Растяжка для рук и плеч: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

👆 Растяжка рук и плеч, упражнения для растяжки плечевого пояса

Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который не только поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений на растяжку плечевого пояса, мы рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами растяжки мышц плеч:

• Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег 3-4 км;
• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке;
• Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую – завести за голову. Ваша задача – соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую – назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

Упражнения для растяжки рук и плеч: примеры, виды, польза

Немногие знают, что растяжка позволяет не только в целом укрепить организм, но она также полезна для тех, кто профессионально занимается спортом. Во время тренировки наши мышцы сокращаются, их необходимо растягивать, чтобы в дальнейшем у них были ресурсы для роста. Это важно не только спортсменам, но и обычным людям. Поскольку во время некоторых движений можно случайно повредить связку или мышцу, растяжка намного снижает риски возникновения случайных травм.

Содержание статьи

Польза растяжки мышц

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель. Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру.

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

Стретчингом полезно заниматься не один или два раза в месяц. Очень важны именно систематические упражнения. Причем не обязательно для этого посещать тренажерные залы и спортивные клубы.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

Упражнения для растяжки

Существует множество различных комплексов упражнений для растяжки рук и плеч, а также всего корпуса в целом. Обширный круг таких упражнений позволяет сделать выбор в пользу наиболее подходящего для себя комплекса.

Плечевой сустав очень часто нуждается в дополнительном стретчинге. Люди не задумываются, насколько важен этот сустав в нашем организме, он выполняет множество функций и используется практически постоянно.

Стретчинг плечевого пояса лучше всего выполнять после предварительной разминки, как происходит и с другими упражнениями. Если у человека отсутствуют серьезные заболевания позвоночника, он смело может приступать к стретчингу плечевого пояса. Комплекс таких упражнений позволит в скором времени избавиться от сутулости. Сутулость часто вызывается не недостаточно развитыми мышцами спины, а слишком крепкими мышцами плеч, которые тянут вперед всю остальную мускулатуру.

Упражнение заключается в следующем:

• необходимо крепко обхватить руки за плечи и пытаться тянуть их в таком замке как можно выше, повторяя упражнение по 10 раз;
• одна рука заводится за голову сверху, а вторая снизу пытается достать первую и заключить с ней замок;
• то же самое повторяется и наоборот, сменив руки;
• встав возле стены следует сильно опереться на нее руками, создав прогиб в пояснице отойти ногами как можно дальше.

Каждое упражнение требует определенного рода подготовки. Если связки и мускулатура у человека очень плохо развиты, то он не сможет с первого раза выполнить некоторые занятия. Это не страшно и следует пытаться повторять их с каждым разом с большими усилиями. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Плечи

Для растяжки плечевых мышц существуют специальные занятия, которые за короткий промежуток времени избавляют от зажимов в данной области.

Выполнять можно тот комплекс, что описан выше. Также можно комбинировать его и с другими занятиями. Важно, что только регулярные тренировки позволят достичь нужного результата.

Плечи можно растянуть и следующим способом. Для этого потребуется небольшой отрез ткани или длинное полотенце. Его следует взять с двух сторон двумя руками и стараться прямыми руками заводить за спину, возвращая после этого вперед. Так следует повторять до 10 раз за один сеанс.

Бицепс

Данная зона имеет очень крепкую мускулатуру у тех, кто занимается физическими упражнениями, поэтому крайне важно стараться как можно сильнее растянуть мышцы плечевого пояса для улучшения их роста в последующем.

Упражнение для рук, плеч и бицепса:

• встать с ровной спиной и вытянуть руки назад;
• сцепить их за спиной в замок и выполнить легкий наклон корпуса вперед;
• вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение для бицепса:

• встать возле дверного косяка;
• отвести одну руку назад и схватить косяк таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх.

Кроме того, отлично растягивает бицепс вис на турнике обратным хватом.

Трицепс

Для растяжки плечевого пояса и в частности трицепса существует множество различных вариантов занятий. Среди них следующее:

• одна рука заводится сверху за голову;
• второй рукой за локоть стараться увести нижнюю руку как можно ниже к спине.

Во время этого упражнения также задействованы предплечья. Можно еще согнуть руку перед собой в локтевом суставе, после чего второй рукой за локоть стараться поднять ее как можно выше.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Растяжка плеч, рук и других важных частей крайне важна для каждого человека. Поскольку не все из нас регулярно занимаются физическими нагрузками, организм страдает от зажимов в разных областях. Зажимы при этом могут быть не только физическими, но страдают и энергетические каналы, которые существуют у каждого человека.

Упражнения на растяжку плечевого пояса будут даваться человеку легко, если придерживаться строгого правила и выполнять их регулярно.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед каждым видом стретчинга обязательно выполнять небольшую разминку. Обычно она длится от 5 до 10 минут и не включает в себя сложных занятия. Для разминки не требуется дополнительный инвентарь или предметы одежды.

Перед растяжкой мышц рук и плечевого пояса можно попрыгать в течение 3 минут на скакалке, выполнить бег на месте или несколько десятков приседаний. Также важно разработать каждый сустав, тщательно прокрутив по часовой и против часовой стрелки.

Повышает эффективность стретчинга правильное дыхание. Можно предварительно изучить специальные дыхательные упражнения, а можно просто самостоятельно регулировать его.

Не делать слишком долгих задержек, дышать ровно и глубоко. Важно, что при дыхании организм насыщается кислородом, поэтому и растяжка в случае глубокого дыхания пройдет более эффективно.

Как расслабить мышцы и снять дискомфорт

Для расслабления мускулатуры существует множество способов. Если у человека проблемы с позвоночником, следует регулярно растягивать его, выполняя тренировки для позвоночника. Для людей, которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе, также существуют специальные упражнения, способные расслабить мышцы в данной области.

Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений, сутулости, а также других неприятных заболеваний. Необходимо строго соблюдать правила, чтобы не травмировать неподготовленные суставы и связки, а также осуществлять занятия регулярно, хотя бы два — три раза в неделю.

10 лучших упражнений на растяжку плеч от боли и скованности

Растяжка плеч помогает снять мышечное напряжение, боль и скованность в шее и плечах.

Неподвижные или зажатые плечи могут вызывать дискомфорт и ограничивать диапазон движений человека. Если стеснение не остановить, это может привести к болям в шее и головным болям напряжения.

В этой статье мы опишем 10 упражнений на растяжку плеч и их преимущества. Мы также обсудим, что вызывает стеснение в плечах и как его предотвратить.

Растяжка шеи поможет снять напряжение в верхней части плеч. Чтобы сделать растяжку шеи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам.
• Смотреть вперед.
• Наклоните голову вправо, стараясь коснуться правым ухом правого плеча.
• Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.
• Наклоните голову влево, стараясь коснуться левым ухом левого плеча.
• Почувствуйте растяжение в правой стороне шеи и плеча. Каждый раз удерживайте положение в течение 10 секунд.
• Повторите это три раза с каждой стороны.

Сгибания плеч — это простой способ растянуть плечи. Чтобы сделать вращение плечами:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам туловища.
• Вдохните и поднимите плечи к ушам.
• Отведите плечи назад, сводя лопатки вместе.
• Выдохните и отведите плечи назад.
• Переместите локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
• Повторите это 10 раз.

Маятник — это щадящий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Чтобы сделать эту растяжку:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
• Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
• Опустите левую руку.
• Мягко вращайте левой рукой небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести выполнять большую часть работы.
• Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
• Изменить направление движения.
• Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и увеличить подвижность. Чтобы выполнить махи руками через плечо:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
• Выдохните и осторожно соедините руки друг с другом.
• Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.
• Вдохните и разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
• Выдохните и снова плавно сведите руки друг к другу.
• На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
• Повторите это 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Растяжка плеч через плечо помогает растянуть заднюю часть плеча. Чтобы сделать эту растяжку:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую руку прямо.
• Перенесите правую руку через туловище так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны левой ноги.
• Согните левую руку в локте.
• Зацепите левое предплечье под правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
• Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
• Задержитесь на 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

«Поза ребенка» — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч. Чтобы сделать эту позу:

• Встаньте на колени на землю или коврик.
• Соедините большие пальцы ног.
• Разведите колени в стороны.
• Сядьте прямо.
• Вдохните и вытяните руки над головой.
• Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытянув руки вперед.
• Коснитесь земли ладонями.
• Опустите локти на землю.
• Сядьте поудобнее, потянув низ спины к пяткам.
• Почувствуйте растяжение в задней части плеч.
• Глубоко вдохните и удерживайте положение в течение 1 минуты или дольше.

Поделиться на Pinterest

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая помогает снять напряжение с плеч. Чтобы сделать позу рэгдолла:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Прижмите живот к согнутым коленям, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
• Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
• Макушка головы должна быть направлена ​​к полу.
• Позвольте голове тяжело свисать, снимая напряжение с шеи и плеч.
• Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Поделиться на Pinterest

Растяжка рук орла вдохновлена ​​положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите руки в стороны.
• Выдохните и поверните руки к телу.
• Проведите правую руку под левой.
• Прижмите левый локоть к сгибу правого локтя.
• Соедините ладони, если они достигают.
• Если ладони не соприкасаются, соедините тыльные стороны ладоней.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Отпустите растяжку и повторите ее с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поделиться на Pinterest

Поза «Коровья морда» — это еще одна растяжка из йоги для плеч. Чтобы выполнить позу «Коровья морда»:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую руку прямо к небу.
• Согните правую руку в локте.
• Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
• Вытяните левую руку вниз к земле.
• Протяните левую руку сзади и вверх по спине.
• Соедините левую и правую руки вместе, сцепив их, если вам удобно.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Отпустите растяжку и повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Боковой поворот грудной клетки может показаться сложным, но его легко выполнить. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника, поясничном отделе позвоночника и плечах.

Для поворота грудной клетки на бок:

• Лягте на правый бок на землю или коврик.
• Слегка согните колени.
• Вытяните правую руку прямо вперед.
• Положите левую руку поверх правой.
• Не сводите глаз с левой руки.
• Вытяните левую руку прямо вверх.
• Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя в воздухе арку.
• Держите колени и бедра все время направленными вправо.
• Поднесите левую руку к правой руке.
• Повторите рисующее движение несколько раз.
• Затем потренируйтесь с другой стороны.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающая фасция или тяжи соединительной ткани вытягиваются на полную длину. Это улучшает способность мышц и фасций растягиваться во время активности.

Растяжка плеч обладает многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья. Баночка для растяжки:

• уменьшить напряжение
• облегчить боль
• увеличить подвижность
• снизить риск травм мышц и суставов
• улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе столь же эффективна, как и растяжка в сочетании с силовыми тренировками для людей, стремящихся уменьшить хроническую боль в шее. Напряжение плеча может вызвать эту боль.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической болью в шее от умеренной до сильной.

Скованность плеч может быть результатом:

• неправильной осанки
• длительного сидения
• работы за ноутбуком или рабочим столом в неудобном положении
• чрезмерного использования сотового телефона
• стресса
• 11 ношения тяжелых сумок
• травма
• артрит

Напряжение в плечевом суставе может усиливаться с возрастом.

Регулярная растяжка в первую очередь поможет предотвратить напряжение в плечах. Большое количество физических упражнений также важно. Йога может помочь уменьшить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы расположить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Поддержание хорошей осанки также важно. Если человек замечает, что сутулится, описанное выше упражнение по вращению плеч может помочь изменить положение плеч.

Соблюдение правильной осанки при сидении и стоянии, особенно во время длительных периодов работы за столом, может снизить напряжение в плечах и шее в долгосрочной перспективе.

Узнайте о лучших позах для правильной осанки здесь.

Боль в плече и скованность являются обычным явлением и поддаются лечению. Практика вышеперечисленных растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Если постоянная боль в плече не проходит после растяжки, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который может диагностировать и лечить любые основные заболевания.

10 лучших упражнений на растяжку плеч от боли и напряжения

Растяжка плеч поможет снять мышечное напряжение, боль и напряжение в шее и плечах.

Неподвижные или зажатые плечи могут вызывать дискомфорт и ограничивать диапазон движений человека. Если стеснение не остановить, это может привести к болям в шее и головным болям напряжения.

В этой статье мы опишем 10 упражнений на растяжку плеч и их преимущества. Мы также обсудим, что вызывает стеснение в плечах и как его предотвратить.

Растяжка шеи поможет снять напряжение в верхней части плеч. Чтобы сделать растяжку шеи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам.
• Смотреть вперед.
• Наклоните голову вправо, стараясь коснуться правым ухом правого плеча.
• Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.
• Наклоните голову влево, стараясь коснуться левым ухом левого плеча.
• Почувствуйте растяжение в правой части шеи и плеча. Каждый раз удерживайте положение в течение 10 секунд.
• Повторите это три раза с каждой стороны.

Сгибания плеч — это простой способ растянуть плечи. Чтобы сделать вращение плечами:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам туловища.
• Вдохните и поднимите плечи к ушам.
• Отведите плечи назад, сводя лопатки вместе.
• Выдохните и отведите плечи назад.
• Переместите локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
• Повторите это 10 раз.

Маятник — это щадящий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Чтобы сделать эту растяжку:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
• Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
• Опустите левую руку.
• Мягко вращайте левой рукой небольшими круговыми движениями, позволяя гравитации выполнять большую часть работы.
• Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
• Изменить направление движения.
• Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и увеличить подвижность. Чтобы выполнить махи руками через плечо:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
• Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.
• Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.
• Вдохните и разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
• Выдохните и снова плавно сведите руки друг к другу.
• На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
• Повторите это 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Растяжка плеч через плечо помогает растянуть заднюю часть плеча. Чтобы сделать эту растяжку:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую руку прямо.
• Перенесите правую руку через туловище так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны левой ноги.
• Согните левую руку в локте.
• Зацепите левое предплечье под правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
• Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
• Задержитесь на 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

«Поза ребенка» — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч. Чтобы сделать эту позу:

• Встаньте на колени на землю или коврик.
• Соедините большие пальцы ног.
• Разведите колени в стороны.
• Сядьте прямо.
• Вдохните и вытяните руки над головой.
• Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытянув руки вперед.
• Коснитесь земли ладонями.
• Опустите локти на землю.
• Сядьте поудобнее, потянув низ спины к пяткам.
• Почувствуйте растяжение в задней части плеч.
• Глубоко вдохните и удерживайте положение в течение 1 минуты или дольше.

Поделиться на Pinterest

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая помогает снять напряжение с плеч. Чтобы сделать позу рэгдолла:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Прижмите живот к согнутым коленям, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
• Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
• Макушка головы должна быть направлена ​​к полу.
• Позвольте голове тяжело свисать, снимая напряжение с шеи и плеч.
• Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Поделиться на Pinterest

Растяжка рук орла вдохновлена ​​положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите руки в стороны.
• Выдохните и поверните руки к телу.
• Проведите правую руку под левой.
• Прижмите левый локоть к сгибу правого локтя.
• Соедините ладони, если они достигают.
• Если ладони не соприкасаются, соедините тыльные стороны ладоней.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Отпустите растяжку и повторите ее с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поделиться на Pinterest

Поза «Коровья морда» — это еще одна растяжка из йоги для плеч. Чтобы выполнить позу «Коровья морда»:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую руку прямо к небу.
• Согните правую руку в локте.
• Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
• Вытяните левую руку вниз к земле.
• Протяните левую руку сзади и вверх по спине.
• Соедините левую и правую руки вместе, сцепив их, если вам удобно.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Отпустите растяжку и повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Боковой поворот грудной клетки может показаться сложным, но его легко выполнить. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника, поясничном отделе позвоночника и плечах.

Для поворота грудной клетки на бок:

• Лягте на правый бок на землю или коврик.
• Слегка согните колени.
• Вытяните правую руку прямо вперед.
• Положите левую руку поверх правой.
• Не сводите глаз с левой руки.
• Вытяните левую руку прямо вверх.
• Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя в воздухе арку.
• Держите колени и бедра все время направленными вправо.
• Поднесите левую руку к правой руке.
• Повторите рисующее движение несколько раз.
• Затем потренируйтесь с другой стороны.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающая фасция или тяжи соединительной ткани вытягиваются на полную длину. Это улучшает способность мышц и фасций растягиваться во время активности.

Растяжка плеч обладает многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья. Баночка для растяжки:

• уменьшить напряжение
• облегчить боль
• увеличить подвижность
• снизить риск травм мышц и суставов
• улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе столь же эффективна, как и растяжка в сочетании с силовыми тренировками для людей, стремящихся уменьшить хроническую боль в шее. Напряжение плеча может вызвать эту боль.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической болью в шее от умеренной до сильной.

Скованность плеч может быть результатом:

• неправильной осанки
• длительного сидения
• работы за ноутбуком или рабочим столом в неудобном положении
• чрезмерного использования сотового телефона
• стресса
• 11 ношения тяжелых сумок
• травма
• артрит

Напряжение в плечевом суставе может усиливаться с возрастом.

Регулярная растяжка в первую очередь поможет предотвратить напряжение в плечах. Большое количество физических упражнений также важно. Йога может помочь уменьшить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы расположить экран на уровне глаз.