Растяжка после тренировки рук: 30 упражнений + план (ФОТО)

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

• Разминка + растяжка для табаты, HIIT или кардио
• Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи
• Разминка + растяжка для тренировки ног
• Разминка + растяжка для бега или кардио

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля

1.

Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми.

Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной:

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки, нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив его руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы вместе или на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и разведите руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14.

Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обопритесь на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля
• 8 минут для осанки и позвоночника стоя: тренировка от сутулости

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Поза кобры

Поза кобры нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

Можно сильнее прогнуться, если позволяет гибкость спины:

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц и бедер, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка сидя

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно наклониться вперед, опуская живот на бедра. Избегайте сутулости, спина прямая.

При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра:

7.

Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы, расслабляет поясницу. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, наклон идет строго в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Бабочка сидя

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. Чем дальше располагаются стопы от таза, тем проще выполнять упражнение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

• Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
• Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
• Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе есть риск травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

• Разминка и заминка для бега или кардио: подборка упражнений
• Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений
• 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата

комплекс упражнений с фото и видео

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

• Почему растяжка после упражнений так важна
• Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
• Как делать растяжку после силовой тренировки
• Базовые упражнения
  • Для шеи
  • Для плеч
  • Для бицепса
  • Для трицепса
  • Для груди
  • Для косых мышц живота
  • Для спины и позвоночника
  • Для пресса
  • Для ног
  • Для бедер и ягодиц
  • Для всего тела

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

10 отличных упражнений на растяжку верхней части тела после следующей силовой тренировки

Фитнес

Покажите своим напряженным мышцам немного любви с помощью этих простых упражнений на растяжку.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

22 сентября 2022 г.

Кэти Томпсон

Когда вы закончите тренировку верхней части тела, определенно возникает соблазн закончить ее. Но очень важно оставить время для растяжки верхней части тела.

Растяжка после тренировки — идет ли речь о комплексной тренировке всего тела, тренировке рук или силовых упражнениях для верхней части тела — не должна быть сложной и не требует длительного времени. тоже очень много времени. Даже выделение всего нескольких минут после завершения тренировки, чтобы остыть и показать своим мышцам, что некоторые дополнительные TLC могут принести целую кучу дивидендов.

Но какие упражнения на растяжку верхней части тела следует делать, когда ваша тренировка записана в книгах? Есть целая куча вариантов, и все зависит от того, какие мышцы вы работали во время тренировки, какие области могут быть немного надоедливыми, и какие движения просто потрясающие для вашего тела. От растяжки груди до растяжки трицепса и движений верхней части спины, которые ослабляют ваши ловушки, вы обязательно найдете несколько новых упражнений, которые можно добавить в свое время восстановления! Но сначала давайте немного поговорим о пользе растяжки этих мышц.

Зачем делать растяжку после тренировки верхней части тела?

Точно так же, как перед тренировкой важна разминка, заминка, которая включает в себя растяжку, необходима для того, чтобы закончить ее на хорошей ноте. Это потому, что регулярная растяжка может помочь вам снять мышечное напряжение и со временем улучшить вашу гибкость и подвижность.

Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травмы и не лечит мышечную боль, она может помочь изменить ваше восприятие боли, говорит Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. Что это значит? Поскольку растяжка после тренировки доставляет удовольствие, она может вызвать своего рода эффект плацебо, когда дело доходит до болезненности. Но преимущества растяжки более долгосрочны, добавляет Джордано.

Чем больше вы растягиваетесь, тем больше ваше тело привыкает к этому, и ваша гибкость, как мы надеемся, увеличится, хотя у всех разные возможности гибкости (да, генетика!), и такие вещи, как мышечный дисбаланс, также могут повлиять на вашу гибкость. Большая гибкость позволит вам двигать мышцами в более широком диапазоне движений, что, в конечном счете, действительно может помочь вам выполнять больше упражнений с правильной техникой. Это также позволит вам легче и удобнее двигаться в повседневной деятельности.

Какие мышцы следует растянуть после тренировки верхней части тела?

Точные мышцы, которые вы растягиваете после тренировки верхней части тела, зависят от того, какие упражнения вы выполняли во время тренировки. Например, если вы выполняли много упражнений на толчок или пресс — например, упражнения на грудь, такие как жим от груди, или упражнения на плечи, такие как жим над головой — важно растянуть большие мышцы передней части тела, такие как грудные (грудные мышцы). и ваши дельты (плечи) с растяжкой груди или плеч. Поскольку ваши трицепсы (мышцы на задней поверхности рук) помогают в этих толкающих движениях, вы также можете растянуть их с помощью растяжки рук.

Если ваша тренировка включает в себя много тяговых упражнений, таких как подтягивания или подтягивания, тяги или сгибание рук, вы должны обязательно растянуть широчайшие, большие мышцы спины, а также нижние трапеции с верхней растяжкой спины. Поскольку ваши бицепсы (мышцы на передней поверхности рук) помогают выполнять тяговые упражнения, вы также можете растянуть их.

Наконец, растяжка шеи может быть потрясающей, как и растяжка для подвижности, которая расслабляет запястья, особенно если вы работали с гантелями или выполняли упражнения, такие как отжимания, в положении высокой планки.

Как долго нужно растягиваться?

Если вы только начинаете, начните с удержания каждой растяжки примерно по 30 секунд или около того, увеличивая до минуты, пока ваше тело привыкает к движениям. Вся ваша рутинная растяжка после тренировки также не должна быть длинной. Снимайте примерно столько же, сколько и разминка, или примерно от 5 до 10 минут, как ранее сообщал SELF.

Растягиваясь, помните о некоторых из следующих ключевых моментов: «Медленно двигайтесь к растяжке, затем задержитесь; не подпрыгивайте, иногда это может привести к травме; не растягивайтесь до боли, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете напряжение», — говорит Джордано. Кроме того, не растягивайте напряженную мышцу — это может привести к еще большему повреждению.

«Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту», — говорит он.

Ниже мы собрали некоторые из лучших упражнений на растяжку после тренировки верхней части тела с помощью Джордано; Кристи Марраччини, сертифицированный персональный тренер и коуч в Tone House; и Кристал Салвент, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. Приведенные ниже инструкции являются стандартными, но если вы почувствуете боль в спине, груди, плече или другую боль при попытке выполнить эти упражнения на растяжку, знайте, что вам не нужно выполнять весь диапазон движений — просто растягивайтесь до любой точки. лучшее для тебя.

• Кэти Томпсон

  Растяжка верхней трапециевидной мышцы (шеи)

  • Начните стоять или сидеть прямо и положите одну руку на поясницу, а другую руку на противоположную сторону головы.
  • Потяните голову к плечу, глядя прямо перед собой, пока не почувствуете растяжение в шее.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Растяжка на трицепс и плечи над головой

  • Начните стоять или сидеть прямо. Поднимите одну руку над головой и опустите предплечье позади себя, положив его на спину между лопатками.
  • Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение в плече и тыльной стороне руки. «Никогда не нужно тянуть себя за локоть, — говорит Джордано.
  • Старайтесь держать бицепс близко к уху и не перенапрягайте его.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Рэтчи с кроссовым плечами

  • . СТАТА СТАТА СТАТА САЙТА САЙТА. Возьмите одну руку выше локтя другой рукой и потяните ее через тело к груди, пока не почувствуете растяжение в плече.
  • Держите локоть ниже уровня плеча.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Растяжка бицепсов

  • Сядьте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
  • Положите ладони на пол позади себя так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Удерживая руки на месте, медленно отводите ягодицы от рук, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Вы также почувствуете растяжение в груди и плечах.
  • Удерживать не менее 30 секунд.

• Скручивание позвоночника в наклоне

  • Лягте лицом вверх, руки в стороны, прямые или согнутые в форме стойки ворот (на фото выше).
  • Удерживая одну ногу вытянутой, подтяните одно колено к груди, а затем медленно опустите его на вытянутую ногу.
  • Держите плечи ровно на полу, пока не почувствуете растяжение в спине.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Растяжка груди

  • Встаньте прямо рядом с собой, пальцы сцеплены позади.
  • Держа спину прямо и сведя лопатки вместе, поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
  • Удерживать не менее 30 секунд.

• Кэти Томпсон

  Растяжка грудных мышц лежа

  • Лягте лицом вниз, обе руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло Т-образную форму.
  • Оттолкнитесь левой рукой от земли и медленно перекатывайте вес на правый бок. Вы должны почувствовать растяжение правых грудных мышц.
  • По мере увеличения вашей подвижности вы сможете больше растягиваться.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Растяжка запястья

  • Начните стоять или сидеть прямо. Вытяните одну руку вперед перед собой на уровне плеча или чуть ниже.
  • Держите вытянутую руку прямо и другой рукой возьмитесь за пальцы чуть выше ладони. Потяните руку, чтобы согнуть запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку, пока не почувствуете растяжение в нижней части предплечья и запястья.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Растяжка со сгибанием запястья

  • Начните стоять или сидеть прямо. Вытяните одну руку вперед перед собой на уровне плеча или чуть ниже.
  • Держите вытянутую руку прямо и противоположной рукой надавите на верхнюю часть вытянутой руки. Медленно согните запястье вниз так, чтобы кончики пальцев были направлены к полу, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечья и запястья.
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Поза ребенка

  • Встаньте на коврик, расставив колени шире, чем ширина бедер, и сведите ступни позади себя.
  • Сядьте на пятки (как можно лучше) и наклонитесь вперед, положив живот на бедра. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола. Вы почувствуете это растяжение в плечах и спине, а также в бедрах и ягодицах.
  • Осторожно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживать не менее 30 секунд.

  Связанный:

  • 19 Плоты бедра. Ваше тело действительно нуждается в
  • 7 Лучшие отрезок для гибкости после кардио-тренировки
  • 10 Отличные растяжки для выполнения более низкой тел

11111101111tes писатель, который освещает вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicsstretchingflexibilityWorkoutsstretchingafter trainingstretching trainings

Еще от Self

12 упражнений на растяжку рук для облегчения боли в мышцах и улучшения гибкости

Растяжка очень успокаивает после тренировки или даже после того, как вы целый день просидели на ягодицах. Поиск идеальной позы, которая, кажется, расслабит правильное узкое место, может мгновенно успокоить ум и вызвать глубокий вздох физического облегчения. Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая раскрывает грудь и противодействует нашей типичной сгорбленной стойке.

В то время как исследования продолжаются, чтобы выяснить, может ли растяжка предотвратить травмы, а некоторые ученые говорят, что выполнение статических поз может на самом деле снизить эффективность тренировки, если вы делаете это до пота, это не означает, что вам нужно пропустить ах-мажорный выпуск — гибкость по-прежнему важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио или аэробных тренировках, силовых упражнениях и балансе. Еще одним ключевым компонентом фитнеса является гибкость — гибкость позволяет вам двигаться», — говорит Лора Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон. «Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, когда речь идет о общем самочувствии и физической форме».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, DPT, CSCS, физиотерапевт в Shift Integrative Medicine. «Если у вас нет диапазона движения, у вас может не быть полной мобильности, необходимой для выполнения действий». Если грудная клетка очень напряжена и у вас нет подвижности в позвоночнике, вам трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам найти деньги, когда дело доходит до увеличения подвижности обычно неподатливых мышц, вот 12 упражнений на растяжку рук, которыми клянутся тренеры и физиотерапевты. Золотой стандарт в удержании каждой позы — 30 секунд, поэтому постарайтесь привыкнуть к каждой растяжке, дыша в области тела, которые ощущаются наиболее напряженными. (Перри предполагает, что каждые 30 минут, в течение которых вы сидите, стоите или находитесь в одном и том же положении в течение всего дня, вам требуется 30 секунд, чтобы двигаться или наклоняться.)

Однако, если вы чувствуете боль, остановитесь. Не пытайтесь протолкнуть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переусердствовать). до

1

Подъемник с двойным рычагом из пеноматериала

Как выполнять: Лягте на спину вдоль на пенопластовый валик, колени согнуты, голова поддерживается. Задействуйте мышцы кора, чтобы поясница оставалась плоской. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно и контролируемо поднимите обе руки над головой и удерживайте 30 секунд.

2

Поролоновый валик для средней подвижности спины

Как выполнять: Лягте продольно на спину на пенопластовый валик, колени согнуты, корпус напряжен, шея нейтральна. Вытяните обе руки прямо вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и груди, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь здесь на 30 секунд.

3

Поза ребенка

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ягодицы опирались на пятки. Расставьте колени так широко, как вам нужно, чтобы сохранить удобное положение. Вытяните вперед руки и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

4

Проденьте иглу

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите подбородок, спину прямо и плечи назад. Одной рукой просунитесь под другую как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5

Грудное вращение

Как выполнять: Лягте на бок, бедра и колени согнуты на 90 градусов перед собой. Сложите обе руки вместе перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, протягивая ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу. Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.

6

Молитвенная растяжка

Как делать: Встаньте на колени перед короткой ступенькой или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы вы могли наклониться вперед в талии и поставить на нее локти, руки согнуты, ладони соприкасаются. Задержитесь так, грудью вниз к полу, на 30 секунд.

7

Выпад с вытягиванием рук над головой

Как сделать: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов. Поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.

8

Сгибатели и разгибатели запястья

Как делать: Вытяните одну руку прямо перед собой, пальцы направлены вниз. Другой рукой надавите на ладонь, чтобы почувствовать растяжение предплечья и сгибателей запястья. Задержитесь здесь на 30 секунд. Затем переверните пальцы лицом вверх и другой рукой слегка надавите на пальцы и ладонь. Удерживать 30 секунд. Затем поменяйте руки.

9

Мяч для устойчивости «Поза ребенка»

Как выполнять: Сядьте перед мячом для устойчивости, широко расставив колени и поставив пятки на пятки. Медленно перекатывайте мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками. Удерживать 30 секунд.

10

Выдвигать/Втягивать

Как выполнять: Встаньте на коврик, колени вместе и пятки. Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сведение лопаток вместе на спине и широкое их разведение. Продолжайте в течение 30 секунд.

11

Плечевые CAR (управляемые суставные вращения)

Как выполнять: Встаньте на коврик, колени вместе и пятки.