Разгибание рук на трицепс в кроссовере: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Самые эффективные упражнения для трицепса

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением. Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Видео дня

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Содержание

Общие правила тренинга Основа основ Узкоспециализированные занятия

Общие правила тренинга Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели. Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнение на трицепс — Разгибания на трицепс с перекрещиванием кабеля

Эти два упражнения на трицепс предназначены для сокращения и улучшения внешнего вида мышц, а не для их непосредственного наращивания.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится канатный тренажер. В крайнем случае, вы также можете выполнять эти упражнения по одной руке за раз только на одном высоком блоке. Версии с двумя руками будут более эффективными, особенно для второго упражнения.

Упражнение №1 — Боковые разгибания с перекрещиванием кабеля

Это упражнение направлено на длинную головку трицепса, которая проходит прямо по задней части руки. Это самая большая из трех головок трехглавой мышцы (tri=три…cep=головка), а также цель №1 для женщин, желающих подтянуть область «крыла летучей мыши».

Естественно, если у вас есть лишний жир под кожей, способствующий этому колебанию, никакая прямая работа над трицепсом не поможет — вам нужно сначала избавиться от него. Но если проблема не в жире, это упражнение МОЖЕТ изменить ситуацию.

Длинная головка трицепса составляет заднюю половину этой подковообразной формы в дополнение к значительной части общей массы самого трицепса.

В первый раз установите довольно легкий вес — вы всегда можете увеличить его позже, как только поймете, с каким весом вы можете работать.

Возьмитесь за ручку ЛЕВОГО шкива ПРАВОЙ рукой, затем перешагните и возьмитесь за ПРАВЫЙ шкив ЛЕВОЙ рукой. Кабели будут пересекаться прямо перед вашим лицом.

Ваши руки будут рядом с головой — это исходное положение на самом деле похоже на позу бицепса.

Теперь, держа плечи горизонтально (параллельно земле), вытяните руки наружу и немного назад, разводя рукояти широко и в стороны.

Попробуйте представить, что, когда вы толкаете эти ручки вниз и назад, у вас за спиной находится гигантский мяч, который толкает ваше туловище вперед, когда вы обхватываете этот мяч руками.

Поскольку вы не только пытаетесь разогнуться прямо в стороны, в этом положении рук небольшое напряжение назад также помогает задействовать латеральную головку трицепса (другую часть этой подковы).

Повторите от 10 до 15 повторений, СИЛЬНО напрягая трицепсы в конце каждого повторения.

Чтобы сделать это на одном высоком шкиве, просто возьмитесь за шкив правой рукой левой стороной к стопке. Упражнение выполняется точно так же.

Упражнение № 2. Отжимания с перекрещиванием рук и скручиванием рук в блоке

Это упражнение выглядит ОЧЕНЬ неудобным (это не так, так что не беспокойтесь об этом), но оно ОЧЕНЬ эффективно для прямого воздействия на латеральную головку трицепса. — тот, что дает ШИРИНУ на руки.

Ребята, это то, что заставляет трицепсы выглядеть так, будто они высовываются из рукавов вашей футболки. Дамы, это тот самый разрез, который отделяет головку плечевых мышц от мышц рук.

Опять же, держите вес на более легкой стороне в первый раз, когда вы делаете это, пока не получите представление о том, какой вес вы можете использовать с ним.

Возьмите правую ручку троса правой рукой и левую ручку троса левой рукой.

Теперь самое странное… вам нужно ПОВЕРНУТЬ свое тело на 180 градусов, чтобы вы смотрели в другую сторону, удерживая при этом ручки троса.

Это почти выглядит так, как будто вы пытаетесь скрутить собственную руку здесь, но это дает упражнению отжимания почти 100% прямое боковое (в сторону) движение, которое действительно сильно нацелено на эту боковую голову. .

Чтобы получить представление об этом, видео будет ОЧЕНЬ полезным… не хочу, чтобы вы скручивали себя в крендель!

Итак, как только вы перевернетесь, ваши руки будут согнуты, одна впереди, одна сзади. Теперь надавите прямо на противоположные стороны.

Сделайте от 6 до 8 повторений на одну сторону, затем повернитесь в ДРУГУЮ сторону так, чтобы другая рука оказалась сзади, и сделайте еще 6-8 повторений. Убедитесь, что вы хорошо сжимаете трицепсы обеих рук в нижней части этих движений.

Чтобы выполнить это упражнение с одним стеком тросов, вам нужно выполнять две руки (одну впереди, одну сзади) отдельно. Сначала возьмите правый верхний блок правой рукой, затем поверните на 180 градусов влево. Это создаст положение для отжимания из-за спины. Чтобы выполнить отжимание «перед собой», встаньте левым боком к шкиву, затем потянитесь через свое тело и возьмитесь за него правой рукой. Затем сделайте отжимание прямо вниз и вправо перед своим телом.

Соедините эти два упражнения вместе, и вы получите подковообразную тренировку трицепсов с остановкой крыла летучей мыши и скручиванием рук, которая поможет вам добиться желаемых поворотов головы.

Я бы также рекомендовал регулярные отжимания на трицепс для проработки этой области.

Подробнее от Fitstep.com

	Как заставить свое тело построить мышечную и прочность		.0116
	Специальный жир с почти максимальными интервалами тренировочными Better Squat

—
Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения на трицепс -> Перекрестные разгибания

Разгибание на трицепс с тросом одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Разгибание на трицепс с тросом одной рукой — это изолированное упражнение на один сустав для развития трицепса. Он включает в себя полное выдвижение рукоятки, прикрепленной к тросу над головой. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества

Делает трицепсы сильнее и мускулистее
Целенаправленно воздействует на медиальную головку трицепса
Трос обеспечивает постоянное натяжение при каждом повторении

Тип:
Прочность
Основная работающая мышца:
Трицепс
Оборудование:
Кабель
Уровень:
Средний

8,9

В среднем

Разгибание на трицепс с кабелем одной рукой

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по разгибанию на трицепс одной рукой

Правой рукой возьмитесь за одну рукоятку, прикрепленную к шкиву с высоким тросом, используя супинированный хват (ладонями вверх). Вы должны стоять прямо перед весовым стеком.
Теперь потяните ручку вниз так, чтобы плечо и локоть были зафиксированы сбоку от тела. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 9 градусов).0-градусов). Вы можете держать другую руку за талию, и вы можете поставить одну ногу перед собой, а другую назад для лучшего баланса. Это будет ваша исходная позиция.
Сокращая трицепсы, переместите насадку с одной рукояткой вниз в сторону, пока рука не станет прямой. Выдыхайте, выполняя это движение. Совет: Двигаться должны только предплечья. Ваши плечи должны оставаться неподвижными все время.
Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду в этом сокращенном положении.
Медленно верните ручку в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же движение другой рукой.

Варианты: Для выполнения этого упражнения можно использовать эспандеры.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Самые эффективные упражнения для трицепса

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Правильное питание

Общество

Cпорт отдых туризм

Бизнес

Спорт