Растяжка для плеч и рук: Растяжка плеч и плечевого пояса: комплекс упражнений для начинающих

Содержание

Растяжка плеч и плечевого пояса: комплекс упражнений для начинающих

Опубликовано

Плечевые суставы активно задействованы в жизнедеятельности. Особенно в процессе силовой тренировки на них оказывается сильное воздействие. Растяжке мышц плечевого пояса необходимо уделять хотя бы 15 минут после каждой тренировки. Упражнения способствуют расслаблению, снятию зажатости, улучшению подвижности и гибкости верхней части тела.

Содержание

  1. Какие преимущества дает растяжка плеч
  2. Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
  3. 1. Растяжка трицепса и лопаток
  4. 2. Растяжка дельтовидных мышц
  5. 3. Работа с грудным отделом
  6. 4. Упражнение с инвентарем
  7. 5. Работа с плечевым суставом
  8. 6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт
  9. 7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья
  10. 8. Вращения плечевыми суставами
  11. Как получить максимум пользы
  12. Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

  1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
  2. Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
  3. Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
  4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
  5. Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
  6. Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).

2. Растяжка дельтовидных мышц

  1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Соедините за спиной руки в замок.
  3. Потяните руки насколько это возможно вверх.
  4. Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
  5. Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
  6. В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
  7. Совершите 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

  1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
  2. Держите голову ровно, не выгибайте шею.
  3. Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
  4. Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.

  1. В удобном положении стоя или сидя.
  2. Обхватите перед собой палку обеими руками.
  3. Важно: чем уже хват, тем сложнее.
  4. Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
  5. Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых.

  1. Сядьте с согнутыми под собой ногами.
  2. Руки за спиной соедините в замок.
  3. Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
  4. На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

  1. Опуститесь на живот.
  2. Обхватите руками щиколотки.
  3. Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
  4. Удержите положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

  • Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
  • Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
  • Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
  • Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.

8. Вращения плечевыми суставами

  1. Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
  2. Отведите замок как можно дальше назад.
  3. Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
  4. Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.

Как получить максимум пользы

  • Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
  • Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
  • После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.

Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку ягодиц →
Упражнения для растяжки рук →
Комплекс для растяжки ног →
Подборка упражнений для растяжки спины →
Как правильно растянуть мышцы шеи →

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Здоровье

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака. ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

№1. Растяжка боковых мышц корпуса и спины в положении стоя
  • Встаньте лицом перед любой опорой, на которую можете свободно положить руку. Ноги вместе, стопы разведены. Правая рука выпрямлена и поднята под прямым углом к корпусу.

  • Правой рукой через голову наклоните корпус влево: так глубоко, насколько можете.

  • Важно не сгибать шею, не скруглять спину и не «заваливать» корпус вперед: все тело от головы до стоп находится в одной плоскости.

  • Повторите в другую сторону.

 
№2. Поперечная растяжка сидя в боковые наклоны: боковые мышцы корпуса, приводящие мышцы ног, подколенные сухожилия
  • Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей и вытягивая носки к полу. Спина прямая, ладони на бедрах.

  • Наклоните корпус к левой ноге так, чтобы коснуться левой ладонью левой стопы. Правая рука через голову следует за корпусом – и также тянется ладонью к стопе (в идеале положить кисти друг на друга).

  • Важно не округлять спину и не «заваливать» корпус вперед.

  • Повторите в правую сторону.

№3. Поперечная складка вперед из положения сидя: растяжка приводящих и задних мышц ног, подколенных сухожилий, спины
  • Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей. Спина прямая, руки перед собой.

  • Наклонитесь вперёд с вытянутыми руками, «протягивая» корпус вперед пальцами рук.

  • Ваша задача – лечь на пол животом, но не округляя спину и не сгибая коленей.

№4. «Кошка»: разогрев позвоночника, растяжка спины, шеи и плеч
  • Встаньте на пол, с опорой на ладони и колени: кисти под плечами, бедра под прямым углом к полу, стопы расслаблены.

  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на 2-3 секунды.

  • Медленно выгните спину, прижимая подбородок к груди. Задержитесь на 2-3 секунды.

№5. Перевернутая растяжка: мышцы спины, поясницы и плеч, подколенные сухожилия
  • Лягте ровно на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к полу.

  • Аккуратно закиньте прямые ноги за голову (чтобы облегчить упражнения, можно немного согнуть колени) – и упритесь пальцами ног в пол.

  • Опираясь на ладони и плечи (не на шею!), медленно «переступайте» вправо и влево, поворачивая голову соответственно вправо и влево.

  • Выходите из позы также аккуратно: медленно возвращая ноги на пол, опираясь на ладони и плечи (также поможет напряжение мышц пресса).

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,

Люди:

Владимир Шкляров

4 упражнения на растяжку, чтобы расслабить затекшие плечи и Растяжка плеч

  • 4. Качание маятника
  • 5. Растяжка полотенца
  • 6. Повторение в течение недели

    • Растяжка плечевых мышц может помочь увеличить подвижность и гибкость, а также может помочь предотвратить травмы. Попробуйте включить эти растяжки в свою программу упражнений.

    Типы растяжек

    Если у вас есть боль, травма или вы хотите предотвратить травмы, основным элементом растяжки плеч является гибкость. Растяжки на гибкость включают:

    Растяжки на диапазон движений. Эти растяжки, также называемые ROM, помогают вам больше двигаться в плече. Их можно делать с полотенцем, тростью или без каких-либо инструментов, и они должны быть безболезненными. ‌

    Динамические растяжки . Это растяжки, основанные на движении, которые задействуют ваши мышцы в полном доступном диапазоне движения, не удерживая положение. Это похоже на разминку перед бегом, которая помогает повысить температуру мышц и снизить жесткость. ‌

    Статическая растяжка. Это растяжка, при которой вы максимально растягиваете мышцы, не чувствуя боли, и удерживаете их от 20 до 45 секунд. Затем повторите каждый по два-три раза. Статическая растяжка более глубокая и лучше всего подходит для гибкости, а также для заминки после тренировки.

    Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы растяжки, используйте комбинацию этих упражнений на гибкость.

    1. Начните с упражнений для разминки плеч

    Перед началом выполните простую динамическую разминку для плеч. Это доставляет кровь и кислород к вашим мышцам, снижает жесткость и делает их более гибкими. ‌

    Сюда могут входить: ‌

    Плечевые валики. Держа руки по бокам, двигайте плечами вверх и назад круговыми движениями. Старайтесь держать туловище неподвижно и двигайте только руками и плечами. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на кувырки вперед еще 10 раз. ‌

    Ветряные мельницы. Встаньте, поставив ноги на пол и вытянув руки по бокам. Поднимите руки над головой, отведите плечи назад и сделайте руками круг. Повторить 10 раз. ‌

    Растяжка ножницами. Встаньте на место, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и скрестите их. Затем отведите локти назад и сведите лопатки. Повторить 10 раз. ‌

    Как только вы разогреетесь, переходите к более глубоким растяжкам. Не подпрыгивайте и не напрягайте мышцы, чтобы растяжка была безболезненной.

    2. Перейдите к перекрестной растяжке рук

    Эта растяжка также известна как растяжка плеча, и вы должны чувствовать ее в задней части плеча. ‌

    Чтобы сделать эту растяжку:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Потяните руку через грудь и держите ее за плечо. Не держите и не тяните локоть.
    3. Удерживать от 30 до 60 секунд.
    4. Отпустить и поменять сторону.
    5. Повторите еще два раза.

    3. Растяжка груди и плеч

    Используйте эту растяжку, чтобы проработать мышцы груди и передней части плеча. ‌

    Чтобы сделать эту растяжку:

    1. Встаньте рядом с дверным проемом или стеной.
    2. Вытяните правую руку и положите ее на край дверной рамы или стены. Держите руку ниже уровня плеча, ладонью вперед и плечами вниз и назад.
    3. Отвернитесь от дверного проема, медленно влево, пока не почувствуете растяжение.
    4. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем медленно вернитесь к стене.
    5. Повторите еще два раза, а затем переключитесь на противоположную сторону.

    4. Качание маятника

    Качание маятника помогает увеличить диапазон движений плеча. Вы можете сделать это, сидя на стуле, если это необходимо.

    Чтобы сделать эту растяжку:

    1. Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите одну руку на стол или стул для поддержки. Пусть другая рука свисает.
    2. Аккуратно покачайте рукой вперед и назад три раза.
    3. Покачайте рукой внутрь и наружу три раза.
    4. Затем плавно поверните руку, сделав три маленьких круга по часовой стрелке и еще раз против часовой стрелки.
    5. Повторите последовательность еще два раза и вернитесь в положение стоя или сидя. Затем повторите на противоположной стороне.

    5. Растяжка с полотенцем

    Для этой растяжки вам понадобится полотенце или футболка. Не напрягайте плечо во время этой растяжки и оставайтесь в пределах безболезненного диапазона. ‌

    Для этого:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите полотенце в одну руку и поднимите его вверх и за голову.
    3. Заведите другую руку за спину и возьмите полотенце.
    4. Медленно потяните нижнюю руку вверх, подтягивая полотенце верхней рукой.
    5. Задержитесь на 30 секунд в безболезненном диапазоне и повторите еще два раза. Затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

    6. Повторяйте в течение недели

    Повторяйте эти упражнения три-четыре дня в неделю. Подумайте о том, чтобы добавлять упражнения на укрепление плеч через день, чтобы ваши мышцы были сильными и гибкими.

    Боль в ромбовидной мышце: симптомы, причины, лечение, упражнения

    Как определить боль в ромбовидной мышце

    Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины. Это помогает соединить лопатки с грудной клеткой и позвоночником. Это также поможет вам сохранить хорошую осанку.

    Ромбовидная боль ощущается под шеей между лопатками и позвоночником. Иногда это называют болью в лопатке или в верхней части спины. Вы можете ощущать боль в этой области как напряжение, стреляющую боль или какой-то спазм. Другие симптомы боли в ромбовидных мышцах могут включать:

    • болезненность в верхней части спины
    • хлопающий или скрежещущий звук при движении лопатки
    • скованность, отек и мышечные узлы вокруг мышцы
    • потеря подвижности, трудности или боль при движении мышц
    • боль при дыхании

    Боль в ромбовидных мышцах также может вызывать боль в середине верхней части спины, в задней части плеч или между позвоночником и лопаткой. Его также можно прощупать в области над лопаткой.

    Где находится ромбовидная мышца?

    Боль в ромбовидных мышцах может появиться в результате:

    • плохой или неправильной осанки
    • длительного сидения
    • травм от напряжения, перенапряжения или разрыва мышц
    • сна на боку

      • ромбовидная мышца может привести к боли в плечах и руках. Такие виды спорта, как теннис, гольф и гребля, могут вызывать боль в этой области. Действия и работа, которые требуют длительного вытягивания рук над головой, ношения тяжелых сумок и рюкзаков, а также подъема тяжелых предметов, также могут вызывать этот тип боли.

      Отдых и воздержание от любых действий, которые вызывают боль в ромбовидных мышцах, помогут вам быстро восстановиться. Первая линия лечения – метод RICE:

      • Остальное. Максимально дайте отдых рукам и плечам. Воздержитесь от любых действий, которые задействуют эти мышцы.
      • Лед. Прикладывайте лед к плечу по 20 минут несколько раз в день. Особенно важно прикладывать лед к пораженному участку сразу после напряжения или травмы.
      • Сжатие. Оберните область компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек.
      • Высота над уровнем моря. Держите плечо и грудь приподнятыми или поддерживайте их с помощью подушек, когда вы лежите или спите.

      Вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление. К ним относятся ибупрофен (Адвил и Мотрин IB) и ацетаминофен (Тайленол).

      Вы также можете наносить на пораженный участок местные обезболивающие средства, такие как кремы, гели и спреи. Считается, что местные обезболивающие, такие как диклофенак (Вольтарен, Соларазе) и салицилаты (Бенгай, Айси Хот), имеют меньший риск побочных эффектов. Это связано с тем, что меньшее количество препарата всасывается в кровь, и лекарство минует желудочно-кишечный тракт.

      Вы можете рассмотреть возможность применения эфирных масел, разведенных в масле-носителе, для уменьшения боли и воспаления. Вот 18 эфирных масел, которые могут облегчить боль в мышцах.

      После нескольких дней прикладывания льда к плечу можно приложить тепло. Можно использовать грелку или теплый компресс. Прикладывайте источник тепла на 20 минут несколько раз в день. Вы можете чередовать горячую и холодную терапию.

      Если вы предприняли шаги для облегчения боли в ромбовидной мышце, но не видите улучшения, вам может помочь посещение физиотерапевта или физиотерапевта. Они могут научить вас упражнениям, чтобы уменьшить боль в плече и предотвратить ее повторение.

      Есть несколько упражнений и растяжек, которые помогут облегчить боль в ромбовидных мышцах. Эти упражнения могут помочь улучшить ваше выздоровление и предотвратить возвращение боли.

      Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли и напряжения. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам может понадобиться отдых. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком рано.

      1. Сожмите лопатку

      Автор GIF: Active Body. Творческий Разум.

      1. Сядьте или встаньте, руки вдоль туловища.
      2. Отведите лопатки назад и сведите их вместе.
      3. Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
      4. Расслабьтесь и повторите.
      5. Продолжать не менее 1 минуты.

      2. Ромбовидная растяжка

      GIF-анимация: Active Body. Творческий Разум.

      1. Сложите руки так, чтобы правая рука была над левой.
      2. Вытяните руки перед собой, медленно наклоняясь вперед, чтобы почувствовать мягкое растяжение между лопатками.
      3. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
      4. Сделайте противоположную сторону.
      5. Сделайте растяжку по 2 раза с каждой стороны.

      3. Растяжка боковых рук

      GIF-анимация: Active Body. Творческий Разум.

      1. Перенесите левую руку на переднюю часть туловища на уровне плеча.
      2. Согните правую руку ладонью вверх и положите левую руку на сгиб локтя или возьмите правую руку за левую.
      3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
      4. Сделайте противоположную сторону.
      5. Сделайте это растяжение от 3 до 5 раз на каждую сторону.

      4. Растяжка верхней части спины и шеи

      GIF-анимация: Active Body. Творческий Разум.

      1. Переплетите пальцы и вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вперед.
      2. Аккуратно согните шею и прижмите подбородок к груди.
      3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
      4. Затем на вдохе поднимите голову и посмотрите вверх.
      5. На выдохе согните шею и прижмите подбородок к груди.
      6. Следите за своим дыханием, чтобы продолжать это движение в течение 30 секунд.
      7. Выйдите из позы, расслабьтесь на 1 минуту и ​​повторите один или два раза.

      5. Повороты шеи

      Автор GIF: Active Body. Творческий Разум.

      1. Примите сидячее или стоячее положение так, чтобы позвоночник, шея и голова находились на одной линии.
      2. На выдохе медленно повернуть голову в правую сторону.
      3. Идите как можно дальше, не напрягаясь.
      4. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
      5. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
      6. Повторить на противоположной стороне.
      7. Сделайте это по 3 раза с каждой стороны.

      6. Поза коровьей морды

      Автор GIF: Active Body. Творческий Разум.

      1. Сядьте и вытяните левую руку к потолку.
      2. Согните левый локоть и поднесите руку к спине.
      3. Правой рукой аккуратно потяните левый локоть вправо.
      4. Чтобы углубить позу, согните правый локоть и сцепите кончики пальцев правой руки с кончиками пальцев левой.
      5. Вы можете использовать веревку или полотенце, если не можете дотянуться.
      6. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
      7. Затем сделайте противоположную сторону.

      7. Поза саранчи

      Автор GIF: Active Body. Творческий Разум.

      1. Лягте на живот, руки рядом с телом ладонями вверх.
      2. Разверните пятки в стороны.
      3. Осторожно коснитесь лбом пола.
      4. Медленно поднимите голову, грудь и руки так высоко, как вам удобно.
      5. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
      6. Прижмите нижние ребра, живот и таз к полу, чтобы усилить растяжку.
      7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
      8. Удерживайте эту позу около 30 секунд.
      9. Отпустите позу и немного отдохните, прежде чем повторить позу один или два раза.

      Время, необходимое для восстановления после боли в ромбовидных мышцах, зависит от степени тяжести деформации. Большинство легких штаммов заживают в течение трех недель. Лечение более серьезных повреждений может занять несколько месяцев.

      Важно избегать напряженных упражнений и поднятия тяжестей во время восстановления. Медленно возвращайтесь к своей деятельности, как только почувствуете себя полностью исцеленным. Обратите особое внимание на то, как ваше тело реагирует на деятельность после периода отдыха. Обратите внимание, есть ли какой-либо дискомфорт или боль, и реагируйте соответственно.

      Обратитесь к врачу, если вы не видите улучшений. Физиотерапия может быть рекомендована при хронических деформациях.

      Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение болей в ромбовидных мышцах в будущем.