Разгибание рук с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разгибание рук в наклоне с гантелями (фото и видео)

Разгибание рук в наклоне с гантелями — это изолирующее упражнение для увеличения объемов трицепса.

Используется в основном для «добивки» трехглавых мышц, после выполнения более тяжелых базовых движений.

Преимущества:

  • Может использоваться как в зале, так и дома
  • Эффективно даже при работе с небольшим весом
  • Сильные трицепсы помогут прогрессировать в других жимовых упражнениях

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Разгибания рук в наклоне выполняют также поочередно для каждой руки.

Для такого варианта можно использовать рукоять или канат в блочном тренажере, чтобы лучше прочувствовать пиковое сокращение.

Еще один способ — разгибание рук сидя на скамье.

Инерция и помощь других мышечных групп в этом случае сводится к нулю.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение, в котором в динамическом режиме работает только трехглавая мышца плеча.

За счет исходного положения корпуса в статическом режиме напрягается еще ряд мышц.

В первую очередь это пресс и мышцы спины — поясничные и широчайшие — а также задний пучок дельты. Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Но несмотря на вовлечение в стабилизацию тела большого количества мышечных групп, развить их с помощью этого движения не получится, так как работают они в статическом режиме.

Преимущества и недостатки

Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке.

Также в работу вовлекается и длинный пучок трехглавой мышцы.

Благодаря регулярному выполнению упражнения бодибилдеры “шлифуют” подковообразную форму мышцы.

То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталировки мышц.

Если делать разгибание рук стоя в наклоне с одной гантелью, каждой рукой по отдельности, концентрация на прокачке трицепса возрастает еще больше.

Новички часто пытаются с помощью этого упражнения увеличить объем и силу трицепса. Но эта затея сразу обречена на провал, поскольку стимуляция для роста здесь не настолько сильна, как у многосуставных движений.

Единственный условный минус разгибания рук в наклоне – его бессмысленно использовать в массонаборных целях.

Это упражнение на трицепс больше подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, в период, когда ставится цель добиться углубленной деталировки и шлифовки внешней и длинной головки трехглавой мышцы.

Самые распространенные ошибки

Неправильное положение локтей — это то, чем грешат многие посетители тренажерного зала, делая это упражнение.

В исходной позиции локти прижаты к туловищу и немного заведены за корпус.

Именно в таком положении на трицепсы ложится максимальная нагрузка.

Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающего утомления локти постепенно опускаются вниз.

Таким образом эффективность упражнения снижается.

Это связано с тем, что в движение начинают включаться более сильные мышцы — широчайшие. Они забирают часть нагрузки на себя и польза от упражнения резко уменьшается.

Ошибка, которая встречается слишком часто — чрезмерно тяжелый вес гантелей.

Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса.

Вероятность травмироваться возрастает, а техника выполнения все равно страдает, что не на пользу прогрессу.

Возможные противопоказания

Разгибание рук с гантелями в наклоне — упражнение, практически не имеющее противопоказаний.

Единственное ограничение – это заболевания или травмы локтевых суставов.

Отказаться от выполнения нужно и в случае с ушибами связок или мышц, участвующих в движении, и с другими аналогичными проблемами.

Вариант в наклоне сразу с двумя гантелями бывает не очень комфортным для людей, у которых проблемы с позвоночником.

В этом случае его заменяют на разгибание одной рукой. При этом свободной рукой опираются на скамью.

Такой вид техники позволяет полностью снять нагрузку со спины.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Справочник упражненийРуки

Разгибание руки с гантелью в наклоне

2659

Гантели

Описание упражнения

Хват. При нейтральном хвате прорабатываются все части трицепса. При повороте кисти в конце движения ладонью вверх нагружается латеральную головку трицепса.

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно совершаться в локте. Плечо зафиксировано.

Траектория движения. Плечо (верхняя часть руки) должно быть параллельно полу, а локоть, располагаться как можно ближе к телу.

Сопротивление. При подъеме гантели сопротивление нарастает.

Задержите руку на пару секунд в выпрямленном положении, для более лучшей проработки трицепса.

При выполнении упражнения следите за тем чтобы рука не раскачивалась, исключив движение руки за счет инерции, локоть не должен отрывался от корпуса, это снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения

  • Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь вперед от поясницы и упритесь свободной рукой в колено или скамью.
  • Плечо (верхняя часть руки) должно быть параллельно полу, рука согнута в локте под углом 90 градусов.
  • Отведите руку с гантелью назад, полностью выпрямив ее в локте.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Разгибание гантели на трицепс в наклоне
  • Выпрямление руки с гантелью назад в наклоне

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Французский жим с гантелью сидя

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед. ..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка рук с гантелями для начинающих

 

Гантели – это отличное оборудование для вашего набора инструментов для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес и где угодно.

Чтобы укрепить основные группы мышц рук, мы разработали тренировку с гантелями, которую могут попробовать все возрасты и уровни подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре Нэшвилла Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вы должны выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые вы можете использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы обнаружите, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Молотковые кудри

  • Для базового сгибания рук в положении «молот» поставьте ноги на удобной ширине плеч.
  • Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании рук в локтях, начиная с ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
  • Поднимите гантели к груди.
  • Когда вы опустите сгибание, контролируйте движение на счет до трех, чтобы активно сопротивляться падению веса.

Попеременный жим над головой

  • Сохраняйте прекрасную высокую стойку, которую вы использовали для сгибания рук молотком.
  • Поднимите трицепсы так, чтобы они были параллельны полу.
  • Отжимания, чередуя руки.
  • Не забывайте контролировать вес, пока он не опустится.

Передний/боковой подъем

  • Держите ноги на полу, чуть шире плеч.
  • Держите грудь прямо и позвоночник прямо, поднимите гантели перед собой прямыми руками до уровня плеч.
  • Сосчитайте до трех, медленно опуская гантели.
  • Для устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
  • Для боковых подъемов вытяните выпрямленные руки по обеим сторонам тела и поднимите их на уровень ушей.

Тяга на трицепс/Отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать над трицепсами и широчайшими.

  • Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той же стороны, где вы держите гантель) на скамью, а другую ногу опустите на землю.
  • Ваша противоположная рука должна держаться за край/конец скамьи.
  • Держите спину ровной, шею на одной линии с позвоночником, смотрите вниз.
  • Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
  • Как только вы достигли верхней точки локтем, согните руку и отведите ее прямо назад для «отдачи».
  • Сожмите и верните вес в исходное положение, убедившись, что ваш локоть все еще находится высоко, и снова отведите руку назад.

Бодибилдеры

Это комбинированное упражнение сосредоточено на руках и ногах.

  • Бодибилдеры начинают с приседания со штангой на груди, а затем переходят к сгибанию рук и жиму над головой.
  • Начните с исходного положения стоя, спина прямая, а ноги на ширине плеч или немного шире.
  • Сделайте сгибание рук молотком, затем присядьте и закончите жимом над головой.
  • Как только вы уменьшите этот ритм, попробуйте ускорить его до плавного движения.
  • Начните с сгибания рук, опускайтесь в присед и выжимайте ноги вверх в жиме над головой.
  • Не экономьте на контроле веса на счете до трех, когда опускаете гантель обратно в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений со сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений — это то, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм или более слабых суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, так как вы можете прижимать вес к мячу и использовать стену, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

  • Начните с мяча на нижней части спины (в поясничной области), так как мяч будет катиться, когда вы приседаете.
  • Держите одну гантель (одной рукой по обе стороны от веса) и опуститесь в присед, пытаясь согнуть ноги под углом 90 градусов.
  • Чтобы добавить сгибание, немного расширьте стойку. Поднимите гантель в сгиб, когда вы опускаете ноги для приседания.
  • Когда вы встанете, верните вес в исходное положение.
  • Добавить передний подъем! Держите эти руки прямо и красиво и поднимите их перед лицом, когда приседаете.

Упражнение на приседаниях с мячом с гантелями

После того, как вы научитесь приседать с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько джебов с гантелями.

  • Это промежуточное движение обеспечивает изометрическое сокращение ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
  • Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.
  • Если вам нужно отдохнуть, вернитесь в положение лежа/стоя, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем снова присядьте.

Теперь, когда вы разогрелись, давайте поработаем мышцами. Попробуйте нашу тренировку ног с гантелями для начинающих.

9 лучших упражнений для рук для женщин старше 50 лет

Я не могу говорить за всех женщин старше 50 лет, но среди моих друзей и меня ходит шутка о том, что наши руки превратились в мокрую лапшу после того, как нам исполнилось полвека. Честно говоря, мне казалось, что я перешла от комфортной майки к «ничего без рукавов» изо дня в день. Накануне моего 50-летия под покровом ночи пара обвисших « batwings » пробрался в мою комнату и заменил «хорошие руки», которые у меня были всю мою жизнь (но теперь я знаю, что не смог в достаточной мере их оценить) своими обвисшими, крепкими, старушечьими конечностями. Я шучу, конечно. Никто не избегает старения, и оно происходит постепенно. Мышечная масса со временем естественным образом ухудшается, а колебания гормонов в период менопаузы накладываются на килограммы. Тем не менее, я понятия не имел, что это будет выглядеть и чувствоваться так, поэтому, как и любой человек старше 50 лет, я попросил свою дочь помочь мне найти решение в Интернете.

Оказывается, есть простые упражнения для рук, которые могут улучшить сопротивление крыла летучей мыши и сделать его морщинистым и извивающимся. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в команде из 50 человек, приближаетесь к 60-летию или отмечаете 70-летие с лишним замечательных лет, несколько повторений лучших упражнений для рук, приведенных ниже, помогут натянуть и привести в тонус группы мышц в ваших руках и дать вам хороший верх. тренировка тела. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы немного поковылять, когда вы машете рукой на прощание, но если вы хотите укрепить мышцы рук и повысить силу верхней части тела, эти упражнения для рук для женщин старше 50 лет — то, что вам нужно. Они укрепят вашу силу, увеличат диапазон движений и сделают вас более уверенным в себе.

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом. Поскольку сгибания рук задействуют бицепс как передней части плеча, так и нижней части руки, легко понять, почему. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по пятифунтовой гантели. (Эспандер — хорошая замена, если у вас нет или вы не хотите использовать гантели.) Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед. Напрягите мышцы кора, встаньте прямо и слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох и согните обе руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно. Если эта домашняя тренировка кажется вам слишком легкой, приспособьтесь к более тяжелым весам. Набор гантелей не стоит слишком дорого, поэтому легко увеличить свой вес, не разорившись.

2. Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Начните с захвата передних краев стула руками. Наведите попу прямо перед сиденьем, поставив ступни на пол и согнув колени. Выпрямите руки и смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Опускайте тело к полу, пока обе руки не образуют угол в 90 градусов. Задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания от стены

Не любите отжимания? Попробуйте отжимания от стены. Отталкиваясь от стены в положении вертикальной планки, они помогают уменьшить часть нагрузки, вызванной гравитацией, что облегчает выполнение упражнения. Начните с того, что положите руки на стену примерно на уровне плеч, ноги на ширине плеч. (Выпрямив обе руки, вы должны наклониться к стене, ступни должны быть немного позади плеч.) Медленно согните руки в локтях, приближая лицо и грудь к стене. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это простое изолирующее упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, помогая вам укрепить плечи. Это движение отлично подходит для программы «малый вес, много повторений», поэтому оно идеально подходит для силовых тренировок, если вы новичок в построении тела. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по пятифунтовой гантели в каждой руке по бокам, обе ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы кора, держите голову вперед и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите обе гантели вверх и в стороны (как будто вы образуете букву «Т» своим телом). Как только ваши руки достигнут уровня плеч, поднимите их еще немного, сожмите и задержите на мгновение. Медленно опустите вес в исходное положение.

5. Откидывание назад на трицепс

Это эффективное упражнение — еще одна отличная тренировка для небольшой группы мышц тыльной стороны рук. Добавьте это в свой распорядок, когда вы не чувствуете провалы трицепса. Для подготовки возьмите по одной пятифунтовой гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, убедившись, что ваш пресс задействуется, а спина остается ровной. Создайте угол 90 градусов в каждой руке, согнув и прижав локти к бокам чуть выше уровня талии. (Теперь вы установили свое исходное положение.) Чтобы выполнить трицепсы, держите локти в постоянном положении и медленно вытягивайте предплечья за собой, пока ваша рука не станет прямой от плеча до кулака и чуть не будет параллельна полу. Аккуратно верните предплечья в исходное положение и повторите.

6. Сгибание рук молотком

Это движение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс тем, как вы держите гантели. Небольшое изменение положения нацелено на мышцы ближе к локтю. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, в каждой руке по пятифунтовой гантели. Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держа ладони друг напротив друга. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения и напрягите мышцы бицепса, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

7. Обратные разведения

Обратные разведения — это фантастическое упражнение с отягощениями, которое задействует заднюю часть плеч и основные мышцы верхней части спины. Начните с того, что лягте грудью на слегка наклонную скамью. Возьмите в каждую руку по пятифунтовой гантели и позвольте им свисать к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны в форме буквы «Т». Держите плечи опущенными, а пресс напряженным, напрягите заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Руки кактуса

Руки кактуса — или поза кактуса — это очень простой способ укрепить плечи, руки, спину и позвоночник, одновременно снижая вероятность болей в спине. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Разведите руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, а подбородок параллелен полу. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем опустить руки по бокам.

9. Удар гантелями

Это популярное боксерское движение нацелено на плечи, трицепсы и широчайшие. Для подготовки встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и слегка согнуты в коленях. Возьмите в каждую руку по трехфунтовой гантели. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу под углом 45 градусов. Расположите свое тело частично боком. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони оказались по бокам лица. (Это ваша исходная позиция.) Чтобы выполнить удар, сделайте глубокий вдох и выдох, выталкивая левую руку в ударном движении, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Примечание: Если гантели слишком тяжелые, положите их и выполните это упражнение с собственным весом и естественным сопротивлением. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете включать веса.

Заключительное слово

Получить стройные руки своей мечты после 50 лет — это не несбыточная мечта. Нужно лишь немного усилий, терпения и самоотверженности. Выберите несколько из вышеперечисленных упражнений для рук и выполняйте их несколько раз в неделю. Периодически меняйте упражнения. Старайтесь выполнять три подхода за тренировку и старайтесь делать от 6 до 15 повторений за подход.