|
|
ФОТОГАЛЕРЕЯ
Оксана Гришина — фитнес Олимпия 2007(Oksana Grishina — Fitness Olympia 2007)
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Обратная связь | Карта сайта | По материалам книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей
Главная » Тренировки » Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 15 Опубликовано
Партнерский материал
В условиях карантина мы все вынуждены большую часть времени находится дома, и конечно же о посещении общественных фитнес клубов и тренажерных залов не может идти и речь, но как же не хочется терять физическую форму наработанную года в зале. Я подобрал для вас комплекс из 6 упражнений для тренировки рук и все что вам понадобится для этого пара гантелей, такую тренировку вы можете провести и у себя дома.
Содержание
- 1. Подъём гантелей на бицепс сидя
- 2. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
- 3. Подъём на бицепс «молот»
- 4. Французский жим с гантелями лежа
- 5.
Концентрированные подъёмы на бицепс - 6. Разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Концентрированные подъёмы на бицепс1. Подъём гантелей на бицепс сидя
Данное упражнение мы выполняем сидя для упершись спиной о спинку скамьи для большей концентрации на работе двуглавой мышцы плеча. Для выполнения сядьте на скамью со спинкой расположенной под углом в 60*, прижмитесь спиной к скамье, руки опущены перпендикулярно полу, удерживаем в руках гантели ладонь направленна вперед. Локти должны находится как можно ближе к корпусу при этом предплечья слегка развернуты в стороны. Выполняем сгибание рук с гантелью, плече своего положения не меняет, локоть не перемещается. После максимального сокращения плавно возвращаем руку в исходное положение, до конца локоть в нижней точке не разгибается сохраняя небольшой изгиб.
2. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Данное упражнение мы так же будем выполнять сидя. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Удерживая гантель обеими руками подымите ее вверх над головой, локти должны быть прямыми и направленны вперед.
Выполните опускание гантели за голову за счет сгибания рук в локтях, плечи при этом остаются неподвижными. После того как вы максимально согнуты руки и опустили гантель, на выдохе подымите е вверх. Важно, не заводите гантель в верхней точке над головой, подъем выполняется по ровной траектории вверх что бы гантель не задевала вашу голову.
3. Подъём на бицепс «молот»
Данный вариант подъёмов напоминает удар молотом от чего упражнение и получило свое название. Удерживаем в опущенных руках гантели, ладонь направленна к себе, локти прижаты к корпусу. Выполните сгибание рук с гантелью не подымая локтей после чего плавно разогните руку. Во время подъёма кисть не разворачивается.
4. Французский жим с гантелями лежа
Упражнение аналогичное работе со штангой только имеет преимущество в виду большей траектории движения. В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, удерживайте руки поднятыми вверх, ладони направленны друг к другу.
Выполните сгибание рук в локтях и опустите гантели параллельно голове, плече остается неподвижным. После максимального сгибания выпрямите руки в исходное положение подняв гантели вверх.
5. Концентрированные подъёмы на бицепс
Для выполнения концентрированных подъёмов на бицепс нам необходимо упереться плачем рабочей руки о бедро для того что бы при подъёме его положение не менялось, рука разогнута в локте, кисть с гантелью опущена вниз, ладонь направленна вверх. Выполните подъем гантели на бицепс не отрывая плеча от бедра, после чего плавно верните руку в исходное положение. После окончания повторите те же действия на вторую руку.
6. Разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Данное упражнение позволяет изолировать работу трехглавой мышцы плеча и для его вам понадобится гантель небольшого веса. Упритесь одной рукой и согнутой в колене ногой о горизонтальную скамью тренажера. Вторая рука вместе с гантелью поднята вверх, и согнута в локте.
Локоть находится на одном уровне с дельтовидными, плече параллельно полу. Выполните разгибание руки подымая гантель вверх, и после фиксации выпрямленной руки плавно верните гантель в исходное положение. Локоть при выполнении упражнения своего положения не меняет.
Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете. Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Разгибания рук над головой (гантели) | Chunk Fitness
Описание производительности
- Стоя или сидя возьмите гантель желаемого веса.
- Поднимите вес вертикально в исходное положение. (При необходимости используйте свободную руку, чтобы расположить вес так, чтобы он был поднят «над головой». Локоть поднимающей руки должен быть направлен в сторону от тела под углом 45 градусов.)
- Опустите вес вниз (за голову) до горизонтального положения предплечья, вдыхая на протяжении всего движения.
- Поднимите вес вверх в исходное положение, выдыхая. (Примечание: свободной рукой вы можете либо прикоснуться, если необходимо, либо поставить руку подбоченясь, то есть прижав кулак к бедру и согнув локоть, указывая прямо наружу).
- Повторите шаги 3-4 столько раз, сколько необходимо. (Сетов обычно должно быть от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)
Различные методы упражнений: гантели
Видео
Основные мышцы
трицепс (трицепс Brachii: боковая головка)
трицепс (трицепс Brachii: длинная головка)
Triceps (трицепс Brachii: Medial Head)
Вторичная мышца (S)
Foodearms (Anconeus)
. Несколько моментов, на которые стоит обратить внимание при разгибании рук с гантелями:
- Это упражнение максимально напрягает локоть. Если вы ранее травмировали локтевые суставы или связки или просто у вас слабые, сделайте еще одно упражнение, пока полностью не вылечите и/или не укрепите локоть(и).
- Самоопределение сложное. Это требует гибкости и сильного ядра. Удерживать корпус в напряжении намного легче, если свободная рука находится подбоченясь, то есть свободная рука (сжатая в кулак) плотно прижата к бедру, а локоть согнут так, чтобы он был направлен прямо наружу, потому что это положение создает более жесткое ядро. Однако при размещении подбоченясь самоопределение невозможно, поэтому требуется более легкая гантель. При самоопределении можно использовать тыльную сторону ладони или кончики пальцев. С практикой и сильным корпусом ставить свободную руку подбоченясь не обязательно.
- Вес следует опускать за голову, а не над ней. Это и безопаснее, и позволяет выполнять полный диапазон движений.
Трицепс плеча — это мышца, которую чаще всего имеют в виду, когда говорят «трицепс». У него три головы; латеральная, длинная и медиальная головки, все они расположены в задней части плеча. Латеральная головка расположена дальше всего от тела (т.е. наружная рука).
Длинная головка расположена позади бокового (т.е. заднего плеча). Медиальная головка расположена рядом с длинной головкой (т.е. внутренней частью плеча).
На что следует обратить внимание
Если вы новичок, обязательно попробуйте это упражнение с весом, который значительно легче, чем вы думаете, что вы можете успешно поднять, из-за сокрушительного напряжения, которое это упражнение оказывает на суставы и связки. локтя. Со временем суставы и связки укрепятся, и вы сможете безопасно увеличивать вес, который вы поднимаете для этого упражнения.
Уровень
Средний уровень
Позиции для упражнений
Стоя, сидя
Вариации упражнений
Двухручные накладные накладки (ганглеля)
Накладные расходы (штанга)
рассматривают упражнение в следующих категориях
9003
Один рука Разгибание трицепса над головой с гантелями — эффективное упражнение, потому что оно задействует все три головки трицепса и акцентирует внимание на самой большой из этих трех головок — длинной головке.
Это, естественно, делает разгибания над головой отличным упражнением для построения больших рук, потому что на трицепс приходится около двух третей массы плеча.
Тем не менее, вы можете сделать разгибания на трицепс еще более эффективными, выполняя их сидя и в одностороннем порядке.
В этой статье показано, как выполнять разгибания с гантелями сидя на одной руке с оптимальной техникой наращивания трицепсов. Затем мы изучим эффективность разгибания трицепсов сидя, а также количество повторений и подходов, которые вы должны выполнять для гипертрофии.
Детали упражнения на разгибание рук с гантелями сидя
- Также известен как : Seated unilateral dumbbell extension
- Main Muscles : Triceps brachii
- Exercise Type : Strength
- Exercise Mechanics : Isolation
- Difficulty Level : Intermediate
- Equipment Needed : Dumbbell, bench
Как выполнять разгибание одной руки с гантелями над головой сидя
- Установите спинку регулируемой скамьи под углом 90 градусов. Вы также можете использовать скамью с фиксированной спинкой для большего удобства.
- Возьмите гантель и сядьте на скамью, опираясь спиной на подушку.
- Выжмите гантель над головой и слегка подогните локоть.
- Опустите вес за голову, сломав локоть.
- Продолжайте, пока предплечье не коснется бицепса (в этот момент вы должны почувствовать сильное растяжение в задней части руки).
- Выполните обратное движение, сильно согнув трицепс, пока локоть не достигнет полного разгибания.
- Выполнить 3-5 подходов по 10-20 повторений.
Вы также можете использовать скамью с фиксированной спинкой для большего удобства.Эффективно ли разгибание одной руки сидя?
Как и разгибание BB сидя, разгибание одной рукой на трицепс сидя эффективно, потому что помогает лучше изолировать трицепс за счет снижения требований к стабильности корпуса в упражнении.
Поскольку ваш торс стабилизируется спинкой скамьи, вам не нужно так сильно напрягать пресс, чтобы держать туловище прямо. Это означает, что вы можете направить всю свою энергию и сосредоточиться на тренировке трицепсов, что, в конце концов, является единственной целью изолирующего упражнения на трицепс.
Конечно, выполнение упражнений в положении стоя сжигает больше калорий и дает приличную изометрическую нагрузку на пресс.
Но нельзя же тренировать пресс другими упражнениями.
Кроме того, с точки зрения гипертрофии, сидячие упражнения, такие как разгибание одной руки с гантелями на трицепс, обычно лучше, чем стоячие аналоги, потому что они позволяют вам легче удерживать напряжение в целевых мышцах.
Точно так же, поскольку вы выполняете упражнение в одностороннем порядке, то есть работаете одной рукой за раз, вам не нужно распределять внимание между двумя конечностями. Поскольку вашему мозгу легче двигать одной рукой, чем двумя, вы, естественно, сможете поднимать немного больший вес, когда тренируете трицепс в одностороннем порядке, потому что работающая рука получает все преимущества ресурсов вашей центральной нервной системы.
Кто должен делать разгибание рук с одной гантелью сидя?
Поскольку вам нужно поднимать каждый вес отдельно во время разгибания одной руки сидя с гантелями, это упражнение идеально подходит для тех, у кого асимметрия размера трицепса, потому что ваша более сильная мышца трицепса не может доминировать в движении.
Конечно, у вас все еще может быть лучшая связь мозг-мышца с одним из ваших трицепсов, и в этом случае эта мышца все равно получит лучшую тренировку. Но именно это несоответствие в связях между мозгом и мышцами может помочь исправить сидячая разгибание одной руки с гантелями над головой.
В то время как односторонние упражнения, такие как разгибание одной руки сидя, безусловно, занимают больше времени из-за того, что вы удваиваете количество подходов, польза от более симметричных трицепсов вполне может стоить дополнительного времени в тренажерном зале, если у вас есть мышечный дисбаланс.
Но даже если вы не ходите в тренажерный зал, разгибания с гантелями сидя на одной руке по-прежнему являются отличным упражнением, потому что для них не требуется ничего, кроме одной гантели.
С другой стороны, если вы будете выполнять вариант с двумя руками, вам понадобится доступ к гораздо более тяжелой гантели, что не всегда практично, если вы тренируетесь дома.
Как и разгибания на трицепс спереди назад, разгибание одной руки с гантелями сидя очень удобно в этом отношении, потому что, поскольку вы тренируетесь в одностороннем порядке, вы можете получить отличные результаты, поднимая относительно легкую гантель.
Сколько повторений и подходов нужно выполнить?
Разгибание на трицепс над головой одной рукой работает в любом диапазоне повторений. В конце концов, ваши трицепсы не могут сказать, какой вес вы поднимаете или сколько повторений выполняете — они просто куски мяса.
Тем не менее, большинство лифтеров получают отличные результаты, выполняя разгибания на трицепс одной рукой сидя с умеренным числом повторений (8-15).
Подъем более тяжелых весов с меньшим количеством повторений работает хорошо, потому что трехглавая мышца плеча имеет большую долю быстросокращающихся мышечных волокон. Проблема в том, что тяжелые веса и изолирующие упражнения на трицепс обычно не сочетаются; мышцы могут выдержать гораздо больше ударов, чем суставы.
Выполнение большего количества повторений с меньшим весом также дает хорошие результаты и, безусловно, максимизирует ваш мышечный пампинг из-за массивного притока метаболитов, который создает такой стиль тренировок.
Однако выполнение 20 и более повторений в каждом подходе чрезвычайно утомительно.
Как только системная усталость начнет накапливаться, ваши последующие подходы будут страдать, потому что вы будете утомлены выполнением такого большого количества повторений.
По этим причинам выполнение 3-5 подходов по 8-15 повторений является лучшим выбором для большинства людей. В этом диапазоне повторений вы не устанете настолько, что вам захочется покинуть спортзал. Но вы также будете поднимать достаточно большой вес, чтобы задействовать мышечные волокна типа 2 (быстросокращающиеся).
Существуют ли аналогичные упражнения, дающие результаты?
Для получения результатов от тяжелой работы в спортзале, очевидно, требуется соответствующая, богатая белком и питательными веществами диета и хорошее восстановление.
Что касается стимулирующих гипертрофию , то есть не менее эффективные упражнения в дополнение к разгибанию трицепса с одной гантелью сидя.
Разгибание трицепса одной рукой над головой заставляет ваши мышцы постоянно напрягаться, что естественным образом приводит к мощному пампингу.
В отличие от разгибания трицепса с гантелями в положении сидя на одной руке, ваши мышцы не могут отдыхать ни в какой момент во время сета, когда вы используете тросы, потому что блок постоянно оказывает какое-то усилие на ваши трицепсы.
Если вы спешите и хотите сэкономить время, вы также можете выполнить разгибание на трицепс сидя двумя руками. Использование веревочного крепления позволяет вам проработать каждый из ваших трицепсов примерно одинаково, не выполняя в два раза больше подходов.
Разгибания на трицепс одной рукой из положения стоя — еще одно хорошее упражнение, очень похожее на разгибание на трицепс одной рукой сидя. Однако, поскольку для этого движения не требуется скамья, оно более удобно, чем версия сидя, для тех, кто тренируется дома. Недостатком (в зависимости от вашей точки зрения) является то, что вариант стоя требует большего напряжения брюшного пресса, чтобы держать туловище прямым.
Разгибания на трицепс обратным хватом над головой — еще одно распространенное упражнение, безусловно эффективное для развития трицепса.