Разгибание рук в наклоне с гантелью: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

С какими упражнениями на трицепс комбинировать

Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.

Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:

1. Обратные отжимания от лавки 4х10-15
2. Разгибание рук в наклоне 3х10-12
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

Более сложный вариант:

1. Жим лежа узким хватом 4х10
2. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
3. Кикбэк 3х10-12

Вариант для домашних тренировок:

1. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
2. Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
3. Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание гантели из-за головы

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Держите гантель над головой обеими руками. Отягощение расположено в ладонях. На вдохе опустите отягощение за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Плечи остаются неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.
2. Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.
3. Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации:
а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват).
б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении.
в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,1

7,5

8,8

8,5

9,8

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации Классика.

Это почти то же самое, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вы делаете их сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы снять одного из этих младенцев.

При профессиональном выполнении это упражнение задействует большие двуглавые мышцы плеча (длинные мышцы на внешней стороне плеча).

Вот что нужно сделать.

Чтобы правильно выполнить это упражнение на сгибание рук, вам понадобится набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но вполне выполнимым для вашего набора навыков. Последнее, что вы хотите, это уронить один на пальцы ног! (Доверьтесь: если вы совершите эту ошибку один раз, вы *никогда* не сделаете ее снова.)

Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, напрягая пресс и гири по бокам (по одной в каждой руке).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение конкретно в двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь медленно . Если вы сбросите вес слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти варианты упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите одновременно тренировать верхнюю часть и нижнюю часть , вам может подойти сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Этот вариант нацелен на ваши предплечья, а также ваши бицепсы.

Это упражнение также отлично подходит для повышения силы хвата — это то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой хвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, держа по гантели в каждой руке по бокам. Напрягите пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели окажутся *как раз* перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье попеременно

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье поочередно задействует те же мышцы, что и обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, но позволяет немного легче сосредоточиться на форме.

Независимо от того, только начинаете ли вы или просто хотите усовершенствовать свою технику, работая одной рукой за раз, вы изолируете мышцы, фиксируете локти и действительно делаете все движение *поцелуй шеф-повара* законным.

Пока ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно сделать:

1. Лежа спиной на скамье, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями, повернутыми внутрь, если так удобнее). Сожмите этот пресс, как вы это имеете в виду.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес.
3. Как только правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку вверх к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на фитболе

Сгибание рук с гантелями на фитболе действительно проработает пресс и проверит ваш баланс. Чтобы не рисковать, начните с веса гантели, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно сделать:

1. Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мячу, а вы находились под небольшим наклоном. Удерживая гантели, опустите локти так, чтобы они оказались напротив мяча по бокам. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много силы, чтобы справиться с этим! Старайтесь держать шею прямо.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лота упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как сгибание рук на наклонной скамье сравнивается с парой других популярных упражнений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они выдерживают наклон:

• Увеличенный диапазон движения. По сравнению с классическим сгибанием рук сгибание рук с гантелями на наклонной скамье расширяет диапазон движений. Так как вы находитесь под наклоном, ваши руки должны двигаться дальше, так что вы немного растянетесь и поработаете мышцами.
• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для бицепсов, чем классическая. Это особенно работает с двуглавой мышцей плеча, самой длинной мышцей плеча. В то время как стоячие движения также воздействуют на эту мышцу, наклон действительно помогает проработать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять подъемы проповедника. При этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на наклонной скамье, но есть некоторые отличия. Итак, следует ли проповедовать религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает двуглавую мышцу плеча больше, чем проповедник. Поскольку ваши руки двигаются прямо перед вами, когда вы выполняете проповедник, в основном работают ваши внутренние бицепсы.
• Увеличенный диапазон движения. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем проповедник. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, сгибания рук на наклонной скамье все же лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма решает все, и точка. К счастью, эксперт по фитнесу Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как профессионально выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это будет держать вас в равновесии и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжай работать над прессом. «Держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете что-то неправильно!»
• Изолируйте свои бицепсы. Если вы не полностью соответствуете 💯 по форме, делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — делать это по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание и выдохните на разгибание», — говорит Стин. «Это поможет вам делать это медленно, изолировать эти бицепсы и максимально использовать каждое сгибание».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она торопилась с тренировкой на сгибание рук, она заканчивала тем, что тянула свои бицепсы. #Не смешно. Так что возьми у нее это и всегда не торопись 👏 свое 👏 время 👏, когда делаешь кудри.

Когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые сосредоточили свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активность этих мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и большей растяжке бицепсов.

Если хочешь попробовать, возьми скамью и какие-нибудь доступные веса — и, конечно, не рискни.

Стандарты сгибания рук с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты сгибаний рук с гантелями для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в сгибании рук с гантелями помогут вам сравнить свой максимальный подъем на одно повторение с другими атлетами.
при вашем весе.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Наши стандарты сообщества по сгибанию рук с гантелями основаны на 1 694 191 подъеме.
пользователями уровня прочности

Как

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Стандарты сгибания рук с гантелями для мужчин (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии сгибаться с гантелями?
(фунт)

Каков средний сгибание рук с гантелями?

Средний вес сгибания рук с гантелями для атлета-мужчины
52 фунта
(1ПМ). Этот
делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хорошее сгибание рук с гантелями?

Начинающие мужчины должны стремиться поднять 14 фунтов.
(1RM), что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К 90 018 годам

БВ	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
110	7	18	36	59	86
120	8	20	39	63	91
130	10	23	42	66	96
140	11	25	44	70	100
150	12	27	47	73	104
160	14	29	50	76	108
170	15	30	52	80	111
180	16	32	54	83	115
190	18	34	57	85	118
200	19	36	59	88	121
210	20	37	61	91	124
220	21	39	63	93	127
230	23	41	65	96	130
240	24	42	67	98	133
250	25	44	69	101	136
260	26	45	71	103	138
270	27	47	73	105	141
280	28	48	75	107	144
290	29	50	77	109	146
300	31	51	78	111	148
310	32	52	80	113	151

Возраст	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
15	12	25	44	68	97
20	14	29	50	78	111
25	14	29	52	80	113
30	14	29	52	80	113
35	14	29	52	80	113
40	14	29	52	80	113
45	13	28	49	76	108
50	12	26	46	71	101
55	11	24	43	66	93
60	10	22	39	60	85
65	9	20	35	55	77
70	8	18	31	49	69
75	8	16	28	44	62
80	7	14	25	39	55
85	6	13	23	35	50
90	5	12	20	32	45

Сколько подходов и повторений сгибания рук с гантелями мне следует делать?

Это самые популярные упражнения на сгибание рук с гантелями.
спортсмены-мужчины:

3х10

19%

3х8

10%

3×12

9%

4×10

6%

2×10

6%

4×8

4%

4×12

4%

2×8

3%

3х6

3%

3х15

3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Женские стандарты сгибания рук с гантелями (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии сгибаться с гантелями?
(фунт)

Каков средний сгибание рук с гантелями?

Средний вес сгибания рук с гантелями для спортсменки
30 фунтов
(1ПМ). Этот
делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хорошее сгибание рук с гантелями?

Начинающие женщины должны стремиться поднять 8 фунтов
(1RM), что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К 9 годам0018

ШБ	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
90	4	11	22	36	53
100	5	12	23	38	56
110	6	13	25	40	58
120	6	15	27	43	61
130	7	16	28	45	63
140	8	17	30	46	66
150	9	18	31	48	68
160	9	19	33	50	70
170	10	20	34	51	72
180	11	21	35	53	73
190	12	22	36	54	75
200	12	23	38	56	77
210	13	24	39	57	78
220	13	25	40	59	80
230	14	25	41	60	81
240	15	26	42	61	83
250	15	27	43	62	84
260	16	28	44	63	85

Возраст	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
15	7	14	26	40	57
20	7	16	29	46	66
25	8	17	30	47	67
30	8	17	30	47	67
35	8	17	30	47	67
40	8	17	30	47	67
45	7	16	29	45	64
50	7	15	27	42	60
55	6	14	25	39	55
60	6	13	23	36	51
65	5	11	20	32	46
70	5	10	18	29	41
75	4	9	16	26	37
80	4	8	15	23	33
85	3	7	13	21	29
90	3	7	12	19	26

Сколько подходов и повторений сгибания рук с гантелями мне следует делать?

Это самые популярные упражнения на сгибание рук с гантелями.
выполнено спортсменками-женщинами:

3х10

21%

3х12

11%

3х8

10%

4×10

7%

3×15

6%

2×10

5%

4×12

4%

4×8

4%

2×12

3%

3х6

3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Рекомендуемая программа

Для сгибания рук с гантелями мы рекомендуем следовать
Гантель PPL
программа на Boostcamp.

Бусткемп
— это бесплатное фитнес-приложение с лучшими в мире программами тренировок, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Скачайте Boostcamp бесплатно на iOS и Android.

Скачать Boostcamp

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров.