Растяжка рук после тренировки: Растяжка трицепса после тренировки | MuscleFit

Растяжка трицепса после тренировки | MuscleFit

Трицепс занимает 70% всего мышечного объема руки. Поэтому тем, кто хочет обзавестись большими руками, внимание в тренажерном зале нужно уделять именно этой мышечной группе.

Но для прогресса важны не только регулярные силовые нагрузки. Растяжка трицепса после занятия — еще одна обязательная составляющая тренировочного процесса.

Сегодня расскажем, как стретчинг влияет на скорость набора мышечной массы, и как правильно растягивать трехглавую мышцу плеча.

Немного анатомии

Трицепс располагается на задней поверхности руки. Как понятно из названия, он состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного.

Он отвечает главным образом за разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому активно работает во всех жимовых движениях при тренировке груди и плеч.

В отличие от своего антагониста бицепса, трехглавая мышца плеча — достаточно сильная.

Во многих базовых упражнениях для трицепса представители силовых видов спорта используют внушительные отягощения. Например, 200-220 кг в жиме штанги лежа узким хватом, или 150-180 дополнительных килограммов в отжиманиях на узких брусьях.

Польза от растяжки мышц

Теперь давайте разберемся, зачем растягивать трицепс.

В бодибилдинге уже давно накоплен большой практический опыт, подтверждающий пользу стретчинга для ускорения роста мышечной массы и силы.

Подробнее о плюсах:

1. Перед тренировкой подготавливает мышцы и связки к предстоящим интенсивным нагрузкам и снижает риск травматизма
2. После каждого подхода на трицепс ускоряет восстановление мышц на 15-20%

Это помогает тренироваться интенсивнее (делать большее количество упражнений, подходов, повторений) без увеличения продолжительности занятия.

3. После силовых нагрузок улучшает послетренировочное восстановление, ускоряя темпы мышечного роста
4. Способствует формированию красивых форм и очертаний мышцы

Давно известно, что при продолжительных силовых занятиях мышца укорачивается и приобретает неэстетичный вид. Чтобы избежать такого эффекта, нужно тянуться после каждой тренировки.

Упражнения для растяжки трицепса

Отметим наиболее распространенные упражнения, помогающие растянуть трицепс:

1. Вытянув руку за головой

Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх. Согните ее в локтевом суставе и опустите предплечье вниз. Ладонь свободной руки положите на локоть согнутой и слегка надавите.

Зафиксируйте позицию на 10-30 секунд и повторите на другую руку.

2. Вытянув руку в сторону

Поднимите руку на уровень груди, полностью ее выпрямив. Другой рукой обхватите ее в районе локтя. Надавливая на него, постепенно приближайте прямую руку к противоположному плечу.

Зафиксируйтесь в этой точке на 10-30 секунд и повторите для другой стороны.

Другие варианты для растяжки трицепсов похожи на приведенные выше.

Трехглавую мышцу растягивают по-разному, используя при этом помощь партнера, полотенце и другой инвентарь.

Но описанные упражнения применяются чаще всего, так как они достаточно просты в техническом исполнении, при этом прекрасно справляются со своей задачей.

Лучшее время для выполнения 

Как мы уже указывали выше, растяжку трицепса делают в трех случаях – до начала тренировки, непосредственно в период силовой нагрузки и по ее окончании.

Перед тренировкой стретчинг более динамичен и проводится в пол силы. В том смысле, что здесь не применяется максимальное растяжение с чрезмерным усилием.

Главная цель такой активности – подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, предварительно их разогрев. Подобная процедура снижает риск травматизма во время занятия.

Легкий стретчинг трицепса обязателен перед каждой тренировкой не только рук, но и перед прокачкой груди и плеч (где трехглавая также активно участвует).

Двигаемся дальше.

Ситуация, когда трицепс переполняется кровью (“забивается”), довольно стандартна при памповых тренировках. При этом работоспособность мышцы существенно снижается и дальнейшее продолжение занятия становится малоэффективным.

Чтобы предотвратить или уменьшить такое явление, можно тянуть целевую мышцу после каждого подхода. Это помогает раскрыть самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры, и улучшить кровоснабжение мышц.

В итоге восстановление трицепса ускоряется по ходу самой тренировки, а значит — увеличивается работоспособность и отдача от занятия.

Также стретчинг практикуется и по окончании силовой нагрузки. Но если тянуть мышцы во время самого занятия, то после него можно обойтись и без этого.

Заключение

Как видите, растяжка трицепса – это достаточно легкий процесс, который не требует большого количества времени или усилий.

Однако даже минимум, посвященный стретчингу, поможет ускорить мышечный рост.

5 1 голос

Рейтинг статьи

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

5 лучших упражнений на растяжку верхней части тела после тренировки

Потратить дополнительные десять минут на растяжку мышц после тренировки, вероятно, не первое, о чем вы думаете. Большинство людей предпочли бы делать кардио, тратить дополнительное время на поднятие тяжестей или закругляться на этом. Но независимо от того, как вы это видите, растяжка полезна, и всего несколько минут могут принести многочисленные краткосрочные и долгосрочные преимущества.

Во-первых, растяжка улучшает способность наших мышц удлиняться (гибкость). В результате растяжка может помочь нам избежать травм, таких как растяжение мышц (1). Эффект значителен, потому что гибкость также является компонентом мобильности — способности свободно двигаться. Хорошая подвижность позволяет легче выполнять различные действия, занимать правильное исходное положение и сохранять равновесие во время тренировки.

Во-вторых, растяжка способствует притоку крови к мышцам, что может привести к более быстрому восстановлению (2). В-третьих, растяжка — идеальное упражнение для восстановления сил после напряженной тренировки. Это приносит расслабление и позволяет вам практиковать осознанность, что может быть полезным.

1: Т-образное разгибание позвоночника на скамье

Т-образное разгибание позвоночника на скамье — это фантастическое упражнение, которое растягивает грудной отдел позвоночника (среднюю и верхнюю часть спины), улучшая осанку, увеличивая объем легких и снижая риск болей в пояснице.

Как выполнять:

Встаньте перпендикулярно плоской спортивной скамье, опуститесь на колени, наклонитесь вперед и поставьте локти на край спинки. Отведите колени назад, делая туловище горизонтальным (параллельным полу). Сделайте вдох и опустите голову между руками, когда вы садитесь ягодицами к икрам. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд и отпустите.

2: Растяжка бицепса и грудной клетки стоя

Растяжка бицепса и грудной клетки в положении стоя способствует восстановлению этих мышц и предотвращает скручивание плеч, которое часто возникает из-за чрезмерного напряжения передней мускулатуры.

Как:

Встаньте правым боком к краю стены, стойке для приседаний или дверному проему. Поднимите правую руку в сторону, упритесь ею в стену и вытяните локоть. Ваш большой палец должен быть обращен к полу, позволяя вам растянуть бицепс. Выдвиньте правое плечо вперед, поворачивая бедра в том же направлении. Это удлинит вашу правую грудную мышцу и бицепс. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд и отпустите. Повернитесь на другой бок и таким же образом растяните левую грудную мышцу и бицепс.

3: Растяжка трицепса над головой

Растяжка трицепса над головой — это простое упражнение, которое удлиняет мышцы, покрывающие заднюю часть плеч, и способствует восстановлению. Растяжка трицепсов также полезна для диапазона движений плеч.

Как:

Встаньте прямо и поднимите правую руку над головой. Согните правый локоть, чтобы завести предплечье за ​​голову. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните руку за спину. Тяните, пока не почувствуете умеренное растяжение трицепса, и удерживайте положение до минуты. Отпустите правый локоть, поднимите противоположную руку и выполните ту же растяжку.

4: Трапециевидная мышца и растяжка шеи

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, покрывающая центральную часть средней и верхней части спины. Растяжка области жизненно важна для хорошей осанки и предотвращения боли.

Инструкции:

Встаньте прямо или сядьте удобно, раскинув руки по бокам, грудь вперед и ноги в нормальной стойке. Поднимите правую руку сбоку от головы. Положите руку над головой и близко к левому уху. Расслабьте шею и потяните голову вправо, чувствуя, как растягивается левая сторона шеи и верхняя часть спины. Задержитесь в этом положении на минуту и ​​отпустите. Поднимите противоположную руку и растяните правую сторону шеи и верхнюю часть спины.

5: Растяжка запястий у стены

Хорошая подвижность запястий жизненно важна для безопасной тренировки и выполнения таких упражнений, как фронтальные приседания.

Как:

Встаньте перед стеной и вытяните правую руку, прислонив ее к стене пальцами вниз. Вытяните локоть и осторожно обопритесь на запястье, растягивая эту область. Поднесите ладонь как можно ближе к стене. Удерживайте до момента, когда почувствуете растяжение, и отпустите через 30–60 секунд. Поднимите противоположную руку к стене, таким же образом растягивая другое запястье.

Заключение

Статическая растяжка — одно из самых простых и расслабляющих упражнений для улучшения гибкости, ускорения восстановления и снижения риска травм. Растяжка также является отличным способом стать более внимательным, остыть после напряженной тренировки и улучшить результаты тренировок.

Самое приятное то, что нам не нужно много делать. Всего пяти-десяти минут посвященной растяжки после тренировки более чем достаточно, чтобы пожинать плоды.

Упражнение на растяжку верхней части тела

Растяните шею, руки, плечи, грудь и спину с помощью этого упражнения на растяжку верхней части тела. Комплекс из 7 статических упражнений на растяжку для расслабления мышц и улучшения подвижности суставов.

Упражнение на растяжку верхней части тела

Описание: Повторите этот цикл 1 раз.

Оборудование: без оборудования

Инструкции по растяжке верхней части тела

1. Растяжка шеи: 30 секунд + 30 секунд. Наклоните голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение в шее, и задержитесь.

2. Растяжка плеч: 30 секунд + 30 секунд. Возьмитесь за один локоть и осторожно потяните руку к груди. Медленно дышите и выдыхайте, углубляя растяжку.

3. Растяжка трицепса: 30 секунд + 30 секунд. Чтобы предотвратить болезненность и напряжение мышц, всегда растягивайте трицепс после любой тренировки, включающей толчковые или жимовые движения.

4. Растяжка бицепса: 30 секунд. Сцепите руки за спиной, повращайте руками и поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди.

В магазине

5. Растяжка запястья: 30 секунд + 30 секунд. Держите локоть прямо и сгибайте одно запястье с помощью противоположной руки, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение предплечья.

6. Растяжка груди: 30 секунд + 30 секунд. Положите правую ладонь на стену, а затем медленно поверните тело влево. Углубляйте растяжку на выдохе, а затем поменяйте сторону.

7. Растяжка верхней части спины: 30 секунд. Сцепите руки вместе большими пальцами вниз, обхватите плечи и потянитесь вперед.

Видео тренировки

Таймер интервалов тренировок

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, занимаясь растяжкой верхней части тела:

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.