Растяжка для начинающих в домашних условиях с разогревом фото инструкция: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Запишитесь на пробное занятие

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
  2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
  3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
  6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
  7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
  8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
  9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
  10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Лайфхакер

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Лайфхакер

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Лайфхакер

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

1. Растяжка передней части плеч

Фото: Лайфхакер

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

2. Растяжка средней части плеч

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка задней части плеч

Фото: Лайфхакер

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

4. Растяжка трицепсов

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

5. Растяжка бицепсов

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

6. Растяжка трицепсов и плеч

Фото: Лайфхакер

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

7. Растяжка разгибателей запястья

Фото: Лайфхакер

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

1. Растяжка груди в дверном проёме

Фото: Лайфхакер

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

2. Растяжка груди у стены

Фото: Лайфхакер

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

1. Растяжка спины у стойки

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

2. Растяжка мышц поясницы

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц-разгибателей спины

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

4. Поза ребёнка

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Узнайте подробности 🧘‍♀️

  • Поза ребёнка поможет снять напряжение со спины и шеи. Попробуйте

5.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Лайфхакер

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

6. Вытяжение в висе

Фото: Лайфхакер

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

7. Перевёрнутая растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

1. Поза верблюда

Фото: Лайфхакер

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

2. Поза собаки мордой вверх

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

3. Прогиб назад стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

4. Наклон вбок

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

5. Скручивание позвоночника лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Растяжка лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

2. Растяжка на четвереньках

Фото: Лайфхакер

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка сидя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

4. Поза голубя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Фото: Лайфхакер

Упражнения для растяжки передней части бедра

1. Растяжка квадрицепса лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса на одном колене

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

4. Глубокий выпад

Фото: Лайфхакер

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

1. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

2. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

3. Наклон к ногам

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

4. Наклон к одной ноге

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

5. Наклон стоя

Фото: Лайфхакер

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

6. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

1. Глубокий присед

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

2. Бабочка у стены

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Сохраните 🧘🏻‍♂️

  • Как делать позу бабочки, чтобы улучшить растяжку и защитить спину

3. Лягушка

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

4. Лягушка с выпрямленной ногой

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

5. Складка вперёд

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

6. Поперечный шпагат

Фото: vova130555 / Depositphotos

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

7. Растяжка рядом со стеной

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

1. Отведение бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

2. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

1. Растяжка у стены

Фото: Лайфхакер

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

2. Растяжка у стены на пятке

Фото: Лайфхакер

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

3. Растяжка передней части голени

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

  • 8 лучших упражнений для похудения
  • 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
  • 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
  • Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
  • 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

21 лучшее упражнение на растяжку для повышения гибкости

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость очень важно в комплексной фитнес-программе. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок может помочь вам улучшить гибкость, уменьшить напряженность и, в конечном счете, сделать ваши тренировки — будь то силовые или кардиотренировки — более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, DPT, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка — это не совсем гламурно, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как пробежка или тренировка HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Вот тут-то и начинается растяжка, говорим ли мы о растяжке спины, верхней части тела или ног. Везде, где ваши мышцы напряжены, упражнения на растяжку и гибкость могут принести огромную пользу. Читайте дальше, почему растяжка так важна, а затем попробуйте некоторые из 21 лучших упражнений на растяжку ниже!

Почему растяжка так важна?

Растяжка дает массу преимуществ. Во-первых, растяжка повышает гибкость, что может улучшить как краткосрочную, так и долгосрочную амплитуду движений. Это важно, поскольку лучший диапазон движения может означать лучшее вовлечение мышц во время тренировок, как ранее сообщал SELF. Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это повседневные вещи, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

Растяжка также может уменьшить болезненность, которая может возникнуть в результате напряжения, возникающего во время тренировок или когда мы часами сгорбляемся за партой. Это также может предупредить вас о мышечном дисбалансе — скажем, если одна сторона напряжена сильнее, чем другая, когда вы выполняете одну из своих любимых растяжек сгибателей бедра.

Когда делать растяжку?

Тип растяжки имеет значение, когда мы говорим о наилучшем времени для растяжки. Динамическая растяжка, которая включает в себя движение, подготавливает ваше тело к тренировке. Эти растяжки перед тренировкой включают в себя движения, ориентированные на движение, такие как «кошка-корова», «собака вниз», «выпад бегуна» или «вдевание иголки». С другой стороны, статическая растяжка (когда вы удерживаете положение) помогает вашему телу успокоиться после тренировки, что помогает ускорить процесс восстановления. Завершение тренировки статической растяжкой может помочь вашему разуму расслабиться и обозначить окончание тренировки. Ниже мы сосредоточимся на статической растяжке.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже — все, от растяжек нижней части спины и растяжек верхней части спины до растяжек подколенных сухожилий и квадрицепсов, до движений, которые расслабляют ваши плечи, — в свою тренировку, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность во всем теле. тело.

Небольшое примечание: если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах или ищете специальные упражнения для облегчения боли или растяжки при болях в нижней части спины, вы можете поговорить со своим физиотерапевтом перед тем, как приступить к растяжке или массажу пены. упражнения. Они могут сообщить вам, какие конкретные движения лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.

5 растяжек перед тренировкой, которые разогреют вас перед любой рутиной

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн пропустить растяжку перед тренировкой и сразу перейти к тренировке, но на самом деле это очень ценно всего за 5-10 минут, чтобы сделать надлежащую разминку.

Растяжка, которая лучше всего подходит для подготовки к тренировке, вероятно, не совсем то, что вы бы приравняли к «растяжке». Это потому, что лучшими растяжками перед тренировкой будут динамические растяжки, когда вы двигаетесь, а не статические растяжки, т. е. встаньте в позу и удерживайте ее.

Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует выполнять динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и лучше разогревает тело, чем статическая растяжка. Кроме того, выполнение статических растяжек перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощность и взрывную силу для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.

Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой может быть ваша тренировка, Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный преподаватель йоги и соведущая подкаста Disabled Girls Who Lift , рассказывает SELF.

«Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или силовым спортом, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя умственно и физически». Это может помочь предотвратить травмы, добавляет она, поскольку понимание любых ранее существовавших болей может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять дальше. Например, если ваше плечо беспокоит из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких растяжек перед тренировкой в ​​эту область, чтобы повысить свою подвижность, прежде чем приступить к ней, или переосмыслить тренировку с множеством упражнений для плеч и попробовать все тело. вместо этого рутина.

В этой программе растяжки перед тренировкой, созданной доктором Денисом, вы будете постепенно двигаться, чтобы подготовиться к любым фитнес-приключениям, которые вы запланировали. Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, кор, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи. Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не напряженной. Если вы начинаете чувствовать, что ваш сердечный ритм быстро увеличивается или вы начинаете задыхаться или потеете, уменьшите интенсивность.

«Разминка не должна быть стрессовой или изматывать мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и конкретными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для выполнения этого движения».

Имея это в виду, делайте растяжку всего тела перед тренировкой в ​​удобном темпе — совершенно нормально, если вам нужно изменить ее, чтобы ваше тело было гладким и плавным, а не перенапряженным. Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, чтобы сделать их своими.

Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5-10-минутной разминки перед тренировкой.

Тренировка

Что вам нужно: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для комфортных модификаций.

Упражнения

  • Child’s Pose
  • Cat-Cow
  • Donkey Kick
  • Bird-Dog Crunch
  • DOW следующий в форме схемы. Для пятиминутной разминки выполните этот круг один раз, двигаясь медленно и подконтрольно.