Содержание
Разгибание одной рукой из-за головы
Разгибание одной рукой из-за головы
Tweet
В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки – о разгибании одной рукой из-за головы. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения.
Разгибание одной рукой из-за головы
Целью разгибания одной рукой из-за головы является качественная и эффективная проработка длинной головки трицепса. В последнее время это упражнение получило большую популярность в залах, где тренируются боксеры, атлеты, хоккеисты и игроки в футбол. Существует две техники выполнения – стоя и сидя. Для упражнения понадобятся гантели и хорошее настроение.
Преимущества разгибания одной рукой из-за головы
— помогает развить и натренировать длинную головку трицепса;
— не имеет противопоказаний;
— требует в наличии только гантели;
— простое выполнение и быстрый результат.
Техника разгибания одной рукой из-за головы
Для выполнения упражнения гантель зажимается одной рукой, которая поднимается вверх. На момент сгиба руки в локте делается глубокий вдох. В этот момент гантель опускается за шею. Во время возвращения гантели и руки в исходное положение делается выдох. Важно следить за ходом движения. Обратите внимание на то, как во время упражнения сокращается длинная головка трицепса. Это лучше всего делать, когда рука находится в вертикальном положении. Внимание! Во время упражнения не забывайте как можно сильнее напрягать мышцы живота. Поясницу выгибать нельзя. Лучше всего сидеть на скамье с невысокой опорой, которая не позволит прогнуться и зафиксирует позвоночник.
Упражнение подойдет как новичкам, так и мастерам. Разгибание одной рукой из-за головы лучше всего выполнять во второй половине занятий, когда мышцы уже разогреты и прошли этап разминки. Перед разгибанием одной руки из-за головы лучше всего отжаться на брусьях. Само упражнение выполняется в 4 подхода по 15-20 раз на правую и левую руку.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Округленная спина способствует увеличению нагрузки на позвоночник и диски.
Рекомендации и советы
Во время упражнения выпрямляйте руку до максимального предела, однако делать это стоит только в том случае, если рука расположена перпендикулярно полу. Несмотря на простоту упражнения, оно способно привести к травме локтевых связок. К слову, разгибание одной рукой из-за головы считается особенным и уникальным, так как зависит от угла, с которым поворачивается предплечье. С его помощью можно проработать каждую голову трицепса – длинную, боковую головку и внутреннюю головку.
Не менее важно следить за тем, как зафиксировано запястье. Оно должно быть строго в одном положении, не разгибаться и не сгибаться. Рука – кисть и предплечье – должна выглядеть как прямая линия. В некоторых случаях данное упражнение бывает трудно выполнить сидя (при определенных противопоказаниях или анатомических исключения), поэтому можно выполнять разгибание одной рукой из-за головы стоя.
Армейский жим
Армейский жим (или жим над головой) является одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы Читать подробнее »
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение Читать подробнее »
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Упражнение способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму Читать подробнее »
admin
2018-04-16T22:12:43+03:00
|
КАТЕГОРИИ: Археология
ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы.
|
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.
Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов. Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ Воздействие: Упражнение воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.
Описание: Лежа на горизонтальной скамье, захватите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Варианты: Упражнение имеет множество разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз (см. фото), на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, т. к. частично снимается нагрузка с предплечья. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.
Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата. РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ Воздействие: Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов.
Описание: Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой. Опустите штангу вниз по дуге, предельно растягивая трицепсы. Из этого положения поднимите штангу в исходное положения стараясь работать только трицепсами. Локти держите неподвижно, ближе голове. Варианты: Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на тренажерах, с гантелей, со штангой с гнутым грифом, сидя на наклонной скамье. РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОТЕНЦА Воздействие: Это упражнение аналогично трицепсовым разгибаниям рук на тренажере с тем отличием, что здесь сопротивление оказывает партнер.
Описание: Возьмите в руки кусок каната или обыкновенное полотенце и станьте спиной к партнеру. Согните руки в локтях, затем, преодолевая сопротивление партнера, разогните их до полного выпрямления. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите движение. РАЗГИБАНИЯ РУКИ НАЗАД В НАКЛОНЕ Воздействие: Это упражнение развивает верхнюю часть трицепсов.
Описание: Возьмите в руку гантель, встаньте так, чтобы одна нога была впереди друкой, наклонитесь и свободной рукой обопритесь о колено или скамью. Согните руку с гантелей в локте и отведите его назад и вверх. Рука должна быть прижата к туловищу. Из этого положения, не двигая локтем, разогните руку так, чтобы она оказалась параллельной полу. Задержитесь в этом положении и дополнительно напрягите трицепс, затем, медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение. Для дополнительного воздействия во время движения старайтесь поворачивать кисть внутрь. Варианты: Одновременное разгибание рук с гантелями, без опоры. Также упражнение выполняется на тросовом тренажере. ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СЗАДИ Воздействие: Упражнение хорошо развивает трехглавые мышцы плеча, особенно их внутренние и средние головки.
Описание: Обопритесь руками сзади о край одной скамьи, а ноги положите на другую. Разогните руки до полного выпрямления. Из этого положения согните руки и опуститесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение трицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Вариант: Если можете выполнить достаточно много повторений, попробуйте выполнить упражнение с дополнительной нагрузкой.
Шраги
Борц мост пресс ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.
Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов. Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ Воздействие: Упражнение воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.
Описание: Лежа на горизонтальной скамье, захватите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Из этого положения, медленно согните руки в локтях до касания грифом лба. Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Локти старайтесь держать неподвижно, поднимайте штангу только усилием трицепсов. Варианты: Упражнение имеет множество разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз (см. фото), на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, т. к. частично снимается нагрузка с предплечья. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.
Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы. Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата. РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ Воздействие: Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов.
Описание: Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой. Опустите штангу вниз по дуге, предельно растягивая трицепсы. Из этого положения поднимите штангу в исходное положения стараясь работать только трицепсами. Локти держите неподвижно, ближе голове. Варианты: Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на тренажерах, с гантелей, со штангой с гнутым грифом, сидя на наклонной скамье. РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОТЕНЦА Воздействие: Это упражнение аналогично трицепсовым разгибаниям рук на тренажере с тем отличием, что здесь сопротивление оказывает партнер.
Описание: Возьмите в руки кусок каната или обыкновенное полотенце и станьте спиной к партнеру. Читайте также: Техника прыжка в длину с разбега Тактические действия в защите История Олимпийских игр История развития права интеллектуальной собственности |
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-08-14; просмотров: 160; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!
infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
|
Определение реакций опор и моментов защемления
Из этого положения, медленно согните руки в локтях до касания грифом лба. Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Локти старайтесь держать неподвижно, поднимайте штангу только усилием трицепсов.
В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы.
Согните руки в локтях, затем, преодолевая сопротивление партнера, разогните их до полного выпрямления. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите движение.
Обратная связь — 38.242.236.216 (0.004 с.)Разгибания на трицепс над головой: инструкции и варианты
Трицепсы — забытые половины плеч. Вы можете услышать «добро пожаловать на оружейное шоу» после накачки бицепса, но редко услышите умную шутку о трицепсе. Тем не менее, они являются важными мышцами для управления локтями.
Трехглавая мышца плеча — это мышца с тремя головками, которая участвует в двух основных действиях.
Первый — разгибание или выпрямление локтя. Второй помогает тянуть руку вниз из положения над головой или перед собой (разгибание плеча). Кроме того, трицепсы являются важными стабилизаторами в плечевых суставах.
https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(opens in a new tab)
Мышца начинается на задней поверхности лопатки и на задней поверхности плечевой кости, который известен как плечевая кость. Он проходит по задней части плеча и прикрепляется к кончику локтя, который называется локтевым отростком локтевой кости (1).
Трицепс имеет 3 головки: медиальную, латеральную и длинную головки. Во время жима трицепса над головой длинная головка наиболее активна на протяжении всего движения (2).
Тем не менее, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу.
Резюме
Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также помогает плечевым мышцам разгибать руку. Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для проработки этой мышцы.
Наиболее распространенным способом выполнения этого упражнения является использование гантели (или гири) стоя или сидя. Держите вес над головой, взявшись за внутреннюю поверхность пластины гантели обеими руками или за обе ручки гири.
Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.
Затем в нижней точке выпрямите локти и вытяните вес назад над головой. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на мгновение, затем повторите. Держите движение медленным и контролируемым.
Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам использовать хорошую форму. Сохраняйте скорость движения медленной и постоянной.
Резюме
Встаньте с утяжелением над головой. Держите корпус и плечи в стабильном положении. Медленно опустите вес за спину, затем вернитесь и повторите.
Разгибание трицепса из-за головы сравнимо с подтягиванием вниз с локтями по бокам.
Одно недавнее исследование сравнило два упражнения и обнаружило схожую активацию трехглавой мышцы во время фаз подъема и опускания (концентрические и эксцентрические движения соответственно) (3).
Тем не менее, разгибание трицепса над головой заставляет трицепс работать в максимально растянутом положении.
Мышцы трицепса прикрепляются выше плечевого сустава и ниже локтевого сустава.
Таким образом, в упражнении на трицепс над головой, когда вес находится в самой низкой точке, ваши трицепсы растягиваются до максимальной длины.
Кроме того, ваши плечи и мышцы кора работают как стабилизаторы во время этого движения. Поскольку ваши руки подняты над головой, требуется большая устойчивость к гравитации, чем в других упражнениях. Это может сделать упражнение более сложным, чем подтягивания на трицепс.
Это упражнение отличается от упражнений на отжимания на брусьях и жима лежа, которые являются составными движениями. Это означает, что они задействуют несколько мышц в более чем одном суставе. Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать трицепс конкретно в локтевом суставе.
Резюме
Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс так же эффективно, как и тяга вниз.
В зависимости от того, какой тип сопротивления вы используете (гантель, гиря, лента и т.
д.), иногда самой сложной частью является установка веса в нужное положение. Используйте вес, который позволит вам безопасно занять исходное положение.
Держите скорость движения относительно медленной и избегайте импульса, чтобы сосредоточиться на своей форме.
Наконец, держите туловище устойчиво, опуская вес за спину вниз по позвоночнику. Если вес слишком большой или вы устали, у вас может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может увеличить нагрузку на спину и плечевые суставы.
Резюме
Используйте достаточно легкий вес, чтобы занять исходное положение. Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.
Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять сидя.
Также можно выполнять с гантелью только одной рукой. В этом случае вес будет перемещаться под немного другим углом. Вы также можете использовать противоположную руку, чтобы стабильно удерживать плечо во время выполнения движения.
Вы также можете выполнять это упражнение, заменив сопротивление бинтами. Вы можете встать на ленту, если она достаточно длинная, или прикрепить ее к чему-то вроде дверной ручки. Обратите внимание, что это немного меняет угол, поэтому он будет ощущаться по-другому.
Упражнение также можно выполнить, заменив тросовый тренажер. Обязательно отрегулируйте высоту тросового шкива, чтобы ему не приходилось перемещаться слишком далеко, чтобы попасть в положение над головой.
Например, регулировка высоты шкива до половины или трех четвертей вашего роста (вместо более низкого положения) облегчает перенос веса над головой в исходное положение.
Резюме
Вариации жима на трицепс над головой включают разгибания одной рукой с гантелями над головой, сидя или с использованием эспандера или блока.
Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение для проработки трицепсов. Это сравнимо с выполнением разгибаний на трицепс с локтями по бокам.
Обе версии отлично подходят для изоляции трицепсов.
Это также отличный способ поработать над стабильностью плеч и кора. Это помогает свести к минимуму риск получения травмы.
Если вы обычно выполняете либо подтягивания на трицепс, либо отведения рук на трицепс, трицепсовые разгибания станут отличной альтернативой, чтобы внести разнообразие в вашу тренировку. Наслаждайтесь — и, если можете, попробуйте придумать умную шутку для трицепсов, пока вы это делаете.
Разгибание на трицепс над головой: инструкции и варианты
Трицепс — забытые половины плеч. Вы можете услышать «добро пожаловать на оружейное шоу» после накачки бицепса, но редко услышите умную шутку о трицепсе. Тем не менее, они являются важными мышцами для управления локтями.
Трехглавая мышца плеча — это мышца с тремя головками, которая участвует в двух основных действиях.
Первый — разгибание или выпрямление локтя. Второй помогает тянуть руку вниз из положения над головой или перед собой (разгибание плеча).
Кроме того, трицепсы являются важными стабилизаторами в плечевых суставах.
https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(opens in a new tab)
Мышца начинается на задней поверхности лопатки и на задней поверхности плечевой кости, который известен как плечевая кость. Он проходит по задней части плеча и прикрепляется к кончику локтя, который называется локтевым отростком локтевой кости (1).
Трицепс имеет 3 головки: медиальную, латеральную и длинную головки. Во время жима трицепса над головой длинная головка наиболее активна на протяжении всего движения (2).
Тем не менее, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу.
Резюме
Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также помогает плечевым мышцам разгибать руку. Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для проработки этой мышцы.
Наиболее распространенным способом выполнения этого упражнения является использование гантели (или гири) стоя или сидя. Держите вес над головой, взявшись за внутреннюю поверхность пластины гантели обеими руками или за обе ручки гири.
Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.
Затем в нижней точке выпрямите локти и вытяните вес назад над головой. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на мгновение, затем повторите. Держите движение медленным и контролируемым.
Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам использовать хорошую форму. Сохраняйте скорость движения медленной и постоянной.
Резюме
Встаньте с утяжелением над головой. Держите корпус и плечи в стабильном положении. Медленно опустите вес за спину, затем вернитесь и повторите.
Разгибание трицепса из-за головы сравнимо с подтягиванием вниз с локтями по бокам.
Одно недавнее исследование сравнило два упражнения и обнаружило схожую активацию трехглавой мышцы во время фаз подъема и опускания (концентрические и эксцентрические движения соответственно) (3).
Тем не менее, разгибание трицепса над головой заставляет трицепс работать в максимально растянутом положении.
Мышцы трицепса прикрепляются выше плечевого сустава и ниже локтевого сустава. Таким образом, в упражнении на трицепс над головой, когда вес находится в самой низкой точке, ваши трицепсы растягиваются до максимальной длины.
Кроме того, ваши плечи и мышцы кора работают как стабилизаторы во время этого движения. Поскольку ваши руки подняты над головой, требуется большая устойчивость к гравитации, чем в других упражнениях. Это может сделать упражнение более сложным, чем подтягивания на трицепс.
Это упражнение отличается от упражнений на отжимания на брусьях и жима лежа, которые являются составными движениями.
Это означает, что они задействуют несколько мышц в более чем одном суставе. Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать трицепс конкретно в локтевом суставе.
Резюме
Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс так же эффективно, как и тяга вниз.
В зависимости от того, какой тип сопротивления вы используете (гантель, гиря, лента и т. д.), иногда самой сложной частью является установка веса в нужное положение. Используйте вес, который позволит вам безопасно занять исходное положение.
Держите скорость движения относительно медленной и избегайте импульса, чтобы сосредоточиться на своей форме.
Наконец, держите туловище устойчиво, опуская вес за спину вниз по позвоночнику. Если вес слишком большой или вы устали, у вас может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может увеличить нагрузку на спину и плечевые суставы.
Резюме
Используйте достаточно легкий вес, чтобы занять исходное положение.
Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.
Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять сидя.
Также можно выполнять с гантелью только одной рукой. В этом случае вес будет перемещаться под немного другим углом. Вы также можете использовать противоположную руку, чтобы стабильно удерживать плечо во время выполнения движения.
Вы также можете выполнять это упражнение, заменив сопротивление бинтами. Вы можете встать на ленту, если она достаточно длинная, или прикрепить ее к чему-то вроде дверной ручки. Обратите внимание, что это немного меняет угол, поэтому он будет ощущаться по-другому.
Упражнение также можно выполнить, заменив тросовый тренажер. Обязательно отрегулируйте высоту тросового шкива, чтобы ему не приходилось перемещаться слишком далеко, чтобы попасть в положение над головой.
Например, регулировка высоты шкива до половины или трех четвертей вашего роста (вместо более низкого положения) облегчает перенос веса над головой в исходное положение.