Разгибание рук стоя в блоке: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Это одно из немногих упражнений на трицепс, при котором мышцы спины не испытывают нагрузку. Это означает, что при его выполнении риск травмирования минимален.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.

Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.

Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.

Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.

Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.

Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.

При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.

Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.

Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.

Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.

Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.

Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.

Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.

Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.

Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.

Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.

Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.

Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Упражнения от Шреддера — Andrew BLOG

Содержание

Небольшая подборка упражнений от Шреддера, памятка для себя, чтобы не забыть 🙂

БИЦЕПС

(1 разм., 3-4 раб., 7-8 повторов до отказа, 2:00-2:30 отдыхаем)

Сгибание рук со штангой стоя.
Прислонившись к стене верхней и нижней частью к стене, прогиб в пояснице допустим, затылок тоже можно не прижимать. Локоть немного выдвигаем вперед при сгибании руки. Можно без стены чуть-чуть наклон вперед, ноги подсогнуты, сгибаем руки, с небольшим выдвижением локтей вперед. Ни в коем случае не отклонять спину назад.
Сгибание рук в стиле «молоток».
На вертикальной скамье, поочередное сгибание рук. Брахиалис – внешняя часть бицепса. Можно стоя с небольшим наклоном корпуса, не двигать корпус, локти назад не отодвигаются. Плечо четко зафиксирована, руки сгибаются и разгибаются в предплечье.
Сгибание рук с супинацией (выворачиванием) кисти наружу
Небольшой наклон тела вперед, работает только предплечье.
Сгибание рук на скамье 30 градусов (дополнительно)
Руки вдоль корпуса, локти не провисают вниз.
Концентрированное сгибание рук стоя в наклоне сначала на одну руку, потом на другую
Локоть провисает вниз, не делаем замахов, локоть строго в пол, работаем бицепсом, можно прислонять бицепс к бедру, лучше если рука просто висит.

ТРИЦЕПС

Отжимание на брусьях
Узкий хват, локти поджаты назад, ноги не отклоняются назад, ноги ровно вниз, подбородок вздернут, разгибаем руки вверху полностью (2 разм, 3 раб. до 8 повторов)
или
Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта
Хват узкий без большого пальца, штанга опускается на низ груди. Хват 25-30 см. Локти вдоль тела, разгибаем полностью руки, можно упираться подушечками в гриф.
Французский жим лежа со штангой с прямым грифом
Без большого пальца, локти чуть-чуть отводим назад, отводим за макушку, не болтать плечами. Локти и плечи зафиксированы. Можно с Z-грифом если больно кисть.
или
Французкий жим с гантелями
Плечо как каменное, работает только предплечье. Скамейку можно немного с наклоном вниз.
Разгибание рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу
Немного добавить нагрузку на внешнюю сторону трицепса, немножко наклон туловища вперед. Без поддергиваний, подсидов.
Разгибание рук обратным хватом на блоке, можно использовать длинную ручку
На блоке, ролик внизу, веревку верх, разгибание рук вверх и в стороны.
4 и 5 на выбор

ГРУДЬ

Жим штанги лежа.
Без большого прогиба спина ровно лежит на скамье. Хват шириной, такой чтобы при опускании грифа на грудь кисти оказались либо над локтем, либо чуть шире. Штангу кладем ближе к ключице, внизу небольшая пауза и вверх. Важно делать плавно. (3 раб. Подхода 5-6 раз до отказа, в конце 60% от рабочего на максимальное количество повторов)
Разводка на наклонной скамье с гантелями
60 градусов скамья. Зафиксировать грудные мышцы, почувствовать работу мышц. Локти не сгибать не разгибать, отлично растягиваются грудные мышцы, ни в коем случае не поднимать зад. Это изолирующее упражнение.
Сведение рук в кроссовере.
Акцент нижние части грудных мышщ. Руки разведены, локти немного вздернуты кверху и подводите рукояти под низ груди. Тело немного наклонено вперед, работаем только грудными мышцами.
Жим гантелей на 60 градусов скамьи
Гантели описывают радугу гантели поперек тела смотрят.
для продвинутых (т.е. немного другой набор упражнений)
Жим штанги на наклонной верх скамье, опускаем на ключицу.
Отжимание на брусьях широким хватом
Локти в сторону, грудь втянуть, спину сгорбить, ноги поджать.
Сведение рук в кроссовере, блок вперед , не сгибая не разгибая руки в локтях. Работают малые грудные мышцы. Медленно выполняем.
Разводка на горизонтальной скамье с гантелями. Это не жим, это разводка. Вверх можно чуть быстрее, вниз медленнее. Растянуть грудь и свести гантели вверху, не сгибая, не разгибая руки.

СПИНА

Тренировки спины (становая тяга исключена, т.к. это упражнение не совсем для спины, а, скорее, для всего тела):

Подтягивания на турнике широким хватом
Хват широк настолько, чтобы если макушка у турника, то кисти были бы над кистевыми суставами. Локти разводим в стороны, двигаемся в вертикальной плоскости. 6-8 раз, если делаете больше, то необходимо отягощение.
Тяга штанги в наклоне
Ширина хвата, не менее метра. Если хват сверху, то чуть поуже. Можно брать хват и снизу и сверху. Гриф ниже колена и поднимаем вдоль ног поднимаем к самой нижней точки живота. Необходимо сконцентрироваться на сведении лопаток. Можно прислонить ягодицы к стене и делаем тоже самое, тем самым избегая колебаний телом.
Можно делать с гантелями поочередно, хорошо то, что можно поднять локоть выше чем с грифом. Не заменят гриф, если вдруг перегружена спина.
Тяги верхнего блока за голову широким хватом
Большой палец к вверху, гриф за голову. Тело не должно колебаться, движения плавные.
Тяги гантелей лёжа на слегка наклоненной скамье
Угол наклона скамьи примерно 20 градусов. Тяга назад с приподнятием верхней части груди.
Тяги верхнего блока узким внутренним хватом
Стараться тянуть широчайшими мышцами, не подключая сильно бицепс. Не вжиматься в гриф.
Гребля (горизонтальные тяги в блоке)
Поясницу не двигаем, только раздвигаем и сгибаем лопатки.

НОГИ

Классическое приседания со штангой (3 раб. сета по 8 повторов) для квадрицепса.
Штангу держим на задних дельтоидах, ни в коем случае не на шее. При приседании — колени слегка в стороны, ягодицы назад, между ногами примерно 40 см, коленные чашечки вперед практически не выдвигаются. Приседаем вниз до параллели бедра с полом, либо чуть ниже. До конца приседать не нужно.
Разгибания ног сидя на тренажере (2 раб. сета по 8-10 повторов). Разгибать ноги надо полностью и делать упражнение не спеша, плавно опуская ноги вниз.
Мёртвая тяга (3 раб сета по 8 повторов) с акцентом на заднюю поверхность бедра.
Ноги можно поставить достаточно широко нагрузка смещается на заднюю внутреннюю поверхность бедра, а можно поуже чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко, если ноги широко, то руки узко. Не нужно выполнять с полностью выпрямленными ногами, ногу лучше чуть-чуть согнуть, нагрузка перемещается на центр бицепса бедра. Спину прогнута, ноги чуть-чуть согнуты, мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, работают только ноги.
Сгибания бедра лёжа (2 раб. сета по 8-10 повторов)
Лежа на животе, вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз разгибаем не до конца, чтобы не выворачивать сустав.

Программа опытного атлета: такая же, как у новичка, только прибавляем по 1 рабочему сету в базовых упражнениях + выполняем еще одно базовое упр. приседательного или выпадного типа (3-4 раб сета по 8 повторов).

В приседательных упражнение используем тренажер, также можно делать приседания в тренажере Смитта. Также можно делать еще жим ногами на тренажере.

Упражнения выпадного типа. В тренажере Смитта выпады со штангой, вторую ногу не ставим на пол. Еще одно упражнение берем гантели в руки и по одной ноге встаем на скамейку. Также выпады в движении, очень хорошее упражнение. Ногу не приставляем, сразу делаем шаг вперед. На носок сильно не опираться, иначе перетренируем квадрицепс.

Гиперэкстензия локтя: симптомы, лечение и прочее

Что такое гиперэкстензия локтя?

Гиперэкстензия локтевого сустава происходит, когда локтевой сустав сгибается за пределы нормального диапазона движения. Этот тип травмы может привести к повреждению связок и костей локтевого сустава. Это также может привести к вывиху локтя.

Гиперэкстензия локтевого сустава может случиться с каждым, но чаще всего она встречается у игроков контактных видов спорта, таких как футбол, дзюдо или бокс. Этой травме также подвержены гимнасты, теннисисты и тяжелоатлеты.

Вы, вероятно, услышите хлопающий звук и почувствуете мгновенную боль, когда ваш локоть чрезмерно вытянут. Другие потенциальные симптомы включают:

тупую или острую боль при движении локтя
боль при прикосновении к локтю
опухоль вокруг поврежденного локтя
скованность в локте и руке
потеря силы в локте и руке
мышечные спазмы в бицепсах, когда вы пытаетесь выпрямить руку

Ваша кожа может стать красной и покрытой пятнами вокруг поврежденного участка. В зависимости от серьезности травмы вы также можете испытывать деформацию локтя, проблемы с кровообращением в руке или и то, и другое.

Каждый из ваших локтей состоит из трех суставов: плечелоктевого, плечелучевого и верхнего лучелоктевого. Вы можете сгибать и разгибать руку благодаря плечелоктевому суставу. Этот сустав соединяет кости вашего плеча, известного как плечевая кость, и вашего предплечья, известного как локтевая кость.

Ваш локоть чрезмерно разгибается, когда плече-локтевой сустав сгибается назад и выходит за пределы естественного диапазона движений. Вы, скорее всего, испытаете это, когда занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол, или выполняете другие энергичные физические упражнения, такие как гимнастика или тяжелая атлетика. Вы также можете переразгибать локоть, когда поймаете себя во время падения. В этом случае вес вашего тела и последствия падения могут привести к неправильному изгибу локтя.

Если вы подозреваете, что у вас переразгибание локтя, запишитесь на прием к врачу. Чтобы диагностировать гиперэкстензию локтя, ваш врач начнет с изучения вашей истории болезни и тщательного осмотра вашей руки. Они также могут назначить рентген, чтобы исключить какие-либо переломы, или МРТ или КТ, чтобы проверить наличие повреждений мягких тканей. Ваш врач может использовать изображения, полученные с помощью МРТ или компьютерной томографии, чтобы определить, где поврежден локоть и насколько сильно повреждены мышцы, сухожилия или другие мягкие ткани.

Если ваш локоть заметно деформирован или у вас есть фрагменты кости, торчащие из кожи, обратитесь в отделение неотложной помощи для лечения.

Сразу после травмы приложите к локтю холодный компресс, чтобы уменьшить боль и отек. Чтобы сделать холодный компресс, оберните кусок льда или пакет со льдом тканью. Вы также можете принимать безрецептурные противовоспалительные болеутоляющие средства, такие как аспирин, чтобы уменьшить отек и дискомфорт.

В зависимости от тяжести травмы врач может также назначить одно или несколько из следующих средств.

Отдых

В первые пару дней после травмы старайтесь как можно меньше сгибать и разгибать локоть. Это может помочь ему исцелиться. Вам также следует воздерживаться от действий, которые могут вызвать отек, таких как употребление алкоголя или использование грелки на поврежденном участке.

В зависимости от тяжести травмы врач может посоветовать вам начать двигать локтем через пару дней или порекомендовать более длительный период отдыха.

Ледяная терапия

Оберните лед или пакет со льдом тканью и приложите к поврежденному месту. Прикладывайте этот холодный компресс на 10-20 минут за один раз. Делайте это каждые несколько часов в течение первых нескольких дней после травмы. Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже.

Эластичный бинт

Наложение эластичного бинта на поврежденный локоть может помочь предотвратить и уменьшить отек. Это также может помочь ограничить ваши движения, облегчая заживление локтя. Чтобы наложить эластичный бинт, оберните его вокруг локтя достаточно плотно, чтобы обеспечить компрессию, но не настолько туго, чтобы вызвать боль или снизить чувствительность руки или кисти.

Ортез на локоть

Ортез на локоть также может помочь обездвижить локоть. Это может помочь ему правильно зажить. Ваш врач может сообщить вам, как долго следует носить корсет. В некоторых случаях они могут рекомендовать вам постоянно носить корсет, когда вы участвуете в определенных мероприятиях.

Высота над уровнем моря

Поднятие локтя выше уровня сердца может помочь предотвратить и уменьшить опухоль. Это особенно полезно в первые пару дней после травмы. Подумайте о том, чтобы приподнять локоть на некоторых подушках, когда вы лежите, или на стопке подушек, когда вы сидите. Ношение повязки также может помочь приподнять локоть.

Физиотерапия

Когда вы снова сможете двигать локтем без острой боли, ваш врач может посоветовать вам выполнить несколько легких упражнений на растяжку или упражнения, чтобы помочь вылечить его. Например, они могут предложить вам выполнить одно или несколько из следующих упражнений.

Вытяните поврежденную руку так, чтобы она была параллельна земле, ладонью вниз. Другой рукой осторожно надавите на запястье поврежденной руки. Сопротивляйтесь движению руки вниз в ответ на это давление. Вы должны почувствовать легкое растяжение в предплечье и локте. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Вытяните раненую руку так, чтобы она была параллельна земле, на этот раз ладонью вверх. Другой рукой осторожно надавите на кисть поврежденной руки вниз и назад. Вы должны почувствовать растяжение в локте и предплечье.

Согните травмированную руку в локте так, чтобы плечо было опущено вдоль тела, а предплечье вытянуто вперед параллельно земле. Ваша ладонь должна быть обращена вниз. Другой рукой осторожно надавите на верхнюю часть поврежденной руки. Сопротивляйтесь опусканию чрезмерно вытянутого локтя в ответ на это давление. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите еще 10 раз. Делайте это три раза в день. Старайтесь все время держать локоть рядом с собой.

Хирургия

В некоторых случаях переразгибание локтя может привести к повреждению связок, сухожилий, костей или других структур локтя. Ваш локтевой сустав сломан или сильно порван. В этом случае может потребоваться операция по исправлению поврежденного участка. После операции вам нужно будет держать руку неподвижной в течение нескольких недель. Затем вам может потребоваться физиотерапия, чтобы помочь восстановить функцию локтя.

При появлении симптомов гиперэкстензии локтевого сустава следует немедленно обратиться к врачу. Они могут помочь определить степень вашей травмы. Они также могут предложить лучшие варианты лечения, чтобы помочь вашему локтю зажить правильно.

В краткосрочной перспективе вы должны держать локоть неподвижным по крайней мере несколько дней. Если ваш локоть серьезно поврежден и вам требуется хирургическое вмешательство, вам нужно будет держать его неподвижным дольше. В большинстве случаев он должен зажить в течение месяца. Вам может понадобиться физиотерапия, чтобы восстановить полную силу и диапазон движений.

Если ваш локоть не заживает должным образом или вы неоднократно его травмируете, у вас может развиться хроническая нестабильность локтя. Со временем это может повысить риск развития артрита.

Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о вашем конкретном состоянии, вариантах лечения и долгосрочных перспективах.

Лучший способ предотвратить гиперэкстензию локтевого сустава — соблюдать правильную форму при занятиях контактными видами спорта или другой напряженной физической деятельности. Например, вам может понадобиться усовершенствовать технику во время занятий гимнастикой или откорректировать технику ударов во время занятий боксом. Квалифицированный тренер или инструктор может помочь вам научиться правильно тренироваться и снизить риск получения травмы.

Разгибание рук на блоке. Техника выполнения и нюансы

Это упражнение для рук является наиболее распространенным среди женщин, так как эффективно подтягивает зону рук. Как всем известно, представительницы слабого пола больше предпочитают занятия на тренажерах, чем тягу гантелей и штанги, находясь в тренажерном зале. Но часто можно увидеть и вытягивание рук на блоке в мужском исполнении. Базовая деталь, как и все упражнения, это правильная техника, без которой просто не будет смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — изолированное упражнение. Ориентирован на трицепс, который занимает больше половины объема руки. Благодаря этому упражнению, подобно разгибанию рук на блоке, вы увеличите силу трицепсов. Также поможет проработать трехглавую мышцу и создаст рельеф на руках, уберет так называемый насморк. Если при выполнении других упражнений на руки у вас возникнут трудности, разгибание рук на блоке повысит работоспособность и облегчит их выполнение. Также немаловажным преимуществом является то, что данное упражнение является безопасным, так как задействована только одна мышца, нет напряжения на пояснице, и в то же время нет на нее нагрузки и риска получения травмы.

Нюансы

Важную роль играет то, в каком положении вы принимаете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя положение, при котором плечи и область до локтя неподвижны, вся работа должна выполняться за счет предплечья. Для этого вы должны попробовать разные позы и найти наиболее удобную для себя. В поисках наилучшего положения можно подойти ближе к тренажеру или, наоборот, отдалиться, попробовать немного наклониться вперед. Но самое главное — не допускайте работы в области плеч, в этом случае работу будет выполнять другая группа мышц.

Исходное положение

Первым шагом является выбор наиболее оптимального веса. Не беритесь сразу за большие. Выбирайте такое, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Затем положите рукоятку сверху рукоятки на рукоятку. Важно, чтобы руки находились на расстоянии не шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус немного вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти должны быть прижаты к телу.

Исполнение

Поскольку разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы в момент его выполнения должны максимально стараться выполнять движения исключительно за счет трицепса. Плавно опустите штангу, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепс. Также важно следить за дыханием. На этом этапе необходимо выдохнуть. Затем медленно вернитесь в исходное положение. В это время сделайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнять 10-15 повторений.

Вы также можете увидеть различные варианты этого упражнения. Например, ручка может быть веревочной или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от цели, которую вы хотите достичь. Ручка каната имеет большую амплитуду, что оказывает более глубокое воздействие на мышечные волокна. Прямая рукоять более внимательно прорабатывает прямую головку трицепса, и V-образную наружную часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают вытягивать руки на блоке вниз обратным хватом. При таком положении рук можно добиться наиболее точной прорисовки мышцы. Но это чуть более сложный вариант классического упражнения, потому что больше нагружаются большие пальцы, поэтому ваши кисти должны быть готовы.