Растяжка рук: упражнения на растяжку бицепса, трицепса и предплечья

упражнения на растяжку бицепса, трицепса и предплечья

Опубликовано

Выполнение упражнений на растяжку рук способствует: укреплению мышц бицепса и трицепса, защите суставов рук и плеч, совершенствованию гибкости мышц спины, пластичности, становлению осанки. Растяжка полезна абсолютно всем: спортсменам или людям с малоподвижным образом жизни.

Содержание

  1. 7 Упражнений на растяжку рук
  2. 1. Замок
  3. 2. Замок в наклоне
  4. 3. Вращение кистей рук в замке
  5. 4. Отведение руки назад
  6. 5. Отведение согнутой в локте руки за спину
  7. 6. Растяжка запястья и предплечья
  8. 7. Растяжка запястья и предплечья с опорой об пол
  9. Рекомендации
  10. Заключение
  11. Растяжка рук и плеч в видео формате

7 Упражнений на растяжку рук

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Замок

Упражнение действует на мышцы рук, плеч и спины.

  1. Для начала следует потянуть одну руку.
  2. Далее, заведите ее за спину через плечо, плавно опуская ниже по спине, ориентируясь на возможность тела и степень подготовки.
  3. Вторую руку заведите за спину снизу с другой стороны.
  4. Стремитесь к соединению рук, начиная с пальцев.
  5. По необходимости используйте полотенце или канат.
  6. Задержите в максимальном натяжении на 10-20 секунд.

2. Замок в наклоне

  1. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной.
  2. Сделайте глубокий вдох. С выдохом отведите руки в наклоне вниз.
  3. Совершите подход из пяти наклонов.

3. Вращение кистей рук в замке

Упражнение укрепляет суставы и тянет мышцы предплечья.

  1. Кисти рук соедините в замок перед собой.
  2. Совершите плавные вращения в одну и другую сторону.

4. Отведение руки назад

Прямое влияние на растяжку мышц бицепса.

  1. Упражнение выполняется около стены или дверного проема. Отведите руку за спину на сколько удастся. Охватите опору таким образом, чтобы палец руки был направлен четко вверх.
  2. Задержитесь на 15 секунд.

5. Отведение согнутой в локте руки за спину

Сгибание руки за спиной и стремление ее опуститься ниже оказывает прямое влияние на растяжку мышц трицепса.

  1. Заведите руку сверху за голову, сгибая к спине.
  2. С помощью второй руки направьте согнутую ниже к лопаткам.
  3. Удерживайте положение 15 секунд.

6. Растяжка запястья и предплечья

Упражнение включает в себя два способа выполнения. Лучший вариант — выполнять оба последовательно.

  1. Выведите прямую руку перед собой.
  2. Плавно опустите максимально вниз и натяните пальцами на себя кисть руки.
  3. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую руку.
  4. Удерживайтесь 3-5 секунд в каждом положении.

7. Растяжка запястья и предплечья с опорой об пол

  1. После этого опуститесь на колени, сделав упор полностью на кисть руки (включая пальцы).
  2. Затем на обратную сторону кисти.

Рекомендации

  • Чаще всего упражнения выполняются по завершению силовой тренировки.
  • Ткани тела лучше поддаются растяжению после их разогрева. Для этого необходимо провести легкую и простую разминку перед стретчингом.
  • Растяжку важно выполнять последовательно: начиная с головы и шеи, постепенно переходя к упражнениям на грудь, спину, в последнюю очередь ноги.
  • Важно не забывать о дыхании. Ровном, спокойном, с глубокими вдохами и выдохами.

Заключение

После выполнения комплекса упражнений на растяжку мышц рук улучшается кровоснабжение, тело ощущает расслабление. При выполнении силовой тренировки мышцы напрягаются, сосуды пережимаются, ухудшается циркуляция крови. Именно растяжка способствует расслаблению, гибкости, предотвращению получения мышцами всевозможных травм.

Растяжка рук и плеч в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку ягодиц →
Комплекс на растяжку после силовой тренировки →
Упражнение лягушка для растяжку ног →

Растяжка рук: для гибкости — Здоровье вашего тела

od Оскар

Когда сегодня все люди на рабочем месте сидят, проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к ишиасу, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на позвоночнике. Можно легко забыть о том, как все это сидение и работа за компьютером влияет на ваши руки.

Но оказывается, что разминка рук не только предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала. Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Если заниматься йогой несколько раз в день, вы получите хороший повод подвигаться в течение рабочего дня. Это также может предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните выполнять эту процедуру несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

содержание

1. Руки орла (руки Гарудасаны)

Поделиться на Pinterest

Это упражнение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Помогает увеличить гибкость и диапазон движений. Это может помочь вам бороться с разливом на вашем ноутбуке или клавиатуре.

Задействованные мышцы: трапециевидная, подостная, малая и большая круглые мышцы.

  • На вдохе разведите руки в стороны.
  • На выдохе поднесите их к себе, закинув правую руку под левую и обхватив плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаетесь.
  • Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете избавиться от хвата и продолжать обхватывать предплечья друг друга. Если ваши ладони могут соприкасаться, положите пальцы правой руки на левую ладонь. Если я не могу, сожмите заднюю руку вместе.
  • Вдохните, поднимите локти на несколько сантиметров выше.
  • На выдохе расслабьте плечи ниже ушей.
  • Вдохните несколько раз, повторяя подъем локтя и плеч по желанию.
  • Когда будете готовы, поменяйте стороны так, чтобы левая рука была нижней.

2. Обратимая молитва (Паршва Анджали мудра)

Поделиться на Pinterest

Обратное молитвенное внутреннее вращение плеч. Это не обычное движение для верхней части рук, что является одной из причин, по которой оно может быть таким полезным. Это гарантирует, что вы пройдете весь диапазон движения. Это также прекрасное движение для предплечий.

Задействованные мышцы: мышцы всего плеча и предплечья.

  • Положите руки за спину, кончики пальцев направлены к полу, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вращайте руками так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем попытайтесь коснуться кончиками противоположных пальцев.
  • Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, нужно ли вам идти глубже.
  • Если ваше тело хочет растянуться глубже во время выдоха, продолжайте двигать руки ближе друг к другу. Это переместит их к линии вашего позвоночника.
  • Если ваши ладони могут быть полностью прижаты друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца и слегка надавите на него.

Модифицированная версия

Если описанное выше описано слишком интенсивно, подумайте о том, чтобы вместо этого повернуться.

  • На вдохе вытяните обе руки в сторону буквы «Т», держа ладони обращенными вниз.
  • На выдохе сдвиньте оба плеча вперед. Это вращает ваши ладони так, чтобы они смотрели назад.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и отведите руки за спину.
  • Держите руки пальцами, кистями, запястьями или локтями. Аккуратно отведите руки друг от друга. Одна рука естественно будет сверху.
  • Удерживая это в течение 5 глубоких вдохов одной рукой сверху, переключитесь на другую сторону и удерживайте такое же количество времени.

3. Оружие для позы коровы (оружие Гомукхасаны)

Поделиться на Pinterest

Морда коровы простирается до ваших плеч, подмышек, трицепсов и груди. Особенно тяжело людям с узкими плечами. Если это относится к вам, пропустите приведенную ниже модифицированную версию с использованием ремня или полотенца.

Задействованные мышцы: малая круглая, трехглавая мышца плеча, подлопаточная, задняя дельтовидная, ромбовидная.

  • На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
  • Продолжайте поворачивать ладонь назад, пока большой палец не окажется позади вас, а плечо не будет двигаться вперед.
  • Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы локоть был обращен к потолку, и похлопайте себя по спине, лопаткам.
  • На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна лежать на пояснице.
  • Вы хотите слегка согнуть обе руки вместе, как можно ближе к параллели с позвоночником. Старайтесь держать руки вместе, согласно расстоянию между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас крепкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Поместите один конец ремня в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеча ладонью вверх.
  • На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать со спины. Вы можете взять его правой рукой.
  • Дождитесь естественного выдоха, чтобы осторожно потянуть ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в эту растяжку, медленно вдыхая и выдыхая.
  • Когда вы вдыхаете, позвольте всему подняться естественным образом. На выдохе сконцентрируйтесь на плавном скольжении плеч вниз, опуская лопатки вниз по спине.
  • Поменяйте стороны. Не удивляйтесь, если одна сторона чувствует себя иначе, чем другая.

4. Вспомогательное боковое сгибание

Поделиться на Pinterest

Это растяжка — та, в которую вы можете просто погрузиться и продолжать работать. Он раскрывает вашу боковую часть тела, придает длину всему туловищу и вытягивает руки. Аккуратно потяните его за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая, волосы.

  • Сидеть прямо.
  • На вдохе вытяните руки вверх и вверх, встречаясь над головой. Поверните правую ладонь к небу и сожмите правое запястье левой рукой.
  • На выдохе опустите корень вниз в таз (или стопы, если стоите) и наклонитесь влево, при этом левая рука мягко тянет правую руку.
  • Расслабьтесь в нем, дыша глубоко и медленно. По мере того, как растяжки продолжаются, приведите сознание к ребрам. Если они скручиваются, переместите их назад так, чтобы ваш позвоночник вытянулся в стороны, а растяжка осталась в руке и бедре.
  • Когда будете готовы, поменяйте сторону и вытяните другую руку.

5. Пальцы тянутся вверх и вниз

Поделиться на Pinterest

Чтобы по-настоящему размять предплечья, руки и запястья, ничего не взбивайте простыми пальцами вверх, а вытягивайте пальцы. Хотя это не имеет названия в йоге, это делается для того, чтобы все ослабить и сохранить диапазон движения. Это означает, что это может быть полезно, если вы сидите и печатаете весь день.

Задействованные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, плечевая мышца, плечелучевая мышца, сгибатель запястья.

  • Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Потяните пальцы вверх, как будто кладете ладонь на стену.
  • Левой рукой осторожно потяните за пальцы правой руки. Вдохните здесь и удерживайте эту растяжку не менее 3 глубоких вдохов.
  • Пусть правое запястье упадет, а пальцы укажут вниз. Теперь осторожно потяните за тыльную сторону ладони.
  • Держите пальцы расслабленными, дышите здесь не менее 3 раз.
  • Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Следующие шаги

Даже если вы, вероятно, сидите и стучите весь день, вы все равно можете упускать из виду свои руки, запястья и кисти. Если у вас нет активных проблем, таких как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Практикуйте эти части несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре. Все можно делать сидя или стоя. Они даже достаточно осторожны для работы.

Поделиться на Pinterest

Растяжка рук: для гибкости

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Гретхен Стелтер — Обновлено 18 декабря 2016 г. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к ишиасу, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все эти вещи могут быть правдой, новости настолько центральны. Можно легко забыть о том, как все это сидение и работа за компьютером влияет на ваши руки.

Но оказывается, что разминка рук не только предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала. Это также может помочь уменьшить боль в спине, боли в шее и улучшить осанку.

Выполняя эти упражнения из йоги несколько раз в день, вы получите хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это упражнение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений. Это может помочь бороться с падением на ноутбук или клавиатуру.

Задействованные мышцы: трапециевидные, подостные, малая и большая круглые мышцы

  • На вдохе вытяните руки в стороны.
  • На выдохе поднимите их перед собой, закинув правую руку под левую и обхватив плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
  • Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить захват и продолжить обхватывать предплечья друг друга. Если ваши ладони могут соприкасаться, пусть пальцы правой руки надавят на левую ладонь. Если они не могут, сожмите тыльные стороны ладоней вместе.
  • Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
  • Выдыхая, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
  • Сделайте несколько вдохов, повторяя движения локтей и плеч, если хотите.
  • Когда будете готовы, поменяйте сторону так, чтобы левая рука была нижней.

Поделиться на Pinterest

Обратная молитва вращает ваши плечи изнутри. Это не обычное движение для ваших плеч, что является одной из причин, по которой оно может быть таким полезным. Это гарантирует, что вы пройдете весь диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для ваших предплечий.

Задействованные мышцы: мышцы плеч и предплечий

  • Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к потолку, а затем попытайтесь коснуться кончиками противоположных пальцев.
  • Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
  • Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сближать руки. Это сдвинет их вверх по линии позвоночника.
  • Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на ладонях со стороны больших пальцев и слегка нажимайте на них.

Модифицированная версия

Если вышеперечисленное кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого выполнить удержание руки в обратном направлении.

  • На вдохе вытяните обе руки буквой «Т» ладонями вниз.
  • На выдохе наклоните оба плеча вперед. Это вращает ваши ладони так, чтобы они смотрели назад.
  • Глубоко вдохните. На выдохе согните руки в локтях и заведите руки за спину.
  • Сцепите руки пальцами, кистями, запястьями или локтями. Аккуратно отведите руки друг от друга. Одна рука естественно будет сверху.
  • После того, как вы сделали 5 глубоких вдохов одной рукой сверху, переключитесь на другую сторону и удерживайте такое же количество времени.

Поделиться на Pinterest

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Людям с узкими плечами это, как известно, сложно. Если это относится к вам, перейдите к модифицированной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Задействованные мышцы: малая круглая, трехглавая, подлопаточная, задняя дельтовидная, ромбовидная

  • На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
  • Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не окажется позади вас, а плечо не будет развернуто вперед.
  • Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине, по лопаткам.
  • На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна лежать на пояснице.
  • Вам нужно аккуратно свести руки вместе, как можно ближе к позвоночнику. Старайтесь, чтобы ваши руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Поместите один конец ремешка в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеча ладонью вверх.
  • На выдохе поднимите прямую руку к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Теперь лямка должна свисать вниз по спине. Вы можете взять его правой рукой.
  • Дождитесь естественного выдоха, чтобы осторожно потянуть ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в эту растяжку, медленно вдыхая и выдыхая.
  • На вдохе позвольте всему естественно подняться. На выдохе сконцентрируйтесь на том, чтобы мягко опустить плечи вниз, двигая лопатками вниз по спине.
  • Сменить сторону. Не удивляйтесь, если одна сторона чувствует себя иначе, чем другая.

Поделиться на Pinterest

Это растяжка — одна из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать делать. Оно раскрывает вашу боковую часть тела, придает длину всему туловищу и вытягивает руки. Вы осторожно тянете руку, так что это также может уменьшить боль и давление в плечевом суставе.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельтовидные, передние зубчатые, косые

  • Сядьте прямо.
  • На вдохе разведите руки в стороны и вверх, встретив их над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
  • На выдохе укоренитесь в области таза (или ступней, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув за правую руку левой рукой.
  • Расслабьтесь, глубоко и медленно дыша. По мере того, как растягивание продолжается, сосредоточьтесь на своих рёбрах. Если они расширяются, сдвиньте их назад, чтобы ваш позвоночник вытянулся в стороны, а растяжка осталась в руке и боку.
  • Когда будете готовы, поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя это не имеет названия в йоге, это делается для того, чтобы расслабить все и сохранить диапазон движения. Это означает, что может быть полезно сидеть и печатать весь день.

Задействованные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, плечевая мышца, плечелучевая мышца, сгибатель запястья

  • Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеч. Потяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь прислонить ладонь к стене.
  • Левой рукой осторожно потяните пальцы правой руки назад. Вдохните здесь и задержите эту растяжку как минимум на 3 глубоких вдоха.
  • Пусть правое запястье обмякнет, пальцы смотрят вниз. Теперь осторожно потяните за тыльную сторону ладони.
  • Держите пальцы расслабленными и сделайте здесь не менее 3 вдохов.
  • Переключись и займись другой стороной.

Даже если вы, вероятно, сидите и печатаете весь день, вы все равно можете не заметить свои руки, запястья и предплечья. Если у вас нет активных проблем, таких как запястный туннель или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Практикуйте эти растяжки несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре. Все они могут выполняться сидя или стоя. Они даже достаточно незаметны для рабочего места.

Поделиться на Pinterest

Растяжка рук: для гибкости

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Гретхен Стелтер — Обновлено 18 декабря 2016 г. , проблемы неизбежны. Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к ишиасу, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все эти вещи могут быть правдой, новости настолько центральны. Можно легко забыть о том, как все это сидение и работа за компьютером влияет на ваши руки.

Но оказывается, что разминка рук не только предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала. Это также может помочь уменьшить боль в спине, боли в шее и улучшить осанку.

Выполняя эти упражнения из йоги несколько раз в день, вы получите хороший повод передвигаться в течение рабочего дня. Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это упражнение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений. Это может помочь бороться с падением на ноутбук или клавиатуру.

Задействованные мышцы: трапециевидные, подостные, малая и большая круглые мышцы

  • На вдохе вытяните руки в стороны.
  • На выдохе поднимите их перед собой, закинув правую руку под левую и обхватив плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
  • Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить захват и продолжить обхватывать предплечья друг друга. Если ваши ладони могут соприкасаться, пусть пальцы правой руки надавят на левую ладонь. Если они не могут, сожмите тыльные стороны ладоней вместе.
  • Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
  • Выдыхая, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
  • Сделайте несколько вдохов, повторяя движения локтей и плеч, если хотите.
  • Когда будете готовы, поменяйте сторону так, чтобы левая рука была нижней.

Поделиться на Pinterest

Обратная молитва вращает ваши плечи изнутри. Это не обычное движение для ваших плеч, что является одной из причин, по которой оно может быть таким полезным. Это гарантирует, что вы пройдете весь диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для ваших предплечий.

Задействованные мышцы: мышцы плеч и предплечий

  • Заведите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к потолку, а затем попытайтесь коснуться кончиками противоположных пальцев.
  • Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
  • Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сближать руки. Это сдвинет их вверх по линии позвоночника.
  • Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на ладонях со стороны больших пальцев и слегка нажимайте на них.

Модифицированная версия

Если вышеперечисленное кажется вам слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого выполнить удержание руки в обратном направлении.

  • На вдохе вытяните обе руки буквой «Т» ладонями вниз.
  • На выдохе наклоните оба плеча вперед. Это вращает ваши ладони так, чтобы они смотрели назад.
  • Глубоко вдохните. На выдохе согните руки в локтях и заведите руки за спину.
  • Сцепите руки пальцами, кистями, запястьями или локтями. Аккуратно отведите руки друг от друга. Одна рука естественно будет сверху.
  • После того, как вы сделали 5 глубоких вдохов одной рукой сверху, переключитесь на другую сторону и удерживайте такое же количество времени.

Поделиться на Pinterest

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Людям с узкими плечами это, как известно, сложно. Если это относится к вам, перейдите к модифицированной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Задействованные мышцы: малая круглая, трехглавая, подлопаточная, задняя дельтовидная, ромбовидная

  • На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
  • Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не окажется позади вас, а плечо не будет развернуто вперед.
  • Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине, по лопаткам.
  • На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна лежать на пояснице.
  • Вам нужно аккуратно свести руки вместе, как можно ближе к позвоночнику. Старайтесь, чтобы ваши руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Поместите один конец ремешка в левую руку. На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеча ладонью вверх.
  • На выдохе поднимите прямую руку к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Теперь лямка должна свисать вниз по спине. Вы можете взять его правой рукой.
  • Дождитесь естественного выдоха, чтобы осторожно потянуть ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в эту растяжку, медленно вдыхая и выдыхая.
  • На вдохе позвольте всему естественно подняться. На выдохе сконцентрируйтесь на том, чтобы мягко опустить плечи вниз, двигая лопатками вниз по спине.
  • Сменить сторону. Не удивляйтесь, если одна сторона чувствует себя иначе, чем другая.

Поделиться на Pinterest

Это растяжка — одна из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать делать. Оно раскрывает вашу боковую часть тела, придает длину всему туловищу и вытягивает руки. Вы осторожно тянете руку, так что это также может уменьшить боль и давление в плечевом суставе.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельтовидные, передние зубчатые, косые

  • Сядьте прямо.
  • На вдохе разведите руки в стороны и вверх, встретив их над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
  • На выдохе укоренитесь в области таза (или ступней, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув за правую руку левой рукой.
  • Расслабьтесь, глубоко и медленно дыша. По мере того, как растягивание продолжается, сосредоточьтесь на своих рёбрах. Если они расширяются, сдвиньте их назад, чтобы ваш позвоночник вытянулся в стороны, а растяжка осталась в руке и боку.
  • Когда будете готовы, поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, кисти и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя это не имеет названия в йоге, это делается для того, чтобы расслабить все и сохранить диапазон движения. Это означает, что может быть полезно сидеть и печатать весь день.

Задействованные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, плечевая мышца, плечелучевая мышца, сгибатель запястья

  • Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеч. Потяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь прислонить ладонь к стене.