Разгибание рук на блоке с канатом: Разгибание рук в блоке с канатом (техника)

Содержание

Правильное выполнение разгибаний рук из-за головы на блоке

Сильный трицепс нужен во всех видах спорта — от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.

Разгибание рук из-за головы: работа мышц

Длинный пучок трицепса
Внешний пучок трицепса
Средний пучок трицепса
Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).

Техника выполнения

Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания и рекомендации:

Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
Правильное исходное положение — это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.

Методика выполнения

— Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.

— Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.

— Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Видео по теме: «Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)»

техника выполнения, особенности упражнения, рекомендации и ошибки.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять с разными типами рукоятей.

Каждая из них позволяет практиковать различные вариации упражнений, подходящие как новичкам в спорте, так и тем, кто уже длительное время занимается в тренажерном зале:

Тип рукоятки	Особенности нагрузок
Прямая рукоятка	С ней выполняются базовые упражнения, позволяющие перемещать руки в привычной для каждого амплитуде. Разгибания в кроссовере с прямой рукояткой дают возможность спортсмену равномерно прорабатывать все три основных пучка мускулов верхних конечностей.
V-образная рукоятка	С ее помощью спортсмен может брать большие веса. Это становится возможным благодаря принятию анатомически правильного положения плечевого пояса при размещении в исходном положении. Именно поэтому упражнения с V-образной рукояткой в кроссовере следует выполнять только спустя 1-3 месяца с момента первых занятий в тренажерном зале. В противном случае из-за непонимания техники упражнения спортсмен может получить травму, которая потребует длительной реабилитации.
Рукоятка типа «косичка» или канат	Такой тип рукоятки даст возможность проработать глубокие мышцы верхней части рук, при этом не перегружая трицепсы, итак, «забитые» упражнениями, предполагающими жим. Выбирать «косичку» или канат необходимо только если спортсмен уже имеет большой опыт занятий в тренажерном зале, а также способен соблюдать технику упражнений самостоятельно, без присмотра фитнес-тренера.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Особенности выбора рукояти тренажера

Выбирать рукояти для кроссовера рекомендуется с учетом уровня подготовки конкретного спортсмена, наличия у него противопоказаний, а также программы занятий в тренажерном зале:

Если программа тренировок подразумевает изменение уровня нагрузки в рамках одного подхода (обычно используется в тренировках людей с хорошей физической подготовкой, но по ряду причин неспособных заниматься в полную силу, например, из-за травмы) рекомендуется выбирать канат или «косичку». К таким рукоятям крепят резиновые ленты или эластичные амортизаторы.
Для прокачки трицепса в кроссовере новичком допустимо использовать только прямую рукоятку. Так как спортсмен еще не способен самостоятельно следить за правильностью выбранного хвата, варианта классического прямого хвата будет для него наиболее подходящим. Для его реализации потребуется встать лицом к тренажеру, после чего взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, а затем слегка подать вперед корпус и выполнить необходимое количество подходов.
Использование V-образной рукоятки будет целесообразно при стремлении спортсмена прокачать руки «в ширь». Если такой цели не стоит, рекомендуется при выполнении упражнений в кроссовере делать выбор в пользу каната или «косички».

Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Как делать отжимания со скакалкой: форма, преимущества, альтернативы, советы по безопасности

Большинство людей часто сосредотачиваются на наращивании бицепсов, когда начинают силовые тренировки. Только через несколько недель они понимают, что более сильные трицепсы не менее важны. Эти трехглавые мышцы необходимы для разгибания локтя и общей силы верхней части тела. Итак, начинаете ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале, очень важно добавить упражнения на трицепс. Например, отжимания со скакалкой — отличный способ тренировать трицепсы.

Также известное как отжимание со скакалкой для трицепса или отжимание со скакалкой для трицепса с тросом, отжимание со скакалкой представляет собой тип изолирующего упражнения, специально нацеленного на ваши трицепсы. Обычно это делается с помощью тросовой системы, доступной в тренажерном зале. Однако вы также можете изменить эту тренировку со скакалкой, используя эспандер для домашних тренировок.

Если вы хотите начать проталкивание каната, это идеальное руководство. Ниже мы записали почти все — от формы и методов до преимуществ и мер предосторожности. Давайте начнем!

Отжимания со скакалкой: Форма и шаги

Независимо от того, выполняете ли вы отжимания или отжимания со скакалкой, вы всегда должны поддерживать правильную технику и выполнять правильные шаги. Это позволяет избежать травм и помогает получить большую часть преимуществ от тренировки.

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как подготовиться, а затем выполнять упражнение с отжиманием каната:

Этапы подготовки:

Встаньте прямо, лицом к тренажеру для отжимания троса с помощью каната. Держите его хватом сверху.
Отрегулируйте канат для отжиманий на трицепс до уровня груди.
Для начала установите малый вес с помощью штифтовой регулировки. Это действие может отличаться в зависимости от разных машин.
Что касается формы, убедитесь, что грудь высокая, а лопатки вместе. В начале можно немного согнуть колени. Напрягите кор и держите локти по бокам. Ваши ноги должны быть немного расставлены.

Примечание: Воспользуйтесь помощью тренера по фитнесу, если вы не можете отрегулировать веса и тренажер для отжимания со скакалкой.

Шаг для подражания:

Включив мышцы кора, сделайте глубокий вдох и опустите гантели до полного выпрямления локтей. Зафиксируйте их и держите близко к телу. Старайтесь держать спину прямо, когда опускаете вес.
Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, а затем контролируемо отпустите гантели на выдохе и вернитесь в исходное положение.
Это один представитель.

Если вы новичок, стремитесь к 4 подходам не менее 8 повторений. Наборы и повторения могут меняться по мере того, как вы привыкаете к тренировке.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Наряду с формой и шагами, вы должны знать распространенные ошибки, которые совершают люди, которые могут навредить трицепсам во время отжимания троса вместо их укрепления. К ним относятся:

Разведение локтей

Следите за тем, чтобы локти не разгибались наружу во время отжимания веревки. Это может добавить нежелательную нагрузку на ваши плечи и лишить трицепсы всех преимуществ. Вместо этого держите локти ближе к телу.

Частое использование спины

Слегка сгибать колени полезно для поддержания формы, но всегда следует избегать сгибания спины для опускания веса.

Добавление слишком большого веса

Вам может показаться, что добавление дополнительного веса даст вам более быстрые результаты, но на самом деле это не так. На самом деле, если вы добавите слишком большой вес, вы в конечном итоге будете напрягать мышцы и вызывать болезненные ощущения.

Не одинаковое внимание к обеим рукам

Когда вы толкаете вес вниз, проверьте, используете ли вы обе руки или только одну руку. Если последнее, постарайтесь равномерно распределить вес обеими руками. Или тренировка вызовет боль или травму в одной руке. Если вы выполняете отжимания на одной руке со скакалкой, постарайтесь уменьшить вес, чтобы избежать дополнительной нагрузки.

Альтернативы отжиманиям со скакалкой

Когда речь идет о наращивании трицепсов, всегда полезно включать в тренировку более одного упражнения на трицепс. Вот некоторые другие альтернативы, которые вы можете попробовать:

Skull Crushers

Название может показаться слишком опасным, но это упражнение, если его выполнять правильно и безопасно, может творить чудеса с вашими трицепсами. Сокрушители черепа сокращают мышцы трицепса, когда вы держите гантели над грудью и медленно опускаете их за уши. Делайте это регулярно, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Разгибание на трицепс над головой

Этот вариант отжиманий со скакалкой выполняется с использованием гантели и, следовательно, также может использоваться для домашних тренировок. Разгибание трицепса над головой нацелено на все три головки вашего трицепса: медиальную, латеральную и длинную головки, чтобы улучшить форму и силу рук.

Жим лежа узким хватом

Разновидность традиционного жима лежа, эта тренировка нацелена на трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Это может увеличить силу ваших трицепсов, гипертрофию и вашу хватку.

Помимо этого, вы также можете попробовать ромбовидные отжимания, разгибания лежа с гантелями на трицепс и отведения рук на трицепс. Хороший тренер по фитнесу также может помочь вам найти лучшую альтернативу отжиманиям со скакалкой в зависимости от вашего здоровья и целей.

Преимущества

Тренировка с отжиманиями со скакалкой — это не только прокачка трицепсов. Он также предлагает следующие преимущества:

Помогает стабилизировать плечевые суставы.
Также добавляет устойчивости в локтях.
Улучшает эстетическую привлекательность вашего телосложения.
Тренировка также задействует мышцы пресса и кора, чтобы сделать их сильнее.
Повышает общую силу и выносливость.
Ваша способность поднимать тяжести увеличивается со временем.
Это также полезно для развития общей силы рук для выполнения повседневных задач.
Удобное упражнение для начинающих, которое можно выполнять и дома с эспандером.

Меры предосторожности и безопасность

Несомненно, даже новички могут попробовать отжимания со скакалкой, но всегда лучше соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Поэтому следует помнить о некоторых мерах предосторожности и советах по безопасности:

Всегда делайте разминку перед началом тренировки.
Если у вас есть какие-либо травмы или болезненные ощущения в локте, лучше избегать этой тренировки.
Если вы восстанавливаетесь после какой-либо операции или имеете какое-либо конкретное заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.
Не забывайте дополнять отжимания со скакалкой правильным питанием и отдыхом.

Заключение

Добавление отжиманий со скакалкой в тренировку трицепса может быть отличным шагом, если вы знаете, как правильно его выполнять. Если вы новичок, свяжитесь с экспертом и изучите тренировку под его наблюдением.

Лучшие условия поиска для йоги

Лучшие условия поиска для упражнений

Популярные поисковые запросы Фитнес

‍

Удлиненный спуск — Альпинисты

Альпинисты рекомендуют использовать специальный удлинитель при спуске в альпийских условиях. Этот метод обеспечивает максимальную гибкость и эффективность, позволяет вам свободно перемещаться рядом с анкерным креплением, когда вы застегнуты, и сохраняет вытяжение в пределах досягаемости рук во время спуска.

Удлинение спуска стало стандартной практикой во многих альпийских условиях, потому что это обеспечивает более четкую видимость системы, ставит тормозную руку в естественное, удобное положение и позволяет легко управлять автоблокировкой.

Многие альпинисты используют персональную анкерную систему (PAS) в качестве одной из двух специальных точек, с помощью которых они могут прикрепиться к анкеру. Для того, чтобы PAS оставалась выделенным анкером, как правило, его не следует дублировать как спусковое расширение, поскольку спусковое расширение не является системой анкеровки. PAS должна оставаться независимой от установки спуска. Эта независимая PAS также обеспечивает больший диапазон движения якоря.

Установка

ВО ВРЕМЯ ОЖИДАНИЯ

Прикрепите PAS к якорю.
Проденьте половину прошитой стропы двойной длины (120 см) через жесткие точки обвязки и завяжите оба конца в виде восьмерки на булавке.
Добавьте карабин и устройство через обе дистальные петли.
Уберите волосы и любые незакрепленные предметы.

КОГДА СЛЕДУЮЩИЙ ДО СПУТНИКА

Можно прикрепить автоблок и карабин к веревке, пока предыдущий альпинист находится на спуске.
Автоблок подходящего размера не будет скользить по веревке, если его оставить на веревке.

УСТАНОВКА

Прикрепите автоблок к страховочной петле с помощью фиксирующего карабина.
Протяните веревку вверх через автоблок, чтобы сформировать изгиб веревки для устройства заправки — автоблок удерживает вес висящих прядей веревки.
С устройством, расположенным как можно ближе к анкеру, насколько это практически возможно, через спусковое устройство.
Закрепите устройство карабином на обеих дистальных петлях строп.
Зафиксируйте карабины.

Обратите внимание, что зубчатое устройство, такое как Black Diamond ATC-XP, можно настроить с меньшим трением (вверху) или с большим трением, поместив тормозные пряди вдоль зубьев (справа).

ТЕСТИРОВАНИЕ

Проверьте систему последовательно от якоря до приземления: анкеры SERENE, продевание веревки, автоблок, устройство, карабин, страховочная петля, обвязка, стопорные узлы и приземление.
Сдвиньте автоблок вверх по направлению к устройству и, удерживая тормозную руку в перчатке на обеих нитях и стараясь не натягивать PAS, ослабьте тормозную руку настолько, чтобы утяжелить автоблок, чтобы убедиться, что он удержится и не сможет попасть в устройство, чтобы вывести из строя автоблок.
При включенном торможении сдвиньте автоблокировку вниз, чтобы создать достаточное провисание, чтобы весить устройство, при этом стараясь не натягивать PAS или автоблокировку.

На спуске

НАЧАЛО СПУТНИКА

Держа тормозную руку на обеих ветвях значительно ниже устройства, другой рукой снимите PAS с якоря и уложите.
Используйте ручной тормоз для поддержания трения.
Поместите нетормозную руку на автоблок и начните двигать его.
Для начала спуска уменьшите трение в тормозной руке при скольжении автоблока.

ВО ВРЕМЯ СПУТАНИЯ

Одна рука скользит по блоку, а другая контролирует тормозное трение обеих прядей веревки.
Для смены рук уберите руку с автоблока и передайте управление тормозом из одной руки в другую, не отпуская. Оригинальная тормозная рука теперь будет управлять автоблокировкой.
Если требуется дополнительное трение, вставьте ручной тормоз под сиденье альпиниста.
В экстренной ситуации или для включения автоблокировки отпустите автоблокировку, сохраняя при этом трение ручного тормоза. Уменьшайте трение только после того, как автоблок надежно удержит веревку.
Чтобы освободить руки, сначала убедитесь, что автоблокировка держится. Для большей безопасности к автоблоку можно добавить бинт для ног. Чтобы освободить руки во время подвешивания, в качестве резерва используется бинт для ног.

Преимущества этой системы

Преимущества независимой PAS

Отделение персональной системы крепления от других приложений помогает управлять рисками для начинающих альпинистов.
Независимая PAS имеет большее удлинение для захвата анкеров сбоку или дальше. Большая длина дает ожидающему спуску большую подвижность на якоре.

Преимущества специального удлинителя

Так как сформированная восьмерка на дуге имеет две лишние нити, подойдет любой лямочный материал; его не нужно шить.
Выбор точки рядом с анкером для навинчивания устройства гарантирует, что длина PAS будет достаточной для пробного взвешивания системы насыпи до того, как PAS будет удалена без необходимости поднимать устройство с резьбой вверх по веревке ближе к анкеру, поскольку длина PAS была недостаточной.

Преимущества этого способа завязывания

В отличие от более ранней версии, где двойная стропа крепилась подпругой к точкам жесткости, в этом методе расположение узла, образующего петли, не имеет решающего значения.
После взвешивания узел в 4 нити развязать легче, чем узел в 2 нити.
Удлинитель короче и будет находиться в пределах досягаемости рук спускуна, чтобы лучше помочь ему не зацепиться за какую-либо деталь, не застрять в трещине, прикрепить прусик над устройством для обхода узла и облегчить выполнение приседания. и запуск вращения.

другие преимущества этого метода

Следующий в очереди спускник может установить свой автоблок на спусковой канат. Выполнение этого почти исключает аргумент о том, что автоблокировка требует слишком много времени.
Использование автоблока для удержания веса свисающих прядей во время заправки устройства экономит время и избавляет от хлопот; это намного проще, чем пытаться продеть устройство, управляя веревкой-утяжелителем. Особенно это актуально при борьбе с весом 2 висящих канатов.
В оригинальном методе разгибания, когда тормозная рука также управляла автоблокировкой, тормозная рука ограничивалась длиной автоблока, чтобы иметь возможность вытягиваться вниз и вокруг бедра, увеличивая трение при торможении.