Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — Каталог упражнений

Содержание

Лучшие упражнения для накачки трицепсов

Сколько б вы ни долбили обожаемый подъем на бицепс, вы никогда не построите руки, разрывающие рукава футболки, если игнорируете более крупную мышцу — трицепс.

Men Today

Alexa Popovich/www.pexels.com

Да, трехглавые расположены сзади, да, вы не видите их в зеркале вместе с бицулями, прессулей и грудью. Тем не менее на трицепс приходятся две трети объема верхней части руки. Это большая мышца, которой нельзя пренебрегать. Построить хорошо развитые трицепсы = построить большие руки.

И если вы думаете, что можно добиться серьезных результатов, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, то глубоко заблуждаетесь. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как дельты, бицепсы и трицепсы, то вам следует прорабатывать их в начале тренировки, прежде чем переходить к более крупным мышцам, таким как грудь и спина.

Вот вам список из 16 лучших упражнений для трицепса, а также программа, которую мы считаем наиболее эффективной. Начните работать по ней, и вы станете гордым обладателем пары хорошо развитых трехглавых мышц в кратчайшие сроки.

Понимаем, что вам не терпится броситься к железу, потому будем кратки. Трицепс — это трехглавая (на что и указывает ее название) мышца, расположенная на задней поверхности плечевой части руки. Основная функция — разгибать руку в локтевом суставе (то есть антагонист бицепса, который сгибает). Состоит из трех головок (пучков): латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите задействовать все три головки — а вы очень этого хотите, чтоб накачать мышцы максимального объема — понадобится целый ряд различных упражнений, к которым мы теперь и приступим.

Примечание: обратите внимание, что упражнения 1–8 требуют посещения зала, а вот 9–16 вы вполне можете делать дома.

1.

Жим штанги лежа узким хватом

Одно из самых «больших» упражнений, в котором вы можете использовать самый большой рабочий вес. Разумеется, в жиме лежа трудится целая команда (грудные, трицепсы, дельтовидные, пресс и много чего еще), но узкий хват смещает нагрузку именно на трехглавые.

Как выполнять:

  • Возьмите штангу пронированным (ладони к ногам) и достаточно узким (подберите комфортное расстояние для себя) хватом и снимите со стоек, удерживая на вытянутых руках над грудью.
  • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Разгибание рук книзу на верхнем блоке с канатной рукоятью

Это движение изолирует трицепсы — но только если вы делаете его правильно. Установив слишком большой вес, вы вовлечете в работу мышцы спины и плеч, что сведет на нет всю идею. Если вы не можете держать плечи опущенными и разведенными, уменьшите нагрузку.

Как выполнять:

  • Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее согнутыми руками. Локти подтяните к корпусу (к бокам) и удерживайте так в течение всего упражнения.
  • Тяните рукоять вниз, разгибая руки (двигаются только предплечья). В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимание на брусьях (для опытных)

Поскольку вы поднимаете весь собственный вес, трицепсы должны справиться с более высокой нагрузкой, чем в изолирующих движениях.

Как выполнять:

  • Заберитесь на параллельные брусья в верхнюю точку упражнения (руки выпрямлены), Корпус необходимо удерживать вертикально на протяжении всего подхода; наклоняясь вперед, вы переместите нагрузку на грудь и дельтовидные.
  • Медленно опускайте тело, сгибая руки. Подберите комфортную глубину: некоторые могут опускаться до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых, но это подходит не всем.
  • Отжимайтесь, поднимаясь обратно, до почти полного распрямления рук. При полностью разогнутых («выключенных») локтях нагрузка для трицепса тоже снизится.

4. Разгибание рук с гантелью над головой (сидя)

Надеемся, вы еще не забыли, что в качаемой нами мышце три головки: латеральная, медиальная и длинная. Последней не всегда уделяется должное внимание — если только вы не выполняете регулярно упражнения, подобные этому: когда руки подняты над головой, длинная головка работает больше всех.

Как выполнять:

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Подняв снаряд над головой, слегка разведите локти в стороны (получится подобие ромба). Напрягите пресс, мышцы низа спины и другие стабилизаторы корпуса.
  • Сгибая руки в локтях, опустите гантель вниз за голову. Старайтесь работать только трицепсами, не подключая дельты и не раскачивая корпус.
  • Разгибая руки, поднимите гантель обратно и сделайте паузу, сокращая трицепсы в верхней точке.

5. Разгибание рук лежа («французский жим», «череполом»)

Удерживайте верхние части рук (которые сейчас оказались внизу) зафиксированными, тогда будут работать длинные и боковые головки трицепсов. Можете поэкспериментировать с наклоном скамьи: когда лежите головой вверх, больше напрягается длинная головка, когда головой вниз — боковая (латеральная).

Как выполнять:

  • Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки пронированным хватом (ладони к ногам и немного друг к другу), поднимите снаряд над головой.
  • Держа локти неподвижными, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется почти у вас на лбу.
  • Медленно разогните руки, локти все так же держите на месте.

6. JM-жим

youtube

Нажми и смотри

Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы, но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.

В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук над головой.

Как выполнять:

  • Возьмитесь за гриф относительно узким хватом и снимите со стоек, держа на вытянутых руках над головой.
  • Сгибая руки (и немного разводя локти в стороны), опускайте штангу вниз и одновременно смещайте назад, к подбородку.
  • Затем распрямите руки, поднимая снаряд в исходное положение.

Отличие от «французского жима»: локти не зафиксированы на месте, а тоже опускаются и поднимаются.

Отличие от жима узким хватом: локти не опускаются ниже корпуса, а штанга в нижней точке дополнительно смещается к лицу.

7. Разгибание рук книзу на верхнем блоке супинированным хватом (ладони вперед)

youtube

Нажми и смотри

Это движение — практически отражение подъема на бицепс. Трос тянет руки вверх, вы прикладываете усилие, чтобы распрямить их вниз. Если локти болят от прямой рукояти, попробуйте делать с двумя ручками-петлями.

Как выполнять:

  • Возьмитесь согнутыми руками за рукоять (петли) верхнего блока.
  • Разогните руки вниз (стараясь держать локти у корпуса) и сделайте паузу, сокращая трицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Разгибание руки с гантелью над головой (сидя)

То же самое, что и в п.4, только теперь вы работаете каждой рукой отдельно.

Как выполнять:

  • Возьмите гантель и сядьте на скамью, зафиксировав корпус вертикально.
  • Выжмите гантель над головой.
  • Стараясь держать локоть неподвижно, медленно опустите гантель за голову.
  • Разгибая руку, поднимите гантель в исходное положение и сделайте паузу, сокращая трицепс.

9. Отжимание с узкой постановкой рук («алмазное»)

Это самое доступное упражнение из всех, можно делать где угодно. Как и в случае с жимом лежа узким хватом,  близкая постановка рук смещает нагрузку на трицепсы. Конечно, грудные и дельты все равно будут ассистировать, но основную работу выполняют трехглавые.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, расположив ладони очень близко — так, чтобы касались левый и правый указательные пальцы, левый и правый большие пальцы (получившаяся фигура и дала «алмазное» название упражнению). Напрягите ягодичные и пресс.
  • Сгибая руки, опуститесь вниз почти до касания грудью ладоней. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

10. Отжимание для трицепса на скамье (для начинающих)

Если вам еще не хватает силы, чтобы отжиматься на брусьях  (или, например, просто нет брусьев), попробуйте этот вариант. Опускайтесь медленно, чтобы мышцы провели больше времени под нагрузкой, потом энергично разгибайте руки, поднимаясь обратно.

Как выполнять:

  • Сядьте на край скамьи и возьмитесь за нее руками на комфортной ширине. Вытяните ноги перед собой.
  • Перенеся вес тела на ладони, сместите корпус вперед (то есть сдвиньте ягодичные со скамьи). Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, на комфортную глубину (слишком низко не стоит, это вредно для плеч).
  • Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы подняться в исходной положение.  

11. Жим гантелей лежа на полу

Вариант жима с частичной амплитудой — как раз то, что нужно для ваших трицепсов.

Как выполнять:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на пол (спиной).
  • Поднимите гантели в исходное положение (руки выпрямлены).
  • Сгибая руки, опускайте снаряды, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу в нижней точке и выжимайте обратно.  

12. Отжимание (обычное)

Неувядающая классика. Если «алмазное» отжимание бередит былые раны (вызывает дискомфорт в запястьях, локтевых и/или плечевых суставах), попробуйте обычное. Для повышения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или надеть утяжеленную жилетку.

Как выполнять:

  • Примите упор лежа, разместив ладони под плечами. Вытяните тело в прямую линию, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации.
  • Сгибая руки, опускайтесь вниз почти до касания грудью пола. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

13. Жим гири одной рукой лежа на полу

Унилатеральный вариант дополнительно напрягает рабочие мышцы (включая трицепс), заставляя дополнительно стабилизировать снаряд.

Как выполнять:

  • Возьмите гирю одной рукой и лягте на спину, расположив локоть на полу (это упражнение начинается с нижней точки).
  • Разгибая руку, выжмите гирю вверх. Сделайте паузу и опустите обратно.

14. Разгибание рук с собственным весом

youtube

Нажми и смотри

Для выполнения желательна некая перекладина, но можно использовать стол.

Как выполнять:

  • Возьмитесь вытянутыми руками за перекладину или край стола. Если вы новичок, то встаньте ближе, наклонившись; если сильны и опытны — отставьте ноги дальше, приняв подобие упора лежа.
  • Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая руки.
  • Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы вернуться в исходное положение .

15. Отжимание с увеличенной амплитудой

Чем больше диапазон движения, тем дольше мышцы остаются под нагрузкой (и сильнее растягиваются в нижней точке), что способствует гипертрофии. Если у вас нет специальных подставок для отжимания, можно отжиматься на гантелях или, например, использовать книги (знание — сила).

Как делать:

  • Примите упор лежа, поставив руки на возвышение (раздельные стойки, гантели или стопки книг).
  • Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется ниже кистей.
  • Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

16. Разгибание рук с тренировочным жгутом

Чтобы заменить верхний блок, вам понадобится жгут (резиновый эспандер) и некая точка крепления для него (турник или ветвь дерева).

Как выполнять

  • Перекиньте жгут через перекладину и возьмитесь за его концы согнутыми руками
  • Держите локти у корпуса и, стараясь работать только трицепсами, разгибайте руки вниз. Сделав паузу в нижней точке, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа для трицепса из 5 упражнений

Вы можете выбрать любые понравившиеся упражнения из предложенных, но мы предпочитаем вот такую программу.

1. Разгибание рук со жгутом (п. 16)

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Суперсет


2. Жим лежа (п.1) +

3. Разгибание рук лежа (п. 5)

В каждом 3 подхода по 10-12 повторов, без отдыха между упражнениями. Можете делать со штангой или с гантелями.

4. Отжимание для трицепса на скамье (п. 10)

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

5. Отжимание с узкой постановкой рук (п. 9)

Подходы: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

И совет напоследок

«Увеличение объема трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять; иногда важнее то, как вы поднимаете», — объясняет известный спортивный ученый и тренер по бодибилдингу Брэд Шенфельд.

Экспериментируйте с хватами, углами, снарядами, темпом — подбирая такой вариант исполнения, который максимально задействует трицепс именно у вас. Предпочитайте упражнения, в которых вы хорошо чувствуете и растяжение, и сокращение мышцы под нагрузкой.

Мышечная группа: «Трицепс»

Prosportpit: программы тренировок и рекомендации по питанию, которые решают ваши задачи

  • Главная
  • Техника выполнения упражнений
  • мышечная группа: «Трицепс»

При тренировке трицепса можно акцентировать проработку длинной, латеральной и медиальной головок.

Жим книзу (разгибания) на верхнем блоке лежа на наклонной скамье с канатной рукоятью

Жим книзу (разгибания) на верхнем блоке лежа на наклонной скамье с канатной рукоятью. Мышцы рук — трицепс (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Пятница 26 июня 2020

137

Жим книзу (разгибания) на верхнем блоке лежа животом на наклонной скамье с канатной рукоятью

Жим книзу (разгибания) на верхнем блоке лежа животом на наклонной скамье с канатной рукоятью. Мышцы рук — трицепс (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Пятница 26 июня 2020

141

Жим книзу (разгибания) на верхнем блоке лежа животом на наклонной скамье

Жим книзу (разгибания) на верхнем блоке лежа животом на наклонной скамье. Мышцы рук — трицепс (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Пятница 26 июня 2020

113

Перекрестный жим книзу (разгибание) одной рукой на верхнем блоке нейтральным хватом

Перекрестный жим книзу (разгибание) одной рукой на верхнем блоке нейтральным хватом. Мышцы рук — трицепс (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Четверг 26 декабря 2019

142

Перекрестный жим книзу (разгибание) одной рукой на верхнем блоке обратным хватом

Перекрестный жим книзу (разгибание) одной рукой на верхнем блоке обратным хватом. Мышцы рук — трицепс (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Четверг 26 декабря 2019

156

Жим книзу (разгибание) одной рукой на верхнем блоке нейтральным хватом

Жим книзу (разгибание) одной рукой на верхнем блоке нейтральным хватом. Мышцы рук — трицепс (сокращенная позиция).

  • Смотреть видео »

Четверг 26 декабря 2019

108

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Жим штанги лежа узким обратным хватом. Мышцы рук — трицепс (средняя позиция).

  • Смотреть видео »

Четверг 26 декабря 2019

137

Перекрестное разгибание (Экстензия (французский жим)) одной рукой с гантелью лежа

Перекрестное разгибание (Экстензия (французский жим)) одной рукой с гантелью лежа. Мышцы рук — трицепс (средняя позиция).

  • Смотреть видео »

Четверг 26 декабря 2019

135

Разгибания рук (Экстензия (французский жим)) из-за головы с гантелью стоя на наклонной скамье

Разгибания рук (Экстензия (французский жим)) из-за головы с гантелью стоя на наклонной скамье. Мышцы рук — трицепс (растянутая позиция).

  • Смотреть видео »

Четверг 26 декабря 2019

183

Работающие мышцы, польза, форма —

Разгибание на трицепс с тросом — это эффективное упражнение на трицепс . Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с канатным креплением, EZ-гриф или прямой гриф.

Трицепс на самом деле составляет около двух третей плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно задействовать все три головки трицепса.

У разгибания на трицепс много названий: Разгибание на трицепс с тросом, разгибание на трицепс с тросом лежа, разгибание на трицепс с тросом над головой, разгибание трицепса со канатом и другие.

Как бы вы это ни называли, разгибание на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Узнайте, как выполнять разгибание на трицепс с помощью тросового тренажера, чтобы укрепить заднюю поверхность рук.

Что такое разгибание на трицепс с блоком

Разгибание на трицепс с блоком — это движение, при котором задняя часть руки нацелена на увеличение силы и гипертрофию за счет разгибания локтя.

Разгибание троса на трицепс можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно, используя установку тросового тренажера. Узнайте больше о , как правильно делать разгибания на трицепс с помощью кабеля.

Разгибание на трицепс с блоком выполняется из положения сидя или стоя (хотя есть и другие варианты, которые мы рассмотрим).

Вы, конечно, можете тренировать трицепсы с помощью других упражнений, таких как отжимания на брусьях, отжимания и даже жим от плеч. Тем не менее, разгибание троса на трицепс нацелено конкретно на заднюю часть руки, и оно очень эффективно в 9 упражнениях. 0003 развитие силы и стабильности трицепса, что может быть полезно в повседневной деятельности.

Помимо прочности и функциональности, удлинители тросов для трицепса придают четкость и твердость тыльной стороне руки, улучшая эстетику руки.

Мышцы, работающие во время разгибания на трицепс с блоком

Разгибание на трицепс с блоком — это изолирующее упражнение, а не составное движение. Это делает его отличным упражнением для проработки трицепсов.

Основная группа мышц , которая работает при разгибании троса, — это ваши трицепсы.

Существует множество вторичных мышечных групп , которые активируются во время разгибания трицепса с тросом: бицепсы, предплечья, широчайшие, пресс (прямая мышца живота), косые, грудные и трапециевидные . Эти вторичные мышцы задействуются для стабилизации и поддержки движения прижимания.

Преимущества разгибания на трицепс с блоком

Упражнения на разгибание на трицепс с блоком предлагают эффективный способ тренировки трицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества разгибания на трицепс с блоком.

  • В зависимости от крепления шкива, разгибания на трицепс с тросом увеличивают силу хвата , так как вы можете поддерживать хват сверху или нейтральный хват на протяжении всего подтягивания, активируя мышцы кистей и предплечий.
  • Основным преимуществом разгибания трицепса является гипертрофия трицепса, возникающая при движении. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание на трицепс активирует все три головки трицепса , а это значит, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.
  • Удлинение троса на трицепс предлагает почти непревзойденную универсальность , потому что вы можете легко изменять нагрузку, угол, положение хвата и положение тела.
  • Разгибание на трицепс с тросом — идеальное упражнение для всех спортсменов, бодибилдеров и всех, кто пытается развить силу рук . Если вы бросаете мяч, поднимаете тяжелые предметы на работе или просто хотите повысить эстетическую привлекательность своих рук.
  • Сильные трицепсы обеспечивают стабильность плеча и улучшают диапазон движений .
  • Разновидность упражнения на трицепс с блоком сверху поддерживает постоянное давление на трицепс, увеличивая время нахождения под напряжением, помогая мышцам больше работать и стимулируя их рост.

Разгибание на трицепс с блоком с соответствующей формой

Крайне важно знать ошибки, допускаемые спортсменами и тяжелоатлетами при выполнении разгибаний на трицепс с блоком. Это поможет вам получить лучшее представление о вашей форме.

  • Позиционирование запястья : Пока ваши локти выпрямлены, вам не нужно двигать запястьями в любом направлении. Желательно и рекомендуется нейтральное положение запястья.
  • Не фокусируясь на всех трех головках : Тренировка всех трех частей трицепса абсолютно необходима для общего развития рук. Развитие всех трех головок сделает вашу руку более симметричной, эстетичной и пропорциональной .
  • Разгибание локтя : Люди склонны разгибать локти наружу. Это может вызвать ненужную нагрузку на плечи и грудные мышцы.
  • Чрезмерное движение локтя : Многие люди позволяют своим локтям раскачиваться назад и вперед во время движения. Хотя технически вы можете поднять больший вес, используя этот импульс, на самом деле вы используете широчайшие для выполнения упражнения.
  • Слишком большой вес : Добавление большего веса, чем требуется, может быть плохой идеей. Чрезмерное усердие в этом упражнении может привести к перенапряжению мышц, болям и травмам.
  • Напряжение спины : Всегда помните, что это тренировка трицепса, а не спины. Не сгибайте спину во время опускания гирь.

7 лучших вариантов разгибания на трицепс с блоком

Вот 7 различных способов разгибания на трицепс с блоком. Изменить эти переменные во время тренировки — хорошая идея, чтобы заставить ваши мышцы гадать.

1. Разгибание каната на трицепс

Если вы ищете простые упражнения на разгибание каната на трицепс до добавьте к своей программе тренировки трицепса , растяжка трицепса со скакалкой — отличное базовое упражнение для начала.

Это вариант разгибания на трицепс с тросом, который используется для наращивания мышц трицепса .

Хорошо сложенные трицепсы также положительно влияют на ваши жимовые движения, такие как вариации жима лежа и вариации жима от плеч.

Как выполнять разгибание троса на трицепс с веревкой
  1. Поставьте ноги на ширине плеч, повернитесь лицом к тренажеру с высоким шкивом и веревочной насадкой.
  2. Возьмитесь за концы веревки так, чтобы ладони были обращены внутрь, а локти были на уровне талии.
  3. Удерживая тело неподвижным, на выдохе опускайте веревку, полностью выпрямляя руки, пока они не окажутся прямо по бокам.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение.
Наконечник
  • Поднимайте и опускайте веревку только предплечьями.
  • Напрягите трицепсы, опуская скакалку.

2. Разгибания на трицепс с блоком над головой

Разгибания на трицепс с блоком над головой — еще одно отличное упражнение для тренировки разгибания на трицепс с блоком.

Варианты разгибания на трицепс с тросом над головой особенно хороши для проработки длинной головки трицепса . Чем плотнее ваша длинная мышца головы, тем больше в целом кажутся трицепсы.

Как выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой
  1. Прикрепите веревку к нижнему блоку канатной машины и повернитесь лицом к блоку.
  2. Держите веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой.
  3. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.
  4. Медленно опустите веревку за голову, удерживая плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.

Советы

  • Держите руки близко к голове, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.

3. Разгибание троса над головой с высоким шкивом

Разгибание троса над головой с высоким шкивом — одно из лучших упражнений на разгибание троса двумя руками, которое можно выполнять во время тренировки верхней части тела.

Это более сложное упражнение работает не только с трицепсами, но и с туловищем, ногами и плечами, фиксируя тело в нужном положении.

Использование кабеля позволяет тренировать трицепсы под напряжением во всем диапазоне движения (ROM) .

Как делать Удлинение верхнего блока троса над головой
  1. Прикрепите веревку к тросовой стойке как можно выше и примите положение стоя.
  2. Примите раздельную стойку, возьмитесь за веревку над головой нейтральным хватом (ладони обращены) и наклонитесь вперед, повиснув на бедрах.
  3. Начните движение, разгибая локти и сгибая трицепсы.
  4. Потяните веревку вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы, а затем медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений
Советы
  • Не позволяйте скакалке тянуть вас назад или выгибать поясничный отдел позвоночника.
  • Возможно, вам придется слегка приподнять подбородок, чтобы веревка проходила над головой и не касалась затылка.

4. Удлинители троса для одной руки

При выполнении упражнений на растяжку трицепсов на тросовом тренажере есть множество упражнений для одной руки, которые можно добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Это упражнение можно использовать для проработки каждой стороны трицепса по отдельности. Это сбалансирует силу каждой руки и придаст вам асимметричный вид. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять разгибания одной рукой с тросом над головой
  1. Прикрепите стремя (рукоятку) к тросовому шкиву, который находится немного ниже высоты груди. Возьмитесь одной рукой за стремя и поднимите его над головой.
  2. Отвернитесь от шкива, немного наклонитесь вперед, расставьте ноги для равновесия и опустите руку за спину.
  3. Ваш локоть должен быть поднят высоко, трос должен быть натянут, и вы должны чувствовать растяжение в трехглавой мышце плеча.
  4. Удерживая локоть близко к голове, на выдохе поднимите стремя над головой, выпрямляя локоть.
  5. Вдохните, сгибая локоть, чтобы опустить стремя в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение трехглавой мышцы плеча.
  6. Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение противоположной рукой.
Советы
  • Держите тело и плечо неподвижно. Двигаться должно только ваше предплечье.
  • Держите локоть близко к голове.

5. Разгибание на трицепс с концентрацией на блоке

Если вы ищете более творческий подход к упражнениям на разгибание на блоке , почему бы не попробовать разгибание на трицепс с концентрацией на блоке?

Это одностороннее упражнение (то есть упражнение, при котором вы тренируете одну сторону тела за раз). Как и во всех односторонних упражнениях, начни со своей слабой стороны . Чтобы обеспечить равную силу с обеих сторон, не делайте больше повторений сильной стороной.

Убедитесь, что вы стоите на коленях в таком месте и положении, чтобы обеспечить оптимальное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.

Как выполнять Концентрацию на тросе Разгибание на трицепс
  1. Прикрепите рукоятку стремени к тросовому шкиву и отрегулируйте шкив вверх.
  2. Встаньте на левое колено (левая сторона тела повернута к тренажеру), держите правое колено согнутым, а верхнюю часть бедра параллельно полу.
  3. Прижав правый локоть и предплечье к внутренней стороне бедра чуть выше колена, потяните трос вниз к полу легким дугообразным движением.
  4. Медленно вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте руки.
Советы
  • Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.
  • Держите спину прямо, а плечо прижмите к внутренней стороне бедра.

6. Кабель

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс в положении лежа на кабеле — это идеальный вариант обычного сдавливания черепа со штангой.

Эта версия с кабелем создаст постоянное напряжение в ваших трицепсах и поможет вам улучшить работу мозга и мышц.

Как делать трос

Разгибание трицепсов лежа

  1. Прикрепите штангу к нижнему концу тросового тренажера и поставьте скамью перед тросовым тренажером.
  2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом сверху. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а руки должны быть в положении 9.угол 0°. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Переместите штангу вниз, пока она не окажется ниже вашей головы. Держите локти прижатыми к груди.
  4. Выжмите штангу вверх, напрягая трицепсы и полностью выпрямляясь в верхней точке.
  5. Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.
Советы
  • Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно, под хорошим контролем.
  • Вы также можете сделать это с веревками. Это будет нацелено на вашу боковую головку больше, чем на длинную.

7. Разгибание на трицепс на наклонной скамье

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на разгибание на трицепс на тросе, попробуйте разгибание на наклонной скамье.

Одним из лучших упражнений для прорисовки и прокачки трицепсов является разгибание рук за счет надголовных экстензий.

Разгибание трицепса может быть полезным для исправления дисбаланса в трицепсе или восстановления после травмы. Он не оказывает давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.

Как выполнять Разгибание на трицепс на наклонной скамье
  1. Прикрепите ручку каната к нижнему блоку, возьмитесь за нее руками, сядьте на скамью спиной.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы концы рукояти располагались за головой.
  3. Медленно выпрямите руки, удерживая локти в фиксированном положении. В конечной точке продлевают пиковое сокращение, выдерживают короткую паузу.
  4. Вернуться в исходное положение.
Советы
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стабильном положении.
  • Не позволяйте локтям разводиться в стороны.
  • Медленно опустите вес и не используйте импульс.

Takeaway

Разгибание на трицепс с блоком — фантастическое изолирующее упражнение. Это идеальный вариант для тренировки трицепсов, и вы обязательно заметите разницу в развитии мышц.

Также попробуйте различные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас, или включите их все для разнообразия в свои тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли тросы лучше для трицепсов?

Упражнения на трицепс на тросе предлагают эффективный способ тренировки трицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества упражнений на трицепс на тросовом тренажере. Упражнения на трос для трицепса распределяются более равномерно, и вы испытываете большую постоянную нагрузку на мышцы плеча во всем диапазоне движения.

Подходят ли разгибания на трицепс с тросом над головой?

да, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу. Я также рекомендую включить Трос Разгибание трицепсов лежа .

Установка с тросом дает вашим мышцам почти непрерывного времени под напряжением , а также мощный насос — каждый из которых может помочь оптимизировать мышечный рост.

Узнайте больше о тренировке трицепсов

3 варианта разгибаний трицепсов и их преимущества

Есть только один способ проработать трицепсы — разгибать руки. Но есть несколько способов выполнить работу, и вариант, который вы выберете для работы с тыльной стороной руки, имеет значение.

Способы нагрузить мышцы и инструменты, которые вы можете для этого использовать, невероятно разнообразны, и в зависимости от ваших целей они не обязательно одинаковы. Чтобы помочь вам лучше понять, какие расширения вы должны выбрать в течение следующего дня рук, мы связались с Райаном Хопкинсом, соучредителем Soho Strength Labs в Нью-Йорке.

Ниже он рассказывает о трех распространенных упражнениях на трицепс, чтобы вы лучше вооружились знаниями для следующей тренировки.

1 из 3

Per Bernal

Skullcrusher

Подходит для: Увеличение скамейки и увеличение размера. Если вы хотите стать больше и сильнее, выполнение скребков — безопасная ставка, но Хопкинс отмечает, что вы должны настроить свою форму, позволив штанге перемещаться на несколько дюймов назад и за голову в нижней части движения.

«Ваши трицепсы тоже связаны с вашими плечами», — объясняет Хопкинс. «Таким образом, вы можете использовать, разгибая локоть и плечо».

Применение: Это старомодное упражнение на трицепс, когда вы ложитесь на скамью, устраняет импульс из уравнения. В результате почти все движение исходит от того, что вы выпрямляете руку в локте. Кроме того, Хопкинс соглашается, что для парней, которые хотят увеличить свой максимум в жиме лежа, этот вариант является лучшим.

«Каждый раз, когда вы хотите перейти к другому движению, вы должны искать то, что ближе всего к двигательной структуре, то есть к фактической позиции, в которой вы находитесь», — говорит Хопкинс. «Когда вы лежите на скамье с таким же выпрямлением верхней части спины, перенос в жим лежа будет выше».

Безопасность: Помимо очевидного риска слишком тяжелого веса и падения штанги на купол, Хопкинс утверждает, что традиционная дробилка черепов в целом безопасна.

«Вы лежите на спине, и вам не нужно ничего контролировать, кроме верхней части рук и локтей», — говорит он. Опять же, просто проверьте свое эго и выберите умеренный вес для большего количества повторений.

Рейтинг: Безопасность: 3,5/5, Сила: 4/5, Гипертрофия: 4/5

2 из 3

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на трицепс

Подходит для: Начинающих. Это упражнение эквивалентно заказу гамбургера во французском бистро — вы знаете, что получаете, и не разочаруетесь, но вы перестраховываетесь. Не то чтобы в этом что-то не так.

Общая оценка этого движения Хопкинсом состоит в том, что оно практически без риска и достаточно хорошо прорабатывает ваши трицепсы. «Я бы сказал, что это лучший вариант для новичков, просто потому, что они могут сделать это сразу», — добавляет Хопкинс.

Применение: Если вы просто хотите утомить свои трицепсы, просто пристегните веревку или любую ручку по вашему выбору и начните качать повторения. В конце тренировки вы можете уменьшить вес и сделать несколько подходов с большим количеством повторений для фантастической накачки.

Безопасность: «На самом деле этому приему не нужно учиться, кроме того, что он может лучше держать плечо в стабильном положении», — говорит Хопкинс.

Вы также никогда не загрузите машину настолько тяжелой, что вы можете что-нибудь взорвать, говорит он. «Ты не собираешься уронить груз на лицо. Вы не повредите себе верхнюю губу и не разорвете себе руки. Это очень легко.»

Рейтинг: Безопасность: 5/5, Прочность: 3/5, Гипертрофия: 4/5

3 из 3

Per Bernal / Shutterstock полный контроль тела. Хопкинс хвалит это движение как «кусок золота в разгибании трицепса, который люди не используют». Короче говоря, он любит ее за необходимую стабильность и за то, что это планка всего тела, которую вы выполняете с помощью трицепсов.

Заявка: Технически это не изолирующее движение, но, по словам Хопкинса, удлинение тренажера с подвешиванием заставляет вас сильно расти, поскольку вы стабилизируете свое тело.

«В области трицепса гораздо больше стресса и напряжения, потому что все три головки вашего трицепса контролируют ваше тело, поэтому вы не вращаетесь», — говорит Хопкинс.