РастяТка для Ρ€ΡƒΠΊ: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм, достоинствами ΠΈ нСдостатками

Для поддСрТания своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСгулярныС занятия спортом. Но, срСдняя Ρ†Π΅Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² спортзал, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ высока. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ растяТкС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растяТка
  • 2 Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка
    • 2.1 ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
    • 2.2 Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 3 Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки
  • 4 ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния растяТки
  • 5 ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для провСдСния растяТки
  • 6 ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ строСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
    • 6.1 Π“Π΄Π΅ располоТСны ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
  • 7 Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
  • 8 КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния
    • 8.1
      Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    • 8. 2
      Для срСднСй части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    • 8.3
      Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    • 8.4
      Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

    • 8.5
      Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

    • 8.6
      РастяТка трицСпса

    • 8.7
      РастяТка бицСпса

  • 9 Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растяТка

РастяТка ΠΈΠ»ΠΈ стрСтчинг β€” это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π° счёт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ увСличиваСтся сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мускулатура ΠΈ суставы.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом. По ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π° послС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – растяТка. Она ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ПослС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводится комплСкс Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с мускулатуры пСрСнапряТСниС, ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ПослС стрСтчинга Π² тканях усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ снабТСниС ΠΈΡ… кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ способствуСт ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка

Она Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ людям, особСнно Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ людСй Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия стрСтчингом β€” это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Помимо развития гибкости, силуэт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС стрСтчинга ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствСнно сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом.
  3. БнятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ПослС провСдСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ мускулатура расслабляСтся ΠΈ снимаСтся напряТСниС, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ уходят Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ чувство скованности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ, онСмСвшСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Бтимуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. ΠžΡ‚ занятий ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ снабТСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт процСссам Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  5. БнятиС стрСсса. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° напряТСниС мускулатуры Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эндорфины β€” собствСнныС Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ³Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ радости. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности занятий, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус, Π° дСпрСссия ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. МногиС спортивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТСниС ΠΈ расслаблСниС мускулатуры.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ мускулам ΠΈ суставам быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ возрастаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ польза ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки

БущСствуСт нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² растяТки:

  • динамичСская β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ смСну ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ напряТСния;
  • статичСская β€” основана Π½Π° фиксации ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • баллистичСская β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сочСтаСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ растяТку:

  • активная β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСт упраТнСния;
  • пассивная β€” занятия проходят с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния растяТки

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ занятий ΠΈ для сниТСния вСроятности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ рСкомСндуСтся:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ связки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ начиная с шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, заканчивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСской растяТки, Π° ΠΎΠ½Π° рСкомСндуСтся для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ растяТСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 30 сСкунд.
  • ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ покалывания;
  • особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚:

  • сильная боль;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • хруст ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ Π² суставах.

К растяТкС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу послС стрСтчинга шСи. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ усилиСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для провСдСния растяТки

Часто, для занятий ΠΏΠΎ растяТкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для стрСтчинга, Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΈ для растяТки, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с пСтлями, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ всСвозмоТныС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» этих ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. По мнСнию ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ устройства Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Он подскаТСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ популярныС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ. Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ качСствСнных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚.

НС лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π° спортивного ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° вопрос ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€, ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ характСристики. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ сколько ΠΎΠ½ стоит, Π½Π° сСгодняшний дСнь – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ строСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ строСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ мускулатуры. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса тСсно связана с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ;
  • Π½Π°Π΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ;
  • ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ;
  • Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ.

Они крСпятся ΠΊ суставам ΠΈ костям, обСспСчивая ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс входят кости, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, входящая Π² ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ происходит ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ, свСдСниС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этих двиТСниях ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ мускулы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСлятся Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли. К Π½ΠΈΠΌ относят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ.
  2. Задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ трСхглавая ΠΈ локтСвая.

Π“Π΄Π΅ располоТСны ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ β€” располоТСна Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Β». Бостоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… частСй: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° многопСристая, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ с многочислСнными прослойками ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π•Ρ‘ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° обСспСчиваСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • Надостная β€” ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ располоТСна Π² надостной ямкС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΊ капсулС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, натягивая капсулу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ β€” начинаСтся Π² подостной ямкС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, участвуСт Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, супинации ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Малая круглая β€” являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подостной ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая β€” начинаСтся ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅ΡˆΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ β€” находится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся многопСристой.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стрСтчинга ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство. Π•ΡΡ‚ΡŒ комплСксы Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π΅ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ популярных ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π΄Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ описания ΠΈ совСты, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ самыС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ комплСксы для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ трицСпса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ мускулов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Занятия всё ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, соблюдая Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ занятий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пособия с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ….

КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Для выполнСния стрСтчинг-упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-30 сСкунд.

Достоинства

  • нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • эффСктивно для расслаблСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСдостатки

  • Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° спиной.

Достоинства

  • ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС.

НСдостатки

  • Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ этих двиТСниях ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‘ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подходящСС ΠΏΠΎ высотС). ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимального растяТСния Π½Π° 10-30 сСкунд.

Достоинства

  • Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простота выполнСния.

НСдостатки

  • для растяТки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Для срСднСй части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Из исходного полоТСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ слСдуСт ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² сторону ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Достоинства

  • Π½Π΅ трСбуСтся спСцоборудованиС;
  • выполняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

НСдостатки

  • Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹.

Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрСл Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Сю Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-30 сСкунд.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большая ромбовидная, надостная ΠΈ подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Достоинства

  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, шСи ΠΈ трицСпса.

НСдостатки

  • Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ завСсти Π·Π° спину Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрит Π² сторону. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-30 сСкунд. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ подостная ΠΈ надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Достоинства

  • Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСдостатки

  • Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ стрСтчингС мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСны. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ладонь согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ стСны сторону. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-30 сСкунд.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Достоинства

  • ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

НСдостатки

  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, растягивая спину.

Достоинства

  • Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСдостатки

  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° плоская ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°.

Β«ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ – Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-15 сСкунд.

Достоинства

  • доступно Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС.

НСдостатки

  • Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹.

ПослС комплСкса Π½Π° стрСтчинг ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ растяТкС Ρ€ΡƒΠΊ. По мнСнию спортсмСнов, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ, нСсомнСнно, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ массу Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ трицСпс. ИмСнно поэтому созданиС красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° этой части Ρ‚Π΅Π»Π° зависит ΠΎΡ‚ развития ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РастяТка трицСпса

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрит Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ладонь – ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½Π° 10-30 сСкунд.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π°

Достоинства

  • Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом.

НСдостатки

  • Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Достоинства

  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

НСдостатки

  • ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно, послС интСнсивной физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ слСдуСт завСсти Π·Π° спину свСрху Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ – снизу Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания. Если ΠΆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π·Π° спиной Β«ΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈΒ» ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Достоинства

  • эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСсколькими уровнями слоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

НСдостатки

  • Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹

РастяТка бицСпса

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ косяку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ подходящСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрСл Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

Достоинства

  • ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСдостатки

  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Выполняя стрСтчинг, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Ρ‚Π΅Π»Π°: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сСрдцСбиСниСм, ощущСниями Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния ΠΈ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями, ΠΏΡ€ΠΈ растягивании Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ мускулатуру, ΠΈ суставы. ПослС этого, станСт Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ занятий, потрСбуСтся курс Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ соблюдСниС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. По мнСнию Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Волько Π² этом случаС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ польза.

Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий, ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΈΡ… рСгулярности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ провСдСния, силуэт ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ зря относят ΠΊ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

РастяТка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ πŸ’ͺ Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

Β 

УпраТнСния для растяТки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ лСчСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ лучСзапястного сустава, кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ проводят Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚.

β‡’ Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большС стрСтчинг-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚ | РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

  • РастяТка для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β„–1

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ с Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° «тСннисного» локтя

  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

  • ВращСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

РастяТка для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β„–1

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ладонью ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Π΄ΠΎ максимально возмоТности Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  3. ВыполняйтС растяТку 10-30 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стрСтчинг Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π›ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ с Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

РастяТка Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным срСдством для тСннисного локтя ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эпикондилита.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ разгибатСля Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ синдромС «тСннисного» локтя.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ», примСняя нСбольшоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса:

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° «тСннисного» локтя

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ касались Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ запястного сустава

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ супинатора (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

  1. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ находится Π² расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинС, согнув ΠΈ подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  3. Если Π½Π΅ чувствуСтся Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ локтя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° супинаторС.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ показываСтся Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

ВращСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π­Ρ‚Π° растяТка, направлСнная Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выполняСтся с использованиСм ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ супинации. ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постСпСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Бупинация β€” это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ рСгулярно.

Для увСличСния эффСктивности упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ГантСля удСрТиваСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  3. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’ супинации:

ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-инструктор показываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для растяТки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса:

Β 

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ: Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для запястий ΠΈ кистСй

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ кистям Ρ€ΡƒΠΊ Getty Images

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ считаСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

РастяТки для запястий ΠΈ кистСй

Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΎΡ‚ удСрТания руля Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тСкста Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

УпраТнСния для запястий ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. РастяТки Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС профилактичСской ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ для облСгчСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Однако ΠΈΡ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ людям с воспалСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ суставов, Ссли это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этих случаях упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти больший Π²Ρ€Π΅Π΄ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅? Β»

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом.

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹

  • Бтоя, слоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ окаТутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно соТмитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

Вытянутая Ρ€ΡƒΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ растяТки Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ цикличСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТки Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ

  • Бидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • МСдлСнно соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. НС сТимайтС слишком сильно.
  • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, сгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы запястий Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания силы β€” Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² офисС.

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

  • Бидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ стол ΠΈΠ»ΠΈ стол.
  • НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стола.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ запястий Π΄ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ тСннисного мяча

  • Бильно соТмитС тСннисный мяч ΠΈΠ»ΠΈ мяч для снятия стрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мячи для снятия стрСсса.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°:

  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ двигался.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ оттянитС большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу:

  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ кисти, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π™ΠΎΠ³Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НиТС пСрСчислСны нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ запястий.

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Бидя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ладонями вмСстС.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ВытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ кистСй. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΡ€Π»Π°.

  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° свСрху.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° сгиб Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ТСланию ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ЕТСднСвная растяТка Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Β»

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° спроситС своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, бСзопасны Π»ΠΈ эти растяТки для вас, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих растяТСк, особСнно Ссли ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ многочасового Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тСкста Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹!

Π’: КакиС условия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих растяТСк?

A: НСкоторыми распространСнными состояниями, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ синдром запястного ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, синдром Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° ΠΈ растяТСниС/Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†. ЕТСднСвная растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

β€” Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Миннис, DPT

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ мнСния Π½Π°ΡˆΠΈΡ… мСдицинских экспСртов. Π’Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ носит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ мСдицинский совСт.

ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС ΠΎΡ‚ 26 апрСля 2017 Π³.

Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Healthline придСрТиваСтся строгих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° поставщиков ΠΈ опираСтся Π½Π° Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ исслСдования, акадСмичСскиС ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ институты ΠΈ мСдицинскиС ассоциации. ΠœΡ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ использования Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ссылок. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ обСспСчиваСм Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π» ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Мэйо. (2014, 25 октября). Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅: ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
    mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π» ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Мэйо. (2016, 16 дСкабря). Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  • РастяТка β€” Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС [Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ]. (24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2017 Π³.)
    ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ поступлСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ВСкущая вСрсия

14 мая 2019 г.

Π½Π°

РСдакционная ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Healthline

Под Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Frank Crooks

26 апрСля 2017

.

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT, физичСская тСрапия β€” Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ The Healthline β€” ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 13 мая 2019 Π³.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС0003

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ осмотр Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT

Π”ΠΆΠΎΠ½ Π”ΠΈΠ‘Π»Π°Π·ΠΈΠΎ, MPT, DPT, CSCS, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ· Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π° лСчСния запястного канала…

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 5 Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, M.S., RD, LD, CDE

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • РастяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

    3 ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€, DPT Minly

    3

    3

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • РастяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ экспСртиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом. Π’ΠΎΡ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 4 упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT

    Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ являСтся Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ сидСниС Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒβ€¦

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 5 УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Уильяма ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡΠΎΠ½Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° прСдставляСт собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, CDE

    ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ растяТкой Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю всСго ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° для облСгчСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ0028

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π°

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Уильяма ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡΠΎΠ½Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π›ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния для пСшСго Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2022 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

    Π―Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ туристом ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ со своим Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, эти прилоТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для запястий ΠΈ кистСй

    10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ кистям Ρ€ΡƒΠΊ Getty Images

    ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ считаСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

    РастяТки для запястий ΠΈ кистСй

    Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΎΡ‚ удСрТания руля Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тСкста Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ….

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

    УпраТнСния для запястий ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. РастяТки Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС профилактичСской ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ для облСгчСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Однако ΠΈΡ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ людям с воспалСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ суставов, Ссли это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этих случаях упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти больший Π²Ρ€Π΅Π΄ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

    ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅? Β»

    Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом.

    РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹

    • Бтоя, слоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
    • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ окаТутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    • ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
    • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно соТмитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ потянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

    Вытянутая Ρ€ΡƒΠΊΠ°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ:

    • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
    • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ растяТки Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ цикличСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТки Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

    Π‘ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ

    • Бидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • МСдлСнно соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. НС сТимайтС слишком сильно.
    • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, сгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы запястий Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания силы β€” Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² офисС.

    ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

    • Бидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ стол ΠΈΠ»ΠΈ стол.
    • НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стола.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 сСкунд.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ запястий Π΄ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

    Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ тСннисного мяча

    • Бильно соТмитС тСннисный мяч ΠΈΠ»ΠΈ мяч для снятия стрСсса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 сСкунд.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мячи для снятия стрСсса.

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°:

    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ двигался.
    • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ оттянитС большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу:

    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ кисти, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.
    • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    Π™ΠΎΠ³Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НиТС пСрСчислСны нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ запястий.

    Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
    • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ.
    • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
    • ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд.
    • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    • Бидя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ладонями вмСстС.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    ВытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ кистСй. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π»Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΡ€Π»Π°.

    • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° свСрху.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° сгиб Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
    • Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ТСланию ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ЕТСднСвная растяТка Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Β»

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° спроситС своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, бСзопасны Π»ΠΈ эти растяТки для вас, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих растяТСк, особСнно Ссли ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ многочасового Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° тСкста Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹!

    Π’: КакиС условия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих растяТСк?

    A: НСкоторыми распространСнными состояниями, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ синдром запястного ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, синдром Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° ΠΈ растяТСниС/Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†. ЕТСднСвная растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

    β€” Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Миннис, DPT

    ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ мнСния Π½Π°ΡˆΠΈΡ… мСдицинских экспСртов. Π’Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ носит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ мСдицинский совСт.

    ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС ΠΎΡ‚ 26 апрСля 2017 Π³.

    Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

    Healthline придСрТиваСтся строгих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° поставщиков ΠΈ опираСтся Π½Π° Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ исслСдования, акадСмичСскиС ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ институты ΠΈ мСдицинскиС ассоциации. ΠœΡ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ использования Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ссылок. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ обСспСчиваСм Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

    • ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π» ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Мэйо. (2014, 25 октября). Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅: ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
      mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
    • ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π» ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Мэйо. (2016, 16 дСкабря). Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС
      mayoclinic. org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
    • РастяТка β€” Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС [Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ]. (24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2017 Π³.)
      ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

    Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ поступлСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

    ВСкущая вСрсия

    14 мая 2019 г.

    Π½Π°

    РСдакционная ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Healthline

    Под Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ

    Frank Crooks

    26 апрСля 2017

    .

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT, физичСская тСрапия β€” Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ The Healthline β€” ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 13 мая 2019 Π³.

    Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС0003

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ осмотр Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT

    Π”ΠΆΠΎΠ½ Π”ΠΈΠ‘Π»Π°Π·ΠΈΠΎ, MPT, DPT, CSCS, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ· Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π° лСчСния запястного канала…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 5 Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, M. S., RD, LD, CDE

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • РастяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

    3 ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€, DPT Minly

    3

    3

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • РастяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ экспСртиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом. Π’ΠΎΡ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 4 упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT

    Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ являСтся Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ сидСниС Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒβ€¦

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 5 УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Уильяма ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡΠΎΠ½Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° прСдставляСт собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, CDE

    ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ растяТкой Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю всСго ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° для облСгчСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ0028

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π°

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Уильяма ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡΠΎΠ½Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.