Прокачать руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как прокачать руки, не используя гантели

Красивые руки, которые плотно облегает футболка – что может быть лучше для мужчины в летнее время года? Но чтобы был четко видел рельеф бицепса и трицепса, над руками придется поработать. Предлагаем комплекс тренировок, составленный специально для того, чтобы активно включить в работу мышцы рук. Сделайте легкую разминку и переходите к проработке бицепса.

Проработка бицепса с самосопротивлением

Упражнение выполняется стоя или сидя, спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо перед собой. Левая рука – внизу перед собой. На запястье или ладонь положите кисть правой руки. Сгибайте левую руку в локте, преодолевая сопротивление, оказываемое правой рукой. На протяжении всего движения сила сопротивления должна быть одинаковой. Теперь плавно возвращайте левую руку в исходное положение. Сделайте 20 повторений для одной руки, после чего повторите упражнение для другой.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Совет. Дышите ровно, старайтесь не изменять положение спины на протяжении упражнения.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шейном отделе позвоночника.

Отведение рук, соединенных в замок

Соедините руки в замок и вытяните прямо перед собой. Упражнение выполняется стоя. Спина должна иметь естественный прогиб, сведите лопатки вместе и направьте взгляд прямо перед собой. Теперь согните правую руку в локте и двигайте по направлению к себе, стараясь увести локоть как можно дальше. Этому должна препятствовать левая рука. Не делайте резких движений, сопротивление должно оказываться с постоянной силой. Верните руки в исходное положение перед собой и повторите движение для другой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.

Совет. Держите спину в одном положении, движение осуществляется исключительно руками.

Противопоказания. Боли в пояснице, травмы плеч, локтей.

Сгибание руки с самосопротивлением

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Выпрямите перед собой левую руку, ладонь должна быть развернута вверх. Сожмите руку в кулак. Теперь положите правую ладонь на предплечье левой руки. Сгибайте левую руку в локте, оказывая сопротивление правой. В верхней точке локоть левой руки должен быть согнут под прямым углом. Медленно верните руку в исходное положение. Сделайте 20 повторов, после чего выполните упражнение для правой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не прогибайте спину в пояснице, дышите ровно, старайтесь не задерживать дыхание во время упражнения.

Противопоказания. Травмы плеч, локтей, грыжи, боли в пояснице и шейном отделе позвоночника.

Сгибание обеих рук с самосопротивлением

Начальное положение – сидя на стуле. Двумя руками обхватите правую ногу чуть ниже колена, отклоните спину назад. Теперь сгибайте руки в локтях, прорабатывая бицепс. При этом оказывайте сопротивление с помощью ноги. Сделав 20 повторений, повторите движение с помощью другой ноги – так немного изменится угол, в котором Вы делаете упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Постарайтесь держать голову ровно, не опускать подбородок и не закидывать голову назад, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Противопоказания. Боли в коленях, травмы плеч, грыжи, боли в спине.

Т-отжимания

Займите исходную позицию – упор лежа на прямых руках. Ноги поставьте немного уже плеч, корпус должен быть прямым и образовывать прямую линию. Сгибая локти, опускайтесь вниз, выполняя отжимание, и возвращайтесь в исходную позицию. Теперь переносите вес тела на одну руку, вторую поднимайте вверх, поворачивайте корпус в сторону следом за рукой. Тело должно напоминать букву «Т». Медленно вернитесь в начальное положение и продолжайте отжимания.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Держите корпус ровным, не прогибайте поясницу. Не забывайте держать лопатки сведенными и смотреть прямо перед собой, не закидывая голову вверх.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы локтей и плеч, боли в коленях, грыжи.

Алмазные отжимания

Исходное положение – в упоре лежа. Сведите ладони максимально близко так, чтобы указательные и большие пальцы одной руки касались этих же пальцев на другой руке. Спина должна быть ровной, пресс напряжен, ягодицы втянуты. Теперь выполняйте плавные отжимания – сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, и выпрямляйте руки до исходного положения. Выдох должен быть в тот момент, когда Вы возвращаетесь в начальную позицию.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Выдох должен быть в тот момент, когда Вы возвращаетесь в начальную позицию. Сводите лопатки и не забывайте держать спину ровной.

Противопоказания. Гипертония, боли в спине, травмы плеч и локтей.

Завершением тренировки должна быть заминка – легкая растяжка поможет избавиться от усталости и улучшить кровообращение. Вам понравился данный комплекс упражнений? Может, стоит сделать тренировку более обширной? Делитесь идеями в комментариях. Также периодически можно подключать упражнения с гантелями.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Домашние тренировки: как прокачать руки, если нет гантелей?

Как прокачать руки дома, если нет гантелей?

Когда есть стремление, мотивация и самодисциплина — сделать руки и тело красивыми, подтянутыми, сильными не составит труда. Идеальный вариант — тренажерный зал в Минске с персональным тренером. Но если не получается несколько раз в неделю посещать фитнес-комплексы, достичь результата помогут домашние тренировки.

Правильно подобранные упражнения и их регулярное выполнение не менее эффективны, чем занятия с тренером в тренажерном зале.

Накачать руки — значит увеличить объем и массу бицепса, трицепса. В домашних тренировках не обязательно использовать гантели, профессиональное спортивное оборудование. В качестве утяжелителей подойдут любые подручные предметы — книги, бутылки с водой.

В тренировках помогут также следующие приспособления:

невысокий предмет мебели, на который можно опереться;

спортивный коврик, покрывало;

скакалка;

эспандер, резинки или петли;

брусья;

фитбол.

Не всегда есть возможность поставить в квартире брусья или турник, однако их можно найти на уличной площадке. Конструкции служат эффективной альтернативой гантелям.

Как накачать трицепс дома?

Начинайте занятия с небольших нагрузок на все группы мышц. Трицепсы отвечают за сгибание и отведение в стороны конечностей. Достаточно выполнять комплекс упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы со временем получить выраженный рельеф, подтянуть мышцы.

Рекомендуем следующие упражнения домашних тренировок, чтобы накачать трицепс:

Отжимания

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Для традиционных отжиманий достаточно взять гимнастический коврик или заменить его любым покрывалом. Для начинающих проще отжиматься от постамента, например, дивана, тумбы, другого невысокого предмета мебели.

Обратные отжимания — с руками за спиной — помогут накачать головки трицепса вместе с грудным сегментом. Облегченный способ — упражнение с согнутыми на 90 ° локтями.

Тяга на трицепс

Чтобы выполнять упражнение, нужно один конец резинки завести за спину, а второй ухватить над плечом. Затем растягивайте ленту над головой, возвращаясь в исходное положение.

Занятия на перекладине

Для эффективной прокачки трицепса подтягивайтесь прямым хватом. Медленно и плавно выпрямляйте руки.

Домашние тренировки приведут к результату, если выполнять их регулярно и дополнить занятия правильным питанием.

Как накачать бицепс дома?

Мышца отвечает за плечевое и локтевое сгибание, поэтому для ее прокачки нужны элементы тягового типа:

Сгибание рук с использованием эспандера. Исходное положение — пятки на ширине плеч. Слегка натяните эспандер, зажав стопами трубки, согнув локти. Затем тяните снаряд поочередно к каждому плечу.

Сгибание хватом «молот». Каждый конец ленты возьмите в руки, а стопами зафиксируйте центральную часть. Затем поочередно сгибайте локтевые суставы, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивания. Быстро накачать бицепс в домашних тренировках можно без гантелей, если подтягиваться на перекладине прямым хватом. Обратный еще эффективнее, если узко ставить руки и не разгибать их до упора в локтях. Это уменьшит риск травмирования и сохранит мышечное напряжение.

Важно постепенно давать нагрузки, контролировать состояние мышц. Можно включать в комплекс элементы калистеники, стрит-воркаута.

Особенности правильной прокачки рук

Тренировка мышц требует терпения, регулярных занятий. Около шести недель понадобится для формирования рельефа. При правильном выполнении упражнений первые изменения будут видны через 4–5 недель. Главные правила тренировок:

В начале каждого занятия обязательна разминка, в конце — заминка с элементами растяжки. Это нужно для подготовки мышц к силовым нагрузкам и закрепления результата.

Упражнения лучше выполнять не чаще одного раза в 3 дня.

Разнообразие тренировок не дает телу адаптироваться к нагрузкам. Поэтому каждые 2–3 недели меняйте программу.

Количество подходов, и частоту упражнений увеличивайте постепенно. В начале занятий не больше 12 повторов, затем можно увеличить до 15. Количество сетов от 2–3 постепенно увеличивайте до 4-х.

Выбирайте спортивные снаряды по степени сопротивления и увеличивайте ее по заводской маркировке.

Результат зависит не только от нагрузок и периодичности. Соблюдение режима дня, здорового образа жизни способствуют эффективности домашних тренировок.

Накачка на работе | Грудное молоко

Сцеживание на работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету

перейти к содержанию

Если вы беременны или кормите грудью и у вас есть вопросы о COVID-19, посетите веб-сайт CDC для получения самой последней информации.

Закрыть

Главная / Работающие мамы / Накачка на работе

Содержание начинается здесь

Где сцеживаться на работе

Поговорите со своим работодателем и найдите уединенное место. Если его нет, поищите место, которое вы готовы использовать. Пространство также можно использовать для других целей, но оно не должно быть ванной комнатой и должно быть доступно в любое время, когда вам нужно его использовать.
Советы по использованию офисной комнаты для хранения документов или кладовой: если дверь не запирается, повесьте табличку за дверью, когда вы откачиваете воду, или попросите установить замок.
Советы по использованию кабинки: используйте штангу для душевой занавески, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску снаружи кабинки, когда вам нужно откачивать воду.
Советы по созданию пространства: Комнатные перегородки или перегородки можно использовать для быстрого создания бювета. Вы даже можете использовать выдвижную утилиту или душевую палатку, если нет других вариантов.

Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Практически для любой ситуации есть решение. Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя можно найти в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

Когда сцеживать: планирование графика

Не ждите, пока грудь наполнится, прежде чем сцеживать молоко. Как правило, вам нужно будет сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или по одному разу за каждое кормление вашего ребенка во время вашего отсутствия. Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев или больше.
Большинству мам приходится использовать утренние и дневные перерывы, а также часть обеденного времени для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов для сцеживания грудного молока. При использовании двухстороннего электрического молокоотсоса каждое сцеживание будет занимать от 15 до 20 минут. Вам также нужно будет учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и обратно, а также помыть руки и оборудование.
При использовании двустороннего электрического насоса каждое сцеживание занимает от 15 до 20 минут. Вам также нужно будет учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и обратно, а также помыть руки и оборудование.

Типовой график грудного вскармливания

7:00

Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

10:00

Мама сцеживает молоко во время утреннего перерыва.

00:30

Мама сцеживает молоко во время обеда.

15:00

Мама сцеживает молоко во время обеденного перерыва.

17:30

Мама кормит ребенка грудью дома или в детском саду.

Помощь — как получить больше молока?

Если вы обычно сцеживаетесь в течение 10 минут, сделайте несколько сеансов 15 или 20. Даже если вы сразу не увидите больше молока, дополнительное время будет стимулировать вашу грудь к увеличению выработки.
Сцеживайте в течение 10 минут, массируйте обе груди и подождите несколько минут, затем сцеживайте еще 10 минут, массируйте обе груди и подождите несколько минут, затем сцеживайте еще 10 минут.
Качайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания, либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, одновременно кормя ребенка другой.
Больше спать. Насколько это возможно, убедитесь, что вы хорошо отдыхаете ночью и вздремнете на выходных.

На всякий случай: как сцеживать молоко вручную

Иногда случается непредвиденное. Ваш электрический насос вышел из строя или вы забыли часть насоса дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, использование ручного сцеживания вместе с сцеживанием может увеличить количество молока, которое вы можете сохранить для своего ребенка. Вот как:

Мойте руки.
Используйте чистую емкость с широким горлышком для сбора молока.
Положите на грудь теплую тряпку для мытья посуды, чтобы ускорить выделение молока.
Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеженного молока. Сделайте это, положив одну руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, круговыми движениями другой руки. Массажируйте с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску. Аккуратное встряхивание груди при наклоне вперед также может способствовать притоку молока.
Держите чистый контейнер возле груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Нажмите ВНУТРИ по направлению к ребрам, мягко НАЖИМАЙТЕ в центр груди, затем РАССЛАБИТЕ руку и ПОВТОРИТЕ. Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и ваше молоко должно начать капать.
Часто чередуйте правую и левую грудь и меняйте расположение пальцев вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди. С практикой сцеживать молоко становится легче. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцедить лишь небольшую сумму.

Нужна помощь? Посмотрите на эту иллюстрированную демонстрацию ручного выражения.

Насос и Магазин | Грудное молоко

Главная страница / Ваш запас молока / Сцеживание и магазин

Содержание начинается здесь

Предварительное планирование

Если вы будете вдали от ребенка достаточно долго, чтобы пропустить одно или несколько кормлений, сцеживайте молоко молокоотсосом или вручную одновременно вы обычно кормите своего ребенка грудью. Это поможет вам поддерживать выработку молока, чтобы вы могли продолжать кормить грудью, даже если вы вернетесь на работу или в школу. Безопасное хранение грудного молока после сцеживания позволит вашему ребенку всегда получать необходимые ему питательные вещества, пока вас нет дома.

Советы по сцеживанию

Сцеживайте молоко быстрее

Вы можете сцеживать молоко намного быстрее, если одновременно используете электрический молокоотсос и руки.

Получите бесплатную помпу

Если вы возвращаетесь к работе или учебе, или вам трудно увеличить количество молока, вы можете получить бесплатную помпу от вашего плана медицинского страхования. Позвоните по номеру, указанному на вашей карточке плана медицинского страхования, чтобы узнать об этом пособии. Если у вас возникли проблемы с приобретением помпы в рамках плана медицинского обслуживания, позвоните в клинику WIC. Они могут помочь.

Начните сцеживать молоко во время отпуска по беременности и родам

Если вы планируете вернуться к работе, рекомендуется начать сцеживание, пока вы все еще находитесь в отпуске по уходу за ребенком. Это поможет вам подготовиться и создать резервный запас грудного молока. Вы можете начать в любое время, когда почувствуете, что готовы. Начните с сцеживания один раз в день между кормлениями. Многие мамы обнаруживают, что утром они могут сцедить больше молока. Как только вы найдете время, которое лучше всего подходит для вас, старайтесь сцеживаться примерно в одно и то же время каждый день.

Соблюдайте постоянный график

Когда вы вернетесь на работу, вам нужно будет сцеживать молоко в то время, когда вы обычно кормите ребенка. Сообщите своему работодателю о важности сохранения того же графика. Сцеживание на работе поможет вам кормить ребенка грудью дольше, потому что оно говорит вашему телу продолжать вырабатывать молоко. Это также позволит вашему телу чувствовать себя комфортно, чтобы вы могли сосредоточиться на работе.

Мысли о вашем ребенке могут помочь притоку молока

Если вы посмотрите на фотографию своего ребенка, послушаете запись голоса вашего ребенка или подумаете о кормлении ребенка, это может помочь вам расслабиться и начать приток молока.

Основы сцеживания

Сначала вымойте руки

Вымойте руки перед сцеживанием грудного молока, а затем помассируйте обе груди.

Начните с низкого уровня всасывания

Сцеживайте обе груди одновременно, начиная с низкого уровня всасывания. Затем увеличьте до комфортного всасывания. Если вы можете освободить одну руку, попробуйте сжимать грудь (мягко сжимайте, а затем отпускайте снова и снова), чтобы получить больше молока. Продолжайте до тех пор, пока поток молока не уменьшится до струйки.

Массаж

Снова помассируйте грудь, особенно в тех местах, где ощущается полнота.

Сцеживание в бутылочку молокоотсоса

Завершите сцеживание вручную в крышку бутылочки молокоотсоса или сцеживание одной груди за раз. Сделайте любой способ, которым вы можете сцедить больше всего молока.

Регулярное сцеживание

Ваша грудь вырабатывает больше молока, чем вы сможете сцедить, но важно регулярно сцеживать молоко, пока вы находитесь вдали от ребенка. Это будет поддерживать ваш запас молока.

Сцеживание не должно причинять боль

Сцеживание не должно причинять боль. Если у вас есть боль или трудности с сцеживанием, обратитесь за помощью в офис WIC или к консультанту по грудному вскармливанию.

Если вы получили травму или инфекцию от молокоотсоса, сообщите о проблеме с молокоотсосом в FDA. Это может помочь им лучше понять риски, связанные с молокоотсосами, и потенциально предотвратить возникновение проблем у других.

Как хранить грудное молоко

Мойте руки перед тем, как обращаться с грудным молоком.

Грудное молоко можно хранить в пластиковых или стеклянных бутылочках с завинчивающейся крышкой или в стерильных пакетах для хранения грудного молока с застежкой-молнией. Вы можете найти их в детских отделах большинства продуктовых магазинов.

Пометьте контейнеры датой сцеживания молока и именем вашего ребенка. Это полезно, если ваш ребенок ходит в детский сад, где находится более одного ребенка, или если на работе сцеживают молоко несколько мам.

Как можно скорее охладите грудное молоко, которое вы сцеживаете. Хранить можно в холодильнике или в холодильнике с пакетами со льдом. Молоко также можно заморозить, если вы не собираетесь использовать его сразу.

Храните грудное молоко в количествах, которые вы используете для обычного кормления. Поскольку вы не можете повторно заморозить грудное молоко, вы можете начать с хранения примерно от 2 до 4 унций на бутылочку или пакет. Каждая унция на счету!

Как пользоваться сцеженным грудным молоком

Варианты цвета

Многие мамы замечают, что грудное молоко в их холодильнике выглядит голубым, желтым или коричневым, и задаются вопросом, не случилось ли что-то не так. Это нормально — цвет грудного молока может различаться в зависимости от продуктов, которые вы едите.
Грудное молоко также нормально отделяется, так что жирная часть молока поднимается наверх.
Аккуратно наклоняйте бутылочку или запечатанный пакет вперед и назад, и жир снова попадет в молоко.