Разгибание рук в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Опубликовано

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Содержание

  1. Польза и недостатки упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью
  4. Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
  5. Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне
  6. Рекомендации
  7. Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

  • Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
  • Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →

техника выполнения (этапы) и фото

Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них – разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.

Польза упражнения

Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельеф трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его быстрый рост, даже в период «застоя». Главная тому причина – необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, трицепс дополнительно получает статическую нагрузку. Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.

Регулярно выполняя разгибание руки с гантелью в наклоне, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также повысить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне нет смысла. Во-первых, оно создано для проработки рельефа – «огранки» уже накачанной мышцы. И во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.

Целевой мускул

Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.

Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.

Техника выполнения

Правильная техника – залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не является исключением. Отточить правильную технику в данном случае немного тяжелее, чем в других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда. Итак, техника состоит из таких этапов:

  1. Для начала станьте боком к скамье, прогнитесь вперед в пояснице, обопритесь о скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус перешел в горизонтальное положение, отодвиньте вторую ногу слегка назад. Опорная рука должна быть ровной и стоять перпендикулярно скамье. Некоторым спортсменам удобнее не опираться коленом, а просто раздвигать ноги в положении широкого шага. Постановка ног в данном случае не принципиальна. Главное, чтобы корпус был параллелен полу и немного согнут в пояснице.
  2. Теперь можно взять гантель. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к корпусу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть к широчайшим мышцам. Нужно стремиться, чтобы плечевая часть руки была параллельна корпусу, а предплечье перпендикулярно. Оно расслаблено свисает вниз со снарядом. Запомните это положение, именно оно является исходным.
  3. Глубоко вдохнув, нужно задержать дыхание и выровнять руку. При этом проследите, чтобы двигалось именно предплечье, а верхняя часть руки была неподвижной. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении рука максимально сравнялась с туловищем или даже поднялась немного выше него.
  4. Дойдя до момента, когда рука по максимуму поднялась, нужно сделать выдох и постараться на несколько секунд максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.
  5. Теперь максимально подконтрольно можно вернуть предплечье в исходное положение. При этом стоит проследить, чтобы плечо оставалось неподвижным.
  6. Сделав запланированное количество подъемов одной рукой, переходите на другую. Это и есть подход, после которого следует небольшая пауза.

Важные нюансы

Чтобы добиться успеха, важно делать все правильно и обдуманно. Особое внимание стоит обратить на такие моменты:

  1. Туловище в обязательном порядке должно быть в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете дать трицепсу предельную нагрузку. А ведь именно в этом и есть суть упражнения.
  2. Остановка дыхания в активной фазе упражнения нужна для того, чтобы спортсмену было легче удержать корпус и руку в правильном положении.
  3. Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или будете не до конца разгибать руку, то предельного сокращения мускула не получится достичь.
  4. Не стоит стараться покорить слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут чересчур тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. А в конце – чтобы выпрямить руку. В результате о подконтрольном выполнении и речь идти не может.
  5. В нижней точке гантель должна располагаться прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если завести ее вперед, к плечу, то в начале подъема вам будут помогать силы инерции. Нам это ни к чему, так как наша главная задача – проработать мускул, а не сделать большое количество повторений.
  6. Чтобы длинная головка трицепса получила максимальную нагрузку, попробуйте делать упражнение в два этапа. Первый – подъем гантели и выравнивание руки. Второй — легкий подъем ровной руки над корпусом.
  7. Корпус должен быть параллелен полу. Не стоит поворачивать туловище и плечи, чтобы помочь себе поднять вес. Это приведет не к прокачке трицепса, а к нагрузке позвоночника, которая нам вовсе ни к чему.
  8. Есть более сложный вариант упражнения – разгибание в наклоне двумя руками сразу. В этом случае скамья не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать корпус в правильном положении и выполнять при этом подъемы, поэтому данная модификация подходит атлетам среднего и высокого уровня.

Количество повторений и вес

Выбирать вес стоит таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов – от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, основную роль здесь играют количество повторений и техника, а не вес.

Домашняя тренировка

Если ваша цель – слегка подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, а ходить ради этого в зал не хочется, то это упражнение вам отлично подойдет. Для домашней проработки трицепса вполне будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения через день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно сделать разгибание рук в наклоне и отжимания, фото которых приведено ниже.

Заключение

Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне. Фото и тщательное описание помогут вам без проблем освоить его. Не забывайте, что трицепс придает руке объем, поэтому не стоит им пренебрегать! А быстрый и качественный результат в тренировках рождается лишь при внимательном соблюдении техники и правил!

Сгибание и выпрямление рук

Начальная позиция:
Стоя

Концентрация:
На движении рук

Дых:
координируется с движением

Повторения:
5 раз к передним и, 5 раз в сторону

Практика:
Встаньте, слегка расставив ноги. > Вдыхая, положите кончики пальцев на плечи. Поднимите локти на высоту плеч, указывая вперед.> Выдыхая, выпрямите руки горизонтально. > На вдохе верните кончики пальцев к плечам. > Выполните движение 5 раз. > Дышите нормально, разведите локти в стороны. > Выдыхая, выпрямите руки горизонтально в стороны. > На вдохе верните пальцы к плечам. > Выполните движение 5 раз. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Преимущества:
Укрепляет спину, плечи и руки, способствует подвижности локтевых суставов.

Асана входит в следующие категории:
Асаны и упражнения для мобилизации локтевого сустава

  • предыдущий
  • следующий

Анандасана

Упражнение брюшного дыхания

Растяжка тела

Поворот головы

Скручивания с согнутыми ногами

Перекатывание в сторону с согнутыми ногами

Поднятие плеча

Круговое движение плеча

Круговые движения плечами с согнутыми руками

Скрещивание рук над головой

Сгибание и выпрямление рук

Перенос веса

Натяжение икры

Анандасана

Павана Муктасана

Половина бабочки

Марджари

Хату Пранам

Анандасана

Нади Шодхана Пранаяма Уровень 1

Медитация самоисследования

Английский

  • Чештина

  • немецкий

  • французский

  • мадьяр

  • हिन्दी

Почему мы сгибаем руки, когда бежим?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Когда вы идете или бегаете, ваши ноги выполняют большую часть работы, но и ваши руки также задействованы. А то, как они двигаются, зависит от вашей походки.

Когда мы ходим, наши руки обычно висят естественным образом по бокам и в основном прямые. Но когда мы бежим, наши руки обычно качаются, согнутые в локтях.

Почему? Исследователи недавно исследовали, как положение рук влияет на эффективность использования энергии, и обнаружили, что ходьба с согнутыми руками на самом деле менее энергоэффективна, чем ходьба с прямыми руками.

Связанный: Почему мужчины бегают быстрее женщин?

Дуга согнутой руки короче, чем у прямой руки; Таким образом, согнутые руки требуют меньше энергии для раскачивания вперед и назад и должны быть более эффективными как при беге, так и при ходьбе, как первоначально предположили исследователи.

Но если согнутые руки более энергоэффективны, почему ходячие не сгибают руки естественным образом? Чтобы выяснить это, авторы нового исследования изучили движения восьми человек — четырех мужчин и четырех женщин — на беговых дорожках. Когда испытуемые шли и бежали (выполняя оба действия с прямыми руками, а затем с согнутыми руками), ученые использовали инфракрасные камеры и программное обеспечение для захвата движения, чтобы записывать движения испытуемых и создавать трехмерные цифровые модели их тел.

Две недели спустя испытуемые повторили эти занятия на беговой дорожке, надевая дыхательные маски, чтобы исследователи могли собрать метаболические данные, отражающие использование энергии участниками.

Когда испытуемые бежали с прямыми руками, они сообщали, что чувствовали себя неловко. Но не было заметной разницы в энергоэффективности, независимо от того, были ли их руки согнуты или выпрямлены, сообщили исследователи.

Однако ученые обнаружили, что когда их испытуемые шли с согнутыми руками, их расход энергии увеличивался примерно на 11%, вероятно, потому, что требовалось больше усилий, чтобы держать руки согнутыми при движении с относительно низкой скоростью. Их эксперименты пролили свет на то, почему люди естественным образом держат руки прямо при ходьбе, «но причина стереотипного бега с согнутыми руками остается неясной», говорится в исследовании.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, махи руками во время бега требуют энергии, но удержание их в устойчивом положении требует еще больше энергии. Это связано с тем, что размахивание руками уменьшает движение туловища, как показало это исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной биологии.

Взаимосвязь между движениями рук и походкой может помочь объяснить, как эволюционировали пропорции рук в генеалогическом древе человека, добавили исследователи нового исследования.

Наши вымершие родственники австралопитеки и Homo habilis , живший миллионы лет назад, имел руки, которые были длиннее ног, чем у современных людей. Согласно исследованию, предплечья австралопитеков и Homo habilis также были длиннее их плеч.

Но более короткие предплечья — и более короткие руки в целом — качаются меньше. Таким образом, более короткие руки принесли бы пользу современным людям во время бега на длинные дистанции; Ученые писали, что отбор по этому признаку мог повлиять на эволюцию длины костей рук человека.

«Современные пропорции рук появились у Homo erectus и совпали с эволюцией бега на выносливость как важного поведения гоминидов», — сообщили исследователи.

Результаты были опубликованы в Интернете 9 июля 2019 г. в Журнале экспериментальной биологии.

  • Почему одних комары всегда кусают, а других нет?
  • Почему сезонная аллергия вызывает сонливость?
  • Почему люди морщатся, попробовав что-то кислое?

Первоначально опубликовано на  Live Science .

Минди Вайсбергер — редактор Live Science для каналов «Животные» и «Планета Земля». Она также сообщает об общих науках, включая изменение климата, палеонтологию, биологию и космос. Минди имеет степень M.F.A. в области кино Колумбийского университета; до Live Science она продюсировала, писала и руководила СМИ для Американского музея естественной истории в Нью-Йорке. Ее видеоролики о динозаврах, астрофизике, биоразнообразии и эволюции появляются в музеях и научных центрах по всему миру, получая такие награды, как Золотой орел CINE и Премия за выдающиеся достижения в области коммуникации.