Разгибание рук лежа: Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

Разгибание рук с гантелями лежа

Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (гантели параллельны друг другу) и поднимите их перед собой.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте до уровня 90^o. Локти при этом должны быть неподвижными!
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями лежа — выполнение

В данном упражнении активно работают все головки трицепса. Выполнение этого упражнения с большим весом затруднительна, так как становится сложно удерживать локти в постоянном положении.

Разгибания рук с гантелями лежа — довольно эффективное упражнение на трицепсы, но в то же время, в программе тренировок посетителей спортзалов оно встречается не часто. Это упражнение не является базовым, оно относится к упражнениям для изолированной проработки трицепса. Поэтому его стоит включить в программу тренировок после таких упражнений, как жим узким хватом или французский жим. Стоит отметить, что разгибания рук с гантелями лежа по технике выполнения немного похожи на французский жим. Совмещение разгибаний рук с гантелями лежа с жимом узким хватом может быть более эффективным, чем совмещение разгибаний рук лежа с французским жимом, так как в первом случае нагрузка будет не такой похожей и позволит лучше проработать все головки трицепса. Возможно конечно, что выполнение разгибаний рук с гантелями лежа после французского жима будет не менее эффективно на определенных этапах тренировок, всё довольно индивидуально.

Вы наверняка обратили внимание, что в этом упражнении руки работаю независимо друг от друга. В отличии от упражнений с грифом, тут нагрузка на каждую руку равномерная, исключены случаи, когда более развитая рука забирает на себя большую часть нагрузки. Так же это упражнение можно выполнять одной рукой поочередно. Таким способом можно добиться максимальной концентрации на трицепсе каждой руки. Это полезно в качестве профилактики асимметрии в развитии трицепсов рук. Существует еще один способ выполнения разгибания рук с гантелями лежа — на наклонной скамье. Отличите в том, что такое положение туловища способствует увеличении амплитуды, за счет того, что руки сгибаются в локте под острым углом. Это с одной стороны хорошо, так как увеличивается нагрузка и мышцы лучше растягиваются, с другой стороны, сгибание рук под острым углом может стать причиной травмы локтя.

На что следует обратить внимание при выполнении разгибаний рук с гантелями лежа? Конечно же, на положение локтей. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и параллельными друг другу. Разведение локтей переносит нагрузку на грудь. Не нужно сгибать руки в локте сильнее, чем на 90 градусов. При остром угле локтевой сустав может быть перегружен. Кисти так же не должны сгибаться, не старайтесь помочь кистями во время разгибаний, это может привести к неприятным последствиям. Не используйте большой вес гантель, просите партнера подать или снять гантели, если в этом есть необходимость.

Раздел:

• Мышцы рук

Другие упражнения на руки:

• Сгибание рук со штангой
• Поочередные сгибания рук с гантелями.
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
• Сгибания рук с гантелями хватом молот
• Сгибания рук на тренажере Скотта
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук на нижнем блоке
• Французский жим
• Разгибания рук со штангой из-за головы
• Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
• Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимания спиной к скамье
• Сгибания рук со штангой хватом сверху
• Разгибания запястий хватом сверху
• Разгибания запястий хватом снизу

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

• Прогнутая поясница.
• Разновременное разгибание рук.
• Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
• Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

Разгибание на трицепс лежа на спине с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс
-> Разгибание на трицепс лежа с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Трицепс

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Гантели

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Упражнение на трицепс лежа с гантелями через лицо — это продвинутое упражнение, нацеленное на трицепс.

Шаги :

1.) Начните с того, что лягте на плоскую скамью, положив голову на один конец и плотно упираясь ногами в пол на другом конце.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и поднимите ее над телом.

3.) Удерживая плечи и локти неподвижными, медленно опустите гантель над лицом, сгибая только локоть.

4.) Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой рукой.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс

Разгибание рук с кабелем на трицепс

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс с супинацией

Трос на наклонной скамье с тросом

Растяжка трицепса

Медицинский мяч для броска на грудь лежа

Дип

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Разгибание на трицепс со штангой лежа

Отжимания на трицепс с кабелем

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на трицепс с канатом на тросе

Одно движение для больших трицепсов: разгибание на трицепс лежа.

Тренировка трицепсов обязательна, если вы хотите накачать рукава руками — в конце концов, трицепсы — это две трети верхней части руки. Используйте это базовое упражнение с любым из следующих методов и тренировок и наблюдайте, как они растут.

Это то, что было распространено среди начинающих бодибилдеров на протяжении поколений. Они решают, что первое, что у них должно быть, это большие руки, и первое, что они делают, это берут штангу или гантели и сгибаются до тех пор, пока не смогут двигаться.

Если вы новичок и читаете это, позвольте посоветовать вам сейчас, чтобы избавить вас от головной боли и разочарований. Это больше, чем 1000 сгибаний рук. Вы можете не знать, что самая большая мышца руки — это даже не бицепс. Это тот, что с другой стороны. Трицепсы составляют около двух третей плеча. Поэтому, если вы хотите превратить эти стрелы в пушки, вам лучше начать фокусироваться на трицепсе.

Разгибание на трицепс лежа

Одним из замечательных движений, которое относительно легко освоить для развития тыльной стороны руки, является разгибание трицепсов в положении лежа. Он также известен под другим именем, и если вы не уделите пристального внимания своей форме, вы узнаете из первых рук, почему у него другое имя. Вы можете знать это движение как «крушители черепов». Хватит пока об именах. Давайте научимся делать это движение правильно.

Выполнение разгибания на трицепс лежа

Лягте на горизонтальную скамью с EZ-грифом на полу за головой и ногами на полу. Возьмите штангу позади себя средним хватом сверху (пронация) и поднимите штангу перед собой на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть перпендикулярны туловищу и полу. Локти должны быть сведены. Это исходное положение.

На вдохе медленно опускайте вес, пока гриф слегка не коснется вашего лба, удерживая плечи и локти неподвижными. В этот момент используйте трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Трицепсовый жим лежа
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию трицепсового жима лежа.

Некоторые другие указатели

Было бы проще и безопаснее, если бы отягощение передавалось вам партнером или наблюдателем. Это гарантирует, что у вас будет надежный захват, когда вы берете вес от партнера, и снижает вероятность получения травмы. Также вы можете использовать для этого движения обычную штангу, гантели или тросы.

Нажмите, чтобы увеличить.

Было бы проще и безопаснее, если бы груз
передал вам партнер или наблюдатель.

Для получения дополнительной информации о том, как это сделать, а также видео-инструкций по каждому из этих движений, посетите базу данных упражнений Bodybuilding.com.

Использование разгибания на трицепс лежа

Теперь вы знаете, как выполнять движение. Теперь давайте найдем несколько способов использовать его в тренажерном зале. Эти упражнения обязательно помогут вам расстегнуть несколько рукавов на этих рубашках, чтобы освободить место для всего этого нового мышечного роста.

Принцип радикальной трансформации :

Разработанный автором книги «Body By Design» Крисом Гетином, DTP состоит из 12 наборов в диапазоне от 50 до 5 и снова до 50. Вы отдыхаете 45 секунд между подходами. Эта программа служит многим целям, в том числе меньше времени в тренажерном зале, первый подход считается разминкой, преимущества кардио с короткими перерывами на отдых и многое другое.

• Разгибание на трицепс лежа: 12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений с 45-секундным отдыхом

Пссст. Привет. Вы действительно хотите взорвать эти пушки? Вы хотите насос в ваших руках, как вы никогда не чувствовали раньше? Вы хотите, чтобы люди смотрели на вас как на сумасшедшего, потому что ваши руки выглядят как персонажи из комиксов? Затем выполните разгибания на трицепс лежа с DTP и суперсет с сгибанием рук с EZ-грифом.

Возьмите одно движение для больших бицепсов и сразу же за ним одно движение для больших трицепсов. Это непросто, но стоит всех усилий, потому что у ваших рук не будет другого выбора, кроме как расти. Вот как это будет выглядеть в журнале.

Расширенный набор DTP:

• Сгибание рук со штангой EZ: 12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений, отдых 45 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений, отдых 45 секунд

Я иду/ты иду:

Это отличная тренировка с партнером. У вас есть небольшой дружеский конкурс, чтобы подтолкнуть себя и своего партнера. Вы делаете 10 повторений, а затем ваш партнер сразу же делает 10. Затем партнер возвращает его вам, и вы делаете 9. Передаете партнеру 9 повторений. Это повторяется вперед и назад, пока вы оба не достигнете 1, а затем начинается веселье. Вы делаете максимально возможное количество повторений в последнем сете.

Как только вы потерпите неудачу, ваш партнер сделает то же самое. Выигрывает тот, кто наберет наибольшее количество повторений в последнем сете. Это отличный способ подтолкнуть друг друга и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы тренируетесь в одиночку, вы тоже можете делать это и при этом подталкивать себя. Вы делаете 10 повторений и считаете 10 секунд на отдых. После этого сделайте 9 и отдохните 9 секунд. Продолжайте следовать этому методу, пока не достигнете 1. Затем сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до отказа. Какое бы количество повторений вы ни сделали в последнем подходе, запишите его и постарайтесь побить эту отметку в следующий раз.

• Разгибание на трицепс лежа: 11 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 до отказа с минимальным отдыхом между

Переключатель рукоятки:

Еще один суперсет, который вы можете сделать, чтобы взорвать трис, — это всего лишь вопрос смены хвата, который вы используете после достижения отказа. Как только вы потерпите неудачу с обычным хватом штанги, измените хват, чтобы вы держали штангу в другой точке, и сделайте еще один подход. Это поможет вам тренировать трицепс под другим углом и полностью утомит мышцы.

Если вы обычно используете узкий хват, после достижения отказа переключитесь на широкий хват. Конечно, это работает и в другую сторону. Если вы обычно делаете широкий хват, то переходите на узкий хват и делайте больше повторений. Делайте по 12-15 повторений в каждом подходе и отдыхайте около минуты.

Суперсет:

• Разгибание на трицепс лежа узким хватом: 4 подхода по 12–15 повторений с 1 минутой отдыха
• Разгибание на трицепс широким хватом лежа: 4 подхода по 12-15 повторений с 1 минутой отдыха

ФСТ-7:

Система Хэни Рэмбода так же распространена в бодибилдинге, как и жим лежа. Он есть везде и явно успешен. Часть, на которой вы должны сосредоточиться, — это семь подходов по 8-12 повторений в конце тренировки с 30-45-секундным отдыхом между ними. Сделайте два-три обычных движения, а затем сделайте семерки в конце, чтобы действительно наполнить трицепсы богатой питательными веществами кровью.

• Упражнение на трицепс 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Упражнение на трицепс 2: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 7 подходов по 8–12 повторений, отдых 30–45 секунд

FST-7 Реверс:

Теперь, если вы хотите изменить его и сделать рутину сложной, вы можете взять план FST-7 и перевернуть его в обратном порядке. Сначала делайте семерки, а затем остальные упражнения. Это значительно усложняет выполнение других движений, поэтому рассчитывайте использовать меньший вес, чем обычно.

• Разгибание на трицепс лежа: 7 подходов по 8–12 повторений, отдых 30–45 секунд
• Упражнение на трицепс 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Упражнение на трицепс 2: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Эта статья должна предоставить вам множество стратегий для включения этого замечательного упражнения в ваш план построения больших рук. Пока вы делаете это весело и бросаете себе вызов каждый раз, когда идете на тренировку, вы должны увидеть удовлетворительные результаты и захотите запастись майкой и футболками без рукавов.

Рекомендуемые статьи

Видео статья: Дориан Йейтс — Кровь и кишки, дельты и трицепсы.

Возьми долото и приступим к работе. Улучшите свои дельтовидные мышцы и трицепсы с помощью 7 упражнений от самого мастера Дориана Йейтса. 6-кратный Мистер Олимпия, Дориан Йейтс — ваш тренер по плечам и трицепсам. Станьте личным каменщиком своего тела и превратите дельтовидные мышцы и трицепсы в твердые произведения искусства!

Измельчи свои руки с помощью тренировки трицепсов!

Спортивным крысам и новичкам нужны большие руки. Но вы не добьетесь этого, работая только над бицепсами! Откройте для себя убойный способ накачать огромные руки в этой тренировке трицепса!

4 тренировочных метода для создания титанических трицепсов!

Несмотря на то, что тренировка бицепсов также важна, очень важно иметь хороший баланс при тренировках верхней части тела.