Содержание
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
— сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Фото — Обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи — Упражнение на трицепсы.
Фото — Женщины
Фото — Жим лежа
Жим лежа. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с цепями
Жим лежа с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с опоры.
Жим лежа с опоры. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока
Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока.
Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Французский жим с цепями.
Французский жим с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа средним хватом.
Жим лежа узким хватом. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Фото — Женщины
Фото — Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном.
Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном.
Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Разгибания рук в тренажере.
Разгибания рук в тренажере. Фото — Женщины
Фото — Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях. Фото — Женщины
Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы рукоятка гантели находилась между большими и указательными пальцами, а ладони упирались во внутреннюю поверхность блинов гантели. Держите гантель над головой.
- Сделайте вдох. Опустите гантель за голову.
- Распрямите руки и верните гантель в начальное положение.
- Сделайте выдох.
Данное упражнение отлично развивает все головки трицепса, а особенно его длинной головки, за счет её растяжения в нижней точке и полного сокращения в верхней точке.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на спину, выполняйте разгибания рук с одной гантелью из-за головы на скамье со спинкой.
Это упражнение способствует росту трицепсов и визуально делает их длиннее за счет того, что длинная головка трицепса выполняет основную работу. В отличии от жимовых упражнений на трицепс, разгибания обычно выполняются с меньшим весом. Это связано с тем, что при разгибаниях кисти двигаются по окружности с центром в локтевом суставе и именно на локтевой сустав приходится вся нагрузка. Лишь в момент, когда руки полностью прямые, а трицепсы максимально сокращены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и поперечная нагрузка на локтевой сустав отсутствует. Но меньший вес, как нам всем уже известно, не означает, что упражнение хуже того, которое выполняется с большим весом. Может быть и напротив, к тому же большой вес всегда означает больший риск травм.
Разгибания рук с одной гантелью из-за головы часто рекомендуют выполнять новичкам перед тем, как преступить к разгибаниям одной руки из-за головы для того, чтобы почувствовать технику выполнения и саму работу трицепсов.
Эти два упражнения похожи, но все же не идентичны, поэтому опытные спортсмены делают разгибания рук из-за головы с одной гантелью вторым или третьим упражнением в тренировке трицепсов. С ростом силовых показателей, рабочий вес увеличивается и размеры гантели соответственно растут. Выполнять упражнение с гантелью больших габаритов становится неудобно, поэтому это упражнение заменяют другими, либо используют в качестве заминочного, чтобы «добить» трицепсы в конце мощной тренировки.
Немного о технике и частых ошибках. Не нужно сильно расставлять локти в стороны, вы должны разгибать руки, а не жать гантель вверх. Следите за положением спины и головы, держите спину ровно, а голову прямо, смотрите перед собой. Если вам сложно сохранять неподвижное положение корпуса, скорее всего, вы выбрали вес, с которым еще не готовы работать. Не заносите гантель вперед, трицепсы отвечают только за разгибания рук и при этом не работают. В верхней точке руки должны быть немного за головой, это так же убережет вас от удара головой о гантель.
Существует вариант выполнения разгибаний рук за головой с одной гантелью стоя, но мы не рекомендуем его, так как в положении стоя сложнее концентрироваться на трицепсах из-за того, что приходится тратить дополнительную энергию на поддержание неподвижного положения корпуса и удерживать спину ровной стоя так же сложнее. А спину, как известно, нужно беречь.
Мы уже сказали, что упражнение прекрасно подходит новичкам. Оно так же подходит для того, чтобы накачать мощные трицепсы дома. Всё что вам нужно, это одна гантель и скамейка или табуретка. Но если у вас нет гантели, вы все равно можете выполнять разгибания рук из-за головы на трицепс. Для этого вам понадобится эластичный жгут. Камера от велосипеда тоже подойдет. Закрепите один конец жгута на уровне пола, второй конец возьмите двумя руками. Далее техника не отличается от варианта с гантелью.
Раздел:
- Мышцы рук
Другие упражнения на руки:
- Сгибание рук со штангой
- Поочередные сгибания рук с гантелями.
- Концентрированные сгибания одной руки с гантелью
- Сгибания рук с гантелями хватом молот
- Сгибания рук на тренажере Скотта
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибания рук на нижнем блоке
- Французский жим
- Разгибания рук со штангой из-за головы
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
- Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
- Отжимания спиной к скамье
- Сгибания рук со штангой хватом сверху
- Разгибания запястий хватом сверху
- Разгибания запястий хватом снизу
Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Разгибание рук с гантелями на трицепс — практическое руководство
Библиотека упражнений с практическими рекомендациями
Основные группы мышц:
Трицепс
Необходимое оборудование:
Гантели
| Добавлено Джон М. |
‹
›
Описание
Детали упражнения
Целевая мышца: трехглавая мышца плеча.
Синергисты: нет
Механика: Изоляция
Сила: толкнуть
Начальная позиция
Держа гантель, сядьте на плоскую скамью или стул и положите гантель на бок на одно колено.
Возьмитесь обеими руками за основание грифа гантели, положив одну руку на другую.
Поднимите гантель коленом и положите другой конец гантели на плечо.
Отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки образовывали форму сердца под тарелкой.
Поднимите гантель через плечо и держите ее за спиной, предплечья вертикально и согнуты в локтях.
Исполнение
Держите локти близко к голове и держите плечи вертикально, выдохните, когда поднимаете гантель, выпрямляя локти.
На вдохе опускайте гантель в исходное положение, сгибая руки в локтях.
Повторение.
Комментарии и советы
Когда закончите, заведите гантель за спину и положите нижний конец на плечо. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками, положив одну поверх другой, поднимите колено и осторожно опустите другой конец гантели на колено.
Выполняя разгибание рук с гантелями над головой сидя, держите локти близко к голове. Это сохранит акцент на трехглавой мышце плеча. Если вам приходится разводить локти (отводить их от головы), чтобы поднять гантель, значит, гантель слишком тяжелая.
Ваши плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если ваша гибкость плеч не позволяет этого, сядьте, выдвинув бедра вперед, и обопритесь спиной на стул.
Старайтесь не поднимать гантель прямо над головой, так как это может быть опасно. Немного наклоните голову вперед и поднимайте и опускайте гантель за спиной.
Смысл приседания в том, чтобы уменьшить вашу способность обманывать, используя инерцию тела для подъема гантели.
Каждое упражнение Workout Trainer включает
✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки
✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам
✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR
9
Другие упражнения этого участника
Разгибания ног
Внешнее вращение одной рукой (слева)
Внутреннее вращение одной рукой (слева)
Обратное вытягивание широчайших
Скручивание троса стоя
Постоянный кабельный ряд
Сгибание рук на бицепс с кабелем
Разгибание на трицепс над головой с кабелем
Вращение троса сидя
Тренировки этого участника
Гантель для нижней части тела 1
35 минут 16 секунд, умеренная
Верхняя часть тела 1
45 минут 34 секунды, умеренная
Интервальная тренировка
21 минута,
Ноги / Сердцевина 2
35 минут 42 секунды, Повседневная
Верхняя часть тела 2
28 минут 59 секунд, Повседневная
Разгибание на трицепс с гантелями лежа | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на трицепс
-> Разгибание на трицепс с гантелями лежа
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Click to Enlarge
Main Muscle Group : Triceps
Detailed Muscle Group : Lower Chest
Type : Strength
Mechanics : Isolation
Equipment : Dumbbell
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Упражнение на растяжку трицепсов лежа с гантелями использует гравитацию, чтобы помочь увеличить сопротивление веса для лучшего нацеливания и наращивания сильных мышц трицепса.