Разгибание рук из за головы на блоке сидя: Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье

Содержание

Разгибание одной рукой из-за головы — Упражнения — Фитнес

В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки – о разгибании одной рукой из-за головы. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения. 

Разгибание одной рукой из-за головы

Целью разгибания одной рукой из-за головы является качественная и эффективная проработка длинной головки трицепса. В последнее время это упражнение получило большую популярность в залах, где тренируются боксеры, атлеты, хоккеисты и игроки в футбол. Существует две техники выполнения – стоя и сидя. Для упражнения понадобятся гантели и хорошее настроение.

Преимущества разгибания одной рукой из-за головы

— помогает развить и натренировать длинную головку трицепса;

— не имеет противопоказаний;

— требует в наличии только гантели;

— простое выполнение и быстрый результат.

Техника разгибания одной рукой из-за головы

Для выполнения упражнения гантель зажимается одной рукой, которая поднимается вверх. На момент сгиба руки в локте делается глубокий вдох. В этот момент гантель опускается за шею. Во время возвращения гантели и руки в исходное положение делается выдох. Важно следить за ходом движения. Обратите внимание на то, как во время упражнения сокращается длинная головка трицепса. Это лучше всего делать, когда рука находится в вертикальном положении. Внимание! Во время упражнения не забывайте как можно сильнее напрягать мышцы живота. Поясницу выгибать нельзя. Лучше всего сидеть на скамье с невысокой опорой, которая не позволит прогнуться и зафиксирует позвоночник.

Упражнение подойдет как новичкам, так и мастерам. Разгибание одной рукой из-за головы лучше всего выполнять во второй половине занятий, когда мышцы уже разогреты и прошли этап разминки. Перед разгибанием одной руки из-за головы лучше всего отжаться на брусьях. Само упражнение выполняется в 4 подхода по 15-20 раз на правую и левую руку. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Округленная спина способствует увеличению нагрузки на позвоночник и диски.

Рекомендации и советы

Во время упражнения выпрямляйте руку до максимального предела, однако делать это стоит только в том случае, если рука расположена перпендикулярно полу. Несмотря на простоту упражнения, оно способно привести к травме локтевых связок. К слову, разгибание одной рукой из-за головы считается особенным и уникальным, так как зависит от угла, с которым поворачивается предплечье. С его помощью можно проработать каждую голову трицепса – длинную, боковую головку и внутреннюю головку.

Не менее важно следить за тем, как зафиксировано запястье. Оно должно быть строго в одном положении, не разгибаться и не сгибаться. Рука – кисть и предплечье – должна выглядеть как прямая линия. В некоторых случаях данное упражнение бывает трудно выполнить сидя (при определенных противопоказаниях или анатомических исключения), поэтому можно выполнять разгибание одной рукой из-за головы стоя.

Как правильно делать французский жим для красивых рук

24 октября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Ия Зорина рассказывает о технике и вариациях упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

  • 5 кругов ада: тренировка для красивого пресса и сильных плеч

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

  • 10 лучших упражнений на трицепс
  • Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
  • 8 эффективных упражнений на бицепс
  • Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц
  • 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Трицепсовый жим сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим на трицепс сидя — популярное упражнение для развития рук, которое нацелено на трицепс с одной гантелью, которую держат обеими руками, вытягивая ее за голову. Несмотря на то, что вы можете делать это движение на удивление тяжело, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки. Если вы работаете с большим весом, хорошей идеей будет попросить кого-нибудь помочь установить вес в нужное положение.

Преимущества

  1. Делает трицепсы сильнее и крупнее
  2. Отличный способ проработать длинную головку трицепса
  3. Может выполняться тяжелее, чем другие изолирующие упражнения на трицепс
  4. Выполнение этого упражнения сидя устраняет любые проблемы с балансом и позволяет сосредоточиться на трицепсах
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Трицепс

  • Оборудование:

    Гантель

  • Уровень:
    Средний

8,9

В среднем

Жим на трицепс сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму на трицепс сидя

  1. Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучше попросить кого-нибудь передать его вам, особенно если он очень тяжелый. Сопротивление должно находиться в ладонях, а большие пальцы должны быть вокруг него. Ладонь руки должна быть обращена внутрь. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Держа плечи близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, опустите сопротивление полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Вдохните, выполняя этот шаг.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять гантель. Выдохните, выполняя этот шаг.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

  • Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но это создает нагрузку на спину, особенно если вы используете тяжелые гантели весом около 95 фунтов.
  • Другим вариантом является использование EZ или прямого грифа вместо этого, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).
  • Существует также штанга с параллельными брусьями внутри (часто называемая трицепс-бластером), которую также можно использовать для этого упражнения.
  • Наконец, для различных целей также можно использовать низкий трос с канатным креплением или стержнем (прямым или EZ) на конце.

Альтернативные упражнения для трицепсового жима сидя

Разгибание на трицепс с кабелем над головой

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Кабель

8.1

В среднем

Разгибание рук с гантелями стоя

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,8

Среднее

Наклонный черепокрушитель EZ-bar

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Штанга

8. 9

В среднем

Класс йоги 2021 — Позы стоя и сидя 3

Занятие йогой 3

Реквизит для занятий йогой, который вам понадобится для этого удаленного занятия, включает коврик, два блока (или один блок и аналогичный предмет). вещь определенного размера) и ремень или что-то подобное.

Обратите внимание, что видеоролики о йоге не отображаются в режиме реального времени с точки зрения продолжительности удержания поз, а просто предназначены для демонстрации основных движений в каждой позе, внутри нее и из нее.

Ядро разогрева

Supta Padangusthasan с поясом. Вытяните обе ноги, дотянувшись до пяток, обе руки также прямые. Повторите на второй стороне.

Варианты II и III: привяжите стопу от внутренней лодыжки к внешней пятке, чтобы помочь развернуть ногу наружу, и, опираясь на левое бедро, выдохните и отведите правую ногу вправо. Упритесь ногой во что-нибудь, если не в пол. Продолжайте разгибать и вращать ногу наружу. Вдохните, чтобы поднять ногу, и поменяйте руки, чтобы провести ногу поперек тела. Упритесь тыльной стороной плеч в пол и вытянитесь через ногу с ремнем. На вдохе поднимите ногу и повторите на второй стороне.

Ключевые действия:

  • Для вариантов II и III, нога с ремнем поворачивается наружу.
  • Для варианта III (поворот, оба бедра приземлены)
  • Все руки и ноги вытянуты.

Тадасана (Поза Горы) – задержка на 5 полных вдохов

Задержка на 5 осознанных вдохов, работая с осознанием и действиями от стоп до макушки головы.

Ключевые действия:

  • Расставленные, хорошо соединенные ноги
  • Ноги активны, бедра повернуты внутрь
  • Спина длинная, грудная клетка открыта, шея расслаблена
  • Плечи «не пожимают плечами»

Тадасана (поза горы) Вариации рук (2 раза)

Вдохните и вытяните руки над головой, переплетите пальцы над головой и поверните ладони вверх.

Выдохните, чтобы опустить руки.

Вдохните и переплетите пальцы за спиной, затем выдохните и отведите плечи назад, вытянув руки за спину.

Ключевые действия:

  • Двигать руками с дыханием
  • Держите челюсть, горло и шею расслабленными

Врикшасана (Поза Дерева) – 2 раза в обе стороны, задержка на 3-5 полных вдохов

Начните с Тадасаны (Поза Горы). Согните правое колено и подтяните пятку как можно выше к внутренней стороне левого бедра. Заземлите бедро стоячей ноги и, прижимая подошву правой ступни к внутренней части левого бедра, прижмите бедро к ступне. Внешне вращайте согнутое в колене бедро. Сложите руки в Намаскар (молитву), затем вытяните руки вверх к небу, плечи развернуты наружу, ладони обращены друг к другу. Возвратите руки к молитве. Вернитесь в позу Маунатина и повторите на второй стороне.

При желании эту позу можно выполнять близко к стене для поддержки.

Ключевые действия:

  • Бедро прямой ноги плотно прижато к подошве стопы
  • Бедро согнутой ноги поворачивается наружу, стопа плотно прижимается к бедру прямой ноги.

Триконасана (Поза Треугольника) – 2 раза в обе стороны, задержка на 3-5 полных циклов дыхания

Из Позы Горы широко расставьте ноги, правая ступня развернута на 90 градусов, левая пятка немного отведена в сторону. Правая пятка на одной линии со сводом левой стопы. Выровняйте ноги, вращая бедрами наружу, сохраняя все углы стоп соединенными. Вдохните и поднимите руки на высоту плеч, выдохните, сдвиньте бедра влево и вытяните вправо, опуская правую руку и вытягивая левую руку вверх. Удлините обе стороны туловища.

Ключевые действия:

  • Ноги активны, бедра вращаются наружу, тянясь вверх от стоп через ноги к бедрам.
  • Удлинить нижнюю часть талии и ребра.
  • Внешний поворот плеч
  • Шея и челюсть расслаблены

Вариация Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с раздвинутыми ногами и вытягивание собаки вниз), задержка на 5-10 полных циклов дыхания ноги с концами коврика. Выдохните и наклонитесь от бедер, положив руки прямо под плечи с прямыми руками (на полу, блоках или стуле), сохраняя позвоночник длинным, нейтральным, не округленным вперед. Задержитесь на 3 полных вдоха, затем, удерживая бедра на виртуальной линии между ступнями, сдвиньте руки вперед, приняв верхнюю часть тела в форме Собаки, направленной вниз. Задержитесь на 3 полных вдоха, затем верните руки обратно под плечи, сделав паузу на вдох или два. Затем, чтобы выйти, задействуйте сильные ноги, вытяните позвоночник и вдохните, чтобы подняться. Выдохните и верните ноги вместе в позу горы.

Ключевые действия:

  • Ноги в движении, вытягивание вверх от сводов стоп через бедра.
  • Стопы хорошо соединены с полом, даже при наклоне вперед.
  • Держите позвоночник длинным и даже слегка вогнутым, а также следите за тем, чтобы голова не наклонялась вверх или вниз.
  • При переходе к верхней части тела D-Dog держите бедра назад над линией между ступнями и головой между руками, шея длинная.

Вирабадрасана II (Поза воина II) – 2 раза в обе стороны, начиная и заканчивая Тадасаной (Гора), задержка на 3-5 полных циклов дыхания

Из Позы Горы расставьте ноги широко, правая стопа развернута на 90 градусов, левая пятка немного наружу. Правая пятка на одной линии со сводом левой стопы. Выровняйте ноги, вращая бедрами наружу, сохраняя все углы стоп соединенными. Вдохните и поднимите руки на высоту плеч, расправляя плечи и вытягивая кончики пальцев ладонями вниз. Держите плечи над бедрами и обе стороны туловища длинными и приподнятыми. Выдохните, согните правое колено, одновременно вытягивая левую ногу. Обе ноги равномерно участвуют в стойке. Поднимите правое бедро как можно ближе к полу параллельно, удерживая согнутое колено над лодыжкой, а не за ней (соответственно отрегулируйте ширину стойки). Удлиняйте обе стороны туловища, сохраняя туловище приподнятым и высоким, а не наклоняйте верхнюю часть тела в сторону. Поверните голову и внимательно посмотрите на пальцы правой руки. Вдохните, поднимитесь и повторите на вторую сторону. Закончите Тадасаной (позой Горы).

  • Согнутое колено расположено над лодыжкой (голень вертикально) и не дальше.
  • Сильно задействуйте прямую ногу.
  • Держите плечи над бедрами, туловище вертикальным и приподнятым.
  • Шея и челюсть расслаблены.

Парвритта Уттанасана (Круговой наклон вперед из положения стоя) – 2 раза в обе стороны, задержка на 3-5 полных циклов дыхания Подготовьте опору (блок, стул и т. д.) для рук, если это необходимо, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и не округлять спину при наклоне вперед. Выдохните и согнитесь в бедрах, сохраняя позвоночник нейтральным и в той же форме, что и при стоянии в горах, избегая сгибания позвоночника вперед вообще, и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на опору (или на пол, если позвоночник остается нейтральным), что должно быть ниже средней линии между плечами. Удерживая левую руку на блоке, согните левое колено и, положив ладонь правой руки на крестец, выдохните и повернитесь вправо, опуская левое бедро, одновременно поднимая правое бедро и вытягивая внешнюю часть правой ноги. Вытяните правую руку вверх, протянув кончики пальцев и вращая наружу в плече. Держите ступни ровно на полу и держите бедра над ступнями. Вдохните, чтобы раскрутиться, поменяйте положение рук и поменяйте согнутые/прямые ноги, чтобы повторить на вторую сторону. Чтобы выйти, вернитесь к исходному нейтральному наклону позвоночника вперед и встаньте обратно в позу горы.

Ключевые действия:

  • Тадасана Стопы остаются на полу – не поднимайте пятки и не перекатывайте стопу к внешнему краю.
  • Держите бедра над ступнями.
  • Поверните оба плеча наружу.

Паршва Конасана (поза бокового угла) – задержка на 3-5 полных циклов дыхания (2 раза) бедра, а ладонью левой руки у крестца. Отведите левое плечо назад, поворачивая туловище вверх. Повторите на второй стороне. Чтобы принять полную позу, вместо того, чтобы упираться предплечьем в бедро, положите правую руку на блок, стул или пол, затем вытяните верхнюю руку над головой и в сторону как продолжение левой ступни, ноги и туловище, ладонью вниз. Поверните голову вверх, чтобы посмотреть на плечо (необязательно). Прижмите согнутое колено к предплечью, сильно выпрямляя прямую ногу. Задержитесь на 3-5 полных вдохов. Чтобы выйти, вдохните и встаньте, вращая стопы влево, чтобы повторить на второй стороне.

Ключевые действия:

  • Прямая нога сильно вытянута.
  • Согнутая нога подгибается, прижимая согнутое колено к нижней части руки, удлиняя внутренний шов этого бедра.
  • Согнутое колено всегда располагается над лодыжкой, не дальше.
  • Шея и челюсть расслаблены.

Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с расставленными ногами), задержка на 5-10 полных циклов дыхания мат. Выдохните и наклонитесь от бедер, положив руки прямо под плечи (варианты с блоками показаны на видео). Сохраняйте слегка вогнутый позвоночник. Если проблем с поясницей нет, сложите блоки, чтобы поддержать макушку головы, и выдохните, отпустив голову, шею и туловище вниз, положив голову на блоки. Задержитесь на 3-5 полных вдохов. Чтобы выйти, верните туловище в нейтральное положение, позвоночник, сильные ноги и вдохните, чтобы подняться. Снова шагните ступнями вместе в Гору.

Ключевые действия:

  • Ноги в движении, вытягивание вверх от сводов стоп через бедра.
  • Стопы хорошо соединены с полом, даже при наклоне вперед.
  • При размещении головы на блоке сохраняйте тот же вес на ногах и избегайте наклона вперед или переноса веса через голову.

Уттанасана + Ахдо Мукха Шванасана со стулом (наклон вперед из положения стоя + собака вниз со стулом), задержка на 5-10 полных вдохов каждый

Встаньте в Тадасану (Гора), ноги на ширине бедер примерно в двух футах перед стулом. Выдохните и согнитесь в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и положите руки на стул под плечи. Сделайте паузу и сделайте несколько полных вдохов, затем отведите ноги назад и переместите руки вперед на сиденье стула в вариации «Собака вниз». Прижмите пятки к полу, вращайте бедрами внутрь, равномерно прижимая руки/ладони к стулу и вращая плечи наружу. Вдохните и вернитесь в исходное положение наклона вперед, сделав паузу на вдох или два, затем на следующем вдохе снова встаньте в Тадасану (Гору).

Ключевые действия:

  • Ноги активны, бедра вращаются внутрь.
  • Плечи повернуты наружу.
  • Спина длинная в обоих вариантах позы, включая шею.

Супта Дандасана (поза лежащего посоха), удерживайте основную позу в течение 10 циклов дыхания, вариации рук по 3–5 циклов дыхания на каждую . На видео показаны два варианта ориентации блока.

Лягте на спину и отведите руки от туловища, повернув ладони вверх, позволив плечам расправиться. Отпустите в этом положении на 10 полных вдохов. Это восстанавливающая и успокаивающая вариация.

Чтобы перейти к более активным вариациям, активизируйте ноги, вытягивая пятки, приземляясь и вращая бедрами внутрь. Затем опустите блок, поддерживающий голову, на ту же высоту, что и грудной блок. Вытяните руки вверх, сожмите раскрытые ладони вместе и вытяните руки за голову. Задержитесь на 5 полных вдохов, затем сложите руки и отпустите их назад и вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем повторите изменение сгиба рук. Чтобы перейти к более глубокой вариации (как показано на видео), опустите головной блок или снимите его. Снова добавьте действия рук.

Чтобы выйти из позы, верните блок головы на исходную высоту, согните колено, прижмите руки к полу и медленно сядьте.

Ключевые действия:

  • Внешний поворот плеч.
  • Ноги активны, бедра вращаются внутрь, заземляют бедра и проходят через подошвы и пятки стоп.
  • Держите лицо пассивным, особенно челюсть, когда добавляете варианты рук.

Вирасана (поза Героя) – задержитесь на 5-10 полных вдохов, затем добавьте движения руками по 2-3 вдоха каждое

Встаньте на колени, колени вместе, ступни направлены прямо назад (носки не подвернуты), ступни достаточно широко, чтобы между ними оставалось место для бедер. Если вы не можете сесть на пол между ногами, используйте блок или опору повыше для поддержки седалищных костей. Надавите большими пальцами на середину верхней части икроножной мышцы, чтобы широко ее развести, затем сядьте на что-нибудь (пол или пол + опору) между ступнями.

Если лодыжки не гибкие и не позволяют стопам касаться пола, положите свернутый коврик или полотенце поперек средней линии коврика и под верхние своды стоп. В видео показаны два варианта растяжки стопы, начиная с сидения на пятках, сведя ноги вместе, чтобы растянуть верхнюю часть стопы и лодыжку, затем подогнув пальцы ног и сев на пятки, чтобы растянуть подошвы стоп.

Чтобы добавить движения рук, вдохните и вытяните руки над головой, переплетите пальцы над головой и поверните ладони вверх. Выдохните, чтобы отпустить руки вниз. Вдохните и переплетите пальцы за спиной, затем выдохните и отведите плечи назад, вытянув руки за спину. Вдохните, чтобы освободить руки.

Основные действия:

  • Держите колени вместе и вращайте бедрами внутрь.
  • Держите ноги направленными назад.
  • Туловище, похожее на Тадасану, сидит прямо, плечи расслаблены.
  • Шея и челюсть расслаблены.

Паршва Вирасана (Поза Героя) – задержите дыхание на 2-3 полных вдоха, затем повторите на второй стороне (2 раза)

такой же высоты прямо позади вас. Вдохните и положите правую руку на эту опору или на пол позади нее, положите левую руку на внешнюю часть правого бедра, расслабьте плечи и высокий позвоночник, выдохните и повернитесь вправо. Задержитесь на 2-3 вдоха, затем вдохните, чтобы вернуться в Вирасану. Повторите с левой стороны.

Ключевые действия:

  • Плечи повернуты наружу.
  • Высокий, нейтральный позвоночник до скручивания.
  • Двигайтесь вместе с дыханием.

Ахдо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), задержка на 3-10 полных циклов дыхания выровнены и одинаково длинны с обеих сторон, пальцы широко расставлены. Поверните плечи наружу и прижмите все суставы рук к полу в равной степени. Поставив ноги на ширине плеч, подогните пальцы ног, выдохните и поднимите бедра вверх, первоначально держа колени слегка согнутыми. Оттяните туловище назад к бедрам, затем выдохните, чтобы выпрямить ноги и прижать пятки к полу. Вы можете попеременно сгибать одно колено, чтобы работать над гибкостью лодыжки/икры. Заземлите и вращайте бедрами внутрь, отводя верхнюю часть бедер назад. Плечи расправлены, а руки равномерно прижаты к костяшкам пальцев. Расслабьте шею и дайте голове опуститься. Поместите блок между головой и полом.

Ключевые действия:

  • Плечи повернуты наружу.
  • Основания большого и указательного пальцев прижаты вниз.
  • Бедра заземлены и повернуты внутрь.
  • Расслабьте шею и положите голову на опору

Сету-бандха (поза моста), задержитесь на 5-10 полных циклов дыхания, повторите 2 раза

Лежа на спине, согните колени и подведите стопы под колени. Бедра, колени и ступни выровнены до одинаковой ширины и не должны меняться. Следите за тем, чтобы колени оставались на этой ширине, а ступни равномерно прижимались к полу. На вдохе поднимите таз вверх, вращая бедра внутрь. Переплетите пальцы под собой и подверните плечи под себя. Поместите блок либо на его среднюю высоту и ширину, либо на высокий и узкий под крестец. Убедитесь, что блок не касается вашего поясничного отдела позвоночника (нижней части спины). Задержитесь на 5 полных вдохов. Чтобы выйти, вдохните, чтобы поднять таз вверх, снимите блок и выдохните, чтобы опустить бедра обратно на пол. Оставайтесь в этом положении как минимум 2 полных вдоха, прежде чем перекатиться на правый бок и вернуться в исходное положение.

Основные действия:

  • Бедра вращаются внутрь, ступни хорошо соединены и равномерно нагружены, колени остаются на ширине бедер.
  • Внешнее вращение на плечах под собой.

Шавасана (поза трупа), задержитесь на 5-10 минут

Лягте на коврик, слегка подперев голову одеялом. Свернутое одеяло или валик могут поддержать колени, если поясница напряжена или неудобна, чтобы пассивно заземлить бедра. А мешки для глаз или подобные средства хорошо работают, чтобы свести к минимуму стимуляцию мозга.