Содержание
Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)
Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.
Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.
Растяжка рук и плеч: как выполнять
Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?
Для чего делается растяжка рук:
- Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
- Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
- Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
- Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
- Усиление мышечного корсета, исправление осанки.
В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.
Продолжительность растяжки рук и плеч:
- 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 10 секунд
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии.
Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
Растяжка рук и плеч: 16 упражнений
Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.
1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке
В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник.
Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.
Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.
2. Разведения рук в стороны
В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.
Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах.
Верните плавно назад.
3. Разминка плеч и рук крест-накрест
В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.
Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.
4. Растяжка трицепса – рука за голову
В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.
Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх.
Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.
5. Разминка предплечий и кистей
В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.
Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.
6. Вытягивание руки за головой в сторону
В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией.
Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.
Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.
7. Складывание рук за спиной
В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.
Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.
8. Руки в замок за спиной
В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.
Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.
9. Вытяжение прямых рук за спиной
В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.
Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед.
Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.
10. Растяжка бицепса у стены
В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.
Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.
11. Разминка плеч и рук спиной к стене
В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура.
В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.
Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.
12. Наклон вперед у стула
В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.
Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног.
Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.
13. Разворот кистей на четвереньках
В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.
Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.
14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной
В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.
Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.
15. Поза орла в лотосе
В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.
Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.
16. Поза щенка
В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины.
Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.
Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.
Смотрите также:
- Тренировка для коленных суставов: 10 упражнений
- Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
- Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса
Растяжка
25K
0
19.08.2018
(последняя редакция: 25.
07.2019)
Поделиться:
Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.
Для передней части плеч
Растягиваем переднюю дельту:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
- Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.
Для средней части плеч
Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
- Повторите с другой рукой.
Для задней части плеч
Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:
- Положение тела прежнее.
- Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
- Повторите движение для другой руки.
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Растяжка трицепсов
Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:
- Встаньте прямо, чуть согните колени.
- Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
- Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
- Поменяйте руки.
© ikostudio — stock.adobe.com
Растяжка бицепсов
Упражнение для двуглавой мышцы плеча:
- Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
- Подайте корпус чуть вперед.
- Повторите для другой руки.
Рука при этом параллельна полу.Растяжка трицепсов и плеч
Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
- Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
- Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
- Поменяйте руки и повторите движение.
© bnenin — stock.adobe.com
Растяжка разгибателей запястья
Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:
- Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
- Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.
Руки на ширине плеч.Растяжка сгибателей запястья
Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:
- Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
- Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
- Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
- Сделайте упражнение для второй руки.
© michaelheim — stock.adobe.com
Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):
Грудные + Бицепсы + Плечи» src=»https://www.youtube.com/embed/09_4CswTfQo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
12 упражнений на растяжку для быстрой помощи и советы по профилактике
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Обзор
Напряженные плечи могут вызывать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничивать вашу повседневную активность.
Ваши плечи могут чувствовать себя напряженными и жесткими в результате стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки. Напряженные плечи также могут быть вызваны длительным сидением, неправильным положением во сне и травмами. Плохая осанка и неправильное положение тела также могут сыграть свою роль.
Читайте дальше, чтобы узнать, как снять напряжение в плечах и предотвратить его.
Важно регулярно разминать плечи, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в теле также может улучшить общее самочувствие.
Эти упражнения на растяжку помогут повысить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, попробуйте делать их более короткими рывками в течение дня. Вы можете увеличивать количество подходов по мере того, как набираете силу и подвижность.
1. Подъем плеч
- В положении стоя или сидя, с руками вдоль тела и прямой спиной, медленно поднимите плечи к ушам.
- Задержитесь здесь на несколько секунд.
- Медленно опустите плечи.
- Повторить 5 раз.
2. Подплечники
- Сохраняйте правильную осанку, когда стоите или сидите.
- Повращайте плечами вверх, назад и вниз.
- Сделайте это движение 10 раз.
- Затем поверните плечи вверх, вперед и вниз 10 раз.
3. Ухо к плечу
- Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.
- Пройдите как можно дальше, не напрягая и не поднимая левое плечо.
- Усильте растяжку, осторожно опуская голову вниз правой рукой.
- Удерживать 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
4. Втягивание подбородка
- Выровняйте голову, шею и позвоночник, когда стоите или сидите.
- Вытяните подбородок вперед до упора, не напрягая.
- Затем втяните подбородок обратно в горло и шею.
- Повторить 10 раз.
5. Растяжка рук со скрещенными руками
- Перенесите левую руку через переднюю часть туловища примерно на уровне груди.
- Поддерживайте левую руку локтевым сгибом правой руки или правой рукой держите левую руку.
- Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
- Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
6. Махи руками стоя
- Встаньте, руки вдоль тела, ладони обращены к телу.
- Сделайте мах руками вперед, чтобы поднять руки как можно выше, не поднимая плеч.
- Опустите руки и отведите их назад как можно дальше.
- Остальная часть тела должна оставаться неподвижной.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Подъемы рук стоя
- Сожмите руки в кулаки и поднесите их к бедрам.
- Вдохните, подняв руки над головой так, чтобы они соединились над головой.
- Опуститесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
8. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед.
- Скрестите руки за спиной и откройте грудь.
- Напрягите мышцы ног и слегка согните колени.
- Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, положив руки над головой к полу.
- Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Поза коровы-кошки
- Положите руки под плечи и колени под бедра.
- На вдохе наполните живот воздухом и дайте ему опуститься вниз, глядя вверх.
- Выдохните, напрягая мышцы живота, прижимая подбородок к груди и округляя позвоночник.
- Продолжайте это движение в течение нескольких минут, уделяя особое внимание плечам.
10. Заправьте нить в иглу
- Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите правую руку и медленно перенесите ее влево ладонью вверх.
- Расположите свое тело на правом плече и поверните голову налево.
- Убедитесь, что вы не проваливаетесь на плечо.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
- Повторить на противоположной стороне.
11. Обратная молитвенная поза
- Вы можете выполнять эту позу сидя, стоя или в позе дерева.
- Заведите руки за спину так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, а пальцы были обращены вниз.
- Отсюда переверните руки в другом направлении так, чтобы пальцы смотрели вверх.
- Поверните ладони друг к другу.
- Сожмите ладони вместе, отведите локти немного назад и раскройте грудную клетку.
- Держите позвоночник прямо.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
12. Поза коровьей морды
- Из положения сидя поднимите левый локоть к голове, а ладонь смотрит вниз на позвоночник.
- Правой рукой потяните левый локоть вправо, пока ваша рука движется дальше вниз по позвоночнику.
- Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку вверх, чтобы обхватить левую руку.
- Удерживайте позу в течение 1 минуты.
- Повторить на противоположной стороне.
Напряженные плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает плечи, шею и спину.
Напряжение в плечах может возникать из-за повседневных действий, таких как отправка текстовых сообщений, длительное сидение или ношение тяжелых сумок. Слабые мышцы, плохая осанка и неправильное положение тела также могут привести к напряжению в плечах. В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы, хронического стресса или основного заболевания, например:
- артрит
- подагра
- красная волчанка
- болезнь Лайма
Обратитесь к врачу, если напряжение в плечевом суставе не уменьшается после начала растяжки или если вы испытываете сильную боль. Вам также следует обратиться к врачу, если вы начинаете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появляются другие симптомы, такие как лихорадка.
Ваш врач может:
- помочь вам разработать программу упражнений
- направить вас к физиотерапевту
- прописать лекарства, такие как миорелаксанты или обезболивающие
- рекомендовать горячую и холодную терапию или использование повязки или повязки для ограничения движений
В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Важно заботиться о своих плечах, даже если сейчас они не напряжены. Регулярные физические упражнения являются ключом к профилактике.
- Оставайтесь активными и занимайтесь деятельностью, требующей напряжения плеч, например плаванием или йогой.
- Всегда пейте много воды, особенно когда занимаетесь спортом.
- Делайте регулярный массаж, если это возможно, или каждый день уделяйте несколько минут самомассажу. Для этого вы можете использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе, или растирать мышцы.
- Избегайте сидячего образа жизни и оставайтесь как можно более активными.
- Старайтесь сохранять хорошую осанку и правильное положение тела. Обращайте внимание на свое тело, когда занимаетесь повседневными делами. Если вы сидите в течение длительного времени, часто меняйте позу и вставайте на короткий перерыв каждые 30 минут.
- Уменьшите стресс.
Приобретите эфирные масла, масла-носители или средства для растирания мышц.
Если вы заметили напряжение или скованность в плечах, важно как можно скорее принять меры для снятия напряжения. Своевременное лечение может снизить риск осложнений.
Рекомендуется делать упражнения, чтобы расслабить плечи, даже если у вас нет сильного напряжения. Старайтесь сосредоточивать внимание на этой области тела в течение дня и работайте над расслаблением и снятием напряжения. Если вы испытываете длительную или сильную боль, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать дополнительные методы лечения или упражнения.
Упражнения и растяжки для развития подвижности плеч с иллюстрациями
Если у вас напряжение в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите повысить силу плечевых мышц, существуют специальные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут оказаться особенно полезными.
Включение специальных упражнений и растяжек для плеч в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить их функцию и предотвратить травмы.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях и растяжках для плеч, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плечами.
Мобильность и гибкость часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же, говорит Алан Снайдер, PT, DPT.
Гибкость относится к способности мышцы удлиняться. С другой стороны, подвижность — это способность сустава выполнять полный диапазон движений. Хотя оба они относятся к общему диапазону движения в плече, важно знать, откуда исходит ограничение.
«Как физиотерапевт, подвижность суставов и фактическая биомеханика шаровидного сустава, как правило, играют гораздо большую роль в дисфункции», — объясняет Снайдер.
Выполнение специальных упражнений для плеч, подобных описанным ниже, может помочь развить силу и подвижность плечевых мышц и суставов.
Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.
Перед выполнением любого из этих упражнений потратьте 5–10 минут на разминку с помощью динамических растяжек верхней части тела, таких как круговые движения руками, махи руками и вращения позвоночника.
«Такой разогрев отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает повысить общую производительность», — объясняет Снайдер.
Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.
1. Махи руками стоя
Это отличное динамическое упражнение, которое способствует увеличению притока крови к плечевому суставу.
Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Напрягите мышцы кора и махните руками вперед, пока они не поднимутся так высоко, как только сможете. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
- Делайте это движение от 30 до 60 секунд.
2. Прохождение через плечо
Упражнение с прохождением через плечо помогает увеличить подвижность сустава, при этом задействуя окружающие мышцы плеча.
В этом упражнении нужно держать длинную палку, например, метлу или трубу из ПВХ.
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Держите палку, например, метлу или трубу из ПВХ, хватом сверху. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
- Напрягите корпус и медленно поднимите метлу или трубу над головой, держа руки прямо. Идите только так, как удобно.
- Задержитесь в позе на несколько секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
3. Тяга вверх-вниз
По словам Снайдера, тяга вверх-вниз действительно нагружает верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Для этого упражнения требуется лента сопротивления. Вы также можете делать это упражнение в тренажерном зале, используя канатную машину.
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Прикрепите эластичную ленту к прочному объекту выше уровня плеча.
- Встаньте на одно колено и возьмитесь за ленту другой рукой. Другая рука может лежать на боку.
- Потяните ленту к телу, держа туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4. Обратные махи
Как и тяги вверх-вниз, обратные махи нацелены на верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу.
Для этого упражнения требуется набор легких гантелей.
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Держите по гантели в каждой руке.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямо. Ваши руки будут расширены.
- Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Остановитесь, когда достигнете высоты плеч.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Вращение с гантелью
Вращение с гантелью позволяет разогреть плечо для движений над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые во время занятий спортом вытягивают руки над головой и вращают их наружу.
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите легкую гантель.
- Поднимите руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча. Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
- Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес так, чтобы ваша рука была поднята к потолку.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите перед тем, как сменить сторону.
- Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
Основное преимущество растяжки плеча, по словам Снайдера, заключается в предотвращении травм мышц и суставов.
Поскольку перечисленные ниже растяжки относятся к категории статических растяжек, рассмотрите возможность выполнения их после тренировки или сразу после разминки, включающей динамическую растяжку.
6. Растяжка плеча
Растяжка плеча направлена на мышцы-вращатели манжеты плеча. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в задней части плеч.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, и поднимите правую руку чуть ниже уровня плеча.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через тело, поддерживая ее левой рукой.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
- Сделайте каждую сторону 3–5 раз.
7. Растяжка для сна
Снайдер любит растяжку для сна, потому что это отличный способ проработать внутреннее вращение плеча.
Эту растяжку часто рекомендуют при травме плеча или во время реабилитации.
Хотя вы можете делать эту растяжку на обе стороны для общего здоровья, если у вас есть травма, акцент должен быть на пораженной стороне.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать эту растяжку:
- Лягте на пораженный бок. Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть сложено под вами.
- Вытяните локоть прямо из плеча и согните эту руку так, чтобы ваши пальцы были направлены к потолку. Это исходное положение.
- Аккуратно направьте эту руку к полу, используя здоровую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
- Удерживайте это положение до 30 секунд.
- Сделайте 3 повторения перед тем, как сменить сторону.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.8. Растяжка в дверном проеме
Растяжка в дверном проеме позволяет растянуть каждую сторону грудной клетки по отдельности, что помогает, если одна сторона более напряжена, чем другая.
Эта растяжка помогает раскрыть грудные мышцы груди и увеличить диапазон движений в плечах.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте в дверной проем, локти и руки образуют угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть в раздвинутой позиции.
- Поднимите правую руку на уровень плеча и положите ладонь и предплечье на дверной проем.
- Аккуратно наклонитесь к растяжке, насколько вам удобно.
- Удерживайте растяжку до 30 секунд.
- Поменяйте сторону и повторите. Выполнить на каждую сторону 2–3 раза.
9.
Расширение грудной клетки
Расширение грудной клетки — это хороший способ растянуть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и увеличить диапазон движений в плечах. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Держите конец полотенца или резинки для упражнений в каждой руке, руки за спиной.
- Используйте полотенце или бинт, чтобы помочь свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. Это заставит вас смотреть в потолок.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
- Повторить 3–5 раз.
10. Поза ребенка
Поза ребенка, широко известная как движение йоги, Снайдер говорит, что это хороший способ открыть плечевой сустав для сгибания (наклона вперед) и растянуть широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы. Нижняя часть спины также может извлечь пользу из этой позы.
Поделиться на Pinterest
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте на колени на коврик для упражнений. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении.
- Медленно ползите руками вперед, пока они не вытянутся перед вами. Держите взгляд вниз.
- Опустите туловище на бедра и коснитесь лбом земли.
- Задержитесь в этом положении, сделав три глубоких вдоха.
- Повторить 3–5 раз.
Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении.Чтобы упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните об этих советах.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Небольшой дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать острую боль во время выполнения этих упражнений или растяжек. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
- Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и других частях тела. Правильное дыхание также может помочь вам дольше выполнять упражнения или растягиваться.
- Начните медленно. Если вы новичок в тренировках или упражнениях для плеч, не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.
