Разгибание рук на трицепс в блоке: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте. В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф. Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
Плавно вернуться обратно.

Важно! Предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде. Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват. Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

V- образная рукоять позволяет брать большие веса за счет анатомически естественного положения предплечий, и отсутствия дискомфорта в них. Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней. Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

Встать спиной к кроссоверу;
Захватить ручки тренажера;
Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
Привести лопатки к позвоночнику;
Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
Вывести рукоять вверх, за голову;
Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам. В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

Раскачка корпуса;
Толчки предплечьями;
Разгибание за счет инерции;
Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
Скольжение рук по рукоятке;
Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Разгибание рук на блоке стоя

в Виды спорта

17/08/2015
0
1,045 Просмотров

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.

Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

— тренирует трицепс изолированным методом;

— нет противопоказаний для проведения;

— требуется только тросовый тренажер;

— не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.

Техника разгибания рук на блоке стоя

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.

Упражнения не должны выполняться резко. Далее:

— установите локти параллельно тренажеру;

— прижмите локти к телу;

— при возникновении боли уберите лишний вес;

— можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;

— используйте веревку, а не ручку тренажера;

— можно попробовать разгибать руки по очереди.

Рекомендации к выполнению

Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.

Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.

Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.

2015-08-17

Предыдущий Стили плавания, которые стоит освоить этим летом

Следующий Анатомия мышц плеч

Создайте большие и сильные руки с помощью этих 9 вариантов разгибания трицепсов

Желание построить большие и сильные трицепсы зависит не только от эстетики. Трицепсы вносят большой вклад в сложные жимовые движения, такие как жим штанги лежа и жим над головой. Поскольку базовые упражнения являются краеугольным камнем многих программ, сами трицепсы часто не тренируются изолированно.

Тяжело нагруженные модели движений, безусловно, могут бросить вызов трицепсам. Но изолирующие упражнения могут быть недостающим звеном как в силовом, так и в физическом развитии. Организация изолирующих упражнений на трицепс с различными нагрузками и диапазонами повторений может прекрасно дополнить программу жима штанги или отдельный день рук.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

На самом деле есть один способ накачать трицепсы — разгибать руки. Практически любое изолирующее движение на трицепс — это разгибание трицепса. Вы, вероятно, знакомы с некоторыми из них, такими как отжимание со скакалкой или разгибание над головой. Но решающим фактором для увеличения массы тыльной стороны рук является разнообразие движений, которые вы используете. Определенные движения лучше нацелены на определенные части трицепса.

Эти варианты помогут растянуть рукава и установить новые личные рекорды. В этой статье вы познакомитесь с девятью из этих упражнений на трицепс, объясните анатомию трицепса и обсудите преимущества специальных тренировок для трицепса.

Вариации разгибания на трицепс

Отжимание на трицепс с прямым грифом
Однорычажный трос с опусканием
Разгибание на трицепс со скакалкой
Удлинитель поперечного кабеля
Разгибание на трицепс со скакалкой над головой
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Тросовая отдача
Разгибание на трицепс в тренажере
Разгибание на трицепс обратным хватом

Отжимания на трицепс с прямым грифом

Использование прямого грифа в этом варианте позволяет потенциально поднять гораздо больший вес, чем веревочные разновидности этого упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7DkkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимания на трицепс с прямым грифом | ПОДСТРОЙТЕ ЭТО! (https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7Dkk)

Диапазон движения остается постоянным на протяжении всего движения, поскольку планка никогда не смещается (в отличие от веревки). Хотя у использования веревок есть преимущества, этот вариант позволяет вам работать с большим весом для увеличения гипертрофии. Вы также можете легко изменить хват для большего разнообразия и стимуляции предплечья.

Преимущества отжимания на трицепс с прямой перекладиной

Вы можете справиться с большим весом при отжимании на трицепс, что, в свою очередь, должно стимулировать гипертрофию.
Это упражнение отлично подходит для увеличения размера и силы трицепсов.
Вы можете использовать множество различных насадок для троса, чтобы найти захват и угол, который лучше всего подходит для вашего тела и целей.

Как выполнять отжимание на трицепс на прямой перекладине

Выровняйте систему тросов так, чтобы точка крепления была полностью поднята к верхней части тренажера. Используя насадку с прямым стержнем, возьмитесь за ручку ладонями вниз на удобной ширине. Отойдите на полшага от стопки тросов, чтобы обеспечить тонкий тазобедренный шарнир, когда вы поднимаете рукоятку до уровня груди. Разгибайте локти, надавливая на рукоятку, пока ваши руки не будут максимально заблокированы.

Отжимание на тросе одной рукой представляет собой односторонний вариант отжимания с прямой перекладиной.

https://www.youtube.com/watch?v=CJCufuljQwoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТРОЙНОЙ КАБЕЛЕ ОДНОЙ РУКОЙ (https://www.youtube.com/watch?v= CJCufuljQwo)

По мере развития телосложения или силы разделение изолирующих упражнений на односторонние вариации может повысить сложность и преимущества упражнения. И, работая только с одной стороной тела за раз, вы также удваиваете общее количество повторений для большей общей работы. Это может показаться незначительным, но эти дополнительные повторения добавляют тренировку к тренировке и могут привести к сжиганию изрядного количества дополнительных калорий.

Преимущества отжимания на тросе одной рукой

Благодаря одностороннему характеру движения вы можете улучшить свою силу против вращения. Ваше ядро будет работать, чтобы ваш торс оставался жестким, когда вы выполняете движение.
Равномерная нагрузка между руками обеспечивает симметричный рост и силу.
Это движение позволяет настроить положение в соответствии с мышечной массой или размером тела.

Как выполнять отжимание на тросе одной рукой

Протяните D-образную рукоятку вниз вдоль тела в том же исходном положении, что и при отжимании на прямой перекладине. Используйте противоположную руку, чтобы закрепить трос. Двигайте ручку прямо вниз, пока ваш локоть не будет заблокирован. Дайте весу снова подняться до уровня груди, контролируя его, затем повторите. Чтобы задействовать больше основных мышц, выполняйте упражнение, не кладя неработающую руку на тросовый тренажер.

Разгибание на трицепс со скакалкой

Первое «настоящее разгибание» в этом списке, разгибание на трицепс со скакалкой использует длинные тросы или веревки, чтобы ваши руки могли двигаться вдоль тела.

https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4JtgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ НА ТРИЦЕП | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4Jtg)

Длина креплений троса обеспечивает гораздо более естественную дугу разгибания локтя. Это обеспечивает более полный диапазон движений как в исходном, так и в заблокированном положении. Выполняя трицепсы в этом диапазоне движений, вы можете творить чудеса, стимулируя рост мышц, поскольку вы будете задействовать как можно больше мышечных волокон.

Преимущества разгибаний на трицепс со скакалкой

В этом упражнении требуется меньший вес для создания перегрузки, чем в отжиманиях, а это означает, что вы не будете так сильно утомлять себя для больших результатов.
Более длинный диапазон движения может задействовать больше трехглавой мышцы, что может привести к большей гипертрофии.
Поскольку растяжка не является ограничением для этого движения, вы можете больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Как делать разгибания на трицепс со скакалкой

Сделайте полшага назад от стека кабелей, чтобы обеспечить необходимый диапазон движения. Плотно прижмите локти к бокам тела. Это исходное положение. Завершите каждое повторение, опустив руки вниз и вдоль тела до жесткого разгибания локтей. Каждый раз блокируйте руки. Ваш хват должен начинаться с нейтрального положения, а затем медленно поворачиваться вниз по мере того, как трицепс приближается к локауту.

Удлинитель поперечного кабеля

Удлинитель поперечного кабеля использует двойную структуру кабеля для более точного согласования сопротивления машины с каждым рычагом.

https://www.youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибания на трицепс с двумя тросами (https://www.youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4)

В то время как разгибание на трицепс со скакалкой обеспечивает больший диапазон движения по сравнению с отжиманием вниз, стиль кросс-боди позволяет каждому стеку тросов более последовательно выполнять полный диапазон движения. Эта последовательность позволяет вам проводить больше времени с большим напряжением, а это значит, что вы можете использовать меньший вес для достижения серьезных результатов.

Преимущества удлинителя кабеля через плечо

Односторонняя установка позволяет вам работать с силой и мышечным дисбалансом.
Более последовательное сопротивление во всем диапазоне движения — благодаря натяжению троса — вызывает большее мышечное напряжение.
Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вам не нужно тратить время на восстановление, чтобы получить желаемые результаты.

Как удлинить поперечный кабель

Захватите по одному кабелю каждой рукой, используя только карабин. Левый трос должен быть в правой руке и наоборот. С тросами в руках опустите локти вниз, чтобы они легли вдоль каждой стороны тела, образуя букву «Х» с тросами перед собой.

Сделайте небольшой шаг от машины. Слегка согните и напрягите корпус и нижние трапеции — это исходное положение. Согните руки вдоль тела, регулируя угол наклона рук, чтобы как можно ближе придерживаться линии натяжения троса. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой требует как подвижности, так и устойчивости. Это также позволяет вам нацеливаться на длинную головку трицепса, что важно для роста мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3LgВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: РАЗДВИЖЕНИЯ НА ТРИЦЕП с использованием тренажера с низким шкивом! (Хинди/панджаби) (https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3Lg)

Позиция над головой подвергает длинную голову более сложной задаче, в то время как в позициях без головы этот стимул может отсутствовать. Это поможет вам развить более полную руку, а также укрепить здоровье плеч. Вы будете одновременно устранять множество потенциальных слабых мест, учитывая, что и стабильность над головой, и длинная головка трицепса слишком часто остаются недоразвитыми.

Преимущества разгибания трицепса со скакалкой над головой

Двустороннее крепление веревки означает, что вы можете использовать больший вес. Как правило, вы сильнее, когда используете обе руки одновременно, а не только одну.
Это упражнение помогает проработать длинную головку трицепса, благодаря чему руки становятся больше.
Движение над головой может способствовать подвижности и стабильности плеча, что отлично подходит для общей силы и здоровья при подъеме.

Как выполнять разгибание веревки над головой на трицепс

Опустите точку крепления стека тросов в самое нижнее положение с выбранным креплением веревки. Возьмитесь за веревки с той же ориентацией рук, которую вы бы использовали для разгибания веревки на трицепс. Поверните свое тело лицом от тренажера, держа руки над головой. Сопротивление должно тянуть прямо вниз, заставляя ваши локти сгибаться — это исходное положение.

Ваши локти должны быть расставлены наружу в наиболее удобное положение, которое будет очень индивидуальным. Напрягите корпус и поднимите руки полностью над головой, чтобы заблокировать. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Вариант разгибания рук над головой на трицепс — чрезвычайно ценный инструмент для здоровья плеч и развития трицепсов. Поскольку он односторонний, вы будете использовать меньший вес. Но у вас также будет более точная настройка и индивидуальный диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=3s-kqp7Qd3UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание на трицепс над головой одной рукой с блоком (https://www.youtube.com/watch?v= 3s-kqp7Qd3U)

Заставляя руки работать независимо, вы устраняете любую внешнюю устойчивость, обеспечиваемую использованием одинарной веревки. Вы также будете устранять любые силовые и мышечные дисбалансы между руками.

Преимущества разгибания на трицепс с тросом над головой с одной рукой

Односторонняя постановка позволяет максимально индивидуализировать это движение для устранения любых односторонних слабых мест.
Это упражнение обеспечивает невероятную подвижность плеч и развитие стабильности, которые можно перенести в базовые упражнения.
Вы можете проработать длинную головку трицепса, что отлично подходит для развития больших рук.

Как выполнять разгибания на трицепс с тросом над головой одной рукой

Установите кабельный стек так, чтобы точка крепления находилась в самом нижнем положении. Возьмитесь за карабин и поверните его лицом от машины. Поднимите руку над головой и начните с согнутого локтя.

Попытайтесь максимально выпрямить плечо. Разгибайте локоть, направляя руку вверх, преодолевая сопротивление стека кабелей. Выполнять на повторениях.

Разведение рук на трицепс на блоке

Отведение рук на трицепс на блоке — это быстрое усовершенствование версии того же упражнения с гантелями. Откаты трицепса часто используются для завершения хорошей тренировки рук.

https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Откаты на трицепсовом блоке | Фитнес Кеншо (https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1s)

Использование троса может помочь повысить эффективность этого упражнения и вашу способность постоянно перегружать его, не напрягая плечи. Удерживая плечи в компрометирующем положении, вы позволяете себе работать над трицепсами, даже если у вас есть проблемы с плечами. Кроме того, вы сможете увеличить объем тренировки трицепсов, не затрачивая при этом много сил на восстановление.

Преимущества трицепсового отжима с тросом

Постоянное сопротивление во всем диапазоне движения позволяет лучше задействовать мышцы.
Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вы можете практиковать это упражнение устойчиво.
Простая установка делает его простым дополнением в конце тренировки трицепсов.

Как выполнять трицепс на блоке

Сначала выберите положение на шарнирах или скамью, на которой вы будете стоять на коленях. Как только вы выберете подходящую высоту для стека кабелей, возьмите кабель за карабин. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Трос должен пытаться протянуть карабин к машине через большой и указательный пальцы. Крепко сжимая, согните и разогните локоть примерно на 9Угол 0 градусов для полной блокировки. Повторяйте для повторений.

Разгибание на трицепс в тренажере

Разгибание на трицепс в тренажере позволяет тренажеру обеспечить всю внешнюю устойчивость, необходимую для того, чтобы работать с более тяжелыми весами.

https://www.youtube.com/watch?v=lnc6Av-TI-YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разгибание трицепса над головой на специальном тренажере (https://www.youtube.com/watch? v=lnc6Av-TI-Y)

Само упражнение имитирует многие преимущества отжимания кабеля прямым или нейтральным хватом. Но это не требует всей этой растяжки, поэтому вы можете сосредоточить больше своей энергии на задействовании трицепсов. И, сосредоточив всю эту энергию на своих трицепсах, вы сможете задействовать гораздо больше мышечных волокон, чтобы стимулировать гипертрофию.

Преимущества разгибания на трицепс в тренажере

Внешняя стабилизация нагрузки на тренажере позволяет перемещать больший вес, потенциально вызывая большую гипертрофию.
Поскольку вес стабилизируется за вас, вы можете привыкнуть к линиям тяги при разгибании трицепса, полностью сосредоточившись на самой нагрузке.
Вы можете безопасно достичь мышечного отказа, не беспокоясь о стабилизации нагрузки под давлением.

Как выполнять разгибание на трицепс в тренажере

Используя ориентиры на тренажере, выровняйте локоть с указанными опорными точками. Возьмитесь за рукоятки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Используя подставки для ног, сильно двигайте ногами, чтобы прижать поясницу к сиденью. Прижмите руки к рукояткам в диапазоне движения до блокировки. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Разгибание на трицепс обратным хватом

Разгибание на трицепс обратным хватом представляет собой разновидность отжимания на трицепс с прямой штангой снизу. Там, где версия с отжиманием способна выдерживать большую нагрузку, нижний хват помогает наладить связь между мозгом и мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание кабеля обратным хватом – Упражнение на трицепс (https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4 )

Учитывая, что более высокие нагрузки часто приводят к отказу хвата до того, как трицепс получит достаточную стимуляцию, строгая техника и умственная выдержка абсолютно необходимы. Это может показаться «скучным», поскольку вы используете такой маленький вес, но именно это делает его таким важным для вашей программы. Вы будете вынуждены настроиться на «сжатие» трицепсов при каждом повторении, что подготовит вас к отличной тренировке рук.

Преимущества разгибания на трицепс обратным хватом

Это упражнение помогает развить связь между мозгом и мышцами, что может повысить эффективность тренировок.
Вы можете использовать это упражнение в качестве отличной разминки перед другими упражнениями на трицепс, которые помогут вам стать более устойчивыми к травмам.
Этот шаг требует минимальной нагрузки для стимуляции роста, что не так сильно влияет на ваши потребности в восстановлении.

Как выполнять разгибание на трицепс обратным хватом

Используя либо прямую штангу, либо одностороннее D-образное соединение, возьмите навесное оборудование рукой вверх. Аккуратно наклоняйтесь, напрягая корпус и нижние трапеции, чтобы стабилизировать весовой стек. Вытяните руки вдоль тела и разогните локти до упора.

Анатомия трицепса

Группу мышц трицепса можно разделить на три отдельных мышечных брюшка (или головки) — длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Каждая из этих мышечных головок может быть нацелена в зависимости от упражнения или ориентации вашей руки, детали, которая имеет тонкое, но значимое влияние на развитие телосложения.

Длинная головка трехглавой мышцы

Длинная головка трехглавой мышцы начинается на подсуставном бугорке лопатки и прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка. Проще говоря, длинная головка вашего трицепса начинается от точки на лопатке или плече и прикрепляется вокруг точки локтя. Это означает, что в упражнениях над головой больше внимания уделяется длинной головке трицепса.

Латеральная головка трехглавой мышцы

Латеральная головка трехглавой мышцы начинается прямо над лучевой бороздой плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Он прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка (точка локтя). Это означает, что большинство упражнений на трицепс, особенно те, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, нацелены на боковую головку вашего трицепса. Обычно нейтральный или пронированный хват (ладонь обращена вниз) нацелен на латеральную головку трицепса.

Медиальная головка трехглавой мышцы

Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается чуть ниже верхней части плечевой кости и прикрепляется примерно к локтевому суставу. Подобно латеральной головке трицепса, многие упражнения, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, стимулируют медиальную головку трицепса.

Преимущества изолированной тренировки трицепсов

Из-за уникальной анатомии каждая головка трицепса не может в одинаковой степени стимулироваться каждым упражнением. Это особенно верно при выполнении в основном больших составных движений, таких как жим штанги лежа. Имея это в виду, изолированная тренировка трицепса может помочь вам сформировать более целостное телосложение, увеличить прирост силы и обеспечить отличный переход к упражнениям на жим с преобладанием трицепса.

Развитие телосложения

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам поможет хорошее сочетание различных изолирующих упражнений на трицепс, которые развивают каждую головку мышечной группы. Односторонние упражнения и упражнения над головой могут помочь развить длинную головку трицепса. Чтобы проработать медиальную и латеральную головки трицепса, используйте сочетание более тяжелых жимов или упражнений в стиле отжиманий.

Увеличение силы

Силовые тренировки для отдельных групп мышц могут быть сложными. Большинство силовых упражнений вызывают сильную системную усталость. Системная усталость — это еще один способ описания усталости всего тела. В этом случае трицепс, возможно, еще не получил адекватной прямой дозы упражнений для роста.

Credit: A.Shvedov / Shutterstock

Жим над головой или жим лежа, например, чрезвычайно утомительны для тела. Из-за этого существует большая вероятность того, что трицепс не получит достаточно прямой работы до того, как остальная часть вашего тела слишком устанет, чтобы продолжать. Введите изолирующие упражнения, особенно те, которые стабилизируются для вас. Разгибания на тренажере, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления трицепса, когда в течение дня отработаны большие комплексы.

Жим с переносом

Как и в случае с увеличением силы в целом, улучшение сложных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и отжимания на брусьях, можно ускорить за счет непосредственной работы с трицепсами. Там, где жим лежа может не добавить достаточного объема для дальнейшего роста трицепса с течением времени, изолированная тренировка трицепса определенно может помочь улучшить жим лежа. Работа над трицепсами в дополнение к тренировкам со штангой может сохранить их размер и силу более чем достаточными, чтобы преодолеть любые потенциальные плато.

Подведение итогов

Добавление новых вариаций разгибаний на трицепс — отличная стратегия, чтобы тренировки не стали скучными. Сохранение удовольствия от тренировок обычно приводит к большей последовательности, что является важной частью развития трицепсов с растяжкой рукавов.

Кроме того, в зависимости от положения рук и стиля хвата, вы можете работать с разными головками трицепсов, чтобы улучшить силу и телосложение. Прямая работа с трицепсами также может уберечь силу ваших рук от «плато» в жиме лежа. Так чего же ты ждешь?

Рекомендуемое изображение: martvisionl / Shutterstock

Братан Основы: Разгибания на трицепс | Искусство мужественности

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию, в которой рассматриваются упражнения, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно для красоты, и показывает более широкую функцию упражнений и как их правильно выполнять.

В первой части этой серии мы рассказали, как выполнять классическое упражнение для бро: сгибание рук на бицепс. Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одного классического тренажерного зала: разгибание трицепса. Чтобы понять, как лучше выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга Barbell Logic Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы трицепса

Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем краткий урок анатомии: бицепс , хотя технически это бицепс s мышца во множественном числе, так как она имеет две «головки» или части, в то время как мы обычно ссылаемся на трицепс руки, технически это трехглавая s мышца, так как состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по существу может рассматриваться как самостоятельная мышца. Три головки соединяются в одно сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

Важное примечание о длинной головке трицепса, которая начинается у лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движений мышц. Это означает, что у вас будет небольшое движение плеча во время разгибания трицепса, а не просто сгибание локтя — подробнее об этом чуть позже.

Зачем делать разгибания на трицепс?

Усиливает функциональное движение, которое вы выполняете несколько раз в день. Трехглавая мышца позволяет вам разгибать руку в локте и выпрямлять ее. Подумайте обо всех ежедневных движениях, которые вы делаете, требующих разгибания локтей — нанесение ударов, толкание заглохшей машины, лазание, копание, бросание, нажатие тяжелых предметов над головой. Разгибания трицепсов могут увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав ваши трицепсы сильнее.

Участвует непосредственно в основных упражнениях со штангой. Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или жим от плеч, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно завершить подъем. Трицепсы действительно включаются в работу в локауте для жима лежа и жима от плеч. У многих лифтеров слабые трицепсы вызывают плато в этих двух упражнениях. Разгибания на трицепс — лучшее вспомогательное упражнение для укрепления этого слабого места.

Реабилитационный локтевой тендинит. Если у вас болит локоть, разгибания трицепса могут помочь увеличить приток крови к этой области, способствуя заживлению воспаления.

Делает руки больше. Многие чуваки делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что увеличение их бицепсов сделает их руки больше. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер ваших рук, вы на самом деле получите больше отдачи от своего «усиленного шоу», выполняя разгибания на трицепс. «Помните, трицепс состоит из трех мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух. Таким образом, трицепс составляет большую часть вашего обхвата руки», — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается накачать руки как можно больше, разгибания на трицепс поспособствуют увеличению обхвата плеча даже больше, чем сгибания рук на бицепс. Комбинируйте сгибания рук на бицепс и разгибаний на трицепс, и вы сможете построить гигантские плечи».

Как выполнять разгибания на трицепс

Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения вам понадобится EZ-гриф. Если у вас его нет, вместо этого вы можете выполнять разгибания с гантелями (см. ниже).

Если вы когда-либо выполняли «крушители черепа», вы знакомы с основными движениями, связанными с разгибаниями трицепсов лежа. Тем не менее, Мэтт рекомендует одну небольшую поправку к стандартному протоколу дробления черепа, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса.

Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите EZ-штангу над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть грифа.
Согните руки в локтях и опустите штангу на макушку. В «Крушилке черепов» вы останавливаетесь, когда штанга достигает вашего лба, а затем выпрямляете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы позволите штанге пройти близко к макушке, позволив штанге пройти мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать приятное растяжение в трицепсах. Позволив штанге зайти так далеко, вы сможете проработать всю длину длинной головки трицепса.
Выбросьте штангу прямо вверх и зафиксируйте ее через плечевой сустав.

Разгибания с гантелями на перекатах

Разгибания с гантелями на перекатах аналогичны разгибаниям на трицепсы лежа, за исключением того, что вы используете гантели. «Это моя любимая версия разгибания на трицепс, — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть заднюю часть рук, что позволяет активировать мышцы во время упражнения».

Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) над плечевым суставом.
Согните руки в локтях, пока концы гантелей не коснутся плеч.
Откатите гантели назад и хорошенько растяните тыльную сторону рук.
Поднимите гантели вверх и зафиксируйте их над плечевым суставом.

Отжимания на трицепс

Мэтту также нравится программировать какую-то версию отжимания на трицепс, особенно для предварительной или реабилитационной подготовки: «Если бы у меня был клиент, у которого болит локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом в высокие повторения. Цель состоит в том, чтобы наполнить область локтевого сустава кровью, чтобы помочь заживлению тендинита».

Обычно вы выполняете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямой гриф или веревку для трицепса. Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете натянуть эспандер вокруг турника.

Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку/ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди корпуса.
Нажимайте на веревку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Напрягите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
Когда руки снова поднимутся, сначала согните их в локтях. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошенько растянуться. Опять же, это позволяет вам работать с полным диапазоном движений трицепса.

Программирование разгибаний на трицепс

Как уже упоминалось, разгибания на трицепс — отличное вспомогательное упражнение к основным упражнениям со штангой. Обычно Мэтт программирует мои растяжки в те дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

«Мне нравится суперсет разгибаний на трицепс со сгибанием рук со штангой, — сказал Мэтт. «То есть, сделайте свой набор сгибаний рук на бицепс и сразу после этого сделайте свой набор разгибаний на трицепс.