Содержание
Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
ВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.
Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии:
Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой. Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса.
Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное
Трицепс: Разгибания руки из-за головы
Трицепс: Разгибания руки из-за головы
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно
Трицепс: Разгибания рук из-за головы
Трицепс: Разгибания рук из-за головы
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу
Трицепсовые разгибания на тренажере
Трицепсовые разгибания на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на
Трицепсовые разгибания за спиной
Трицепсовые разгибания за спиной
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.
Предплечье: Разгибания в запястьях
Предплечье: Разгибания в запястьях
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.
Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и
Квадрицепсы: Разгибания ног
Квадрицепсы: Разгибания ног
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы
Трицепсы
Трицепсы
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВТрицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки
Упражнения для рук — трицепсы
Упражнения для рук — трицепсы
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.
Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь
Упражнения для мышц рук | Упражнения для мышц
- Сгибания рук со штангой стоя.
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
- Концентрированные сгибания рук.
- Поочередное сгибание рук с гантелями.
- Сгибание рук с гантелями стоя.
- Сгибание рук на скамье Скотта.
- Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
- Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
- Сгибание рук на тренажере.
- Сгибания рук на блоке.
- Французский жим штанги лежа.
- Жим лежа на скамье узким хватом.
- Жим вниз на высоком блоке.
- Отжимания на параллельных брусьях.
- Отжимания в тренажере.
- Разгибание руки с гантелью в наклоне.
- Разгибания рук в наклоне.
- Разгибания рук с гантелью.
- Разгибания рук на верхнем блоке.
- Разгибания рук на нижнем блоке.
- Сгибания рук в локтях обратным хватом.
- Сгибание рук в запястьях обычным хватом.
- Сгибание рук в запястьях обратным хватом.
Сгибания рук со штангой стоя.
Цель: общее увеличение размеров бицепсов.
Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или «разгона снаряда»), и стиль «читинга» (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга).
Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в «точном» стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с «читинговым» движением.
Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его «сгибанием-тягой вдоль торса». В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и «протягиваете» гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх.
Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.
Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.
Концентрированные сгибания рук.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку.
Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.
Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение «достает» бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить «ощущение» этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.
Поочередное сгибание рук с гантелями.
Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.
Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.
Сгибание рук с гантелями стоя.
Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх.
Медленно опустите гантели, и повторяйте.
Сгибание рук на скамье Скотта.
Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.
Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.
Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед.Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
Цель: развитие бицепсов.
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
Сгибание рук на тренажере.
Цель: развитие бицепсов.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.
Сгибания рук на блоке.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.
Французский жим штанги лежа.
Цель: проработка всей поверхности трицепсов.
Ложитесь на спину и держите гриф штанги в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.
Жим лежа на скамье узким хватом.
Цель: развитие трицепсов.
Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.
Жим вниз на высоком блоке.
Цель: развитие трицепсов.
Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся.
Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор — за вами.
Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.
Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.
Отжимания в тренажере.
Цель: увеличение толщины трицепсов.
Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже.
Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.
Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Это упражнение — еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку.
Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение также можно выполнять и одной рукой.
Разгибания рук с гантелью.
Цель: развитие средней части трицепса.
Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове.Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Разгибания рук на верхнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях.
Начинайте движение медленно, без дерганья. Это — превосходное упражнение для наружной головки трицепса.
Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони «смотрят» вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Сгибания рук в локтях обратным хватом.
Цель: развитие верхней части предплечий.
При сгибании рук в локтях обратным хватом пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед.
Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.
Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па «скамье Скотта». Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), «обманное» сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений.
Сгибание рук в запястьях обычным хватом.
Цель: развитие внутренней части предплечий.
Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев.
Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.
Сгибание рук в запястьях обратным хватом.
Цель: развитие внешней части предплечий.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Учебное пособие
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье — эффективное упражнение для развития рук, поскольку оно тренирует все три головки трицепса, уделяя особое внимание самой выступающей головке — длинной головке.
В следующем руководстве показано, как выполнять разгибания с гантелями на наклонной скамье с оптимальной техникой наращивания трицепсов. Затем вы изучите преимущества этого упражнения и правильную форму для пяти дополнительных вариантов разгибания на трицепс на наклонной скамье. Таким образом, вы не ограничиваетесь только гантелями.
Наконец, вы узнаете, как разгибания гантелей в наклоне сочетаются с разгибаниями гантелей на трицепс лежа, когда речь идет о мышечной гипертрофии и развитии силы.
Связанный : Разгибание рук с гантелями сидя│Разгибание на трицепс в наклоне на тросе
Подробная информация об упражнении с гантелями на наклонной скамье
- Также известен как : Разгибание гантелей над головой, разгибание трицепса в наклоне лежа
- Основные мышцы : трицепс
- Тип упражнений: Прочность
- Механика упражнений : Изоляция
- Уровень сложности : промежуточный
- Оборудование.
- Расположите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов.
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
- Лягте на скамью спиной на коврик.
- Поднимите гири так, чтобы они находились прямо над вашим лицом.
- Опускайте гантели за голову, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепсов.
- Опускайтесь, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся в нижней точке повторения.
- Выполните движение в обратном направлении, сгибая трицепсы, пока локти полностью не выпрямятся.
- Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений.
Преимущества разгибания гантелей на наклонной скамье на трицепс
Разгибания на трицепс в наклоне с гантелями — недооцененное упражнение, которое многие лифтеры пропускают в пользу более популярных разгибаний на трицепс. Тем не менее, наклонные разгибания с гантелями обладают некоторыми превосходными преимуществами для наращивания мышечной массы, которыми вы можете наслаждаться, используя правильную технику.
Пропорциональный трицепс
Как и трицепсовое разгибание с гантелями на наклонной скамье, трицепсовое разгибание с гантелями на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития трицепсов, которые не только большие и мускулистые, но и симметричные и эстетичные.
Это происходит потому, что ваша более сильная мышца трицепса не может доминировать в движении (как при использовании штанги), потому что вам приходится поднимать каждую гантель отдельно. Таким образом, когда вы выполняете наклонные разгибания с гантелями над головой, оба ваших трицепса будут расти более или менее пропорционально, потому что они получают одинаковое количество работы.
Почему именно «более-менее пропорционально», а не полностью симметрично?
Это из-за связи мозг-мышцы. Есть большая вероятность, что вы просто лучше активируете более сильную мышцу трицепса.
Таким образом, даже если вы выполняете одинаковое количество повторений обеими руками с одинаковым весом, ваша ведущая рука все же может получить лучшую тренировку, если вы сможете более эффективно растягивать и сжимать эту конкретную мышцу трицепса.
Тренировка трицепсов с гантелями, конечно же, поможет преодолеть разрыв между более слабыми и более сильными руками. Но чтобы максимально улучшить мышечный дисбаланс, убедитесь, что действительно сфокусированы на вашей более слабой руке, чтобы вы могли лучше сокращать ее при сопротивлении.
Более прочные составные подъемники
Многие лифтеры не осознают этого, но построение большого жима лежа — это нечто большее, чем просто развитие огромной груди; вам также нужны сильные трицепсы.
В конце концов, именно ваши трицепсы, а не грудь и плечи, в первую очередь отвечают за блокировку веса во время жима лежа или жима над головой.
А так как сила вашего самого слабого звена равна силе вашего самого слабого звена, у вас может быть грудь калибра Арнольда и все еще борьба с блокировкой тяжелых штанг во время многосуставных жимов.
Укрепление трицепсов с помощью разгибаний с гантелями над головой в наклоне — это способ обойти эту проблему локаута.
Это потому, что, как и в сложном жиме (по крайней мере, в отношении трицепса), наиболее сложной частью разгибания на трицепс является фаза локаута повторения.Кроме того, поскольку вы выполняете упражнение на наклонной скамье , оно особенно хорошо переносится на жим лежа на наклонной скамье, который является важным упражнением для максимального развития верхней части груди.
Таким образом, вы действительно можете видеть, что увеличение силы при разгибании трицепса лежа на наклонной скамье дает больше преимуществ, чем просто увеличение силы трицепса во время изолирующих упражнений.
Увеличенные плечи
Не могу сказать достаточно; если вы хотите накачать руки, то вам нужно увеличить размер трицепса. Упражнения на трицепс со свободным весом — отличный способ сделать это.
Вы, наверное, знаете, что трицепсы составляют две трети размера плеча. Но знаете ли вы, что на длинную головку трицепса приходится примерно две трети массы вашего трицепса ?
Из этого анатомического факта мы можем сделать вывод, что вам нужно поднять свою длинную голову, если вы хотите построить руки.
Но в отличие от медиальной и латеральной головок, длинная головка выполняет двойную функцию — разгибание локтя и разгибание плеча. Так что тренировать эту мышцу не так просто, как сделать несколько отжиманий, а затем выпить протеиновый коктейль; вам нужен разумный выбор упражнений, если вы хотите получить оптимальные результаты.
В частности, вам нужно сочетать разгибание локтя (особенность любого упражнения на трицепс) с некоторым движением плеча, чтобы вы могли максимально активировать длинную головку.
На практике это означает опускание гантелей за скамейку, а не к лицу, чтобы можно было интенсивно растянуть длинную головку.
Чувство в ваших трицепсах, когда вы принимаете это правильное положение, может быть описано только как разрыв кожи . Вы почувствуете, что сорвали джекпот гипертрофии, потому что ваши трицепсы, теперь, когда они правильно растянуты, будут готовы к увеличению.
Разгибания на трицепс в наклоне
Помимо разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье, есть еще пять дополнительных вариаций, которые вы можете делать с множеством других тренировочных инструментов.
Каждая версия, конечно, имеет свои плюсы и минусы, поэтому обязательно ознакомьтесь с различными упражнениями, чтобы узнать, какое из них лучше для вас.Разгибание одной руки в наклоне на трицепс
Выполнение разгибаний трицепсов одной рукой с гантелями на наклонной скамье лежа действительно позволяет вам отточить работу каждого из ваших трицепсов, чтобы убедиться, что они получают одинаковое количество стимуляции. В этом отношении это очень похоже на разгибание тела на трицепс лежа, которое вы также можете делать на наклонной скамье.
Но в чем преимущество тренировки каждой руки отдельно, если вы уже используете гантели?
Ответить легко: улучшенная фокусировка.
Ваш мозг не должен распределять свое внимание между двумя конечностями, когда вы тренируете каждую руку отдельно.
Когда вам нужно думать только о движении одной стороны тела, вы, естественно, сможете лучше тренировать каждую руку, потому что вы можете направить всю свою силу и энергию на тренировку каждой конкретной мышцы трицепса.
Недостаток в том, что ваши сеты займут больше времени. Так что, если у вас мало времени, вы можете придерживаться обычных разгибаний с гантелями на наклонной скамье. Но если у вас есть заметный мышечный дисбаланс, то дополнительный выигрыш в симметрии в результате этого одностороннего упражнения вполне может стоить дополнительного времени в тренажерном зале.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Попеременное разгибание гантелей лежа на наклонной скамье — это золотая середина между обычными разгибаниями гантелей на наклонной скамье и версией с одной рукой.
Нет, вы не тренируете каждый из ваших трицепсов полностью отдельно, но вы также не поднимаете оба веса вместе.
Таким образом, хотя вам все еще нужно удерживать оба веса, на самом деле вы не поднимаете их вместе, а это значит, что вы по-прежнему можете интенсивно концентрироваться на каждом трицепсе, как в версии с одной рукой.
Кроме того, поскольку каждый из ваших трицепсов получает короткий период восстановления, пока работает другая сторона, вы, естественно, сможете выполнять больше повторений в каждом подходе, потому что ваши мышцы будут меньше уставать.
Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс
Если вы просто хотите перегрузить трицепсы с максимально возможным сопротивлением, тогда делайте разгибания на трицепс со штангой на наклонной скамье.
Поскольку штанги требуют меньшей стабилизации, чем гантели, они больше способствуют максимальному подъему.
Учитывая, что трицепсы представляют собой группу мышц, состоящую преимущественно из быстросокращающихся мышечных волокон, они особенно хорошо реагируют на малое количество повторений и большие веса.
Но так как локти не могут выдерживать такую нагрузку, как крупные суставы, вам следует придерживаться умеренного или высокого числа повторений (8-20), чтобы не напрягать стриктуры соединительной ткани.
Основным недостатком использования штанги для разгибания на трицепс лежа в наклоне является то, что она вынуждает ваши руки выполнять полную пронацию, что может оказать сильное давление на ваши запястья, особенно если вы поднимаете большой вес.
К счастью, есть простое решение. Или я должен сказать «легкий завиток»?
Разгибание рук с EZ-грифом на наклонной скамье
Разгибание трицепса в наклоне с EZ-грифом меньше нагружает запястья, чем его аналог со штангой, поскольку оно имеет полупронированные рукоятки, которые гораздо удобнее держать.
Конечно, легкая штанга для сгибания рук по-прежнему является разновидностью штанги, поэтому вы – это , все еще оставляющая себя открытой для асимметрии размера трицепса при использовании EZ-грифа.
Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы использовать гриф для тренировки трицепсов, если вы также поднимаете гантели. При условии, конечно, что вы стремитесь к максимальной эстетике.
Если у вас хорошая техника (то есть, если вы не допускаете, чтобы гриф стал слишком перекошенным), то вы определенно можете тренироваться исключительно со штангой и при этом избегать каких-либо крайних мышечных дисбалансов.
Разгибания на трицепс с резиновой лентой — еще один хороший вариант для развития рук для тех, у кого нет свободных весов.
Однако, если у вас есть и бинтов, и свободные веса, то вы можете прицепить свои бинты к грифу, чтобы сделать движение более сложным в верхней части повторения, что, в свою очередь, усилит пампинг трицепса.Разгибание на трицепс в наклоне против разгибания на трицепс в горизонтальном положении
Разгибание на трицепс на наклонной скамье представляет собой нечто среднее между разгибаниями в горизонтальном положении и над головой.
По этой причине вариант с наклоном часто оказывает большее давление на ваши вращательные манжеты плеча, чем вариант без наклона, потому что ваши плечи находятся под более прямой нагрузкой.
Точно так же вы можете застрять с отягощениями за скамьей во время наклонных разгибаний с гантелями над головой.
Вы вряд ли застрянете с гантелями, потому что, если ваши трицепсы доходят до отказа, вы можете просто включить в движение широчайшие, чтобы довести вес до безопасного уровня.
Тем не менее, если ваши трицепсы доходят до отказа, когда вы используете штангу, вы не можете тянуть штангу вперед, потому что на пути будет мешать задняя подушка.
По этой причине плоская версия определенно безопаснее. Но с точки зрения активации мышц и общей эффективности разница между этими двумя упражнениями минимальна.
Плоское разгибание позволяет вам больше вращать плечами, что может усилить активацию длинной головки трицепса.
Подробнее : Разгибание на трицепс над головой с пластиной │ Разгибание на трицепс над головой с гирей
Вывод: нужно ли делать разгибания с гантелями на наклонной скамье для развития трицепсов?
Разгибание с гантелями на наклонной скамье — лучшая версия разгибания на трицепс на наклонной скамье, потому что, как уже упоминалось, вы не можете застрять с отягощениями за скамьей, когда ваши трицепсы достигают отказа, потому что вы всегда можете использовать широчайшие, чтобы помочь рукам.
Сравните это с версией со штангой, где тренировка до отказа может быть довольно опасной, если к вашим услугам не компетентный наблюдатель, и вы можете увидеть, насколько безопасным и эффективным на самом деле является разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье.
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье также является полезным упражнением для построения пропорциональных рук, потому что ваша сильная сторона не может доминировать в движении, когда вы поднимаете оба веса по отдельности.
Как делать разгибание на трицепс с наклоном и его вариации
Разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье — это отличное изолирующее упражнение на трицепс . Его могут использовать как те, кто хочет наращивают большие трицепсы , а те, кто хочет увеличивают силу трицепсов . Наклон, используемый в наклонных разгибаниях на трицепс, увеличивает диапазон движения, позволяя вам растянуть трицепс в 90 009 раз больше 90 010 в нижней части движения.
Это универсальное движение, направленное на работу с мышцами трицепса путем многократного сгибания локтевого сустава, преодолевая сопротивление. Чтобы дать тренировку трицепсам, попробуйте упражнения ниже.
Вы можете выполнять наклонное разгибание на трицепс с различные типы веса, такие как гантели, штанги или трос.
Мышцы, работающие во время наклона Разгибание трицепса
Разгибание трицепса — это изолирующее упражнение, а не составное движение. Это делает его отличным упражнением для проработки трицепсов.
Основная рабочая мышца: Трехглавая мышца плеча
Вторичная рабочая мышца: Большая грудная, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца плеча0013
Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье помогает нарастить мышечную массу и силу всех трех головок трицепса.
Преимущество выполнения этих движений заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, чтобы активировать больше мышечных волокон.
Как выполнять разгибание штанги на трицепс
- Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью лицом вверх, стопы твердо стоят на полу.
- Вытяните руки над плечами ладонями вверх, а затем медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
- Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
- Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
- Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.
3 Лучший вариант разгибания на трицепс на наклонной скамье
Существует множество способов выполнения этого упражнения, поэтому вы можете выбрать лучший вариант разгибания на трицепс.
Эти варианты разгибания на трицепс помогут растянуть рукава и установить новые личные рекорды. до увеличить силу трицепса .
Преимущество разгибательных движений заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, что, как мы надеемся, активирует больше мышечных волокон.
Как выполнять
Наклон Разгибание рук с гантелями на трицепс
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, ноги твердо стоят на полу.
- Вытяните руки над плечами ладонями друг к другу, а затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
- Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы
- Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
- Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.
3. Разгибание на трицепс в наклонном блоке
Одним из лучших упражнений для прокачки длинной головки трицепса является разгибание в наклонном блоке на трицепс.
Разгибания на трицепс могут быть полезны для исправления дисбаланса в трицепсе или реабилитация после травмы.
Разгибания на трицепс не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.
Как выполнять Разгибание на трицепс на наклонной скамье
- Прикрепите ручку каната к нижнему блоку, возьмитесь за нее руками, сядьте на скамью спиной.
- Согните руки в локтях так, чтобы концы рукояти располагались за головой.
- Медленно выпрямите руки, удерживая локти в фиксированном положении. В конечной точке продлевают пиковое сокращение, выдерживают короткую паузу.
- Вернуться в исходное положение.
Наконечники
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стабильном положении.
- Не разводите локти в стороны.
- Медленно опустите вес и не используйте импульс.
4.
Разгибание на трицепс в наклоне в машине Смита
Разгибание на трицепс в тренажере Смита — один из лучших вариантов разгибания на трицепс в наклоне.
Чтобы правильно расположить скамью, перед началом первого сета рекомендуется протестировать ее без груза на штанге.
Как делать
Разгибание на трицепс в тренажере Смита
- Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов и поместите ее самым верхним концом под штангу в тренажере Смита.
Это потому, что, как и в сложном жиме (по крайней мере, в отношении трицепса), наиболее сложной частью разгибания на трицепс является фаза локаута повторения.
Каждая версия, конечно, имеет свои плюсы и минусы, поэтому обязательно ознакомьтесь с различными упражнениями, чтобы узнать, какое из них лучше для вас.
Однако, если у вас есть и бинтов, и свободные веса, то вы можете прицепить свои бинты к грифу, чтобы сделать движение более сложным в верхней части повторения, что, в свою очередь, усилит пампинг трицепса.
