Содержание
ТОП-6 упражнений для развития больших бицепсов и трицепсов
Главная » Тренировки » ТОП-6 упражнений для развития больших бицепсов и трицепсов
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 62 Опубликовано
Большие руки хотят все, ну практически все. И многие знают, что значительная часть объёма рук будет автоматическим результатом тяжелых тренировок спина и груди.
На первых этапах занятий в тренажерном зале базовых упражнений будет достаточно. Но со временем, для того чтобы выйти на новый уровень, необходимо добавить прямую изоляцию для рук.
В данной статье, я предлагаю на мой взгляд максимально эффективные упражнения, которые раскачают ваши руки до невероятных размеров.
6 упражнений для рук
Необязательно использовать все 6 упражнений, подберите для себя такие упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете работу рук.
Упражнение 1: сгибание рук с дополнительной пронацией
Такой вариант выполнения сгибаний, задействует не только бицепс, но и также мышцы предплечья, которые очень важны для формирования мощных рук.
Вес гантель следует подобрать такой, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторений в медленном темпе.
Упражнение 2: жим узким хватом
Всегда, когда выполняете упражнение на бицепс, следующим прорабатывайте трицепс. Классическое упражнение на трицепс — жим узким хватом. Данное упражнение следует выполнять одним из первых на тренировки, так как оно развивает не только трицепс, но и грудные мышцы.
Вес штанги может составлять до 70% от максимального, а количество повторений от 10 до 15.
Упражнение 3: сгибание рук сидя на наклонной скамье
Моё самое любимое упражнение на бицепс. За счет положения тела на наклонной скамье, в работу включается только бицепс. Еще одним плюсом является максимальная амплитуда, которую невозможно получить выполняя стоя.
Но, в данном упражнении следует подобрать более легкий вес и выполнять на 15-20 повторений.
Упражнение 4: разгибание рук гантелями в наклоне
Почему именно это упражнение? Всё просто, с помощью такого выполнения, можно задействовать все три головки трицепса. Главное условие, это правильная техника выполнения и пауза в верхней точке.
Соответственно, вес необходимо подобрать легкий, от 15 до 20 повторений в медленном темпе.
Упражнение 5: сгибание рук сидя
Финальное упражнение на бицепс, которое следует выполнять не так как все. Главная задача сгибаний сидя, это максимально запампить мышцы рук до жжения.
Для этого следует использовать очень легкий вес на большое количество повторений.
Упражнение 6: разгибание рук в кроссовере
Принцип такой же, как и в пятом упражнении. Работа до отказа, наше все в последних упражнениях.
Выберите пару упражнений из этого списка и добавьте в свою тренировочную программу.
Используйте их в течение 8 недель и посмотрите на результат.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Топ 10 эффективных упражнений для рук
Упражнения на руки – это буквально основа тренировки для каждого мужчины, занимающегося спортом, так как женщины в большей степени прокачивают ноги и ягодицы. Так упражнения на руки в основном задействуют две главные группы мышц – бицепсы и трицепсы, которые представители сильного пола желают раскачать больше всего. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на руки.
10Отжимания на брусьях
Открывает список отличное упражнение на трицепс, которые оптимально для выполнения как на улице, дома, так и в спортивном зале.
Исходным является положение упора на брусьях на прямых руках, когда ноги скрещены сзади и оторваны от поверхности пола. Затем нужно медленно опускаться до максимальных ощущений в мышцах, а потом подниматься. Такой сет выполняется до отказа мышц, однако следует различать утомленность с поврежденностью.
9Потягивание узким хватом
Далее также идет упражнение, подходящее для тех, кто занимается как дома, так и в спортзале. Выполняется оно таким образом: нужно повиснуть на турнике ладонями от себя, расположив их максимально плотно друг к другу. За счет сгибания локтевых суставов нужно подтянуть корпус к турнику и задержаться на несколько секунд для максимального эффекта. Такое упражнение отлично помогает нарастить бицепс.
8Подъемы в нижнем блоке или кроссовере
На восьмом месте располагается отличное упражнение на бицепс, выполняемое в нижнем блоке, либо кроссовере.
Для начла нужно принять стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки разведены, а кисти рук ладонью к себе держаться за рукоятки тренажеры. Затем с нужным и оптимальным весом нужно сгибать локтевые суставы, подтягивая ладонь к себе. Также не стоит забывать, что положение туловища должно быть ровным, без лишних изгибов.
7Молотки
Упражнение, занимающее седьмую строчку, является наиболее подходящим для прокачки как бицепса, так и плечевой мышцы, расположенной под ним. Стоя на немного согнутых ногах, нужно взять в руки гантели, расположив ладони перпендикулярно поверхности пола (то есть ладони смотрят друг на друга). Затем поочередно нужно сгибать локти, поднося к груди дополнительный груз. «Молотки» отлично помогают развивать объем рук и их рельеф.
6Сгибание рук в кроссовере
Шестую строчку занимают сгибания рук на верхних ручках кроссовера.
Это упражнение интересно тем, что исходное положение рук, параллельно с полом, является крайне необычным для прокачки бицепса. В самом начале нужно взяться руками за ручки в тренажере и расположится между ними на одинаковом расстоянии. Затем следует одновременно согнуть руки, не изменяя зафиксированного ранее положения локтей. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, стоит медленно развести руки в начальное положение.
5Жим лежа узким хватом
Это упражнение является базовым на трицепс, в котором в меньшей степени задействуются передние дельты и грудь. Для начала нужно лечь на скамью, расположив ноги в удобном положении по обе стороны от нее. Затем стоит взять гриф закрытым захватом приблизительно на ширине плеч или даже уже и снять со стойки. Далее в упражнении нужно сгибать локти, подтягивая гриф к груди, но не до конца, и потом выпрямлять. Для большего эффекта следует выполнять неторопливо.
4Кик-бэк
Данное упражнение является наиболее распространенным среди женской аудитории, а прокачивает оно трицепс. Исходное положение подразумевает опору на скамью рукой и коленом. При этом спина должна находиться в ровном положении, а поясница не создавать неестественный прогиб. Противоположную руку, держащую гантелю, сгибают в локте, доводя до параллели с линией спины, а затем возвращают в начальное положение. Вес тут может быть небольшим, но нагрузка все равно будет умеренной.
3Подъем гантелей стоя и сидя
Открывают призовую тройку упражнения, являющиеся вариациями друг друга – подъемы гантелей стоя и сидя. Выполнение стоя является практически аналогом подъема штанги стоя за исключением того, что вместо одного грифа в двух руках гантели. Наиболее эффективным считается выполнение в положении сидя.
Для начала нужно сесть на скамью, опустив туловище на спинку, расположенную под углом. На выдохе нужно поднять гантели к плечам и зафиксировать себя в таком положении на пару секунд. Это упражнение отлично прокачивает бицепс.
2Подъем штанги стоя
Данное упражнение является представителем изолирующих, хотя многие по ошибке считают его базовым. Для начала нужно встать в исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками. Затем берется ладонями гриф, который может быть изогнутым или прямым, и поднимается к груди за счет сгибания локтевых суставов. Для эффективного выполнения нужно следовать нескольким обязательным правилам: спина должна быть ровная, локти зафиксированы в одном положении, а корпус наклонен под небольшим углом.
1Разгибание рук на блоке
Первое место занимает самое эффективное упражнение на заднюю поверхность руки – трицепс.
«Разгибание рук в блоке» – это яркий пример добивающего упражнения, которое выполняется в конце тренировочного процесса для максимальной нагрузки мышц. Начальное положение – стоя на немного согнутых ногах, крепко держа рукоять тренажера, которая может быть, как прямой, так и канатной. Затем нужно разгибать руки до практически полного и выпрямления, и так по кругу. Спина должна быть ровной, а локти зафиксированы в одном положении.
Таким образом, среди мужчин, посещающих спортивные залы. Упражнения на руки являются наиболее любимыми. Именно поэтому большая часть тренировочного процесса уделяется им, однако не стоит забывать, что количество упражнений не так важно, как качество их выполнения. Так перед тем, как делать подход с новым тренажером, стоит уточнить правильность его выполнения, иначе результата не будет.
Убийственная тренировка трицепса из 7 движений
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
Зачем нужен ноябрьский номер Men’s Health
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Рукава вашей рубашки не заметят, что их ударило
Автор
Мужское здоровье
herraezGetty Images
Знаете ли вы, что трицепсы на самом деле составляют 60 процентов плеча? Проще говоря: если вы хотите нарастить объем и четкость, вам нужно уделить серьезное внимание своим трицепсам.
Жим лежа застопорился? Забудьте о груди: проблема, скорее всего, в ваших трицепсах. Твой трицепс играет важную роль почти во всех твоих больших упражнениях. От жима лежа до тяги в наклоне — начните наращивать трицепсы и наблюдайте, как растут ваши ЛП.
Эта интенсивная тренировка рук, включающая одни из самых эффективных упражнений на трицепс, от PT Alex Isaly, , сочетает в себе отжимания, тросы (трицепсы любят тросовые тренажеры) и гантели, развивая силу и серьезную массу.
1
Отжимание каната на трицепс
Наборы: 3
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции.
Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
2
Крушитель черепов
Выполнение жима черепа и гантелей от груди в качестве суперсета
Подходы: 3
Повторения: 10-12 вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.
3
Жим гантелей от груди под углом 45 градусов
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд от тебя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4
Отжимания от скамьи
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
5
Алмазные отжимания
Подходы: 3
Повторы: 15-20
Отдых: 60 секунд
Примите положение для жима и сложите руки так, чтобы указательный и большой пальцы образовали ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
6
Разгибание рук на трицепс стоя
Выполните разгибание на трицепс над головой одной рукой, а затем сразу переходите к тяге троса вниз.
Комплекты: 3
Повторы: 10-12
Отдых: Суперсет
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за ручку и отвернитесь от машины, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
7
Тяга кабеля прямой рукой вниз
Наборы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет
Начните с захвата веревочных ручек на верхнем блоке тягового тренажера ладонями друг к другу. Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, полностью вытянув руки. Держа руки прямыми, тяните штангу вниз, сокращая широчайшие, пока руки не окажутся на одной линии с бедрами. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Это простое движение с гантелями помогает победить боль в спине
Рок поделился своим «убойным» финишером ноги
Этот план тренировок наращивает массу и мышцы
Тренировка спины и бицепсов: лестница для силы хвата
Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис
Создайте прочную верхнюю часть тела с помощью штанги
Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги
Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч
Используйте одно упражнение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы
Попробуйте эту программу заминки из 5 движений для бегунов
Разгибание рук на трицепс с кабелем — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на трицепс
-> Разгибание на трицепс с блоком на одной руке
Разгибание на трицепс с блоком на одной руке Изображения
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
.
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Целевая группа мышц
Как выполнять упражнение
Упражнение на разгибание одной рукой на трицепс с кабелем изолирует трицепсы по отдельности и помогает накачать большие руки.