Прыжки с разведением рук: обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Содержание

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Опубликовано: 23.09.2018

Время на чтение: 14 мин

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.
Какая польза от прыжков
Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.
Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.
Джампинг джек сколько сжигает калорий?
Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.
Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.
Джампинг джек для похудения
Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.
Понимание того, как махи руками повышают эффективность вертикального прыжка
. 2004 Декабрь; 37 (12): 1929-40.
doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.02.021.
Адриан Лис ¹ , Джос Ванрентергем, Дирк Де Клерк
принадлежность

¹ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Ливерпуль Университет Джона Мура, кампус Генри Коттона, Вебстер-стрит, Ливерпуль L3 2ET, Великобритания.
PMID:
15519601
DOI:
10.1016/j.jbiomech.2004.02.021
Адриан Лис и др.
Дж. Биомех.
2004 Декабрь
. 2004 Декабрь; 37 (12): 1929-40.
doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.02.021.
Авторы

Адриан Лис ¹ , Джос Ванрентергем, Дирк Де Клерк
принадлежность

¹ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Ливерпуль Университет Джона Мура, кампус Генри Коттона, Вебстер-стрит, Ливерпуль L3 2ET, Великобритания.
PMID:
15519601
DOI:
10.1016/j.jbiomech.2004.02.021
Абстрактный

Это исследование было проведено для изучения различных теорий, которые были предложены для объяснения улучшения прыжковых качеств при использовании маха руками по сравнению с тем, когда махи руками не используются. Двадцати взрослым мужчинам было предложено выполнить серию максимальных вертикальных прыжков, используя махи руками и снова держа руки по бокам. Силовые, двигательные и электромиографические данные записывались во время каждого выступления. Участники прыгали выше (0,086 м) при махе рукой по сравнению с махом без руки, что было связано с увеличением высоты (28%) и скорости (72%) центра масс при отталкивании. Увеличение высоты при взлете произошло за счет подъема сегментов стрелы. Увеличение скорости отталкивания произошло из-за сложной серии событий, которые позволили рукам накапливать энергию в начале прыжка и передавать ее остальному телу на более поздних стадиях прыжка. Эта энергия исходила от плечевых и локтевых суставов, а также от дополнительной работы бедра. Эта энергия использовалась для (i) увеличения кинетической и потенциальной энергии рук при взлете, (ii) накопления и высвобождения энергии мышц и сухожилий вокруг лодыжки, коленного и тазобедренного суставов и (iii) «тяги». на тело за счет направленной вверх силы, действующей на туловище в районе плеча. Был сделан вывод, что ни одна из преобладающих теорий не объясняет исключительно улучшенные результаты в прыжке с махом руками, а, скорее, улучшенные результаты основаны на нескольких механизмах, работающих вместе.
Похожие статьи

Моделирование оптимального управления раскрывает механизмы, с помощью которых движения рук улучшают прыжки в длину с места.
Эшби Б.М., Делп С.Л.
Эшби Б.М. и др.
Дж. Биомех. 2006;39(9):1726-34. doi: 10.1016/j.jbiomech.2005.04.017. Epub 2005 29 июня.
Дж. Биомех. 2006.
PMID: 15992805
Влияние маха руками на нижние конечности при вертикальном прыжке.
Хара М., Шибаяма А., Такэсита Д., Фукасиро С.
Хара М. и др.
Дж. Биомех. 2006;39(13):2503-11. doi: 10.1016/j.jbiomech. 2005.07.030. Epub 2005, 15 сентября.
Дж. Биомех. 2006.
PMID: 16168998
Влияние направления маха рукой на прыжки вперед и назад.
Хара М., Шибаяма А., Аракава Х., Фукаширо С.
Хара М. и др.
Дж. Биомех. 2008 18 сентября; 41 (13): 2806-15. doi: 10.1016/j.jbiomech.2008.07.002. Epub 2008 26 августа.
Дж. Биомех. 2008.
PMID: 18752799
Энергетика и польза маха рукой в субмаксимальных и максимальных вертикальных прыжках.
Лиз А., Ванрентергем Дж., Де Клерк Д.
Лис А. и др.
J Sports Sci. 2006 Январь; 24 (1): 51-7. дои: 10.1080/02640410400023217.
J Sports Sci. 2006.
PMID: 16368613
Увеличение кинетики нижних конечностей верхних конечностей во время вертикальных прыжков с контрдвижением.
Feltner ME, Fraschetti DJ, Crisp RJ.
Feltner ME, et al.
J Sports Sci. 1999 июнь; 17 (6): 449-66. дои: 10.1080/026404199365768.
J Sports Sci. 1999.
PMID: 10404494
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется

Тенденции оценки нервно-мышечной усталости в командных видах спорта: описательный обзор.
Альба-Хименес К., Морено-Дутрес Д., Пенья Х.
Альба-Хименес С. и соавт.
Спорт (Базель). 2022 28 февраля; 10(3):33. дои: 10.3390/спорт10030033.
Спорт (Базель). 2022.
PMID: 35324642
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.
Взаимосвязь количественных показателей прыжковой производительности с развитием крупной моторики у типично развитых детей дошкольного возраста.
Ван Д.Л., Сунь С.Х., Лин Х.К.
Ван Дж.Л. и соавт.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 31 января; 19 (3): 1661. дои: 10.3390/ijerph2
61.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022.
PMID: 35162684
Бесплатная статья ЧВК.
Биологический взлетный маневр и контроль в вертикальном прыжке для четвероногого робота с манипулятором.
Кан Р., Мэн Ф., Ван Л., Чен Х., Ю З., Фань Х., Сато Р., Мин А., Хуан К.
Кан Р и др.
Микромашины (Базель). 2021 30 сентября;12(10):1189. дои: 10.3390/ми12101189.
Микромашины (Базель). 2021.
PMID: 34683240
Бесплатная статья ЧВК.
Оценка физической работоспособности силы и мощи у женщин-студентов-спортсменов.
Гатри Б., Филдс Дж. Б., Томпсон Б., Джонс М.Т.
Гатри Б. и др.
Int J Exerc Sci. 2021 1 августа; 14 (6): 984-993. Электронная коллекция 2021.
Int J Exerc Sci. 2021.
PMID: 34567381
Бесплатная статья ЧВК.
Острое влияние ручной нагрузки на прыжки в длину с места у юных спортсменов.
Tai WH, Tang RH, Huang CF, Lo SL, Sung YC, Peng HT.
Тай У.Х. и др.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 10 мая; 18 (9): 5046. doi: 10.3390/ijerph28095046.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021.
PMID: 34068833
Бесплатная статья ЧВК.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
термины MeSH

Подергивание мышц
: причины, симптомы и диагностика
Что такое подергивания мышц?
Мышечные подергивания также называют мышечными фасцикуляциями. Подергивания включают небольшие мышечные сокращения в теле. Ваши мышцы состоят из волокон, которые контролируются вашими нервами. Стимуляция или повреждение нерва может вызвать подергивание мышечных волокон.
Большинство подергиваний мышц остаются незамеченными и не вызывают беспокойства. В некоторых случаях они могут указывать на состояние нервной системы, и вам следует обратиться к врачу.
Существуют различные состояния, которые могут вызывать подергивание мышц. Незначительные подергивания мышц обычно являются результатом менее серьезных причин, связанных с образом жизни. Но более сильные подергивания мышц часто являются результатом серьезного заболевания.
Общие причины, которые обычно незначительны
Общие причины подергивания мышц включают следующее:
Физическая активность. Молочная кислота накапливается в мышцах, задействованных во время физических упражнений. Чаще всего поражаются руки, ноги и спина.
Стресс и тревога. Наряду с другими симптомами проблем с психическим здоровьем, которые проявляются физически, стресс и тревога могут вызывать то, что часто называют «нервным тиком». Они могут поражать любую мышцу тела.
Стимуляторы. Потребление слишком большого количества кофеина и других стимуляторов может вызвать подергивание мышц в любой части тела.
Дефицит питательных веществ. Недостаток некоторых питательных веществ может вызвать мышечные спазмы, особенно век, икр и рук. Общие типы дефицита питательных веществ включают дефицит витамина D, витамина B и кальция.
Обезвоживание. Обезвоживание может вызвать сокращение и подергивание мышц, особенно крупных мышц тела. К ним относятся ноги, руки и туловище.
Никотин. Сигареты и другие табачные изделия могут вызывать подергивания мышц, особенно в ногах.
Раздражение. Раздражение века или поверхности глаза может вызвать мышечные спазмы века или области вокруг глаза.
Побочные реакции на некоторые лекарства. Мышечные спазмы могут быть вызваны побочными реакциями на такие лекарства, как кортикостероиды и таблетки эстрогена. Подергивание может затронуть руки, руки или ноги.
Дисбаланс электролитов. Электролитный дисбаланс может вызвать подергивание мышц. Это может быть связано с чрезмерным потоотделением, интенсивными физическими упражнениями или потерей жидкости из-за рвоты или диареи.
Недостаточно сна. Это может изменить уровни определенных нейротрансмиттеров, что может вызвать мышечные спазмы.
Эти распространенные причины мышечных спазмов обычно представляют собой незначительные состояния, которые легко устраняются.
Но вам следует поговорить со своим врачом, если вы подозреваете, что ваше лекарство вызывает подергивание мышц. Ваш врач может порекомендовать более низкую дозировку или переключить вас на другое лекарство. Вам также следует обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас дефицит питательных веществ.
Более серьезные причины
Хотя в большинстве случаев мышечные подергивания являются результатом незначительных состояний и определенных привычек образа жизни, некоторые мышечные спазмы могут быть вызваны более серьезными причинами. Эти подергивания мышц часто связаны с проблемами нервной системы, включающей головной и спинной мозг.
Они могут повредить нервы, связанные с вашими мышцами, что приведет к подергиванию. Некоторые из редких, но серьезных проблем, которые могут вызвать мышечные подергивания, включают:
Мышечные дистрофии. Это группа наследственных заболеваний, которые со временем повреждают и ослабляют мышцы. Они могут вызывать подергивание мышц лица и шеи или бедер и плеч.
Боковой амиотрофический склероз (БАС). БАС, также известный как болезнь Лу Герига, вызывает гибель нервных клеток. Подергивания могут затрагивать мышцы любой части тела, но обычно в первую очередь возникают на руках и ногах.
Спинальная мышечная атрофия. Это состояние повреждает двигательные нервные клетки спинного мозга, влияя на контроль движения мышц. Это может вызвать подергивание языка.
Синдром Исаака. Это влияет на нервы, которые стимулируют мышечные волокна, что приводит к частым подергиваниям мышц. Судороги чаще всего возникают в мышцах рук и ног.
Хроническая болезнь почек (ХБП). ХБП может изменить баланс жидкости и электролитов в организме, что может вызвать мышечные спазмы.
Миопатия. Это нервно-мышечное расстройство влияет на функцию мышечных волокон, приводя к судорогам, скованности и подергиванию.
Серотониновый синдром. Это состояние возникает, когда в организме высокий уровень химического вещества под названием серотонин. Это часто вызвано использованием определенных лекарств и связано со многими серьезными симптомами, включая мышечные спазмы.
Невропатия. Это состояние, вызванное повреждением нервов, которое может привести к онемению, боли и подергиванию мышц, особенно в руках и ногах.
Синдром Гофмана. Этот специфический тип гипотиреоидной миопатии характеризуется болезненными спазмами и мышечной слабостью. Обычно поражает мышцы языка, рук и ног.
Подергивание мышц обычно не является неотложным состоянием, но может быть вызвано серьезным заболеванием. Запишитесь на прием к врачу, если ваши подергивания становятся хронической или постоянной проблемой.
Во время приема врач спросит вас о мышечных подергиваниях, чтобы определить основную причину. Вы обсудите:
когда ваши мышцы начали подергиваться
где возникают подергивания
как часто возникают подергивания
как долго длятся подергивания
любые другие симптомы, которые могут у вас возникнуть
Ваш врач также проведет медицинский осмотр и соберет вашу историю болезни. Обязательно сообщите своему врачу о любых имеющихся заболеваниях.
Ваш врач, скорее всего, назначит определенные диагностические тесты, если он подозревает, что ваши мышечные подергивания вызваны каким-либо заболеванием. Они могут заказать:
анализы крови для оценки уровня электролитов и функции щитовидной железы
МРТ
КТ
электромиография для оценки состояния мышц и нервных клеток, которые их контролируют
Эти диагностические тесты могут помочь врачу определить причину мышечных подергиваний. Если у вас постоянные и хронические подергивания мышц, причиной может быть серьезное заболевание.
Важно как можно скорее диагностировать и лечить проблему. Раннее вмешательство часто может улучшить ваши долгосрочные перспективы и варианты лечения.
Лечение обычно не требуется при подергивании мышц. Спазмы, как правило, проходят без лечения в течение нескольких дней. Но вам может потребоваться лечение, если одно из более серьезных состояний вызывает подергивание мышц.
В зависимости от конкретного диагноза врач может прописать определенные лекарства для облегчения симптомов. Эти препараты включают:
кортикостероиды, такие как бетаметазон (Celestone) и преднизолон (Rayos)
миорелаксанты, такие как carisoprodol (Soma) и циклобензаприн (Amrix)
нервно-мышечные блокаторы, такие как инкоботулотоксин A (Mynumobtouli )
когнитивно-поведенческая терапия или лекарства от беспокойства для основных проблем психического здоровья
Подергивание мышц не всегда можно предотвратить. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск:
Соблюдайте сбалансированную диету
Следуйте этим советам по сбалансированной диете:
Ешьте свежие фрукты и овощи.
Ешьте цельнозерновые продукты, которые обеспечивают вас углеводами для энергии.
Употребляйте умеренное количество белка. Старайтесь получать большую часть белка из нежирных источников, таких как курица и тофу.
Полноценный сон
Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться здоровыми. Сон помогает организму исцелиться и восстановиться, а также дает нервам время на отдых.
Управление стрессом
Чтобы снизить уровень стресса в своей жизни, попробуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или тайцзи. Занятия спортом не менее трех раз в неделю — еще один отличный способ снизить уровень стресса. Разговор с терапевтом также может помочь, будь то лично или с использованием онлайн-источников терапии.
Ограничьте потребление кофеина
Избегайте употребления напитков с кофеином и продуктов, содержащих кофеин. Эти продукты и напитки могут усиливать или способствовать подергиванию мышц.
Бросить курить
Всегда полезно бросить курить. Никотин является мягким стимулятором, который влияет на вашу центральную нервную систему. Отказ от курения также помогает снизить риск возникновения других серьезных проблем со здоровьем.