Растяжка для рук: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Содержание

• 1 Что такое растяжка
• 2 Зачем нужна растяжка
  • 2.1 Подготовка к тренировке
  • 2.2 Заминка после тренировки
• 3 Виды растяжки
• 4 Правила проведения растяжки
• 5 Оборудование для проведения растяжки
• 6 Обзор строения плечевого пояса
  • 6.1 Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
• 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
• 8 Какие бывают упражнения
  • 8.1
    Для передней части плеч

  • 8. 2
    Для средней части плеч

  • 8.3
    Для задней части плеч

  • 8.4
    Для грудной клетки

  • 8.5
    Для широчайшей мышцы спины

  • 8.6
    Растяжка трицепса

  • 8.7
    Растяжка бицепса

• 9 Заключение

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

• динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
• статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
• баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

• активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
• пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

• Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
• Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
• При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
• остановиться при возникновении легкого покалывания;
• особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

• сильная боль;
• мышечный спазм;
• головокружение;
• хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

• дельтовидную;
• надостную;
• подостную;
• малую круглую;
• большую круглую;
• подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

• Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
• Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
• Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
• Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
• Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
• Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
• Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

Достоинства

• несложное упражнение;
• эффективно для расслабления грудной клетки;
• не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

• не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.

Достоинства

• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.

Достоинства

• лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

• для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.

Достоинства

• не требуется спецоборудование;
• выполняется легко.

Недостатки

• не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

• упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
• помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

• не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.

Достоинства

• лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

• не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.

Достоинства

• эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

• необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.

Достоинства

• лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

• необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.

Достоинства

• доступно даже для новичков;
• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

• лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

• не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинства

• дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

• может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.

Достоинства

• эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

• не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.

Достоинства

• эффективность.

Недостатки

• необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Растяжка рук и плеч 💪 Тем, кто работает за компьютером

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка мышц рук и локтей

• Растяжка для рук и плеч №1

• Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

• Профилактика «теннисного» локтя

• Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

• Вращения запястья

Растяжка для рук и плеч №1

1. Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
2. Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
3. Выполняйте растяжку 10-30 секунд.

Вариации:

Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

Задействованные мышцы:

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев

Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

1. Держите одну руку прямо впереди себя.
2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Профилактика «теннисного» локтя

1. Держите одну руку прямо впереди.
2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
3. Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
4. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Мышцы запястного сустава

Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

1. Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
2. Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
3. Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
4. Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.

Задействованные мышцы:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

Задействованные мышцы:

В пронации:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

В супинации:

Круглый пронатор

Квадратный пронатор

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

Метки: Запястье, Плечи, Стретчинг

Поделиться:

10 упражнений на растяжку для запястий и кистей

10 упражнений на растяжку для помощи запястьям и кистям рук Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют множество задач, от удержания руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.

Растяжка в положении для молитвы

• Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Свободной рукой осторожно сожмите пальцы и потяните их назад к своему телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
• Удерживать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
• Повторить 10 раз.

Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный жим

• Сидя, положите ладони под стол или стол.
• Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
• Удерживать от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.

Сжатие теннисного мяча

• Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.

Работа большого пальца

Упражнение толчка:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
• Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
• Задержите и повторите.

Упражнение на тягу:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
• Свободной рукой аккуратно выдвиньте большой палец вперед.
• Задержите и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.

Восьмерки

• Переплетите пальцы перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
• Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдохните, а затем повторите.
• Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
• Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
• Держите растяжку.
• Опустите руки и повторите.

Вытягивание рук над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
• Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »

Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

В: Какие условия можно улучшить с помощью этих растяжек?

A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
  mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
• Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
• Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
  ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

14 мая 2019 г.

на

Редакционная команда Healthline

Под редакцией

Frank Crooks

26 апреля 2017

.

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 13 мая 2019 г.

Читать дальше0003

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений на растяжку для запястий и кистей

10 упражнений на растяжку для помощи запястьям и кистям рук Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки каждый день выполняют множество задач, от удержания руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.

Растяжка в положении для молитвы

• Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Свободной рукой осторожно сожмите пальцы и потяните их назад к своему телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
• Удерживать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
• Повторить 10 раз.

Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный жим

• Сидя, положите ладони под стол или стол.
• Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
• Удерживать от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.

Сжатие теннисного мяча

• Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.

Работа большого пальца

Упражнение толчка:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
• Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
• Задержите и повторите.

Упражнение на тягу:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
• Свободной рукой аккуратно выдвиньте большой палец вперед.
• Задержите и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.

Восьмерки

• Переплетите пальцы перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
• Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдохните, а затем повторите.
• Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
• Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
• Держите растяжку.
• Опустите руки и повторите.

Вытягивание рук над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
• Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »

Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

В: Какие условия можно улучшить с помощью этих растяжек?

A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
  mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
• Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
  mayoclinic. org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
• Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
  ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

14 мая 2019 г.

на

Редакционная команда Healthline

Под редакцией

Frank Crooks

26 апреля 2017

.

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 13 мая 2019 г.

Читать дальше0003

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…

ПОДРОБНЕЕ