Разгибание рук в кроссовере стоя: Сгибание рук в кроссовере на бицепс

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.

Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.

Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку.
Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя.
Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.
Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.

На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя.
Основная нагрузка направлена на задние дельты.

Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).

Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.

Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
Упражнение направлено на проработку задних дельт.

Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.
Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.

На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока.
Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.

Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.

Отжимания от пола подробно описаны здесь.

Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи.
Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками.
На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов.
Отжимания в тренажере.
Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа:
ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.

На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.
Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.

На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя.
Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке.
Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.
Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть.
Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.

Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.

Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.

Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.

Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.

Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается.
Подробнее о подтягивании читайте здесь.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.
Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.

Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.

Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс.
Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.

Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке.
Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут.
На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук.
Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Сгибания кистей.
Целевые мышцы — сгибатели запястья.

Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей.
Целевые мышцы — разгибатели запястья.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз).
На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом.
Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.

Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

3 ключевые ошибки при переходе на тросе

От вредных привычек сложно избавиться, особенно если вы о них не знаете. Конечно, они не всегда могут привести к травме, но определенно могут сделать движение менее эффективным. В частности, я все время вижу одни и те же ошибки в перекрещивании троса, односуставном движении для груди.

Скажите честно: вы виновны в какой-либо из этих пяти частых перекрестных ошибок? Если это так, не о чем беспокоиться — я также предоставил средства для каждого из них, чтобы вы могли знать, над чем вам нужно поработать в следующий раз, когда вы добавите это движение кабеля в тренировку груди!

1.

Разведение/сведение рук

Все односуставные движения грудной клетки имеют одну общую черту: локти фиксируются в слегка согнутом положении на время выполнения движения. А именно, степень сгибания локтей не открывается и не закрывается во время повторения — она должна оставаться примерно одинаковой на всем протяжении, приводя к большому дугообразному движению, как будто вы обнимаете бочку или дерево.

Тем не менее, многие тренирующиеся сводят локти в растянутом положении, подобно тому, что вы видите в нижней части жимового движения, и выпрямляют руки при сокращении. Это называется «нажимать ширинку», и это особенно распространено при использовании слишком тяжелого веса. Проблема в том, что оно, по сути, превращает это односуставное движение в многосуставное, а это означает, что трицепсы и плечи теперь выполняют часть работы, которую должна выполнять грудная клетка.

Решение: Полегче и отрепетируйте движение на тренажере для грудных мышц, зафиксировав руки в слегка согнутом положении, которое вы будете использовать здесь.

2. Держите ноги вместе

Выполнение кроссоверов кажется очень трудным, когда ваши ноги вместе, потому что вы недостаточно подготовлены, чтобы компенсировать изменения в вашем центре тяжести. Этот дополнительный уровень сложности заставляет некоторых людей думать, что это делает движение лучше. Это не.

Кроссоверы — это детальная работа, а не работа всего кузова. Все, что вы делаете, чтобы сделать движение более трудным, особенно когда дело касается баланса, будет умалять вашу способность делать качественные повторения и чувствовать их там, где вы должны.

Решение: Поставьте шатающуюся стойку, расставив ноги достаточно широко и разблокировав колени, чтобы чувствовать себя устойчиво и сосредоточиться на том, что происходит у вас в груди.

3. Неумение использовать несколько углов

Одним из самых важных аспектов перекрестного троса является то, что вы не привязаны к одному положению шкива. Перемещая шкивы на любое количество упоров от высокого к низкому, вы меняете угол натяжения грудных волокон. Это позволяет вам манипулировать целевыми точками, которые вы хотите поразить на груди. Вверху будет благоприятствовать нижняя часть груди, а кресты снизу будут благоприятствовать верхней части груди. Повторения от середины забьют внутреннюю часть груди.

Решение: Смешайте это! Один из способов состоит в том, чтобы вращаться между различными высокими точками, низкими точками и остановками между ними. В качестве альтернативы, когда вы действительно хотите почувствовать накачку, накачайте грудь подходами вверх и вниз по стеку.

Как выполнять кроссовер для размера груди

Если вы хотите получить максимально развитую грудь, жима лежа недостаточно. Конечно, большие многосуставные упражнения очень эффективны для того, чтобы нагрузить ваше тело грудой мяса, но если вы действительно хотите вывести свое мышечное развитие на новый уровень, вам придется включить некоторые изолирующие (односуставные) движения, специально предназначенные для этого. ориентироваться на отдельные части тела.

Авторы и права: BLACKDAY / Shutterstock

Кроссовер на тросах был фаворитом в кругах бодибилдеров на протяжении десятилетий, и на то есть веские причины. Этот вариант разведения грудной клетки позволяет вам сильно напрягать грудные мышцы без особого участия других групп мышц. Если вы готовы ускорить развитие грудных мышц, узнайте, как и почему вам следует добавить это проверенное временем упражнение в свой распорядок дня.

• Как выполнить перекрестный кабель
• Ошибки при пересечении кабелей, которых следует избегать
• Преимущества кабельного кроссовера
• Мышцы, задействованные при кроссовере с тросом
• Кто должен делать перекрестный кабель
• Как запрограммировать кабельный кроссовер
• Варианты кроссовера кабеля
• Кабельный кроссовер Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как делать кроссовер на тросе

Это классическое упражнение часто выполняется неправильно, а затем обвиняют в плохих результатах или болях в плече. Исполнение имеет первостепенное значение, если вы хотите получить наилучшие результаты. Вот что делать.

Шаг 1 — Начните между двумя шкивами

Авторы и права: Игорь Булыхин / Shutterstock

Встаньте посередине станции с двумя шкивами, по одной рукоятке с каждой стороны. Некоторые станции имеют регулируемую высоту шкива, что идеально подходит для адаптации упражнения к вашему телу. Установите каждый шкив примерно на уровне груди.

Возьмитесь за одну ручку и потяните ее к плечу. Держите его близко к телу, когда вы берете вторую ручку свободной рукой. Встаньте прямо посреди станции. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс для устойчивости.

Нажмите на рукоятки прямо вперед, поворачивая ладони друг к другу. Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти будут заблокированы. Это исходное положение для каждого повторения.

Совет формы: Вы можете чувствовать себя неуравновешенным или неустойчивым, особенно если вы начнете использовать более тяжелые веса. Используйте стойку в шахматном порядке , поставив одну ногу перед собой, для более стабильной опоры.

Шаг 2 — Растяните грудь

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Медленно опустите вес, вытянув руки в стороны. Держите грудь приподнятой, не двигайтесь в бедрах или талии. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего повторения — сгибание и выпрямление рук во время движения превращает упражнение в жим.

Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются во время движения. Ваша подвижность плеча и гибкость грудной клетки будут определять конечный диапазон движения. В идеале старайтесь идти до тех пор, пока ваши локти не окажутся примерно на одной линии с плечами или настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, не теряя при этом мышечного напряжения.

Форма Совет: не сосредотачивайтесь на чрезмерном отведении локтей назад до предельной растяжки. Вы рискуете перенапряжением и травмой суставов и не сможете генерировать достаточную силу, чтобы упражнение было эффективным.

Шаг 3 — Доведите руки до полного сокращения

Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock

Напрягите грудные мышцы, сводя руки к центру. Остановитесь перед тем, как ваши руки соприкоснутся, чтобы сохранить напряжение в мышцах .

Руки должны быть направлены прямо вперед примерно на уровне груди. Сожмите грудь как можно сильнее в сокращенном положении. Вернитесь в растянутое положение и повторите процесс для дополнительных повторений.

Наконечник формы: Во время упражнения должны двигаться только руки. Убедитесь, что вы не жульничаете, наклоняясь вперед в талии или поворачивая плечи вперед. Эти корректировки могут позволить вам поднимать больший вес, но это происходит за счет здоровья ваших плечевых суставов, потому что ваши плечи потенциально уязвимы в растянутом положении.

Ошибки при выполнении кроссовера на тросе, которых следует избегать

Как и многие другие упражнения для груди, кроссовер на тросе подвержен нескольким ошибкам, основанным на эгоизме. Это может привести к меньшим результатам и большей вероятности травм. Давайте посмотрим на эти потенциальные ловушки.

Нажатие веса

Это может произойти либо из-за того, что ваше эго диктует используемый вес, либо просто из-за потери концентрации во время подхода. В обоих случаях оно отдаляется от цели движения.

Авторы и права: Thanumporn Thongkongkaew / Shutterstock

Иногда слишком просто или слишком заманчиво изменить механику подъемника так, чтобы он превращался в жим, а не в движение мухи. Если вы слишком сильно сгибаете руки, когда вес начинает двигаться, вы задействуете трицепсы и, в меньшей степени, мышцы плеч.

Это грубая ошибка, потому что цель упражнения состоит в том, чтобы максимально изолировать грудную клетку и не использовать помощь других мышц для перемещения веса.

Избегайте этого: Ваши руки должны двигаться по широкой дуге , от линии с плечами почти до середины. Вы не должны двигать руками вперед, как при жиме лежа или отжиманиях стоя. Начните подъем со слегка согнутых локтей и сохраняйте угол локтя одинаковым на протяжении всего подъема.

Перерастяжение плечевого сустава

Пересечение троса не должно превращаться в растяжку с отягощением. Если вы потеряете контроль, натяжение троса может оттянуть ваши руки слишком далеко назад и отвести плечи назад, где суставы наиболее уязвимы.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы недостаточно мобильны, это может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав. Из-за постоянного натяжения троса сверхглубокая растяжка может не понадобиться для должного стимулирования мышечного роста — она будет компенсирована сильным сокращением.

Избегайте этого: Замедлите эксцентрическую (опускающуюся) часть и всегда используйте управляемый вес. Это гарантирует, что вы контролируете ситуацию и можете чувствовать постоянное мышечное напряжение .

Потеря осанки

Если вы используете слишком тяжелый вес или толкаетесь далеко за точку, когда наступает усталость, вы рискуете потерять осанку и позволить плечам наклониться вперед. Часто это делается инстинктивно, чтобы плечи могли помогать груди.

Кредит: Body Stock / Shutterstock

К сожалению, внутреннее вращение плеч в этом положении довольно рискованно. Это уменьшает анатомическое пространство для многих сухожилий и связок, проходящих через плечевой сустав, что приводит к возможному воспалению и тендиниту в бицепсах, грудных мышцах или плечах. Это также угроза для хрупкой вращательной манжеты плеча.

Кроме того, это уменьшит растяжение грудной клетки, что может уменьшить стимул для роста мышц, поскольку растянутая мышца под нагрузкой имеет потенциал для большего роста. (1)

Избегайте этого: Держите лопатки сведенными вниз и назад для стабильного положения плеч. Встаньте прямо, поднимите грудь и «гордитесь». Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Преимущества кроссовера на блоке

Кроссовер на блоке — это изолирующее упражнение, которое позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на груди. Но есть вишенка на торте из-за регулируемой станции шкива: вы можете отрегулировать высоту шкива, а тросы обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего подъема, в отличие от других упражнений, таких как разведения гантелей.

Предоставлено: ARENA Creative / Shutterstock

Кроссовер на тросе имеет одну основную цель — рост мышц — но достигается он другими средствами, чем комплексное упражнение, такое как жим лежа, и предлагает свои уникальные преимущества.

Напряжение при длительном движении

Если вы хотите добиться оптимальных результатов в наращивании мышечной массы, вам, в конце концов, придется внести разнообразие в свои тренировки с помощью различных упражнений, схем повторений или тренировочных техник. (2)

Пересечение троса полезно, потому что оно бросает вызов мышцам как в расширенном диапазоне — из-за глубокого растяжения — так и в пиковом сокращении, когда напряжение все еще применяется в верхней точке подъема.

Варианты махов с гантелями, например, обычно имеют меньшее напряжение в верхнем положении из-за уменьшения силы тяжести, воздействующей на вес.

Развитие связи между мозгом и мышцами 

Из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения кроссовер с тросом является фантастическим упражнением для развития связи между мозгом и мышцами. Вы действительно можете изолировать и сосредоточиться на груди в укороченном и удлиненном диапазоне.

Доказано, что наличие лучшей связи между мозгом и мышцами приводит к превосходному росту мышц. (3) Сжимание в верхней точке и с паузами в каждом повторении станет мощным катализатором для наращивания мышечной массы и создания мощной связи между мозгом и мышцами.

Универсальность

Одним из основных преимуществ станции с тросовым шкивом по сравнению с гантелями или машинными мухами является возможность индивидуальной настройки. Вы можете использовать различные положения рук или углы тяги и регулировать вес с небольшими приращениями.

Это позволяет вам разнообразить упражнение и найти идеальную настройку, чтобы вы действительно почувствовали, как работает ваша грудь. Вы также можете отрегулировать свою стойку и положение тела внутри станции, чтобы найти конкретные углы троса, которые подходят для вашего индивидуального телосложения.

Мышцы, работающие при скрещивании на тросе

Скрещивание на тросе — это односуставное (изолирующее) упражнение, которое при правильном выполнении может быть одним из наиболее эффективных способов прямого воздействия на грудь. Но тело — сложный механизм, и никакие упражнения не могут «изолировать» отдельные мышцы сами по себе. Другие мышцы всегда будут задействованы в той или иной степени.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

В этом случае, хотя грудь, безусловно, подчеркнута, близлежащие мышцы также будут задействованы при выполнении кроссовера с тросом.

Большая грудная мышца

Грудные мышцы, широко известные как грудные, являются самыми большими и сильными прессующими мышцами в верхней части тела. Грудные мышцы прикрепляются к плечу, вдоль ключицы, грудины и верхних ребер. Во время кроссовера эта мышца в основном задействуется за счет приведения рук (подтягивания рук к средней линии). Грудные мышцы также работают для внутреннего вращения плеча.

Передняя дельтовидная

Плечевая мышца состоит из трех отдельных головок — передней (передней), латеральной (боковой) и задней (задней). Во время пересечения троса передняя головка помогает грудной клетке при внутреннем вращении и приведении плечевой кости (верхней части руки).

Двуглавая мышца плеча

Эта двуглавая мышца прикрепляется к плечу и затем проходит через плечо к лопатке (лопатке). Это важная мышца плечевого комплекса, помогающая стабилизировать плечевой сустав во время пересечения троса. Бицепсы задействуются, потому что они отвечают за сгибание (сгибание) рук.

Поскольку во время упражнения ваши руки должны оставаться согнутыми, бицепсы во время упражнения работают статически. Не следует активно сгибать или разгибать руки во время пересечения кабеля, потому что это сместит фокус с ваших грудных мышц.

Кто должен выполнять кроссовер на тросе

Любой, кто хочет улучшить развитие грудных мышц, может включить это упражнение в свою программу. Это базовое упражнение идеально подходит для набора мышечной массы.

Aesthetics Aficionados

Если вы заинтересованы в создании эстетичного телосложения, кабельный кроссовер отлично вам подойдет. Изолирующее упражнение — отличный способ поднять недоразвитую грудь, помогая создать симметричную верхнюю часть тела.

Если вам нужно подчеркнуть развитие грудных мышц с минимальным участием других мышц, это будет одним из ваших основных упражнений.

Как запрограммировать кроссовер с тросами

Поскольку это упражнение выполняется на один сустав, его не следует выполнять с относительно большими весами, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от него.

Используйте кроссовер в качестве дополнительного упражнения после основного жима, в качестве завершающего упражнения в конце тренировки грудных мышц или (после тщательной разминки для подготовки плечевых суставов) в качестве первого упражнения тренировки перед — утомите грудь для еще более интенсивной тренировки.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Использование стандартной схемы гипертрофии от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений будет надежным способом накачать грудь. Накопление объема в этом диапазоне будет полезно для гипертрофии. (4)

Низкий вес, большое количество повторений

Иногда хочется просто ощутить жжение. Выполнение от двух до трех подходов по 15-20 повторений может быть столь же полезным для гипертрофии, а более длительное время под напряжением может быть даже лучше для развития хорошей связи между мозгом и мышцами и реального ощущения груди. Это идеальная схема для обжигающего финишера.

Варианты кроссовера с тросом

Перекресток с тросом великолепен, потому что блок шкивов позволяет вам изменить тренировку за считанные секунды. Простое изменение высоты троса приведет к немного другому диапазону движения и другому нацеливанию мышц.

Кабельный переходник с высоким на низкий

Для этого варианта отрегулируйте кабельную станцию ​​так, чтобы крепление было выше ваших плеч. Чем выше оно будет, тем больше вы будете делать акцент на тренировке удлиненного (растянутого) положения.