Разгибание рук на блоке: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук на блоке (техника выполнения)

Разгибание рук на верхнем блоке — упражнение для проработки трицепса.

Использование V-образной рукоятки помогает поднимать более тяжелые веса, чем при использовании прямой или канатной.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 или больше, как часть тренировки мышц верхней части тела или мышц рук.

Преимущества:

• Акцентировано нагружает трицепс, помогает получить отличный памп, конкретно прорабатывает латеральную головку трицепса
• V-образная рукоять задействует трицепс в большей степени, чем прямая
• Можно работать с большими весами, чем при использовании канатов

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также используется канатная рукоять или обратный хват на прямом грифе.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

4. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
5. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
6. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

• Прямая
• V-образная
• Канат
• Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации к выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т. п. В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга). Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук. При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

Разгибание рук на блоке. Техника выполнения (этапы) и нюансы

Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное — не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная — внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

Рекомендации по увеличению эффективности упражнения

1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус — немного наклонен вперед.
6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо «выжмет» последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
9. Оптимальное количество подходов — от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное — это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

Как увеличить силу рук на блоках

• Поделитесь тем, как максимизировать свои руки на блоках на Facebook
• Tweet Как увеличить силу рук на блоках
• Отправьте на Reddit сообщение о том, как максимизировать свои руки на блоках
• Поделитесь тем, как увеличить силу рук на блоках на Pinterest
• Поделитесь тем, как максимизировать свои руки на блоках на LinkedIn

Улучшение вашего старта с блока – Часть III Соединительные движения: руки.

Часть I и Часть II были опубликованы ранее. Это серия из пяти частей.

Движение руки

Самое мощное сцепное движение в прыжке — руками. Энергия связи плеч пропорциональна не только квадрату скорости движения плеч, но и квадрату радиуса или длины плеча. Пловец имеет возможность изменять скорость и длину руки на старте и, благодаря экспоненциальной связи обоих факторов с кинетической энергией, каждый из них имеет возможность существенно изменить исход старта. Ниже приведены наиболее распространенные движения рук в начале.

• Мах рукой вперед. Это движение чаще всего наблюдается при старте веса вперед. При этой технике руки качаются вперед от передней части блока либо прямо, либо с небольшим изгибом, в то время как голова поднимается, чтобы достичь обтекаемого положения. Этот метод обеспечивает наименьшее количество энергии связи.
• Подъем руки/кисти. Эту технику можно использовать как с отягощением вперед, так и назад. Вместо того, чтобы просто двигаться вперед, руки и кисти в начале двигаются вверх, с большим изгибом в локте. Поскольку путь кистей и рук при этой технике длиннее, скорость и, следовательно, больше энергии связи с этим движением, даже несмотря на то, что длина руки уменьшается по сравнению с первым движением.
• Руки прижаты к боку пловца. Этот прием нечасто встречается на элитном уровне, чаще встречается среди более молодых пловцов. Эффективен только при обратном старте веса. При этой технике пловец тянет переднюю часть блока руками и быстро отводит полностью выпрямленную руку в сторону, одновременно поднимая голову. Оказавшись в стороне, руки более медленно двигаются назад вперед в обтекаемое положение. Хотя эта техника создает много кинетической энергии руками в начале старта, остановка движения рук сбоку сводит эту энергию к нулю.
• Бабочка восстановления на старте. Эта техника является самой мощной из всех на старте, потому что это почти непрерывное быстрое движение рук от сигнала стартера до входа пловца в воду. Это может быть сделано эффективно только с отягощением. С помощью этой техники пловец тянет за переднюю часть блока (или штанги) и, выгнув спину, поднимает руки и руки над головой, когда они двигаются вперед по линии потока, что очень похоже на возвратное движение бабочки. Это круговое движение может быть выполнено либо со слегка согнутой рукой, либо с прямой рукой, при этом более длинная прямая рука создает еще большую энергию сцепления. Риск этой стартовой техники заключается в том, что руки сближаются перед собой с такой скоростью и энергией, что можно легко промахнуться мимо рук, особенно с прямой рукой, и в конечном итоге скрестить руки при входе, что является катастрофическим осложнением. Эта техника также требует, чтобы пловец обладал необычайной гибкостью плеч (разгибание назад).

Брэд Тэнди на 8-й дорожке в финале 50-го фристайла на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро при старте использует чрезмерно растянутую руку-баттерфляй, максимально увеличивая энергию всех движений в сцепке с подъемом головы, махом руки и подъемом ноги назад.

Какое восстановление рук вы используете в начале плавания?

Гэри Холл старший, технический директор и главный тренер The Race Club (любезно предоставлено TRC)

Нравится The Race Club на Facebook

Подпишитесь на Race Club в Instagram

Подписывайтесь на Race Club в Твиттере

Подключиться к The Race Club / Gary Hall Sr. на Linkedin

[электронная почта защищена]

См. Штаб-квартиру Race Club здесь.

Поскольку жизнь стоит того, чтобы плавать, наша миссия состоит в том, чтобы продвигать плавание через спорт, удовольствие на всю жизнь и пользу для здоровья. Наша цель состоит в том, чтобы каждый член и каждый участник The Race Club улучшил свои навыки плавания, здоровье и самооценку с помощью наших образовательных программ, услуг и творчества. Мы стремимся помочь каждому члену The Race Club преодолеть трудности и достичь своих личных жизненных целей.  Race Club предоставляет помещения, тренировки, тренировки, технические инструкции, видео, программы фитнеса и здоровья для пловцов всех возрастов и способностей. Плавательные лагеря Race Club разработаны и адаптированы для удовлетворения потребностей каждого пловца, независимо от того, пытается ли он попасть на Олимпийские игры или просто улучшить свою физическую форму. Наши программы подходят для начинающих пловцов, пловцов-любителей, фитнес-пловцов, пловцов США или YMCA, а также триатлетов; всем, кто хочет улучшить навыки плавания. Все члены нашего Race Club получают удовольствие от пребывания в воде и используют плавание, чтобы стимулировать более активный ум и тело.

Щитовые кронштейны — Щитовые кронштейны EASY-INSTALL Регулируемый газовый блок

Будьте первым кто оценит этот продукт

Избавьтесь от необходимости установки газоблока с помощью регулируемого штифта EASY-INSTALL .750″ без газовой трубки.

Доступность:
В наличии

69,99 $

Защитные кронштейны EASY-INSTALL, регулируемый газовый блок — мы заменили цилиндрический штифт газовой трубки на резьбовой штифт , чтобы упростить установку газового блока. Наш регулируемый газовый блок позволяет идеально настроить газовую систему AR15 с правильным количеством газа для надежной работы без избыточного газа.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Диаметр газового седла 0,750 дюйма  
• Регулируемый клик
• Низкопрофильная конструкция
• Набор винтовых насадок
• Подходит для всех свободно плавающих цевьев стандартного размера

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Материал: сталь
• Отделка: черный нитрид
• Вес: 1,9 унции. (включая винты и штифт)
• Высота: 1,495 дюйма
• Ширина: 0,936 дюйма
• Длина: 1 дюйм
• Совместимость с газовыми системами винтовки, среднего калибра и карабина 

ВКЛЮЧАЕТ

• Газовый блок с регулировочным винтом и установочными винтами
• Винт крепления газовой трубки
• Шестигранные ключи
• Направления

НЕ подходит для газовой системы длины пистолета, только для карабина/среднекалиберного оружия/винтовки.

Защитные кронштейны EASY-INSTALL, регулируемый газовый блок — мы заменили цилиндрический штифт газовой трубки на резьбовой штифт , чтобы упростить установку газового блока. Наш регулируемый газовый блок позволяет идеально настроить газовую систему AR15 с правильным количеством газа для надежной работы без избыточного газа.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Диаметр газового седла 0,750 дюйма  
• Регулируемый клик
• Низкопрофильная конструкция
• Набор винтовых насадок
• Подходит для всех свободно плавающих цевьев стандартного размера

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Материал: сталь
• Отделка: черный нитрид
• Вес: 1,9 унции. (включая винты и штифт)
• Высота: 1,495 дюйма
• Ширина: 0,936 дюймов
• Длина: 1 дюйм
• Совместимость с газовыми системами винтовки, среднего калибра и карабина 

ВКЛЮЧАЕТ

• Газовый блок с регулировочным винтом и установочными винтами
• Винт крепления газовой трубки
• Шестигранные ключи
• Направления

НЕ подходит для газовой системы длины пистолета, только для карабина/среднекалиберного оружия/винтовки.

Напишите свой отзыв

• Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы

Заголовок отзыва:

*

Текст отзыва:

*

Рейтинг:

• Плохо
• 1
  2
  3
  4
  5
• Отлично

Покупатели, купившие этот товар, также купили

Магазин S15 представляет собой запатентованный магазин на 15 патронов, устанавливаемый заподлицо, для Glock® 43X и Glock® 48.