Содержание
Как накачать трицепсы рук?
Превратите тыльные стороны своих рук в трехголовых монстров!
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Популярное
Советы тренера
Силовая тренировка
Упражнения для рук
Freepik
Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями. С гантелями вы можете работать с мышцами по-разному. Работа с более легким весом позволяет работать одной рукой. Увеличение веса позволяет вам использовать обе руки одновременно, подобно тому, как вы делаете это со штангой.
Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и развитее. Хорошей идеей будет сгруппировать ее комплексом на грудь или плечи в вашем тренировочном графике.
Также можете делать это вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день для мощных рук.
Лучшая тренировка трицепса с гантелями
- Поочередное разгибание из-за головы на трицепс стоя.
Выполните 3 подхода п0 10-12 повторений поочередно каждой рукой. - Разгибание рук с гантелями стоя.
Выполните нужное количество подходов по предотказного или отказного состояния. - Французский жим с гантелями из-за головы.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. - Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя.
Выполните повторения до отказа в 3 подходах.
Рекомендации по технике
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
Начните с той руки, которая, по вашему мнению, слабее. Выполняйте повторения по одной и той же траектории.
Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Делайте упражнение подконтрольно.
- Разгибание из-за головы
Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как вам удобнее. Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно. В этом упражнении вы хорошо ощутите растяжение трицепса.
- Разгибание на трицепс лежа
Это версия классического Skullcrusher с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение. Ваши руки также могут двигаться более естественно, в зависимости от мобильности плечевых суставов, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.
- Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя
Займите устойчивое положение, упираясь ягодицами в стойку.
Отведите туловище вперед, сделав небольшой наклон, и выпрямите руки с канатной или удобной вам рукоятью. Упражнение, как никакое другое, задействует длинную головку трицепса и может служить хорошим финишером в короткой тренировке.
|
|
ФОТОГАЛЕРЕЯ
Оксана Гришина — фитнес Олимпия 2007(Oksana Grishina — Fitness Olympia 2007)
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Обратная связь | Карта сайта | По материалам книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
Разгибание одной руки с гантелью над головой на трицепс (учебное пособие)
Разгибание одной руки с гантелью над головой способствует развитию симметричных трицепсов, а также мышечных трицепсов, заставляя вас поднимать каждый вес в одностороннем порядке.
В то время как односторонняя тренировка, безусловно, продлевает ваши тренировки, разгибание одной руки с гантелями на трицепс, тем не менее, является бесценным упражнением для уменьшения мышечного дисбаланса плеча, поскольку оно гарантирует, что оба ваших трицепса получают одинаковую нагрузку.
В этом руководстве показано, как выполнить разгибание одной рукой на трицепс с оптимальной формой для наращивания мышечной массы, а затем обсуждаются преимущества и недостатки этого упражнения.
ОДИН АРНКАЯ УПРАВЛЕНИЯ УПРАВЛЕНИЯ ДЕЙСТВИЯ
- , также известный как : 1 Расширение Tricep Arm, One Hand Tricep Extension
- Основные мышцы : Triceps
- Тип : Прочность
- .
- Уровень сложности : Новичок
- Необходимое оборудование : Гантели
Как выполнить разгибание одной рукой на трицепс
- Возьмите относительно легкую гантель нейтральным хватом и выжмите ее над головой.
- Слегка подогните локоть, а затем опустите вес за голову, сломав локоть.
- Опускайтесь до тех пор, пока предплечье не соприкоснется с бицепсом (или пока вы не почувствуете интенсивное растяжение трицепса).
- Сделайте обратное движение, сильно напрягая трехглавую мышцу.
- Продолжайте, пока локоть полностью не выпрямится.
- Всего выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений.
Преимущества разгибания на трицепс одной рукой
Разгибание на трицепс одной рукой дает гораздо больше, чем увеличение массы (хотя это также отличное упражнение для набора массы). Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели более эстетично и пропорционально, то разгибание одной руки — одно из лучших упражнений для этой работы.
Улучшает симметрию трицепса
Выполнение разгибания трицепса одной рукой с гантелью означает, что вам нужно поднимать каждый вес отдельно. [1]
Этот односторонний стиль тренировки, в свою очередь, означает, что обе ваши трицепсы получают одинаковое количество стимуляции и, таким образом, растут пропорционально.
Мышечная симметрия особенно важна, если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь, чтобы стать таковым в будущем, потому что судьи присуждают первые места тем, у кого лучшее общее телосложение, а не только участникам с наибольшей массой.
Улучшение симметрии трицепсов сделает ваши руки более эстетичными, но при этом они не станут больше. Все, что вам нужно сделать, это выполнить несколько односторонних изолирующих упражнений после тяжелых базовых упражнений.
Аналогичным образом, разгибание одной руки с гантелью может улучшить связь между мозгом и мышцами, которая у вас есть с более слабой рукой. Это улучшение делает ваши базовые движения (а не только изолирующие упражнения) более эффективными, потому что, когда вы можете относительно одинаково активировать оба трицепса, они, естественно, будут выполнять одинаковый объем работы, а это означает, что штанга не будет перекашиваться.
во время жима лежа, например.
Это способствует большей силе трицепсов
Хотя поднятие двух гантелей над головой в одно и то же время не совсем то, что вы бы назвали сложным , поднимать по одному весу за раз еще проще.
Другими словами, двигать одной конечностью легче для мозга, чем двигать двумя конечностями.
Это означает, что ваши трицепсы получают максимальную отдачу от вашей силы и энергии, потому что, когда вы выполняете разгибание одной руки над головой, ваше внимание не распределяется между двумя конечностями.
По сравнению с поднятием двух разных весов вместе, вы, естественно, станете сильнее, когда будете делать разгибания с гантелями на одной руке.
Хотя увеличение силы может составлять всего несколько фунтов, это все же бесплатное и мгновенное увеличение силы, которое демонстрирует, насколько эффективны односторонние упражнения, если вы готовы потратить на них время.
Способствует хорошей технике
Как уже упоминалось, гораздо проще сосредоточиться на движении одной конечности, чем на движении двух конечностей.
Это означает, что разгибание одной рукой на трицепс над головой естественным образом способствует (хотя и не 9).0003 гарантия ) хорошая техника, потому что легче держать локоть в правильном положении.
Что же это за «хорошая техника», о которой я говорю?
По сути, вам нужно максимально согнуть плечо, потому что это положение, в котором самая большая головка трицепса — длинная головка — наиболее активна.
Кроме того, в то время как или расхождение локтей допустимо, ваши локти не должны быть расставлены прямо в стороны. В конечном счете, однако, когда дело доходит до положения локтей, самое главное: а) чтобы вы не чувствовали боли в суставах и б) чтобы ваши трицепсы хорошо растягивались при эксцентрической нагрузке.
Гораздо проще следить за своей техникой и чувствовать, как ваши трицепсы работают на пределе своих возможностей, когда вам нужно думать только о движении одной руки. Это главное преимущество разгибания одной руки.
Очень удобно
В отличие от аналогичных упражнений, для выполнения которых часто требуется штанга и гири (или как минимум две гантели), для разгибания одной руки над головой требуется только одна гантель.
Таким образом, это идеальное упражнение для тех, кто тренируется дома, потому что вам не нужны очень тяжелые гантели, когда вы работаете с каждой рукой отдельно.
И наоборот, если вы выберете вариант этого упражнения с двумя руками, вам понадобится гантель примерно вдвое большего веса, что нецелесообразно для многих людей, занимающихся дома.
Разгибания с гантелями на одной руке Недостатки
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке, несомненно, эффективно для скульптурирования мускулистых и симметричных трицепсов. Тем не менее, есть три существенных недостатка этого упражнения, которые вы должны учитывать, прежде чем включать разгибания одной руки в свою программу упражнений.
Это продлевает ваши тренировки
Нельзя обойти стороной тот факт, что односторонние упражнения замедляют ваши тренировки.
Но вы бы предпочли быть лифтером с завидной эстетикой или парнем, который приходит и выходит из спортзала через полчаса?
Если вы новичок в поднятии тяжестей и у вас еще нет размера трицепса, чтобы сделать видимой симметрию, то вам лучше придерживаться упражнений с двумя руками, пока вы не создадите прочную основу массы.
Но если вы давно прошли стадию лифтера-новичка и доказательством этого являются узкие рукава футболки, то, возможно, стоит потратить дополнительное время в тренажерном зале, чтобы сделать трицепсы более симметричными.
Увеличивать сопротивление труднее
Хотя подъем по одному весу за раз, а не по гантели в каждой руке, делает вас сильнее (поскольку вам не нужно распределять внимание между двумя конечностями), на самом деле это не дает прочность всяко проще.
Если вам нужно увеличить сопротивление на 5 фунтов, чтобы перейти к следующей гантели, то это на руку увеличение.
Наоборот, если вы выберете вариант с двумя руками, то прыжок веса на 5 фунтов будет эквивалентен увеличению веса на 2,5 фунта на руку.
Итак, если вы хотите набрать силу как можно быстрее, то разгибание одной руки на трицепс на самом деле неоптимально.
Но, как назло, на самом деле вы можете иметь и то, и другое.
Вы можете выполнить разгибание одной рукой над головой во время одной тренировки и вариант с двумя руками на другой тренировке.
Таким образом, вы тренируете свои трицепсы с оптимальной частотой два раза в неделю, получая при этом максимум от обоих упражнений над головой.
Это может повредить ваши плечи
Если у вас болит дельтовидная мышца после разгибания трицепса, вам нужно поработать над подвижностью плеча или вместо этого выполнять упражнения лежа. [2]
У большинства людей нет такой проблемы, но если вы разрушили свои вращательные манжеты за годы неправильного жима лежа, то, возможно, вы не сможете полностью убрать руки за голову, что снизит эффективность разгибания одной рукой над головой на трицепс.
Тренировка в одностороннем порядке часто может помочь, потому что, как уже упоминалось, просто легче удерживать плечо в правильном положении, когда вам нужно двигать только одной стороной тела.
Варианты разгибания одной руки
Любое разгибание на трицепс без использования штанги можно выполнять в одностороннем порядке. В приведенных ниже руководствах подробно рассматривается каждый вариант и есть раздел, посвященный версии этого конкретного упражнения с одной рукой.
- Разгибание одной рукой на трицепс с тросом над головой
- Разгибание на трицепс с колена
- Разгибание на трицепс спереди назад
- Разгибание с гирей над головой одной рукой
- Разгибание на трицепс с блином
- Разгибание на трицепс с резиновой лентой
- Разгибание с гантелью одной рукой сидя
- Разгибание на трицепс обратным хватом над головой
- Выпады с разгибанием на трицепс
Рекомендации по тренировке разгибания на трицепс над головой одной рукой
Выполнение 3-5 подходов разгибания на трицепс с гантелью за тренировку и старайтесь выполнять упражнения примерно два раза в неделю.
Что касается повторений, то лучше всего подойдут подходы из 10-20 повторений.
Несмотря на то, что можно тренироваться и даже процветать, выполняя меньшее количество повторений, однократное разгибание на трицепс создает большую нагрузку на локтевые суставы, поэтому не рекомендуется поднимать максимально возможный вес.
Если у вас болит локоть при разгибании трицепса над головой, тренировка с большим количеством повторений может быть хорошим решением.
Хотя выполнение большого количества повторений, безусловно, может привести к отличному результату, такой стиль тренировок очень интенсивен и приводит к гораздо более высокому уровню системной усталости, чем умеренные повторения, особенно когда подходы доведены до отказа. [3]
Таким образом, для большинства лифтеров подходы из 10-15 повторений являются оптимальным вариантом для разгибания одной руки с гантелями на трицепс.
Вывод: стоит ли делать разгибание одной руки с гантелями на трицепс?
Никто не может отрицать эффективность разгибания трицепса одной рукой для наращивания мышечной массы и формирования симметрии. Тем не менее, только потому, что конкретное упражнение дает результаты (а многие упражнения дают), это не означает, что вы должны включать его в свою тренировочную программу.
В конце концов, если бы вы выполняли все упражнения, которые были хороши (или пытались), вы бы быстро перетренировались.
Если вы новичок в лифтинге, которому не хватает массы, чтобы проявить хоть какую-то симметрию, то вам лучше пока придерживаться двусторонних упражнений.
С другой стороны, если вы уже много лет занимаетесь тяжелой атлетикой и у вас хорошо развиты руки, но отсутствует симметрия трицепсов, то было бы разумно включить разгибание рук с гантелями в свою программу.
Эффект домино от разгибаний с гантелями одной рукой значителен. Мало того, что разгибание рук с гантелями уменьшит ваш мышечный дисбаланс, оно также поможет вам более равномерно жать штангу во время базовых упражнений, что еще больше уравняет количество стимуляции, которую получают ваши трицепсы.
Ссылки
- Fountaine, CJ (2018). Односторонние и двусторонние упражнения. Журнал ACSM Health & Fitness , 22 (3), 11–16. https://doi.org/10.1249/fit.0000000000000390
- Лонг, З. (2021, 23 июня). 8 лучших упражнений для развития подвижности плеч . Физиотерапевт со штангой. https://thebarbellphysio.com/8-best-drills-unlock-shoulder-mobility/
- Санчес-Медина, Л., и Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж. (2011). Потеря скорости как индикатор нервно-мышечной усталости во время тренировки с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (9), 1725–1734. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318213f880
Физиотерапевт со штангой. https://thebarbellphysio.com/8-best-drills-unlock-shoulder-mobility/Разгибание одной рукой над головой | VeeFitness
от veefitness Оставить комментарий
Это изолирующее упражнение задействует трицепсы.
1) Возьмите гантель и сядьте либо на скамью для армейского жима, либо на универсальную скамью с опорой для спины, и поместите гантели вверх поверх бедер или встаньте прямо.
2) Поднимите гантель вверх, чтобы поднять ее до уровня плеч, а затем вытяните руку над головой так, чтобы вся рука была перпендикулярна полу и находилась рядом с головой.
Гантель должна быть над вами. Другая рука может быть полностью вытянута в сторону за талию, поддерживая плечо с гантелью или хватаясь за неподвижную поверхность.
3) Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец был обращен к потолку. Это будет ваша исходная позиция.
4) Медленно опустите гантель за голову, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
5) Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы на выдохе.
Совет: Обязательно, чтобы двигалось только предплечье. Верхняя часть руки должна все время оставаться неподвижной рядом с головой.
6) Повторите для рекомендованных повторений и поменяйте руки.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Категории: Упражнения | Теги: рука, упражнения для рук, упражнения для рук, мышцы рук, мышцы рук, руки, скамья, скамейки, гантели, упражнения с гантелями, упражнения с гантелями, разгибание гантелей, гантели, упражнения с гантелями, упражнения с гантелями, упражнение, упражнения, Фитнес, фитнес и здоровье , упражнения со свободным весом, упражнения со свободным весом, упражнения со свободным весом, упражнения со свободным весом, здоровье, здоровье и фитнес, здоровый, здоровый образ жизни, мышца, мышцы, разгибание гантели одной рукой, разгибание гантели одной руки, разгибание одной руки, разгибания одной рукой, разгибания одной руки над головой, разгибания одной руки над головой, разгибания с гантелями над головой, разгибания с гантелями над головой, разгибания над головой, разгибания над головой, упражнения с отягощениями, упражнения с отягощениями, тренировка с отягощениями, трицепс, трицепс, плечо, упражнение на плечо , упражнения для верхней части рук, верхняя часть рук, силовые тренировки | Постоянная ссылка.
Vee Fitness на фейсбуке
Vee Fitness на фейсбуке
Следите за блогом по электронной почте
Введите свой адрес электронной почты, чтобы следить за этим блогом и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.
Адрес электронной почты:
VeeFitness в Твиттере
- RT @ChristophBurch: Ожирение, метаболический синдром и заболевания опорно-двигательного аппарата…
frontiersin.org/articles/10.33… https://t.co/LSIxqAOt4N 19несколько часов назад - RT @ChristophBurch: Физическая активность и смертность от диабета у людей с диабетом 2 типа: проспективное когортное исследование с участием 0,5 млн человек в США… 5 дней назад
- RT @ChristophBurch: Различные режимы упражнений и интенсивность упражнений вызывают разные адаптации и влияют на метаболизм мышечной энергии… 1 неделя назад
- RT @ChristophBurch: Сложные взаимодействия между стрессом, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и физическими упражнениями…
mayoclinicproceedings.
