Разгибание и сгибание рук: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Содержание

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА


Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу


1. Вступительная часть.

  • построение л/с.

  • проверка внешнего вида, снаряжения.

  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ


Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;

  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;

  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;

  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;

  • разминка.


2. Подготовительная часть.


Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.










1
Исходное положение (И. П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо
5 раз
Упражнение для мышц шеи

2
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад
5 раз
Упражнения для разминки мышц спины

3
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.
10 раз
Упражнение для мышц плечевого пояса

4
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево
10 раз10 раз.
Упражнения для разминки мышц таза

5
И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук
10 раз
Упражнения для мышц груди

6
И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног
10 раз
Упражнение для мышц пресса

7
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.
5 раз
Упражнения для мышц бедра

8
И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать
10 наклонов
Упражнения на растяжение мышц


3. Основная часть


Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:










Возрастная группа

Мужчины

1
до 25 лет

2
от 25 до 30 лет

3
от 30 до 35 лет

4
от 35 до 40 лет

5
от 40 до 45 лет

6
от 45 до 50 лет

7
от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года
приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)


Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки. (Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)







Упражнения

Оценка

Возрастные группы (мужчины)

1
2
3
4
5
6
7

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)
удовлетворительно
50
45
40
35
30
25
20

хорошо
55
50
45
40
35
30
25

отлично
60
55
50
45
40
35
30

Скачать скачан 767 раз

Просмотр содержимого документа

методические планы, физо

Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз.
Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: описание и техника выполнения

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

  1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
  2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
  3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

  • Прогнутая поясница.
  • Разновременное разгибание рук.
  • Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
  • Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

  1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
  2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
  3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
  4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

Сгибание и разгибание Анатомические термины движения тела

В этом анатомическом поражении я собираюсь продемонстрировать сгибание и разгибание , которые являются терминами движения тела, которые либо уменьшают, либо увеличивают угол между двумя структурами или суставами, приближая их друг к другу или раздвигая их дальше друг от друга.

Сгибание и разгибание считаются угловыми движениями . Я считаю, что мне очень полезно думать об углах, потому что если вы думаете об уменьшении или увеличении угла между двумя поверхностями, на которые вы смотрите, это поможет вам определить, происходит сгибание или разгибание .

Сгибание и разгибание

Сгибание уменьшает угол между двумя структурами или суставами, когда они сгибаются или сближаются, тогда как разгибание увеличивает угол между ними, когда они выпрямляются и расходятся.

Сгибание и разгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе (также называемое сгибанием предплечья ) происходит, когда угол между предплечьем и рукой уменьшается, что позволяет локтевой кости предплечья приблизиться к плечевой кости руки.

Напротив, разгибание локтя ( разгибание предплечья ) происходит, когда предплечье отходит от руки, увеличивая угол между этими костями.

Сгибание и разгибание плеча

Сгибание плеча , также называемое сгибанием руки , происходит, когда угол между плечевой костью руки и лопаткой уменьшается при движении рук вперед. Напротив, разгибание плеча (или разгибание руки ) происходит, когда угол между плечевой костью руки и лопаткой увеличивается, заставляя руку двигаться назад. Сустав здесь позволяет двигаться за пределы анатомического положения. Некоторые анатомы называют движение руки за пределы анатомического положения 9.0003 расширение , тогда как некоторые называют это гиперрасширением .

Сгибание и разгибание запястья

Сгибание запястья (также называемое сгибание кисти ) происходит, когда угол между ладонью кисти и передней поверхностью предплечья уменьшается, в то время как разгибание запястья кисти (или кисти) расширение ) отводит ладонь от передней поверхности предплечья, следовательно, угол увеличивается. Это еще один сустав, который может продолжать двигаться за пределы анатомического положения в заднем направлении, что некоторые анатомы называют гиперэкстензией.

Сгибание и разгибание пальцев

Сгибание пальцев происходит, когда угол между пальцами и ладонью уменьшается, когда пальцы приближаются к ладони. Когда угол между пальцами и ладонью увеличивается, происходит разгибание пальцев .

Сгибание и разгибание также происходит в межфаланговых суставах пальцев (цифры 2-5), включая дистальный межфаланговый сустав (dip) и проксимальный межфаланговый сустав (pip).

Сгибание и разгибание большого пальца

Большой палец (поллекс) может сбивать людей с толку, потому что сгибание и разгибание большого пальца происходят во фронтальной плоскости, что является другим направлением, чем сгибание пальцев, которое происходит в сагиттальной плоскости. Сгибание большого пальца перемещает большой палец к мизинцу, тогда как разгибание отводит большой палец от мизинца. Думайте о своей ладони как о ветровом стекле, а о большом пальце — как о дворнике для этого движения.

Сгибание и разгибание также могут происходить в межфаланговом суставе большого пальца.

Сгибание и разгибание бедра

Сгибание бедра (или сгибание бедра ) происходит, когда угол между бедренной костью бедра и тазовой костью уменьшается по мере движения бедра вперед (вперед). Разгибание бедра ( разгибание бедра ) происходит, когда угол между бедренной костью и тазовой костью увеличивается, так как тазобедренный сустав выпрямляется. Этот сустав также позволяет двигаться назад за пределы анатомического положения, что некоторые анатомы называют гиперэкстензией.

Сгибание и разгибание колена

Сгибание колена ( сгибание ноги ) происходит, когда большеберцовая кость движется к бедренной кости, вызывая уменьшение угла между этими двумя структурами. Разгибание колена (или разгибание ноги ) происходит по мере увеличения угла между костями ноги, что приводит к выпрямлению ноги.

Сгибание и разгибание пальцев стопы

Подобно пальцам, сгибание и разгибание пальцев стопы также могут происходить. Сгибание пальцев ног включает сгибание пальцев ног к подошве стопы, уменьшая угол между этими двумя структурами, в то время как разгибание пальцев ног включает увеличение угла и выпрямление пальцев ног.

Примечание : вместо использования сгибания и разгибания для движения стопы в голеностопном суставе анатомы предпочитают использовать термины подошвенное сгибание и тыльное сгибание.

Сгибание и разгибание шеи

Сгибание шеи происходит по мере того, как угол между головой и туловищем тела сближается, тогда как разгибание шеи происходит по мере того, как голова отдаляется от туловища тело, тем самым увеличивая угол. Шея — еще одна структура, которая может продолжаться кзади, за пределы анатомического положения, которое некоторые анатомы называют 9.0003 переразгибание шеи .

Сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание позвоночника в туловище (сгибание позвоночника) происходит, когда угол между туловищем и тазобедренным суставом уменьшается. Вытяжение позвоночника (позвоночника) в области туловища происходит по мере выпрямления позвоночника и увеличения угла между тазобедренным суставом и позвоночником.

Кстати, вы могли заметить, что большинство этих движений до сих пор происходит в сагиттальной плоскости (или параллельно ей). Однако, как и в случае с большим пальцем, сгибание может также происходить во фронтальной (коронарной) плоскости позвоночника. Например, если вы сгибаете позвоночник влево или вправо, это называется 9.0003 боковое сгибание и движение назад к анатомическому положению называется боковым разгибанием .

Примечание: вы можете посмотреть другую нашу лекцию, если вы не знакомы с различными плоскостями тела.

Гиперрастяжение

Наконец, когда расширение структуры выходит за определенную точку, анатомы называют это гиперрастяжением. Однако анатомы расходятся во мнениях относительно того, что представляет собой гиперэкстензия, когда речь идет о терминах движений тела.

Например, некоторые анатомы говорят, что когда рука , шея , запястье или бедро перемещаются за пределы анатомического положения в заднем движении, это становится гиперэкстензией . Другие анатомы считают эти движения гиперэкстензией только в том случае, если движение превышает нормальный диапазон движений, допускаемый суставом. Для сдачи теста следуйте определению вашего учителя анатомии!

Бесплатная викторина и другие видео по анатомии

Пройдите бесплатный тест на сгибание и разгибание, чтобы проверить свои знания, или просмотрите наше короткое видео о сгибании и разгибании. Кроме того, вы можете посмотреть наши лекции по анатомии и физиологии на YouTube или ознакомиться с нашими заметками по анатомии и физиологии.

Мышцы, которые двигают рукой

Американского совета по упражнению
на

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Американского совета по упражнениям
на

Будучи профессионалом в области фитнеса и кандидатом на экзамен, вы не можете обойти тот факт, что вам нужно знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движение с помощью мышц, является огромной частью работы. В предыдущем блоге мы рассмотрели, как изучать анатомию. Затем мы начали разбирать каждую часть тела, а в последнем блоге мы рассмотрели мышцы, которые двигают лопатки.

Здесь мы рассмотрим мышцы, которые двигают руку в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.

Плечевой сустав

Плечевой сустав, обычно называемый плечевым суставом, состоит из прикрепления плечевой кости к лопатке. Многие действия происходят в этом шаровом шарнире.

 

Действие плеча

Как выглядит действие (попробуйте сами!)

Основные мышцы

Отведение плеча

Поднимите руки в стороны

Дельтовидная мышца: все волокна и надостная мышца

Приведение плеча

Опустите руки в стороны

Большая грудная и широчайшая мышца спины

Сгибание плеча

Поднимите руки перед собой

Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы

Разгибание плеча

Верните (опустите) руки из положения плечевого сгибания или поднимите руки за собой

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца («малая широчайшая»)

Внутреннее вращение плеча

Из анатомического положения поверните руку так, чтобы локоть был направлен вперед.
Это действие в плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях (сгибание, отведение и т. д.).

Подлопаточная мышца
Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца

Внешнее вращение плеча

Из положения внутреннего вращения плеча поверните руку так, чтобы локоть был направлен назад. Кроме того, анатомическое положение требует, чтобы плечи находились во внешнем вращении.
Это действие в плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях (сгибание, отведение и т. д.).

Подостная и малая круглая мышцы

Горизонтальное отведение

В исходное положение поднимите руки перед собой. Действие происходит, когда вы разводите руки в стороны.

Широчайшие мышцы спины и задние волокна дельтовидной мышцы

Горизонтальное приведение

Из исходного положения поднимите руки в стороны. Действия происходят, когда вы затем перемещаете руки перед собой

Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы

Локтевой и лучезапястный суставы

Локтевой сустав состоит из плечевой, лучевой и локтевой костей. Два основных действия в локте — это сгибание и разгибание. Лучезапястный сустав состоит из дистальных концов лучевой и локтевой костей и костей запястья. Два основных действия запястья — сгибание и разгибание.

 

Движение локтя и запястья

Как выглядит действие (попробуйте сами)

Основные мышцы

Сгибание локтя

Согните локоть

Двуглавая мышца плеча

Удлинитель локтя

Выпрямите локоть

Трехглавая мышца плеча

Сгибание запястья

Согните ладонь к предплечью

Сгибатели запястья

Удлинитель для запястья

Согните тыльную сторону ладони к предплечью

Разгибатели запястья

Полезным способом изучения анатомии является движение и имитация движений мышц, которые вы изучаете на этой неделе. Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как она сокращается, производя связанное с ней движение или движения. То есть, сокращайте мышцу, которую вы просматриваете, и выполняйте различные действия, на которые способна эта мышца.

ACE

® Pro Compass прибыл!

Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Американский совет по упражнению

Автор

Будьте в курсе

Зарегистрируйтесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хотел бы получать последние исследования и исследования в области здоровья и фитнеса от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по физическим упражнениям

Будьте в курсе

Зарегистрируйтесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.