Содержание
6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере
Оттачиваем технику выполнения самых эффективных упражнений.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Тренировки
Силовые тренировки
Freepik
Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом
- Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
- Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
- Сделайте паузу на секунду.
- Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.
Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом
- Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
- На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
- Сделайте короткую паузу.
- Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.
Разгибание рук с канатами с верхнего блока
- Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
- На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
- Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.
(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)
Разгибания рук из-за головы в кроссовере
- Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
- Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
- На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
- Короткая пауза.
- На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.
Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока
- Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
- Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
- На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
- Сделайте короткую паузу.
- На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.
Французский жим в кроссовере
- Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
- Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
- Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
- На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке.
- Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.
(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)
Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре
Разгибания рук на блоке – это поистине королевское упражнение для трицепса на тренажёре. Пускай оно изолированное, а значит, уступает в наборе массы жиму узким хватом и созвездию французских жимов, но накачать трёхглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? А потому, что как раз трицепсовые разгибания и придают ему правильный вид. Благодаря им на месте бесформенного окорока появляется мощный, рельефный трицепс правильной подковобразной формы. Про то, как делать разгибания на трицепс, и про 5 ударных вариантов их исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем качать трицепс на тренажёре?
- В чём польза разгибаний в кроссовере?
- Какие мышцы в разгибаниях на блоке работают?
- Техника выполнения упражнения
- Как делать разгибания правильно?
- Варианты разгибаний на блоке
- Заключение
Зачем качать трицепс на тренажёре?
Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Но эти упражнения потому так и называются, что во время их выполнения, помимо целевой мышцы, в работу обязательно включатся и другие. Нагрузка трицепсу конечно достанется, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышцы. А вот если качать трицепс на тренажёре, (при правильной технике выполнения) этого не происходит, следовательно, объём работы ему достаётся больший.
Прокачка трицепса на блоке придаёт ему правильную форму
Выходит, что тренажёры лучше базовых упражнений, коль уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может и к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс нужно делать и упражнения со штангой и на блоках. Первые, обеспечивают сильнейший мышечный стресс, благодаря величине рабочего веса, а вторые – полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс, в проработанный и рельефный.
Примечание: тут будет правильным упомянуть результаты научных изысканий горячо мною уважаемого Брета Контрераса, обладателя докторской степени по биомеханике упражнений, писателя, дорогущего тренера и т. д. и т.п. В 2010 году он провёл исследования на тему определения лучшие упражнения для каждой группы мышц, о результатах которых я рассказывал в целой серии статей.
Брет Контрерас. Атлет, писатель, ученый
Так вот, как говорит доктор Контрерас, во время выполнения упражнений для трицепса на тренажёре как раз и включается в работу наибольшее число мышечных волокон. А сам рейтинг лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча выглядит так:
- 1-е место. Разгибания на трицепс на верхнем блоке с веревочной рукоятью
- 2-е место. Разгибания рук книзу на верхнем блоке с прямой рукоятью
- 3-е место. Отжимания на брусьях
- 4-е место. Трицепсовые разгибания стоя с веревочной рукоятью из-за головы
- 5-е место. Французский жим со штангой лёжа
Вот и получается, что согласно науке, 3 из 5 лучших упражнений на трицепс – это разгибания рук на блоке. Принимать результаты экспериментов Контрераса или нет, каждый должен решать сам. Но то, что мышцы реагируют на изолированные упражнения более активно, чем со штангой, это доказанный факт.
Вывод: упражнения со штангой обеспечивают мышцам сильнейшую весовую нагрузку, а тренажёры их «добивают», доводя до отказа. Чтобы накачать трицепс, базовые упражнение нужны, но и тренажёры нужны не меньше.
В чём польза разгибаний рук в кроссовере?
Помимо того, что разгибания в кроссовере позволяют прокачать мышцы трицепса изолированно, у этого упражнения есть ещё пять серьёзных преимуществ:
- Минимально, по сравнению с базовыми упражнениями, нагружает на локтевые суставы
- Имеет огромное число вариантов выполнения
- Отлично разогревает трицепс в начале занятия
- Придаёт мышцам рук правильную форму, чем делает их визуально больше
- Позволяет добиться пикового сокращения трехглавой мышцы
Разгибания на блоке имеют множество преимуществ
Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только базовыми упражнениями, и он отлично растёт, приобретая идеальный вид безо всяких тренажёров. Но если вы не из их числа, тогда количество разгибаний на трицепс на блоках в своём тренировочном комплексе стоит повысить.
Вывод: разгибания рук в кроссовере позволяют прокачивать трицепс сильно и безопасно. А улучшение его формы является при этом приятным бонусом.
Разгибания на блоке какие мышцы работают?
В разгибаниях на блоке работает, в основном, трицепс, помимо него нагрузка распределяется и на другие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Большая грудная
- Разгибатели предплечий
- Подостная
- Круглая мышца спины
- Широчайшие
- Мышцы середины корпуса
Примечание: среди участвующих в работе мышц, спинные — самые сильные. Как только работать трицепсом становится сложно, они тут же включается в работу. Поэтому, отдача от разгибаний рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.
Книга для тех, кто не хочет стареть
Вывод: во всех разгибаниях, трицепс трудится активно до тех пор, пока на помощь не приходит спина. Тогда хорошее упражнение на трицепс превращается в «никакое» для широчаших.
Техника выполнения разгибаний на блоке стоя
Техника выполнения разгибаний рук на трицепс проста и незамысловата, поскольку упражнение изолированное, и разгибать приходится только один сустав — локтевой. Пошагово это выглядит так:
Шаг 1. Берёмся за рукоять блока хватом сверху, ширина 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемый «обезьяний хват»). Локти прижимаем к корпусу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся в перёд, смотрим прямо. Для равновесия одну ногу выставляем вперёд. Весом тела чуть наваливаемся на рукоятку, чтобы снять нагрузку с мышц спины. Это исходное положение.
Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и одновременно подконтрольно распрямляем руки в локтях, не давая им разъезжаться в стороны. Достигнув нижней точки, делаем задержку на раз-два, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем рукоять в исходное положение.
Вывод: разгибания на блоке стоя – это одно из наиболее простых упражнений для трицепса на тренажере. При этом, одно из самых эффективных.
Разгибания рук на трицепс, как делать правильно?
Держать локти прижатыми к корпусу и делать паузу в нижней точке — это два главных условия правильного выполнения разгибаний рук в кроссовере. Но, помимо них, есть ещё несколько нюансов выполненные упражнения, повышающие его результативность:
Ширина хвата. Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка, нет не на трицепс, а на лучезапястные суставы. Функция трёхглавой мышцы плеча – разгибания руки в локте, ширина хвата для этого значения не имеет. А вот для кистей имеет. Чтобы их не травмировать, хват должен быть максимально комфортным. Кроме того, удобное расположение рук позволит прокачать трицепс с большим весом. Излишне узкий хват — это одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.
Комфортная ширина хвата — основное правило тренировки трицепса на массу
Стабилизация кистей. «Гуляющие» кисти – это обычно признак новичков, но бывает, что про контроль над кистями забывают и опытные посетители тренажёрных залов. Нагрузка на предплечья в этом случае повышается, а на трицепс падает. Справиться же с нормальным весом в упражнении при слабых кистях невозможно в принципе, их силу нужно развивать. Если же держать рукоятку неподвижно сложно, рабочий вес нужно снизить.
Наклон корпуса. При строго вертикальном положении корпуса в работу, помимо мышц спины, включается и пресс. Наклонив корпус вперёд на 10-15° его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить трудиться активнее.
Расстояние до блока. Став к блоку чрезмерно близко, на рукоятку придётся наваливаться корпусом и при этом уводить локти назад. А став к блоку далеко, придётся сильно наклоняться вперёд, перенапрягая при этом поясничный отдел спины. Расстояние до блока должно быть таким, чтобы локти, прижатые к корпусу, имели угол сгиба ровно 90°.
Примечание: трицепс, в отличие от бицепса, хорошо отзывается на силовую нагрузку. Это значит, что качать трицепс на тренажёрах необходимо в силовой манере и с небольшим (7-9) числом повторений.
Вывод: делать разгибания рук на трицепс правильно совсем не сложно, однако есть нюансы выполнения упражнения, которые стоит учитывать.
Варианты разгибаний на трицепс на блоке
Вся предыдущая часть статьи была посвящена самым обычным разгибаниям на блоке стоя. У него есть огромный плюс перед остальными вариантами – стоя можно осилить самый большой вес. Но кроме классической, есть в упражнениях на трицепс на блоке и другие вариации, и все они имеют свои преимущества:
Обратные разгибания
Именно обратные разгибания развивают латеральную головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Конечно, тренировать трицепс таким образом не очень удобно. К тому же и упражнений, которые можно делать таким образом кот наплакал:
- Французский жим обратным хватом
- Жим штанги узким обратным хватом
- Обратные разгибания на блоке
Разгибания рук на блоке обратным хватом
Но выполнять упражнения со штангой подобным образом не только неудобно, но и опасно. Зато делать разгибания обратным хватом на блоке куда проще и безопаснее. Поэтому, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировке трицепса. Как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять и двумя руками и одной. В последнем случае, траектория движения будет больше, что станет дополнительным стрессовым фактором для трёхглавой мышцы плеча.
Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой
Примечание: удержать прямую рукоятку (как Кай Грин), разгибая руки обратным хватом не каждому под силу. Поэтому делать это упражнение на трицепс нужно с изогнутой рукоятью, не стесняясь использовать кистевые лямки при работе с серьёзным весом.
Разгибания с верёвкой
Разгибания рук с верёвкой, если вы помните, согласно исследованиям Брета Контрераса – это лучшее упражнение на трицепс с научной точки зрения. Оно пользуется огромной популярностью в зале, делают его часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания с веревкой давали результат и оправдывали свой титул, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их в сторону.
Разгибания с веревкой
Такой разворот кисти называется пронацией и, как в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет добиться пикового сокращения трёхглавой мышцы плеча. Никакое иное упражнение для трицепса не позволяет его сократить на столько сильно. Разгибаниям с веревочной рукоятью в этом плане равных нет.
Французский жим на блоке лёжа
Разгибания на трицепс лёжа – это полная копия французского жима со штангой. Только максимально изолированная. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно, его длинный пучок) растягиваются также сильно, как и со штангой. Если он отстаёт, французский жим на блоке лёжа подходит для решения проблемы лучше остальных вариантов.
Французский жим на блоке лежа
Примечание: у разгибания на трицепс лёжа есть один недостаток. Выполнять их самостоятельно довольно сложно, поскольку достать рукоять с пола получится не у всех. Поэтому, делать это упражнение лучше в паре с толковым напарником.
Французский жим на блоке стоя
Разгибания на трицепс из-за головы – совершенный аналог предыдущего упражнения. С той лишь разницей, что его можно выполнять самостоятельно и использовать при этом больший вес отягощения. Именно по этой причине разгибания из-за головы стоя заняли вторую строчку хит-парада лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча.
Разгибание рук на блоке из-за головы
Примечание: отдачу от выполнения разгибаний можно повысить ещё больше, если вместо обычной рукояти взять верёвочную. Так выполнить упражнение будет сложнее, вес придётся снизить, но прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто запредельной.
Разгибания в наклоне на блоке
Разгибания на трицепс в наклоне полностью повторят биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно находятся в напряжении, никаких «мёртвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз и вперёд, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке так делать намного проще, чем с гантелью.
Разгибания в наклоне
Никто и не говорит, что разгибания на трицепс в наклоне – это упражнение на массу. Нет, это исключительно шлифовальный инструмент, предназначенный для прокачки трицепса в конце тренировки. А ещё, одно из лучших упражнений для повышения его рельефа.
Примечание: кажется, что как ты руки не разгибай, разницы никакой нет. Но на самом деле, есть, и огромная. В каждом упражнении трицепс нагружается по-иному, а какой-то из трёх пучков работает активнее остальных. Это значит, что с помощью разгибаний в кроссовере можно действительно улучшить форму рук и повысить их рельеф.
Тренировка трицепса на блоке
Вывод: упражнения на трицепс на блоке есть как массонаборные, так и откровенно формирующие. В зависимости от поставленной цели каждое из них можно успешно использовать.
Заключение
Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажёре окажется полезным и поможет увеличить не только его объём, но и улучшить форму. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Разгибания на трицепс над головой: инструкции и варианты
Трицепсы — забытые половины плеч. Вы можете услышать «добро пожаловать на оружейное шоу» после накачки бицепса, но редко услышите умную шутку о трицепсе. Тем не менее, они являются важными мышцами для управления локтями.
Трехглавая мышца плеча — это мышца с тремя головками, которая участвует в двух основных действиях.
Первый — разгибание или выпрямление локтя. Второй помогает тянуть руку вниз из положения над головой или перед собой (разгибание плеча). Кроме того, трицепсы являются важными стабилизаторами в плечевых суставах.
https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(opens in a new tab)
Мышца начинается на задней поверхности лопатки и на задней поверхности плечевой кости, который известен как плечевая кость. Он проходит по задней части плеча и прикрепляется к кончику локтя, который называется локтевым отростком локтевой кости (1).
Трицепс имеет 3 головки: медиальную, латеральную и длинную головки. Во время жима трицепса над головой длинная головка наиболее активна на протяжении всего движения (2).
Тем не менее, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу.
Резюме
Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также помогает плечевым мышцам разгибать руку. Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для проработки этой мышцы.
Наиболее распространенным способом выполнения этого упражнения является использование гантели (или гири) стоя или сидя. Держите вес над головой, взявшись за внутреннюю поверхность пластины гантели обеими руками или за обе ручки гири.
Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.
Затем в нижней точке выпрямите локти и вытяните вес назад над головой. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на мгновение, затем повторите. Держите движение медленным и контролируемым.
Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам использовать хорошую форму. Сохраняйте скорость движения медленной и постоянной.
Резюме
Встаньте с утяжелением над головой. Держите корпус и плечи в стабильном положении. Медленно опустите вес за спину, затем вернитесь и повторите.
Разгибание трицепса из-за головы сравнимо с подтягиванием вниз с локтями по бокам.
Одно недавнее исследование сравнило два упражнения и обнаружило схожую активацию трехглавой мышцы во время фаз подъема и опускания (концентрические и эксцентрические движения соответственно) (3).
Тем не менее, разгибание трицепса над головой заставляет трицепс работать в максимально растянутом положении.
Мышцы трицепса прикрепляются выше плечевого сустава и ниже локтевого сустава. Таким образом, в упражнении на трицепс над головой, когда вес находится в самой низкой точке, ваши трицепсы растягиваются до максимальной длины.
Кроме того, ваши плечи и мышцы кора работают как стабилизаторы во время этого движения. Поскольку ваши руки подняты над головой, требуется большая устойчивость к гравитации, чем в других упражнениях. Это может сделать упражнение более сложным, чем подтягивания на трицепс.
Это упражнение отличается от упражнений на отжимания на брусьях и жима лежа, которые являются составными движениями. Это означает, что они задействуют несколько мышц в более чем одном суставе. Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать трицепс конкретно в локтевом суставе.
Резюме
Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс так же эффективно, как и тяга вниз.
В зависимости от того, какой тип сопротивления вы используете (гантель, гиря, лента и т. д.), иногда самой сложной частью является установка веса в нужное положение. Используйте вес, который позволит вам безопасно занять исходное положение.
Держите скорость движения относительно медленной и избегайте импульса, чтобы сосредоточиться на своей форме.
Наконец, держите туловище устойчиво, опуская вес за спину вниз по позвоночнику. Если вес слишком большой или вы устали, у вас может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может увеличить нагрузку на спину и плечевые суставы.
Резюме
Используйте достаточно легкий вес, чтобы занять исходное положение. Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.
Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять сидя.
Также можно выполнять с гантелью только одной рукой. В этом случае вес будет перемещаться под немного другим углом. Вы также можете использовать противоположную руку, чтобы стабильно удерживать плечо во время выполнения движения.
Вы также можете выполнять это упражнение, заменив сопротивление бинтами. Вы можете встать на ленту, если она достаточно длинная, или прикрепить ее к чему-то вроде дверной ручки. Обратите внимание, что это немного меняет угол, поэтому он будет ощущаться по-другому.
Упражнение также можно выполнить, заменив тросовый тренажер. Обязательно отрегулируйте высоту тросового шкива, чтобы ему не приходилось перемещаться слишком далеко, чтобы попасть в положение над головой.
Например, регулировка высоты шкива до половины или трех четвертей вашего роста (вместо более низкого положения) облегчает перенос веса над головой в исходное положение.
Резюме
Вариации жима на трицепс над головой включают разгибания одной рукой с гантелями над головой, сидя или с использованием эспандера или блока.
Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение для проработки трицепсов. Это сравнимо с выполнением разгибаний на трицепс с локтями по бокам. Обе версии отлично подходят для изоляции трицепсов.
Это также отличный способ поработать над стабильностью плеч и кора. Это помогает свести к минимуму риск получения травмы.
Если вы обычно выполняете либо подтягивания на трицепс, либо отведения рук на трицепс, трицепсовые разгибания станут отличной альтернативой, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку. Наслаждайтесь — и, если можете, попробуйте придумать умную шутку для трицепсов, пока вы это делаете.
Как делать разгибания на трицепс с лентой сопротивления для силы рук
Разгибания на трицепс с лентой сопротивления — это упражнение для верхней части тела, основное внимание в котором уделяется трицепсам. Есть много различных упражнений на трицепс, которые можно использовать, например, трицепсовые разгибания над головой или трицепсовые отведения назад.
Разгибания на трицепс с эспандером помогают изолировать трехглавую мышцу и избежать читинга с различными участками тела. Вы можете выполнять разгибания на трицепс с эспандером дома, в тренажерном зале или на ходу. Эспандер такой легкий и портативный, что его можно носить в машине или чемодане, чтобы тренироваться где угодно.
Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы быстро перейти к этому руководству по растягиванию трицепса с лентой сопротивления:
- Как делать разгибания на трицепс с лентой сопротивления
- Преимущества разгибаний на трицепс с лентой сопротивления
- Какие мышцы работают на трицепс с отягощениями?
- Сколько калорий сжигается при разгибании трицепса с лентой сопротивления?
- Включите упражнения на трицепс с эспандером в свои тренировки
- Другие упражнения, похожие на разгибания на трицепс с лентой сопротивления
Как выполнять разгибания на трицепс с лентой сопротивления:
- Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой и поместите центр ленты под заднюю ногу .
- Соедините вместе рукояток прямо над головой.
- Медленно опустите рукоятки за затылок , пока локти не будут согнуты на 90 градусов, держа локти близко к голове.
- Медленно выжмите руки вверх над головой.
Преимущества разгибаний на трицепс с резиновой лентой
Есть много причин, по которым вы должны включить эти разгибания в свои тренировки на трицепс. Вот лишь некоторые из них:
Укрепляет руки
Разгибание трицепса с резиновой лентой — уникальный способ укрепить руки. Вместо того, чтобы брать гантели или штанги, группа создает силу другим способом. Мышцы работают против силы тугой ленты, а не против веса гантели. Это отличный и эффективный способ использовать эспандер для увеличения силы!
Добавляет разнообразия в ваши силовые тренировки
Очень часто люди идут сразу к весам, когда хотят нарастить силу. Но полоса сопротивления предлагает огромное разнообразие способов силовых тренировок. Лента позволяет вам двигаться в уникальном диапазоне движений, в то время как поднятие тяжестей выполняется в фиксированном положении.
Браслет суперадаптивный для всех уровней. Если вам нужно больше работать, вы натягиваете ленту туже или добавляете еще одну ленту. Если это слишком сложно или кажется, что вы не можете получить правильную форму, вы ослабляете ленту. Встаньте на ленту одной ногой и прижмите другой конец ленты своим трицепсом.
Если вы сделали несколько повторений разгибания на трицепс и думаете, что это слишком просто, просто наступите на эспандер немного дальше, и вы сразу почувствуете изменение. Если это слишком сложно, просто отодвиньте ногу назад и немного ослабьте ленту. Это так просто!
Упражнения с эспандером защищают поврежденные или воспаленные суставы
Эспандер Разгибания трицепса и другие упражнения с эспандером позволяют тренировать мышцы во время реабилитации после травм или при другой боли. Некоторые люди не могут выполнять традиционную работу с отягощениями или отжиманиями на трицепсах из-за слабых или болезненных запястий. Разгибание трицепса с резиновой лентой позволяет эффективно тренировать трицепсы, не нагружая запястья дополнительным весом гантели или штанги.
Какие мышцы работают при разгибании трицепса с эспандером?
Разгибания на трицепс с эспандером — отличный способ укрепить трицепс без дополнительного веса. Если вы ищете сильные, скульптурные руки, это отличный шаг для вас!
Сколько калорий сжигает трицепс с отягощениями?
Эластичная лента Разгибания на трицепс — это упражнение для силовой тренировки. Тот факт, что вы наращиваете мышечную массу, означает, что вы ежедневно становитесь более эффективными в сжигании калорий. В целом, упражнение сжигает около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Все сводится к тому, насколько усердно вы работаете. Поскольку это движение более стационарное, вы не ожидаете, что сожжете много калорий, как кардио-упражнение или движение с полным весом тела.
Включите разгибания на трицепс с лентой сопротивления в свои тренировки
Разгибания на трицепс с лентой сопротивления — это потрясающее упражнение, которое само по себе даст вам результаты. Тем не менее, вы также можете включить трицепс-экстензии с эспандером в другие тренировки, чтобы смешать их и добавить разнообразия! Вот несколько идей, как это сделать:
Используйте разгибания трицепсов с отягощениями в силовой тренировке всего тела
Укрепление всех мышц во время тренировки для всего тела — эффективный и эффективный способ. Следующая тренировка великолепна, потому что вы не только сделаете все менее чем за 30 минут, но вам понадобится только одна легкая, недорогая (большинство из них стоит менее 10 долларов!) и портативная эластичная лента. Так что собирайте группу и вперед!
Тренировка всего тела с резиновой лентой
- Приседания с резиновой лентой из стороны в сторону – 12 раз
- Эластичная лента для тяги средней части спины – 12 раз
- Выпады с резиновой лентой и жимом над головой – 12 раз на каждую ногу
- Отжимания с лентой сопротивления – 12 раз
- Попеременное сжатие ягодичных мышц с лентой сопротивления — 12 раз
- Сгибание рук с лентой сопротивления – 12 раз
- Разгибание трицепса с лентой сопротивления – 12 раз
Вот оно! Ноги, ягодицы, спина, грудь, бицепс, трицепс — все в одной тренировке с маленькой лентой!
Используйте разгибания трицепсов с резиновой лентой в тренировке рук
Разгибания трицепсов с лентой делают красивые трицепсы и избавляют от обвисших рук старушки! Включите его в свою тренировку рук, и вы получите подтянутую, рельефную верхнюю часть тела, используя только эспандер и собственный вес. Возьмите коврик и эспандер и примите участие в этом испытании! В этой тренировке вы получите суперсет — по 2 движения на каждую часть тела. Бонус!
Разминка:
- Бег на месте – 1 минута
- Гусеница – 4 раза
Тренировка рук:
- Отжимания с резинкой – 10 раз
- Модифицированные отжимания (без ленты) – 10 раз
- Эластичная лента для разведения дельт на задние дельты – 10 раз на каждую сторону
- Ряд лент сопротивления – 10 раз
- Сгибание рук с лентой сопротивления – 10 раз
- Жим с лентой сопротивления над головой – 10 раз
- Жим от плеч на трицепс с лентой сопротивления – 10 раз
- Отжимания на трицепс (без ленты) – 10 раз по
Используйте растяжку с эспандером во время тренировки HIIT
Вы можете проработать трицепсы и получить высокоинтенсивные интервалы за одну тренировку! Возьмите свою ленту и попробуйте это:
БЛОК 1
Каждое движение 20 секунд, отдых 10 секунд между движениями
- Отжимания от пола
- Приседания с прыжком
- Эластичная лента для трицепса
- Боковые приседания с лентой сопротивления
Повтор блока 1
БЛОК 2
Каждое движение 20 секунд, отдых 10 секунд между движениями
- Отжимания на брусьях и ногах
- Бёрпи
- Эластичная лента для средней части спины
- Лента сопротивления Тик Так
Повтор блока 2
Вам нравится эластичная лента?
Вот еще 3 тренировки, которые включают в себя ленту сопротивления, и отличная статья для начинающих силовых тренировок всех видов.