Разгибание рук на трицепс: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разгибание рук в наклоне:варианты упражнения+техника выполнения

Разгибание рук в наклоне — это изолированные упражнение для развития трицепса. В основном его используют опытные атлеты для детальной проработки своих мышц. По поводу этого упражнения существует несколько мнений. Одни утверждают, что выполнение разгибаний является пустой тратой времени. Другие же, считают его одним из лучших для проработки трехглавой мышцы плеча. Есть еще и те, кто утверждает, что данное упражнение выполняют только атлеты, использующие химию. Конечно доля правды есть у всех. И если смотреть со стороны на выполнение разгибания в наклоне, может показаться, что атлет просто машет руками. При этом использует гантели, очень маленького веса. Но если попробовать самому выполнить разгибания в наклоне с теми же гантелями. То поверьте, ваше мнение резко изменится. Но прежде чем приступать к выполнению. Стоит для начала узнать упражнение по лучше. Это поможет избежать многих ошибок. И добиться максимального результата в гораздо меньшие сроки.

Содержание

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса. Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча.
Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча.
Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс.

При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Варианты выполнения

В основном варианты разгибаний рук в наклоне не сильно отличаются друг от друга. Речь скорее всего идет о выборе отягощения: гантели либо блочный тренажер(кроссовер). А также стиль выполнения: поочередный, либо двумя руками одновременно. У каждого варианта есть как плюсы, так и минусы. Поэтому выбирайте тот который подходит именно вам.

Разгибание одной руки в наклоне

Данный вариант, выполняется с чередованием рук. То есть, мы делаем в начале нужное число раз одной(например правой), а потом другой(левой). Данный вариант имеет некоторые плюсы:

Вес отягощения будет больше, чем в двух остальных.
Большая концентрация. Так как при работе одной руки проще сфокусировать внимание.
Большая устойчивость. Мы можем свободной рукой во что-нибудь упереться. Например, в колено или в край скамьи. Это даст нам дополнительную точку опоры.

Но все же есть один небольшой минус.

Так как мы работаем каждой рукой поочередно, нам понадобится затратить больше времени на тренировку.

Если у вас его предостаточно, тогда в принципе вас не сильно коснется данная проблема. Но все же есть научные доказательство, что тренировка должна быть не длиннее 45-50 минут. Особенно если речь идет о натуральном тренинге. Эта цифра взята неспроста. За это время, наш организм успевает израсходовать всю свою энергию. Тот самый гликоген, который мы получили с едой. И дальнейший тренинг просто приведет к разрушению мышечных волокон и перетренированности. Поэтому, если вы хотите использовать данный вариант в своих тренировках, вы должны учитывать эти временные рамки.

Исходное положение:

Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом (ладонь развернута к телу) нужного веса. То есть, тот с которым вы сможете выполнить упражнение технически правильно.
Наклонитесь вперед. Пока тело не станет практически параллельно полу.
Свободной рукой мы можем упереться в колено, в стойку с гантелями или скамью для жима. Выбирайте тот вариант, который вам по нраву. Главное, чтобы ваша стойка была максимально устойчивой.
Ноги немного сгибаем в коленном суставе. Таз выставляет назад. Также можно ногу со стороны свободной руки согнуть и тоже упереть в скамью. Со стороны стойка будет напоминать упражнение ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ для развития спины.
Теперь сгибаем руку с гантелью. И отводим локоть назад, пока плечо(часть руки от плеча до локтя) не будет параллельно полу.
Спина прямая. В поясницы небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

После того как мы приняли исходную позицию, делаем выдох и начинаем отводить гантели назад, до полного распрямления руки.
В верхней точке, обязательно делаем паузу. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепс.
Далее на вдохе сгибаем руку до того момента, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть в локтевой сустав должен образовать угол в 90°
Сделав паузу в нижней точке, повторяем все по новой, пока не сделаем нужное количество раз.
Потом меняем руки и ноги (если упирались коленом) местами. И делаем то же самое.

Техника упражнения довольно простая. Главное не превратить разгибание рук в наклоне в махинации гантелями. Поэтому самое главное при выполнении, это контроль за своими движениями и работой трицепса.

Разгибание двух рук в наклоне

То есть, теперь мы берем сразу две гантели в руки и выполняем разгибания в наклоне. Делая упражнение в таком стиле, мы получаем всего один плюс:

На выполнение мы потратим гораздо меньше времени, чем в предыдущем варианте. Поэтому, у нас появляется больше возможностей вставить упражнение в свою тренировку трицепса.

Зато минусов большое количество:

При работе с двумя гантелями одновременно, сложнее концентрироваться на работе трицепсов.
Вес гантели, будет немного меньше чем в предыдущем варианте.
Ну и конечно же пострадает наша устойчивость. Без должного контроля за телом, мы невольно можем начать раскачиваться вслед за руками.

Если у вас хорошая нейромышечная связь и вы чувствуете работу трицепсов, даже работая с двумя гантелями. Тогда один из минусов данного варианта вам не страшен. Также можно решить вопрос с устойчивостью. Для этого надо во что-нибудь упереться головой. В основном для этой цели используют торец спинки скамьи, установленную на нужную высоту. Со стороны, это будет выглядеть не очень эффектно. Но зато появится дополнительная точка опоры. Если все подытожить, то данный вариант ничем не хуже предыдущего. Да вес станет меньше, но это компенсируется экономией времени.

Исходное положение:

Берем две гантели в руки нейтральным хватом.
Наклоняемся вперед практически до параллели с полом. Спина прямая в пояснице небольшой прогиб.
Для большей устойчивости сгибаем ноги, а таз отводим назад.
Если планируете упираться головой в скамью. Тогда заранее установите ее спинку на нужную высоту. Подойдите поближе, чтобы при наклоне вы могли упереться лбом в торец скамьи.
Поднимаем локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу.

Выполнение:

Из исходного положения на выдохе разгибаем руки в локтевых суставах.
В верхней точке делаем небольшую паузу. Тем самым максимально нагружаем трицепсы.
На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Весь процесс выполнения должен быть под вашим контролем. Не надо превращать упражнение в гонку лыжников, которые изо всех сил машут руками в которых находятся лыжные палки. Наша задача почувствовать работу трицепсов. При этом исключив все остальные мышцы из работы.

Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере

Данный вариант можно увидеть крайне редко. В основном в кроссовере выполняют ЖИМ К НИЗУ с разнообразными рукоятками. Но все же, такое упражнение существует и имеет некоторые плюсы:

Трицепс постоянно находится под нагрузкой. Происходит это за счет изменения вектора нагрузки. То есть, в предыдущих вариантах он был вертикальный (вес гантели давил сверху вниз). При выполнении разгибаний в блоке, он становится горизонтальный (идет от таза к голове). Поэтому, даже в нижней точке, трицепсу приходится удерживать вес блока.
В основном упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Поэтому мы можем принять удобную и устойчивую позицию.
Ну и конечно же концентрироваться на работе одной руки проще.

Как вы видите, мы взяли лучшее от первого варианта и даже больше. Но конечно же должны понимать, что и минусы будут такими же.

Большая затратами тренировочного времени.
Сложность в реализации. Если в прошлых вариантах нам было достаточно гантелей. То для выполнения разгибаний на блоке, понадобится сам кроссовер который в большинстве случаев занят.

Следовательно, мы и так затратим большое количество временно на поочередную проработку каждой руки. Так и плюс ко всему все эти движения с ожиданием, пока освободится кроссовер увеличат его в разы.

И самый главный минус в работе с блоком

Очень сложно прогрессировать, в плане увеличения веса. Если гантели увеличиваются на 1-2 кг. То блочный тренажер минимум на 5, а то и на все 7 кг. Думаю, не каждый сможет выполнить упражнение если увеличит вес настолько.

Поэтому на мой взгляд разгибание рук на блоке, во многом проигрывает гантелям. Наверное, поэтому большинство и не видят его в своих тренажерном зале.

Исходное положение:

Устанавливаем ограничительные на нужное число блоков.
Далее принимаем стойку, такую же как в варианте с одной гантелью.
Что касается высоты троса, то лучше всего поставить его на одном уровне с кистью.

Выполнение:

На выдохе разгибаем руку.
В верхней точке делаем паузу.
Потом сгибаем руку возвращаясь в исходное положение. И в нижней точке так же делаем паузу.

Как я и говорил, варианты разгибаний между собой по выполнению очень похожи. Но при детальном разборе становится понятно, что не все так однозначно как казалось.

Включение в тренировочную программу

Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется.

Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений.

Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс.

Всем успехов в тренировках!

10 упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для женщин

Опубликовано: 13.07.2021

Время на чтение: 8 мин

Женские руки с легким спортивным рельефом – это красиво и вполне достижимо в домашних условиях. Предлагаем вам изолированную тренировку трицепсов и бицепсов для девушек с гантелями. Выполняйте комплекс, чтобы сделать руки стройными и рельефными.

В комплексе вы найдете эффективные упражнения на проработку верхней части рук. Тренировка поможет похудеть в руках, подкачать мышцы и увеличить их объем для красивого рельефа. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Поднимите руки вверх, соединяя гантели вместе, ладони направлены друг к другу. Локти должны быть немного согнуты, что поможет вам контролировать движения. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно разогните их, возвращаясь в исходное положение. Классическое упражнение из тренировки трицепса для девушек проработает целевые мышцы и уменьшит проблемные зоны внутренней стороны рук.

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите обратным хватом, ладонями к себе. Опустите руки вниз, при этом локти должны быть немного согнуты для большего контроля над движением. Согните обе руки в локтях и приведите гантели к плечам, напрягая мышцы рук. Медленно опустите руки вниз, разгибая их, и снова повторите упражнение. Выполняйте базу для бицепсов, чтобы укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны в верхней части рук.

Встаньте прямо, гантели возьмите нейтральным хватом, ладони должны быть параллельны друг другу. Опустите руки по бокам корпуса и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях для устойчивости. Руки согните в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь разогните руки одновременно, отводя их назад, а затем возвращайтесь обратно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин укрепляет заднюю часть рук, добавляя объема и рельефа.

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз, по бокам корпуса. Одновременно согните обе руки в локтях, приводя гантели к плечам. Напрягайте целевые мышцы, чтобы как следует их прокачать. Двигайтесь синхронно и осознанно, чтобы руки не отставали друг от друга. Опустите руки вниз в исходное положение и повторите все сначала. Упражнение из тренировки бицепса для девушек глубоко прорабатывает мышцы, укрепляя их.

Возьмите гантели нейтральным хватом и сделайте наклон вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Спину не округляйте, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, голову не запрокидывайте и не опускайте. Руки согните в локтях под прямым углом, чтобы плечи оказались параллельны полу. Теперь отведите правую руку назад, разгибая ее в локте. Сразу повторите другой рукой и продолжайте разгибать их попеременно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин укрепляет внешнюю часть рук, улучшая рельеф.

Второй раунд нашей тренировки также рассчитан на глубокую проработку бицепсов и трицепсов рук. В результате данной тренировки вы улучшите форму рук, избавитесь от проблемных зон в этой области и обзаведетесь выраженным рельефом. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите руку вверх. Другой рукой фиксируйте плечо, предотвращая его заваливание назад. Согните поднятую в локте, опуская гантель за голову. Выполняйте движение медленно и осознанно, сосредоточившись на работе трицепса. Повторите другой рукой. Изолированное упражнение из тренировки трицепса и бицепса для женщин эффективно задействует трехглавые мышцы, глубоко их прокачивая.

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, помещая руки по бокам корпуса. Согните в локте правую руку, по ходу движения поворачивая ее ладонью к себе. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Супинация позволяет глубже проработать целевые мышцы и дополнительно укрепляет запястья. Базовое упражнение на бицепс прокачивает мышцы внутренней стороны руки, укрепляя их и способствуя росту.

В положении стоя возьмите гантели прямым хватом, ладонями вниз. Одновременно согните обе руки в локтях с полной амплитудой до напряжения бицепсов. Медленно опустите руки вниз и снова повторите упражнение. Во время упражнения не сгибайте руки в запястьях, если не получается, то возьмите гантели меньшего веса. Упражнение из тренировки бицепса для женщин акцентирует внимание на проработке внешней части руки и мелких мышцы предплечий.

Встаньте прямо, гантели возьмите обратным хватом, ладонями к себе. И опустите руки свободно вниз. Согните одну руку в локте, напрягая мышцы внутренней стороны руки. Вернитесь обратно и сразу же согните в локте другую руку, снова напрягая бицепс. Сгибайте и разгибайте руки поочередно, концентрируясь на работающих мышцах. Упражнение укрепляет руки и помогает сформировать атлетичный рельеф в их верхней части.

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки вверх над собой, ладони параллельны друг другу. Затем согните в локтях, опуская снаряды за голову. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Во время выполнения не напрягайте шею и не помогайте себе корпусом, работают только руки. Выполняйте упражнение в рамках тренировки трицепсов и бицепсов для девушек, чтобы «добить» мышцы после выполнения базы.

Это упражнение, в котором мы используем трехглавую мышцу, сгибаем (или разгибаем) локтевой сустав с помощью тросового тренажера. Самое интересное в этом упражнении то, что существует так много разных способов его выполнения. Они могут варьироваться от сидячих, стоячих и стоящих на коленях вариаций, а также под разными углами и ручками/захватами. Каждый вариант будет иметь свои плюсы и минусы, которые мы рассмотрим в разделе вариантов.

Здесь Скотт Херман демонстрирует движение с V-образным грифом. Вы можете использовать различные ручки, и мы рассмотрим эти варианты позже. «А как насчет разгибаний на трицепс над головой?». Если вас интересуют другие варианты, не стесняйтесь перейти к разделу вариантов, где у нас есть множество различных вариантов.

Люди очень часто задействуют в этом движении либо плечи и грудь, либо широчайшие, в зависимости от их формы. Если мы наклонимся над весом и позволим нашим локтям расправиться в стороны, мы превратим это упражнение в нечто похожее на отжимания на брусьях. Кроме того, если мы позволим нашим локтям подняться вперед в начале повторения, а затем отведем их назад, мы задействуем широчайшие.

Если мы делаем это, то в работу вовлекаются дельты и грудные мышцы (см. руководство по жиму плеч и руководство по жиму лежа Смита). Вы часто видите это в тренажерном зале, и вы можете гарантировать, что это не та активация, которую они ищут. Когда вы посмотрите на эту ошибку, вы увидите сходство с отжиманием от груди.

Какая мышца притягивает плечевую кость (верхнюю кость руки) назад к туловищу, когда она находится перед нами? Правильно, латов. Часто можно увидеть, как люди задействуют широчайшие в этом упражнении, даже не подозревая об этой ошибке. Держите локти по бокам и не позволяйте им подниматься вверх.

Здесь у нас есть возможность тренироваться на гипертрофию или силу. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, выполняйте тренировку на гипертрофию. Если вас интересует только малое количество повторений, взрывная сила и вы не хотите увеличивать размер трицепса, займитесь силовой тренировкой.

Технически пронация предплечья (ладони вниз) или супинация (ладони вверх) не должны влиять на активацию трицепса изолированно . Это правильно, однако мы не выполняем это движение изолированно, так как наши локти и плечи также участвуют в движении.

На самом деле , нижний (супинированный) хват лучше удерживает локти по бокам. Держим локти по бокам приводит к более длительной активации головы . Длинная головка трицепса — самая большая и сильная часть мышцы. Если мы ищем размер и силу, мы должны сосредоточиться на этом. У нас также есть руководство о том, какие типы хвата лучше всего подходят для упражнений на широчайшие.

Основная функция трицепса — разгибание локтя. Когда мы говорим об экстензиях на трицепс, мы в основном говорим об упражнениях, которые сосредоточены на этой одной функции. Поэтому само собой разумеется, что это упражнение идеально подходит для развития трицепсов, если оно выполняется правильно.

Существует множество упражнений на трицепс, которые можно считать неэффективными, поскольку они включают отдых во время повторений из-за своей конструкции. Обычно это происходит, когда сустав принимает на себя весь вес или сила тяжести сводит на нет необходимость активации мышц. Некоторыми из этих упражнений могут быть разгибания трицепсов в наклоне с гантелями или некоторые варианты дробилок черепа.

Подъем плечевой кости над головой — отличный способ растянуть длинную головку трицепса, помогая нам активировать мышцы в большей степени. Также полезно попробовать разные углы разгибания трицепса, чтобы убедиться, что мы функциональны в разных плоскостях движения.

https://www.youtube.com/watch?v=GzmlxvSFE7A&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО выполнить разгибание на трицепс с блоком над головой | Исправьте форму разгибания трицепса СЕЙЧАС! (https://www.youtube.com/watch?v=GzmlxvSFE7A&t)

Этот вариант может быть полезен для улучшения нашей функциональности в различных плоскостях движения. Большинство упражнений на трицепс с тросом, которые вы видите в тренажерном зале, представляют собой разновидность отжиманий, выполняемых либо перед собой, либо над головой.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете поддерживать еще большую нагрузку на трицепс на протяжении всего движения. Это потому, что в начале повторения трицепс уже работает, чтобы не дать локтю сомкнуться.

Самое замечательное в использовании каната для разгибания заключается в том, что мы обычно получаем более полный диапазон движений. Это потому, что мы, скорее всего, полностью выпрямим локти в середине повторения. С некоторыми другими хватами это сделать сложнее.

И пронированный, и супинированный хват могут нагружать запястья. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время разгибания с любым из них, возможно, стоит попробовать EZ-штангу, так как вы можете найти более удобный захват.

Совет по форме : при выполнении этого упражнения на скамье со свободными весами убедитесь, что ваши локти направлены немного к голове, а не прямо вверх. Это будет поддерживать постоянное напряжение в ваших трицепсах, а не позволит вашему суставу блокироваться и принимать на себя вес.

Он высоко ценится бодибилдерами и силовыми атлетами, потому что он особенно эффективен при тренировке длинной головки трицепса — самой мясистой мышцы на задней части плеча, которая уравновешивает вашу эстетику и помогает вам жать большие веса.

Разгибание на трицепс над головой (иногда называемое разгибанием на трицепс над головой сидя или жимом на трицепс сидя) — это упражнение на трицепс, которое включает в себя удерживание гантели над головой с вытянутыми руками, а затем опускание гантели за голову, сгибая руки в локтях. .

Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение , что означает, что оно тренирует только одну группу мышц (трицепс). Это отличается от комплексные упражнения , такие как жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях, которые тренируют трицепсы, а также тренируют другие группы мышц, такие как грудные и плечи.

В отличие от большинства сложных упражнений, тренирующих трицепс, разгибание трицепса над головой делает упор на длинную головку над медиальной и латеральной головками. Это означает, что он особенно хорошо подходит для того, чтобы помочь вам увеличить объем плеч.

(Обратите внимание, я сказал «подчеркнуть», а не «изолировать». Это потому, что, хотя разгибание над головой тренирует длинную головку больше, чем большинство других упражнений на трицепс, оно также в высокой степени тренирует медиальную и латеральную головки.)

Еще одно преимущество разгибания на трицепс над головой заключается в том, что при этом руки поднимаются над головой, что полностью растягивает трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении, как правило, лучше для роста мышц.

(И если вам нужен более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину по силовым тренировкам Legion, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную силовую тренировку. Программа для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить.)

Сядьте прямо на плоскую скамью или прижмите спину к вертикальной скамье с низкой спинкой. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Маневрируйте ладонями так, чтобы они упирались в конец гантели и были обращены к потолку.

Удерживая плечи максимально перпендикулярно полу, опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость, или пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов.

Разгибание на трицепс над головой одной рукой (или разгибание на трицепс одной рукой) такое же, как и обычное разгибание на трицепс, за исключением того, что вместо тренировки рук двусторонне (оба вместе), вы тренируете каждый односторонне (по одному).

Основное преимущество разгибания на трицепс с тросом над головой заключается в том, что при использовании троса на трицепсы оказывается постоянное напряжение во время каждого повторения. Это нагружает ваши трицепсы немного иначе, чем разгибания трицепсов над головой с гантелями.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс с тросом над головой, отрегулируйте шкив на тросовом тренажере до уровня груди и прикрепите ручку веревки. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку и отойдите от канатной машины, чтобы трос был натянут, затем повернитесь спиной к шкиву, положив руки по обе стороны от головы. Слегка наклонитесь вперед и покачайте стойку для дополнительной устойчивости. Выжмите вес над головой, выпрямив локти, затем опустите вес и вернитесь в исходное положение.

Однако, поскольку эспандер практически не оказывает сопротивления, когда он провисает, напряжение в трицепсах при их растяжении незначительно. Это делает разгибание трицепса над головой с лентой менее эффективным для наращивания мышечной массы, чем разгибание трицепса над головой с тросом или гантелями, поэтому вам следует использовать его только тогда, когда у вас нет доступа к тренажерному залу.

Чтобы выполнить разгибание трицепса с лентой над головой, поместите левую ногу на ленту для упражнений так, чтобы она находилась под серединой стопы. Наклонитесь и возьмитесь за свободный конец ленты для упражнений левой рукой и поднимите ее так, чтобы ваша рука находилась за головой, а плечо — рядом с левым ухом, перпендикулярно полу. Нажмите на ленту над головой, выпрямив локоть, затем опустите руку и вернитесь в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой рукой.

Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., Канехиса, Х., и Исака, Т. (2022 ). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. https://Doi.Org/10.1080/17461391.2022.2100279, 1–11. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
Макмахон, Г., Морс, К.И., Берден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. (2014). Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировку с отягощениями опосредованы растяжением. Мышцы и нервы, 49 (1), 108–119. https://doi.org/10.1002/MUS.23884
Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
Янзен, К.Л., Чилибек, П.Д., и Дэвисон, К.С. (2006). Влияние односторонних и двусторонних силовых тренировок на двусторонний дефицит и массу мышечной ткани у женщин в постменопаузе. Европейский журнал прикладной физиологии, 2006 г., 97:3, 97(3), 253–260. https://doi.org/10.1007/S00421-006-0165-1

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена во многих популярных изданиях, включая Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, и бесплатная доставка работает как гангстеры. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное потребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно участвую в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Разгибание рук в наклоне:варианты упражнения+техника выполнения

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

Недостатки:

Варианты выполнения

Разгибание одной руки в наклоне

Исходное положение:

Выполнение:

Разгибание двух рук в наклоне

Исходное положение:

Выполнение:

Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации по выполнению

Включение в тренировочную программу

10 упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для женщин

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

1. Французский жим

2. Сгибание рук на бицепс

3. Разгибание рук в наклоне

4. Сгибание рук молотком

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Тренировка на бицепс и трицепс (второй раунд)

1. Отведение рук за голову стоя

2. Сгибание рук с супинацией

3. Сгибание рук наружным хватом

4. Поочередные сгибания на бицепс

5. Разгибание рук лежа

, распространенные ошибки, преимущества и многое другое

Содержание: переходите к тому, что вас интересует

Что такое трицепсовое разгибание с блоком?

Как сделать разгибание на трицепс в блоке

Наконечники формы

Распространенные ошибки при разгибании на трицепс в блоке

Наклонение над весом и выведение локтей

Поднимайте локти вперед при каждом повторении

Упражнение на растяжку трицепсов с тросом

Почему хват снизу лучше для роста трицепсов

Преимущества разгибания на трицепс на блоке

Это одно из самых эффективных упражнений для развития трицепса

Трос помогает поддерживать постоянное напряжение мышц

Задействованы мышцы трицепса с кабельным разгибанием

Трицепс

Варианты разгибания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс над головой с тросом

Разгибание на трицепс одной рукой с кабелем

Разгибание трицепсов через кабель через плечо

Разгибание троса на трицепс обратным хватом (супинированный хват)

Боковое разгибание на трицепс с блоком (или горизонтальное разгибание с блоком на трицепс)

Разгибание на трицепс в блоке лежа

Различные захваты и рукоятки для разгибания на трицепс с канатом

Разгибание на трицепс с тросом

Разгибание троса с прямым грифом на трицепс

EZ-штанга. Разгибание троса на трицепс

Разгибание на трицепс с тросом и грифом

Варианты разгибания на трицепс с тросом

Черепные дробилки

Отжимания на трицепс

Дополнительные ресурсы

Как делать разгибание на трицепс над головой: преимущества, формы и альтернативы

Содержание

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

+ Scientific References

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Наша гарантия возврата не требуется

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Клинически эффективные дозы

Клинически эффективные дозы

100% натуральные ингредиенты

Сделано в США