Разгибание руки с гантелью из за головы: Недопустимое название

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Разгибание руки с гантелей из-за головы

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантель, поднимите ее до плеча, а затем выпрямите руку над головой. На вдохе медленно опустите гантель за голову, сделайте паузу. На выдохе выпрямите руку вверх и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.

На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.

На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.

Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Альтернативные упражнения

8,6

8,1

8,4

8,2

9,5

9,2

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация

Упражнения

Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Трицепс

Экипировка:

Гантели

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

Возьмите гантель и встаньте прямо. Выпрямите руку с гантелью над головой так, чтобы она была перпендикулярна полу, а ладонь смотрела вперед. Наклоните кисть так, чтобы мизинец находился выше указательного пальца. Это ваше исходное положение.
На вдохе медленно опустите гантель за голову как можно ниже. Локоть должен оставаться на месте.
На выдохе вернитесь в исходную позицию, полностью выпрямив руку.
Сделайте необходимое количество повторений.

Советы

Для лучшего растяжения трицепса в момент, когда гантель опущена за головой, локоть должен быть направлен вертикально вверх. Старайтесь не отклонять его в сторону, назад или вперед. При необходимости придерживайте локоть второй рукой.
В момент сгибания руки не отводите ее сильно назад, чтобы не травмировать суставы. В нижней точке гантель должна касаться основания шеи.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 18.

Как сделать разгибание трицепса

Хороших вещей всегда три: феи-крёстные, части комплексного обеда, бойз-бэнды, состоящие из братьев (привет, Джонас и Хансен!). Так что неудивительно, что самые эффектные мышцы рук на самом деле состоят из трех частей, которые соединяются вместе.

«У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых объединяется в сухожилие трехглавой мышцы плеча», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates в Далласе. «Три сходящиеся линии создают желанную форму подковы на тыльной стороне руки».

Оценка скульптурной формы с разгибанием трицепса над головой.

Как делать разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель в руках. Поднимите вес над головой, выпрямив руки так, чтобы гантель оказалась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не окажутся чуть ниже 90 градусов. Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны. Сделайте паузу и поднимитесь прямо. Это один представитель.

Советы по форме: Убедитесь, что ваши лопатки все время остаются зафиксированными, и задействуйте корпус, чтобы ваш торс не двигался и не выгибался. И убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а не широко расставлены, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите увеличить размер, используйте более тяжелый вес в 3–5 подходах по 4–5 повторений.

Преимущества разгибания на трицепс

Разгибание на трицепс над головой — это силовое упражнение, нацеленное на заднюю часть плеча, где расположены мышцы трехглавой мышцы плеча. По словам Бонни, все три головки трехглавой мышцы помогают разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение. Кроме того, укрепление сухожилия поможет вам с функциональной силой, такой как отталкивание вещей.

Существует множество движений, чтобы накачать трицепсы, но разгибания над головой также отлично подходят для проверки устойчивости плечевого пояса. А поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибания трицепса над головой могут показаться более сложными, чем другие движения, работающие на ту же мышцу, добавляет она.

Сделайте разгибания трицепсов частью вашей тренировки

Работайте над разгибаниями трицепсов в дни верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. Бонни говорит, что, как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнениями на бицепс для баланса. И их можно интегрировать практически с любым типом тренировок, включая тренировки всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное — сменить снаряжение: поменяйте гантель на блин; или попробуйте поместить эспандер под ноги и нажать на рукоятки над головой. Фаворит Бонни: Достижение тренажера с подвеской TRX. Чтобы выполнять разгибания на трицепс с TRX, отвернитесь от опорной точки, положите руки на рукоятки и большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкивая тело от рук и спины. «Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно замечание: если у вас ограниченная подвижность плеч или ранее были травмы, Бонни советует пропустить разгибания на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой тройник (например, трицепсовые отведения назад).

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF и Weight Watchers, а также для других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Как выполнять, преимущества и варианты

Разгибания на трицепс над головой, также называемые разгибаниями на трицепс над головой с гантелями, — это отличное изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы задней поверхности плеч (трицепсы). Хотя это не самый удобный способ задействовать трицепсы, разгибания трицепсов над головой позволяют увеличить силу, уменьшить нагрузку на запястья и улучшить осанку.

На трицепс приходится две трети мышечной массы плеча. И если вы хотите добиться потрясающего прироста мышечной массы, изоляция трицепсов с разгибаниями над головой не должна выпадать из вашей рутины. Кроме того, это действие также задействует ваши плечи, чтобы улучшить стабильность, и активирует ваш кор как второстепенные мышцы.

Это Ultimate Guide будет охватывать:

Как сделать накладные расходы на разгибание Tricep
4 Преимущества расширения накладных расходов.
Разгибания на трицепс над головой vs Skull Crushers
Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера
Варианты разгибаний на трицепс над головой
Overh Heald Tricep Extension Alternative Emergy Alternative Extraity
FAQS о расширении Tricep Extension

Как сделать Extension Tricep

.

одну гантель, так как это поможет вам обнаружить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Альтернативное оборудование:

Штанга / Трицепс-гриф — Используйте с подходящим весом вместо гантели
EZ-гриф — Используйте EZ-гриф для тренировки мышц под другим углом
Лента сопротивления — Наступите на ленту для дополнительного сопротивления или прикрепите ее к якорю точка
Система блоков/тросовый тренажер – Отрегулируйте блок так, чтобы он не выходил за пределы полного диапазона движения разгибания трицепса над головой

Шаг 1. Возьмите гантели и займите позицию ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вытянуты над головой. Это можно делать стоя или сидя на скамейке. Если вы используете тросовый тренажер, сначала отрегулируйте его до желаемого веса и возьмитесь за руль спиной к тренажеру. Что касается эспандеров, закрепите их на устойчивой опоре или под ногами на ширине плеч, затем протяните эспандер по длине вдоль спины, взяв оба конца петлей в руки, чтобы руки работали отдельно.

Шаг 2. Поднимите гантели над головой и опустите

Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантель над головой и опустите ее вниз за голову так, чтобы руки были близко к плечу, а локти оставались приподнятыми. Это будет ваша исходная позиция. Держите осанку прямо, положив плечо на бедра. Сохраняйте нейтральное положение шеи и головы, а ваш подбородок должен оставаться приподнятым на протяжении всего движения, как будто вы держите что-то под подбородком.

Шаг 3. Распределите вес и поддерживайте стойку

Равномерно распределите вес и твердо поставьте ноги на пол, чтобы принять устойчивую стойку. Предварительно напрягите бедра и плечи, удерживая мышцы кора в напряжении.

Шаг 4. Напрягите трицепсы

Сохраняя выравнивание, напрягите трицепсы, чтобы начать выпрямлять локти. Завершите движение, задействовав трицепсы, слегка согнув локти. Имейте в виду, чтобы сосредоточиться на подъеме и опускании веса и медленно двигаться с контролем. Не увеличивайте амплитуду движения, так как при напряжении мышцы активизируются сильнее. Убедитесь, что движение должно происходить только в локтях, а не во всей руке.

Шаг 5: Согнитесь и вернитесь в исходное положение

Затем медленно согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите.

4 Преимущества выполнения разгибаний на трицепс над головой

1. Повышение силы предплечий

Разгибание на трицепс с гантелями над головой тренирует все три головки бицепса, что помогает вам стать сильнее. Из-за этого вы развиваете лучшие спортивные результаты и увеличиваете силу верхней части тела, что позволяет вам использовать более тяжелые веса во время тренировок.

2. Гибкая верхняя часть тела

Выполнение разгибания трицепса над головой может повысить гибкость верхней части тела и стабилизировать плечи.

3. Развитие здоровых запястий

Это упражнение идеально подходит, если вы страдаете от дискомфорта или боли в запястье. Разгибание трицепса над головой удерживает запястье под одним и тем же углом, предотвращая его сильное напряжение и давление.

4. Улучшение осанки

Поскольку при выполнении этого упражнения вы стоите, а не сидите на скамье, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника и спины. Благодаря этому вы развиваете правильную осанку, прямую спину, приподнятые плечи и активное ядро.

Распространенные ошибки при разгибании трицепсов над головой, которых следует избегать

Неправильный диапазон движения

Некоторые люди склонны выполнять это упражнение с тяжелыми гантелями, перемещающимися примерно на шесть дюймов вверх и вниз и не возвращаясь в исходное положение. Это не правильная форма. Вы узнаете, что сделали полное повторение, когда ваши предплечья соприкоснутся с бицепсами на пути вниз. Вы можете снова поднять вес только тогда, когда сможете достичь этой точки.

Выгибание нижней части спины

Если при выполнении этого упражнения вы прогибаете поясницу, значит, вы занимаетесь неправильным положением тела. Когда вы делаете это, вы сильно нагружаете позвоночник, что может привести к травме. Чтобы исправить это, подогните копчик под себя и держите ягодицы и пресс напряженными во время каждого повторения.

Локти двигаются наружу

Когда ваши локти смещаются наружу, вы оказываете нежелательную нагрузку на плечо, снимая напряжение с трицепсов. Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения.

Overhead Tricep Extension Muscles Worked

When performing the overhead tricep extension, you’ll target the following muscles:

Triceps
Deltoids
Core

This isolation movement mainly targets the triceps мышцы. Хотя оно задействует все три головки (длинную (лопатку), среднюю и латеральную (над плечевой костью или плечевой костью), оно особенно активирует длинную головку. Кроме того, хотя трицепс является основной мышцей, работающей при выполнении этого упражнения, он также активирует дельтовидные мышцы и мышцы живота, чтобы стабилизировать движение.

Разгибания на трицепс над головой и сгибание черепа

Хотя разгибания на трицепс с гантелями над головой и сгибание черепа выглядят одинаково, у них есть несколько отличий. Выполняя дробилки черепа, вы ложитесь на плоскую скамью и поднимаете гантели из-за головы до полного выпрямления над собой. В качестве альтернативы, положение вашего тела вертикально с разгибанием трицепса над головой, поскольку это упражнение стоя.

Хотя они оба тренируют трицепсы, они работают в разных областях. Сокрушители черепа задействуют все три головки трицепса, включая длинную, медиальную и латеральную головки. Разгибание трицепса над головой нацелено именно на длинную головку трицепса. Кроме того, черепокрушители более сложны, чем разгибания над головой, так как вы нагружаете весь вес мышцами плеч и рук.

Вариации разгибания на трицепс над головой

Хотя разгибание на трицепс с гантелями над головой может активизировать мышцы трицепса, этого недостаточно для создания твердого и массивного плеча. Вот почему существуют вариации, которые помогут вам бросить вызов себе и нацелить другие группы мышц, продвигая вас на шаг выше к вашим целям в фитнесе!

Разгибание на трицепс над головой с тросом

Если вы выполняете это упражнение с тросовым тренажером вместо гантелей, вы будете иметь постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Этот вариант может быть нацелен на все три головки вашего трицепса из-за его компонента разгибания локтя. Однако, поскольку ваши плечи согнуты, большая часть нагрузки приходится на длинную головку, поскольку только она пересекает плечевой сустав.

Разгибание на трицепс с гимнастическим мячом

Вы можете повысить уровень сложности разгибаний на трицепс лежа, выполняя движение на гимнастическом мяче вместо скамьи. Нестабильная поверхность, которую вы получаете от мяча, задействует ваше ядро, чтобы поддерживать хорошую форму при выполнении движения. Убедитесь, что вы используете более легкий вес при выполнении этого варианта, так как велика вероятность того, что вы можете упасть!

Разгибания на трицепс с гантелями сидя

Вместо разгибаний на трицепс с гантелями стоя, в этом варианте вы сидите. Просто убедитесь, что при выполнении этого упражнения вы не перенапрягаете поясничный отдел позвоночника и не опускаете грудную клетку, продолжая задействовать ягодицы и пресс.

Альтернативные варианты разгибания трицепса над головой

Задействование одной головки трицепса не приблизит вас к желаемым конечным результатам. Таким образом, в дополнение к этой тренировке или замене, когда вы чувствуете себя более энергичным и накачанным, чтобы повысить уровень своей программы упражнений, вы можете вместо этого выполнять эти альтернативы!

Пуловер Skull Crusher

Вы делаете это Альтернативно, как выполняете Skull Crushers. Однако, когда вы дойдете до нижней части движения, позвольте локтю достичь спины, как будто вы выполняете пуловер с согнутыми руками. Это удлинит длинную головку вашего трицепса и увеличит растяжку, как если бы вы делали разгибание трицепса.

Эластичная лента для разгибания трицепсов над головой

Использование эластичной ленты поможет вам напрячь мышцы до отказа и добиться отличного сокращения мышц. Вы можете настроить ленту так, как если бы вы использовали вариант троса, или прикрепить веревку. Тем не менее, ленты дадут вам больше растяжки, а не добавят веса.

Обратные отжимания на брусьях

Обратные отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, и, хотя оно выглядит легким, оно все же может хорошо накачать ваши трицепсы! Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку на трицепсы, используя жилет с утяжелением или поместив утяжеляющую пластину на талию.

Отжимание на трицепс

В этом отжимании на трицепс ваши руки находятся перед вами, а не над головой. Благодаря этому ваши плечи чувствуют себя более комфортно, а локоть не подвергается дополнительной нагрузке. Хотя вы можете поднимать более тяжелые веса в этом варианте, вы не можете просто полагаться на них, чтобы полностью заменить разгибания на трицепс над головой. Отжимания не могут оптимально тренировать трицепсы. Есть много отличных альтернатив трицепсовым отжиманиям, которые вы тоже можете попробовать.

Разгибание руки с гантелью из за головы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия