнитесь в локте и поднимите гантель вверх и к плечам. Движение будет напоминать взмах молотком.
- Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите гантель в исходное положение.
- Как выполнить
5. Подтягивания
- Возьмите перекладину обратным хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
- Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет высоты перекладины.
- Медленно опуститесь и повторите.
- Как выполнить
Лучшие упражнения для трицепсов
1. Жим лежа узким хватом
- Лежа на горизонтальной скамье, положите руки на штангу ближе ширины плеч. Толкните штангу вверх, задержавшись над грудью.
- Медленно опустите штангу, напрягая трицепсы.
- Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
- Как выполнить
2. Жим гантелей над головой на трицепс
- Стоя с напряженным корпусом или сидя на горизонтальной скамье, поднимите обеими руками гантель над головой.
- Ваши локти будут направлены вверх, а движение будет исходить от предплечий. В нем должно быть минимальное движение.
- Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
- Как выполнить
В нем должно быть минимальное движение.3. Трицепсовый жим лежа
- Держите штангу EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на плоскую скамью, затем медленно откиньтесь назад.
- Поднимите штангу над головой.
- Во время всего движения ваши локти будут направлены вверх.
- Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Как выполнить
4. Отжимания на трицепс
- Стоя у канатного тренажера, убедитесь, что крепление каната на месте.
- Возьмитесь за веревку и держите руки по бокам во время движения.
- Нажмите на веревку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
- Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
- Как выполнить
5. Погружной брус
- Закрепите рукоятку на погружном брусе. Поднимите себя и убедитесь, что ваш кор напряжен.
- Согнитесь в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение на трицепсах.
- Поднимитесь, отталкиваясь от перекладин. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
- Вы также можете выполнять это движение со скамьей. (Отжимание от скамьи)
- Как выполнить
Поднимите себя и убедитесь, что ваш кор напряжен.Лучшее упражнение для предплечий
Обратные сгибания рук
- Встаньте прямо, держась за перекладину EZ прямым хватом.
- Удерживая руки по бокам, согните их в локтях, подняв штангу вверх.
- Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
- Как выполнить
Собираем все вместе: лучшая тренировка рук
1. Жим лежа узким хватом
- 2 разминочных подхода по 10–12 повторений
- 3-4 подхода по 4-6 повторений
2. Сгибания рук со штангой
- 2 разминочных подхода по 10–12 повторений
- 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
3.
Отжимания на брусьях
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
- Опционально: добавьте грузы с помощью грузового пояса
4. Сгибание рук с гантелями
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
5. Попеременные сгибания рук с гантелями
- 2-3 подхода по 6-8 повторений
Советы и рекомендации для максимального размера руки
Недостаточно выполнять перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь к большему объему, увеличению количества подходов и усилению интенсивности. Выполнение одних и тех же упражнений без изменений приводит к плато, когда размер или сила перестают проявляться.
- Попробуйте увеличить вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать практически идеальную форму.
- Уменьшите количество перерывов между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело стать более эффективным в использовании источников топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
- Включите в свою тренировку подходы до отказа. Рекомендуется сохранить подход отказа для последнего подхода упражнения. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
- Убедитесь, что вы меняете свою тренировку через 6-10 недель, используя другие упражнения, больший объем или увеличенное количество подходов.
- Обязательно сосредоточьтесь на тренируемой мышце. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, чтобы помочь вам визуализировать нагрузку на нее. Эта связь между разумом и мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.
Дополнительный совет: нет ничего лучше в день рук, чем накачка мышц. Ознакомьтесь с нашей предтренировочной добавкой под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения накачки, оксида азота и роста мышц.
Ссылки:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
Делиться
Ссылка
Ссылка скопирована в буфер обмена!
Вернуться к блогу
Бестселлер
ВСАА ферментированные
$21,99
Вкус
Фруктовый пунш с голубой малиной без вкуса
Количество
Блокатор эстрогена Androsurge
$39,99
Размер
60 карат 120 карат
Количество
Предтренировочный порошок Nitrosurge
29,99 долларов США
Вкус
Cherry Limeade / 30sv Cherry Limeade / 60sv Blue Raspberry / 30sv Strawberry Margarita / 30sv Pineapple / 30sv Арбуз / 30sv Arctic White / 30sv Grape / 30sv Cotton Candy / 30sv Blueberry Fruit Lemonade / 30sv Green Apple / 30sv Black Cherry Punch / 30sv 30св Кислый Персик Кольца / 30св
Количество
Предтренировочный жиросжигатель Nitrosurge Shred
29,99 долларов США
Вкус
Лимон, лайм, арбуз, фруктовый пунш, апельсин, ананас, черная вишня, черничный лимонад
Количество
Интенсивные упражнения для рук сделают свою работу!
Большие руки, кому они не нужны? Все эти фотографии Арнольда, размахивающего своими 22-дюймовыми пушками, видящего, как Халк Хоган поразил этот трицепс, снятый в интервью, прежде чем он начал разглагольствовать о том, на кого он собирался напасть, и бесчисленное множество других изображений поражают воображение, когда вы думаете о бицепсах.
, трицепсы и предплечья.
Если вы ищете все прозвища и аналогии для оружия, то ищите в другом месте. Эта статья о том, как тренировать их, чтобы они стали большими, сильными и чем-то, что будет демонстрироваться независимо от того, носите ли вы майку или костюм.
Слово о питании
Прежде чем говорить о тренировках, я хочу подчеркнуть важность питания. Это важнее, чем тренировки. Если не дать мышцам инструменты, необходимые для восстановления и суперкомпенсации, то они не станут больше и сильнее.
Я рекомендую не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 200 фунтов, то вы будете съедать 200 граммов белка в день, равномерно разделив их на шесть-восемь приемов пищи. Я также рекомендую 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела в день.
Опять же, если вы весите 200 фунтов, возьмите 200 и умножьте на 1,5, и вы получите 300 граммов углеводов в день. Кроме того, не пренебрегайте необходимыми жирами. НЖК и рыбий жир являются одними из множества вариантов хороших жиров.
Один галлон воды в день является абсолютной необходимостью. Вы должны пить воду, чтобы получить результаты.
Добавка
Есть хорошие добавки, но ни одна из них не является решением для больших пушек. Меня не волнует, кто этот парень размахивает руками или какая компания делает рекламу. Не покупайтесь на это. Главное питание и тренировки. Тем не менее, добавки хороши для достижения ваших целей. Они «дополняют» ваши тренировки и питание.
В первую очередь я рекомендую хорошие поливитамины. Хороший протеиновый порошок стоит на втором месте, и если он доступен по цене, N.O. продукты и креатин, безусловно, принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Бренд зависит от вас. Следуйте указаниям на этикетках к Т. Не превышайте рекомендуемые дозы! Это не поможет, а во всяком случае, повредит вашей прибыли в долгосрочной перспективе. Не делай этого.
Наконец-то мы добрались до тренировки.
Тем не менее, я хочу предупредить вас, что если вы не будете тренировать остальную часть тела, а также руки, то вы не добьетесь такого большого успеха.
.. такого же, как если бы вы тренировали все одинаково.
Ваше тело — это машина, и вы должны поддерживать все в равной степени, чтобы она работала эффективно. Вы должны проработать грудь, дельты, спину, пресс и, да, ноги. Не будь одним из тех парней, у которых невроз на тренировке ног. Ударьте их так же сильно, как и любую другую часть тела.
Если все понятно, то приступим к самой тренировке.
Программа тренировок
Возможно, за месяц вы наберете четверть дюйма на руках, а затем снова можете набрать больше дюйма. Результаты зависят от человека. Но я скажу вам, что любой, кто прошел эту программу, за четыре недели набрал как минимум четверть дюйма. Это большой объем, но именно поэтому вы делаете это только в течение четырех недель. Еще дольше, чем это, и это перетренированность.
Вы тоже делаете это только раз в неделю. Как бы заманчиво это ни было, не делайте этого чаще одного раза в неделю в течение четырех недель.
Упражнение 1. Сгибание рук со штангой
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибание рук со штангой
Вы можете использовать прямой гриф или EZ-гриф, как я.
В любом случае, держите локти прижатыми, досчитайте до одного и опустите до счета до трех. Дайте ему растянуться на счет один и повторите.
Вы сделаете четыре подхода. Первый сет на 10 повторений, второй сет на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, в котором вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес до отказа. бар и дойти до отказа еще раз.
Это тяжело, так что будьте готовы.
Упражнение 2. Жим лежа узким хватом
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Жим лежа узким хватом
Вы даете отдохнуть бицепсам и переходите к трицепсам. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если нужно, чуть ближе. Опустите вес до счета «три» и поднимите его до счета «один». Сожмите в верхней точке, считая до одного, а затем повторите.
Вы сделаете четыре подхода. Первый сет на 10 повторений, второй сет на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, в котором вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес до отказа.
бар и дойти до отказа еще раз.
Упражнение 3. Попеременные сгибания рук с молотком
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Попеременные сгибания рук с молотком
Теперь вернемся к бицепсам и перейдем к сгибаниям рук в молоток. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Поднимите одну руку на счет один и опустите на счет три. Как только первая рука будет опущена, сразу же начните с другой руки таким же образом. Поднимите на счет один и опустите на счет три. Повторите после этого.
Вы сделаете четыре подхода. Первый подход по 10 повторений на каждую руку, второй подход по 8 повторений на руку, третий по 6 повторений на руку, а затем дроп-сет, в котором вы идете до отказа, опускаете вес, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес. вес и еще раз дойти до отказа.
Упражнение 4. Разгибания на трицепс лежа
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Разгибания на трицепс лежа
Снова переключаемся на трицепс. Возьмите штангу и лягте на скамью, как при жиме лежа.
Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом (отсюда и прозвище «Сокрушители черепов»). Опуститесь на счет три, а затем вернитесь в исходное положение на счет один. Сожмите верхнюю часть на счет один и повторите.
Вы сделаете четыре подхода. Первый сет на 10 повторений, второй сет на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, в котором вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес до отказа. бар и дойти до отказа еще раз.
Упражнение 5. Сгибание рук на блоке лежа
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибание рук на блоке лежа
Это странное, но хорошее упражнение. Обмана здесь не будет. Возьмите прямое приспособление для перекладины и зацепите его за нижний тросовый шкив. Возьмитесь за перекладину, а затем лягте на спину перед станцией. Штанга должна находиться в ваших вытянутых руках. Согните штангу до счета «один» и сожмите ее в верхней части на счет «один».
Опуститесь в исходное положение, считая до трех. Задержитесь в нижней точке, сосчитайте до одного и повторите.
В этом упражнении вы сделаете два подхода по 20 повторений с одной минутой отдыха между ними.
Упражнение 6. Отжимание на трицепс
2 подхода по 20 повторений
Отжимание на трицепс
Возьмите веревочное крепление и зацепите его за верхний тросовый блок. Возьмите веревку за концы. Удерживая локти прижатыми к бокам, опускайте вес на счет один, пока руки не вытянутся. Задержитесь на счет один. Поднимите вес обратно, считая до трех. В этом упражнении вы будете делать два подхода по 20 повторений с одной минутой отдыха между ними.
Предплечья
Хотите верьте, хотите нет, но упражнений для предплечий нет. Держите рукоятки белым хватом в каждом подходе, и вы почувствуете это в своих предплечьях, я обещаю. Хотя я обычно тренирую предплечья, но не по этой программе.
Заключение
Вот и все. Ничего не делайте ни для чего другого в тот день, когда тренируете руки.