Разгибание рук в блочном тренажере: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук на трицепс в блочной раме (видео)

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги


#Восстановление 7
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 25
#Спорт 5
#Спортивные добавки 9
#Тренировки 24

Разгибание рук на трицепс в блочной раме (видео)

  • Техника выполнения разгибания рук на трицепс в блочной раме

  • Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Трицепс

  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

  • ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга

  • МЕХАНИКА: Изоляция

  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовой

  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий

  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Нет

Разгибание рук на трицепс в блочной раме — техника выполнения:

  1. Настройте высоту блока или длину троса (в зависимости от конструкции вашего тренажера) так, чтобы в верхней точке удержания трос был в натяжении. Закрепите прямой или изогнутый стержень. Установите рабочий вес.

  2. Держите спину прямой. Слегка наклонитесь вперед. Обхватите стержень сверху (ладони вниз). На изогнутом стержне разместите ладони по конструкции стержня, на прямом — приблизительно на ширине плеч.

  3. Плечи расположены вертикально (плечо, с точки зрения «конструкции» руки, это часть руки выше локтя), прижаты к телу. Слегка натяните трос, чтобы предплечья были почти горизонтально. Это начальная позиция.

  4. Выжмите стержень вниз на выдохе, выполняя движение только за счет локтевого сустава. Это изолированное упражнение, не поднимайте локти вверх, не наклоняйтесь телом вниз. Работает только трицепс, движение только в локтевом суставе. Выжимайте вниз, пока руки не распрямятся полностью. В нижней точке локти могут совсем немного выйти вперед за линию тела, чтобы снять напряжение мышц спины.

  5. Небольшая пауза в нижней точке для дополнительного напряжения трицепса, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Не «бросайте» вес вверх. Контролируйте подъем стержня на всей траектории.

  6. Повторите требуемое количество раз.

Разгибание рук на трицепс в блочной раме — рекомендации:

  1. Сфокусируйтесь на перемещении вес исключительно за счет трицепса. Контролируйте вес на всей траектории движения — когда опускаете блок, и когда возвращаетесь в исходное положение.

  2. Держите тело неподвижно. Двигаются только предплечья в локтевых суставах.

  3. Смотрите вперед во время выполнения упражнения.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: гамк гамма-аминомасляная кислота

многокомпонентный протеин

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Упражнение разгибание рук в блоке: преимущества и противопоказания

Мышцы трицепсов достаточно слабо работают в нашей повседневной жизни, а потому им обязательно нужно уделять внимание во время тренировок в спортзале. Эффективным и очень популярным упражнением для этих целей является разгибание рук в блоке, которое полезно для выполнения, как мужчинам, так и женщинам.

Преимущества разгибания рук в блоке

Разгибание рук в тренажере относится к числу изолированных упражнений, в которых наибольшая нагрузка приходится на одну мышцу, в данном случае — на трехглавые мышцы плеч. Кроме того, в работу также незначительно включаются мышцы запястий, плеч и груди, а при нарушении техники выполнения работают также и бицепсы.

Среди преимуществ упражнения стоит особо выделить то, что оно практически не нагружает суставы рук и идеально подходит людям любого пола и уровня физической подготовки. Мужчины с помощью разгибаний могут нарастить мышцы в области задней поверхности рук, красиво очертить рельеф трицепсов. Женщинам же не стоит опасаться этого упражнения для мышц рук, ведь при работе с небольшим весом отягощений оно эффективно поможет справиться с жировой прослойкой, придать конечностям подтянутый вид.

Противопоказания к физической нагрузке

Являясь изолированным упражнением для мышц рук, разгибания имеют достаточно ограниченное количество противопоказаний. Например, при недавней травме в локтевом суставе такую физическую нагрузку лучше отложить до полного выздоровления. Кроме того, при возникновении болевых ощущений в плечевых и запястных суставах, а также любых травмах рук, следует проконсультироваться с врачом для выявления причины боли и определения возможности выполнения упражнения.

Разгибания рук в блочном тренажере имеют несколько аналогов, которые могут быть включены в программу для разнообразия тренировочного процесса, или же если работа в блоке не может выполняться по состоянию здоровья. Среди них французский жим со штангой, разгибания рук из-за головы с отягощением, отжимания на брусьях в вертикальном положении тела.

Принципы выполнения упражнения для мышц рук

Для выполнения данного упражнения есть специальный тренажер, который, тем не менее, редко встречается в спортклубах. С такой же эффективностью можно тренироваться, используя кроссовер, его верхний и (реже) нижний блоки.

Общие правила выполнения разгибаний рук в блочном тренажере:

  • Туловище всегда должно принимать прямое положение — при увеличении его наклона вперед, снижается физическая нагрузка на целевые мышцы.
  • Локти в обязательном порядке должны быть прижаты к туловищу по бокам и не двигаться на протяжении всего упражнения.
  • Спину следует держать прямо, даже можно немного прогнуть ее в пояснице, а грудь нужно слегка выпятить вперед, развернув плечи и сведя лопатки.
  • В конечной фазе упражнения локти следует полностью разгибать, чтобы хорошо проработать все части трицепсов.
  • Для удержания баланса и большего удобства можно выдвинуть одну ногу вперед.

Относительно включения этого упражнения для мышц рук в тренировочную программу, следуйте таким рекомендациям:

  • Чтобы мышцы успевали полноценно отдохнуть и восстановиться, делайте это упражнение не чаще двух раз в неделю.
  • Число повторений в каждом сете определяйте в зависимости от того, что вы хотите получить в конечном результате. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, делайте 10 повторов, формирование рельефа — 15, а для борьбы с лишними жировыми отложениями в области рук делайте не менее 20 повторов.
  • Для получения максимального эффекта от занятия выполняйте элемент суперсетом в комплексе с каким-либо другим упражнением для этих же мышц.

Техника выполнения упражнения

Помимо общих принципов выполнения упражнения для мышц трицепсов, также важно более подробно изучить его технику. Для тренировки можно использовать как нижний, так и верхний блок, при этом первый вариант гораздо сложнее и травмоопаснее, а второй — облегченный.

Разгибание рук в нижнем блоке интенсивно прорабатывает длинную головку трицепса и выполняется по такой схеме:

  1. Встаньте к тренажеру спиной, руки поднимите вертикально вверх.
  2. Согните руки в локтевых суставах и держите рукоятку нижнего блока так, чтобы предплечья приняли параллельное полу положение.
  3. Локти должны быть максимально близко расположены к голове; в таком положении делайте медленные разгибания рук, не разводя их в стороны.
  4. В начальное положение возвращайтесь плавно.

Для удобства выполнения данного упражнения можно шагнуть одной ногой вперед или присесть, уперевшись спиной в гимнастическую скамью.

Техника упражнения с использованием верхнего блока выглядит так:

  1. Повернитесь лицом к блочному тренажеру, уверенно уперевшись стопами в пол.
  2. Держите рукоятку верхнего блока прямым хватом, прижав локти к туловищу.
  3. Спину удерживайте прямо, а руки согнутыми под прямым углом.
  4. Максимально разогните руки, напрягая при этом целевые мышцы.

В данном варианте упражнения эффективнее всего работают латеральные головки трицепсов при условии, что все время локти зафиксированы у корпуса.

Нюансы выбора рукоятки для разгибаний

В зависимости от того, какую рукоятку для работы в блоке вы выберете, физическая нагрузка на целевые мышцы будет меняться. Наиболее простым и популярным вариантом являются разгибания с прямой рукояткой. При этом она может быть обычной или с вращающимися ручками. Эффективность работы с ними примерно одинакова, но со второй тренироваться гораздо удобнее, так как с ее помощью снимается нагрузка с запястных суставов.

Для усложнения упражнения рекомендуется использовать канатную рукоятку. В таком случае в конечной фазе нужно будет сильно разводить канаты в стороны для того, чтобы все головки трицепсов максимально сократились.

При работе двумя руками одна из них (та, которая посильнее) неизменно берет на себя большую физическую нагрузку. Чтобы уравнять их положение и изолированно нагрузить каждую конечность используется специальная рукоятка, позволяющая работать руками поочередно. Рекомендуется первой тренировать более слабую руку, а затем вовлекать в работу вторую.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Девушка выполняет наращивание… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

  • поезд,

  • движение,

  • практика,

  • обучение,

  • энергия,

  • фитнес,

  • молодой,

  • женщина,

  • мощность,

  • взлеты,

  • упражнение,

  • спорт,

  • бодибилдинг,

  • образ жизни,

  • тренажерный зал

Масштабируемое матричное расширение для архитектуры Armv9-A — Блог об архитектурах и процессорах — Блоги сообщества Arm .

После объявления Armv9-A на Vision Day, Arm предоставляет ранние технические подробности о новом расширении для Armv9.-А архитектура, масштабируемое матричное расширение (SME). SME является последним в серии запланированных усовершенствований архитектуры, обеспечивающих расширенную поддержку матричных операций.

Целью этого раннего раскрытия информации является информирование и активизация экосистем разработчиков ОС и инструментов. SME представляет новую модель программиста и состояние регистра для поддержки матричных операций, на которых будут основаны будущие дополнения до 2022 года.

SME основывается на расширениях Scalable Vector Extensions (SVE и SVE2), добавляя новые возможности для эффективной обработки матриц. Ключевые особенности включают в себя:

  • Хранение тайлов матрицы
  • Загрузка, хранение, вставка и извлечение векторов тайлов, включая транспонирование на лету
  • Внешний продукт векторов SVE
  • Потоковый режим SVE

Умножение матриц на Arm

Умножение матриц является важной частью многих ключевых рабочих нагрузок, таких как научное моделирование, компьютерное зрение, некоторые аспекты машинного обучения (ML) и дополненной реальности (AR). Архитектура Arm со временем развивалась, приобретая функции для повышения производительности и эффективности этих операций:

  • Armv8.4-A: поддержка 8-битных целочисленных инструкций продукта DOT
  • Armv8.6-A: поддержка команд умножения матриц с целыми числами и числами с плавающей запятой в векторе и типа данных BFloat16.
  • Armv9-A: поддержка более широких векторов в SVE2.

SME — это следующий шаг на этом пути, позволяющий значительно повысить производительность и эффективность матричной обработки ЦП.

SME и умножение матриц

Для выполнения умножения матриц простой реализацией является алгоритм тройного вложенного цикла, как показано на следующем рисунке:

 для м в 0..М-1
     для n в 0..N-1
          С[т, п] = 0;
          для k в 0..K-1
                C[m, n] += A[m, k] * B[k, n]

При таком подходе коэффициент умножения на нагрузку составит 1:2, то есть 1 умножение на нагрузку двух элементов. Чтобы повысить эффективность и пропускную способность, нам необходимо увеличить это соотношение. Один из способов сделать это — вычислить более одного результата за раз, например:

В предыдущем примере при вычислении блока из четырех результатов отношение умножения к нагрузке улучшается до 1:1. То есть для вычисления четырех умножений требуется четыре загрузки.

SME основан на механизме внешнего произведения, который еще больше развивает идею генерации нескольких результатов для каждой загрузки:

Вычисляется внешнее произведение векторов A[H] ⨷ B[W], генерируя накапливается в плитку матрицы C[H×W]. Полное матричное умножение A[HxK] и B[KxW] вычисляется путем перебора столбцов в A и строк в B с накоплением в C.

SME — это масштабируемая архитектура, позволяющая выбирать реализацию по ширине поддерживаемых векторов. . Коэффициент умножения на нагрузку зависит от реализованной ширины. Например, реализация 512-битного вектора с 32-битными данными даст коэффициент умножения на векторную загрузку 256:2. Это увеличивается до 256:1, когда четыре выходных фрагмента могут быть вычислены из четырех входных векторов.

Внешние продукты также можно использовать для построения других высокоуровневых матричных операций, таких как обращение матриц, фильтры и решатели линейных уравнений.

SME и SVE2

Добавлен новый режим работы, Streaming SVE Mode. В потоковом режиме SVE доступно новое хранилище и инструкции SME, а также значительное подмножество существующих инструкций SVE2. Если не в режиме Streaming SVE, поведение не отличается от SVE2. Приложения могут переключаться между режимами работы в зависимости от того, что необходимо.

Наличие отдельного режима для операций SME позволяет реализации поддерживать разные длины векторов для потоковой и непотоковой обработки в одном приложении. Например, реализация может выбрать поддержку большей длины вектора в режиме Streaming SVE с аппаратным обеспечением, оптимизированным для потоковой передачи, ориентированной на пропускную способность.