Содержание
Разгибание руки в наклоне, работаем на трицепс в ударном темпе: fitforfun_blog — LiveJournal
Category:
- Спорт
- Cancel
Народ, всем привет. При занятиях спортом, причем не важно каким, и в том числе силовыми видами спорта, просто ради улучшения своего тела или выносливости, прокачки своего здоровья, проработки отдельных мышечных волокон, есть такие упражнения и типа тренировок, которые мы не сильно любим. Некоторые из-за того, что они довольно трудозатраты и сильно нас изматывают (да-да, ноги, я говорю о вас), другие, наоборот, мы считаем слишком «слабыми», несбалансированными и недостойными нашего внимания. Да и всегда есть большой выбор упражнений практически на любую группу мышц, которыми можно заменить или дополнить.
И сегодня мы поговорим как раз о таком упражнении для проработки нашего трицепса, которое многие недолюбливают, кто-то не понимает, как его правильно выполнять, а для кого-то оно кажется бесполезным. Хотя на мой взгляд это одно из лучших упражнений на эту группу мышц, оно не требует больших весов, его легко выполнять человеку с любым уровнем подготовки, и главное, оно не травмоопасное, правда если знать его технику.
И это упражнение разгибание руки в наклоне на скамье. Да, многие знают это упражнение при выполнении его стоя, облокотившись на стойку с гантелями, часто можно видеть спортсменов, выполняющие его под конец своей тренировочной программы. Его не заслуженно ставят последним как «добивочное», так как веса довольно маленькие и кажется, что нагрузка небольшая. Но это не так, и особенно если выполнять его лежа на наклонной скамье. Давайте разберем основные особенности и технику выполнения данного упражнения, а также ответим на вопрос, зачем нам скамья, если можно стоя.
Во первых, сразу хочется отметить, что при определенных условиях можно выполнять данное упражнение и стоя, особенно если вы выполняете его в домашних условиях и у вас нет определенного оборудования, в данном случае, наклонной скамьи. Но тут есть определенные минусы, одним из которых является неумышленный читинг, который может привести к травме.
Дело в том, что при выполнении данного упражнения, стоя, в наклоне, мы облокачиваемся одной рукой на скамью, стойку, любую другую опору, так, чтобы спина у нас имела примерно 45 градусов от горизонтальной поверхности. Сгибаем руку в локте так, чтобы наше плечо (чатс руки от шеи до локтя) была вдоль тела, а наше предплечье висело ровно вниз. На выдохе мы разгибаем руку в локте, поднимая гантель вверх, и в конце амплитуды, вставив локоть, мы полностью выпрямляем руку вдоль своего тела.
И зачастую, неумышленно, мы начинаем разворачивать тело в сторону веса, то есть в сторону руки, в которой держим гантель. При этом мы выгибаем не только поясницу и скручиваем позвоночник, что при небольших весах не травмоопасно, но все же искривляет нашу осанку, мы выкручиваем плечевой сустав, что уже может привести к травме.
Зачастую это проблема многих упражнений «на одну сторону». Поэтому если вы выполняете это упражнение стоя, нужно четко чувствовать спину, положение плечевого пояса и держать его ровно горизонтально, не опуская вниз нагруженное плечо.
И именно поэтому, выполнять разгибание лучше лежа на наклонной скамье, которая при положении в 45 градусов, дает вам ровную опору, и плечевой пояс не перекашивает. И в том силе из-за того, что выполнять это упражнение нужно на обе руки сразу. То есть в руки вы берете две гантели одновременно, ложитесь на скамью, поднимаете плечи вдоль тела, предплечья опущены, и на выдохе вы начинаете поднимать обе гантели вверх. Что это даст вам:
- более внушительные веса, хотя я считаю, что не нужно гоняться за весом отягощения, так как это не несет под собой никакой положительной динамики. Почему-то многие новички считают, что если в жиме узким хватом или французском жиме они могут взять веса гораздо больше или даже при том же жиме из-за головы, то эти упражнения лучше.
Это не так, главное, чтобы была максимальная нагрузка на мышечную группу, чтобы вы чувствовали напряжение, а веса меньше только из-за того, что подключается меньшее количество вспомогательных мышц. сгибания на скамье помогут увеличить веса, нагрузка будет более равномерно распределена и вам будет психологически легче.
Это не так, главное, чтобы была максимальная нагрузка на мышечную группу, чтобы вы чувствовали напряжение, а веса меньше только из-за того, что подключается меньшее количество вспомогательных мышц. сгибания на скамье помогут увеличить веса, нагрузка будет более равномерно распределена и вам будет психологически легче. - работу в меньшей амплитуде, что в данном упражнении только идет вам на руку. Когда мы выполняем упражнении стоя, зачастую, многие начинают сгибать руку после опускания в нижнюю точку амплитуды, дальше, как будто еще и бицепс подкачивают. Этого делать не нужно, так как никакой нагрузки на трицепс при этом не ложиться, а вот отдыхаем мы гораздо дольше, если бы мы просто опускали руку вертикально вниз и сразу начинали делать новый повтор, а еще лучше, немного не доводить до вертикали, дабы не снимать нагрузку с мышцы. На скамье с двумя гантелями сразу это будет сделать куда проще.
- и последнее, это исключение раскачки, что часто вытекает из второго пункта, и можно заметить у новичков при выполнении упражнения стоя. Уже под конец, при последних повторах, мышца начинает уставать, вы еще больше опускаете плечо вниз, начинаете «отдыхать» при ненужном сгибании руки, а после по инерции «выбрасываете» предплечье назад, думая, что тем самым вы как-то нагрузите трицепс. Не нагрузите, а вот получить травму плеча можете. Конечно при желании и на скамье это можно сделать, поэтому контролируйте свои движения в любых упражнениях при любой технике.
Уже под конец, при последних повторах, мышца начинает уставать, вы еще больше опускаете плечо вниз, начинаете «отдыхать» при ненужном сгибании руки, а после по инерции «выбрасываете» предплечье назад, думая, что тем самым вы как-то нагрузите трицепс. Не нагрузите, а вот получить травму плеча можете. Конечно при желании и на скамье это можно сделать, поэтому контролируйте свои движения в любых упражнениях при любой технике. P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK
бодибилдингспорттрицепсупражненияфитнес
Разгибание руки в наклоне | Бомба тело
12 сентября 2015
Admin Главная страница » Трицепс
Описана техника упражнения разгибания руки в наклоне, тренируемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, важные рекомендации обучающее видео.
Описание упражнения
Делайте данное упражнения в конце тренировки трицепса, тело старайтесь нагнуть параллельно полу, а руку в локте разгибать полностью, выполнять только после базовых упражнений.
Это хорошее упражнение для равномерного развития длинного, латерального и медиального участка трицепса, это придаёт им более улучшенный выпуклый вид и рельефность.
Тренируемые мышцы
Основное направление – 3 пучка трицепса, дополнительное – плечелучевая мышца предплечья + локтевой разгибатель запястья и другие мышцы предплечья.
Стартовая позиция
Подойдите к горизонтальной скамье, поставьте на него левое колено, согните туловище практически до параллели с полом, спина при этом ровная и прогнутая в пояснице, взгляд направлен прямо, покладите на скамью ладонь руки, сделав на неё плотный упор, правая нога оставлена назад и опирается всем основанием на пол.
В правую руку возьмите гантель нейтральным (ладонь смотрит на туловище) закрытым хватом, согните локоть и поднимите вверх до уровня туловища (можно выше) и зафиксируйте в таком положении локтевой сустав.
Техника выполнения
Из правильной стартовой позиции, выжмите силой трицепса гантель вверх до уровня локтя или чуть выше, в верхней точки статически напрягите ещё сильнее трицепс, после медленно опустите гантель вниз.
Когда гантель будет внизу, предплечье должно быть строго параллельно полу (должно чувствоваться лёгкое напряжение трицепса.)
Для избирательной нагрузки латерального участка в верхней точки выворачивайте запястья немного наружу.
Основные ошибки
• Локоть не зафиксирован на одном месте, а поднимается и опускается вместе с гантелью;
• Корпус тела поднимается вместе с поднятием гантели вверх;
• Гантель поднимается вверх не силой трицепса, а за счёт увеличения амплитуда движения путём заброса.
Рекомендации
1) Держите корпус в строго зафиксированном положении, не позволяйте телу в процессе упражнения подниматься или опускаться вниз.
2) Выполнять можно упражнение одной рукой или двумя. В случае с одной, лучше использовать гимнастическую скамью, для закрепления корпуса в неподвижном состоянии, в случаи с двумя руками, согните ноги в коленях и наклоните корпус, это поможет снять напряжение в пояснице.
3) Для того, чтобы тело не раскачивалось, делайте внизу и вверху упражнения небольшую паузу, 0,5-1 секунду, это поможет корпусу не гулять.
4) Выбирайте адекватный рабочий вес гантели, соблюдая технику, вы должны сделать 8-10 повторений.
5) Для разнообразия можете сделать разгибание руки в наклоне при помощи нижнего блока в кроссовере, отличие в том, что в нижней точки трицепс будет испытывать лучшую нагрузку, так как будет в постоянном напряжении. При этом следите, чтобы опуская руку вниз, вес должен быть на весу и прямоугольные блины тренажёра не должны соприкасаться друг с другом.
6) Сгибайте руки до той степени, чтобы предплечье было строго вертикально, больше не надо, иначе нагрузка с трицепса уйдёт, а это уменьшит эффективность упражнения.
Разгибание руки в наклоне видео
Смотрите это видео на YouTube
Смотрите это видео на YouTube
Метки: упражнения
Как делать разгибания над головой на трицепс (Тонированные руки — инструкции для женщин)
Разгибание на трицепс над головой — это упражнение, в котором используются гантели для укрепления и тонуса трицепсов для получения сильных, скульптурных рук. Если вам надоело шевелить и махать руками, даже когда ваша рука остановилась, то это упражнение для вас. Многие люди жалуются, что с возрастом их плечи начинают провисать. Есть способ предотвратить это от вас. Если вы научитесь выполнять трицепсовые разгибания над головой, у вас будет один очень простой способ укрепить и привести в тонус верхнюю часть рук, чтобы они не выглядели как бабушка Нелли.
Когда вы научитесь выполнять трицепсовые разгибания над головой, мы предлагаем вам начать с более легких весов.
Чрезвычайно важно, чтобы вы научились делать это движение правильно и с полной амплитудой движения. Если веса слишком тяжелые, вас это будет тормозить. Начинайте с легкого, выполняйте полный диапазон, затем добавляйте более тяжелые веса, когда вы почувствуете себя более уверенным в своей способности делать это правильно.
Разгибания над головой на трицепс могут быть частью общей тренировки тела или сочетаться с другими отличными упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад на трицепс для суперсета и удвоения нагрузки на плечо. Эти два движения вместе — мощный способ держать руки напряженными, вылепленными и готовыми ко всему! Кроме того, ознакомьтесь с нашей тренировкой «6 лучших упражнений для предотвращения дряблости рук».
Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
- Как делать разгибания на трицепс над головой
- Какие мышцы работают при разгибании над головой на трицепс?
- Преимущества разгибаний над головой на трицепс
- Сколько калорий сжигает разгибание трицепса над головой?
- Другие упражнения, похожие на разгибания на трицепс над головой
- Включение разгибаний на трицепс над головой в ваши тренировки
Как делать разгибания на трицепс над головой
1) Стоя, ноги на расстоянии бедер, гантели прямо над головой, позвоночник вытянут, а пресс напряжен.
2) Согните руки в локтях, опуская гантели за основание головы. Держите локти прижатыми к голове и направленными вперед. Затем вытяните руки, долго возвращаясь в исходное положение, работая над трицепсами.
Ниже вы можете увидеть видео Криса Фрейтага, демонстрирующее, как выполнять разгибания над головой на трицепс, используя эспандер вместо гантелей.
Какие мышцы работают при разгибании над головой на трицепс?
Разгибание над головой на трицепс — это упражнение, которое укрепляет и тонизирует трицепс, а также многие другие мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Если вы хотите избежать обвисания рук, вам следует научиться делать разгибания над головой на трицепс.
Преимущества разгибания над головой на трицепс
Есть много причин, по которым вам следует включить разгибание над головой на трицепс в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:
Укрепляет трицепс
Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для верхней части тела! Используя пару гантелей от легкой до средней, трицепсы становятся сильнее и более тонизированными, поскольку они работают, чтобы оттолкнуть гантели от себя, в конечном итоге нагружая всю руку.
Укрепляет плечи
Разгибания над головой на трицепс напрямую нацелены на трицепс, но косвенно ваше плечо также подвергается нагрузке. Мышцы плеч помогают удерживать гантели над головой. Вы должны быть внимательны, чтобы не «сморщиться» в плечах, а скорее держать лопатку опущенной и подальше от ушей.
Укрепляет верхнюю часть спины
Пока вы работаете над разгибанием трицепса над головой, все время задействованы мышцы верхней части спины. Еще раз, избегайте «сжимания» или чрезмерного использования верхней части плеч. Это будет способствовать болезненности и/или защемлению нервов. Задействовав вместо этого мышцы верхней части спины, вы улучшите форму во время разгибания трицепса над головой и создадите изометрическое упражнение для верхней части спины.
Сколько калорий сжигает разгибание трицепса над головой?
Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.
Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.
Разгибание рук над головой на трицепс развивает мышцы руки. Вы не будете задыхаться, тяжело дышать и сжигать тонны калорий. С другой стороны, вы будете увеличивать свою мышечную массу, что способствует лучшему метаболизму и большему сжиганию калорий в течение всего дня.
Другие упражнения, похожие на разгибания на трицепс над головой
Если вам нравится разгибание на трицепс над головой и результаты, которые вы получаете от него, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать сгибания рук на бицепс
Как делать подъемы рук в стороны
Как делать подъемы плеч вперед
Включение разгибаний над головой на трицепс в ваши тренировки . Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.
Использование разгибания трицепса над головой в тренировке рук
Объединение нескольких упражнений для верхней части тела в одну тренировку может быстрее сформировать верхнюю часть тела и максимально проработать руки.
Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук. Вы будете лепить и формировать бицепсы, трицепсы и плечи.
Упражнение для приведения рук в форму и тонуса: Попробуйте выполнить каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений с отдыхом всего в несколько секунд между ними.
10 Жим от плеч над головой
10 Подъем плеч в стороны
10 Отжимания
10 Тяга тяги
10 Сгибание рук на бицепс
10 Тяга обеих рук обратным хватом
10 Повторение 30 раз на трицепс над головой 900
Использование разгибания трицепса над головой в силовой тренировке всего тела
Тренировка всего тела — это потрясающе. Вы уходите, зная, что справились со всем этим! Вы не только максимально используете свое время, но и, если вы переходите от одного упражнения к другому без остановки, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений. В этой тренировке все делается с использованием основных силовых движений, таких как разгибание трицепса над головой.
Сила и тонус всего тела: Разомнитесь в течение 2-3 минут, затем выполните 10-15 следующих движений.
Приседание к бицепсу Curl
Удлинитель верхней головки Trice Используйте разгибание трицепса над головой в тренировке HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, стала явлением благодаря положительным результатам, наблюдаемым снова и снова. Работая с частотой сердечных сокращений для перегрузки, ваше тело использует больше накопленной энергии и сжигает эти калории с большей скоростью. Это меняет правила игры. Вы можете легко включить разгибание трицепса над головой в тренировку HIIT, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела! Просто окружите его высокоинтенсивными кардиоупражнениями, и вы получите свой жироуловитель. Проверьте это:
HIIT-тренировка: Возьмите пару гантелей и выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд без отдыха между ними.
Выполнив все 4 движения, сделайте 30-секундный перерыв и повторите. Пройдите последовательность 4 раза.
Прыжки приседания
Расширение накладных расходов Trice0003
Отдых
Повторить 3 раза
Вот еще 3 упражнения, которые помогут подтянуть и привести в тонус трицепсы!
15-минутная тренировка для укрепления трицепса
Потрясающие трицепсы в тонусе
Как убрать жир с рук
Цели: трицепсы, спина, плечи кудри привлекают девушек, а бис – парней, на трицепсе легко экономить во время тренировки.
Но они абсолютно необходимы для общей силы и мощи верхней части тела. А поскольку на трицепс приходится две трети общей массы плеча, его изоляция является ключом к увеличению размера и силы.
Одним из лучших движений для достижения этого является разгибание трицепса над головой.
Разгибание трицепса над головой должно быть ключевым элементом каждой тренировки трицепса. Это не только поможет вам построить сильный трицепс; этот шаг также поможет вам добиться успеха в других областях.
Как отмечает специалист по повышению производительности NASM Коди Браун, сильные трицепсы «помогают мышцам груди и плеч во многих функциональных жимовых движениях». Подумайте: обычные упражнения по тяжелой атлетике, такие как жим от плеч и жим лежа, а также повседневные движения, такие как подъем детей или раскладывание тяжелых продуктов на высоких полках.
Разгибание рук с гантелями над головой: пошаговые инструкции
Появляется в: P90X — Грудь, плечи и трицепсы
- Встаньте, расставив ноги, держа пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, а гири соприкасаются.
- Не двигая плечами, опустите гантели за голову. Все время держите гантели прижатыми друг к другу.
- Поднимите гантели в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся, не останавливаясь и не блокируя их.
- Чередуйте ногу вперед в каждом подходе.
Как сделать разгибание на трицепс над головой проще (и сложнее)
Чтобы изменить движение, используйте более легкие веса или используйте одну гантель вместо двух.
Если у вас ограниченная подвижность плеч или сила кора, Браун предлагает выполнять это упражнение на вертикальной скамье.
Чтобы усилить разгибание трицепса над головой, используйте более тяжелые веса или попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы усложнить работу мышц кора.
Дополнительные советы по выполнению разгибания на трицепс над головой
Braun предлагает сначала разогреть плечи для лучшей подвижности. Кроме того, не забывайте задействовать свой кор — это поможет защитить нижнюю часть спины и предотвратить ее прогибание или раскачивание.
Наконец, это изолирующее упражнение, так что вам не следует брать слишком большой вес, иначе вы можете пожертвовать формой и полным диапазоном движений, необходимых для того, чтобы в полной мере использовать преимущества движения.
Варианты разгибания на трицепс над головой
Если у вас есть доступ к силовому тренажеру, попробуйте разгибание на трицепс с тросом над головой. Это тоже можно выполнять стоя или сидя.
Преимущества разгибания на трицепс над головой
Разгибание на трицепс над головой решает несколько важных задач. По словам Брауна, помимо укрепления всех трех головок трицепса (подробнее об этом ниже), оно также активирует ваш кор и задействует мышцы плеча для стабильности. Кроме того, в варианте, показанном на видео выше, разгибание на трицепс над головой прорабатывает каждую руку отдельно, заставляя вас противостоять и исправлять любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.
Какие мышцы используются при разгибании трицепсов над головой?
Трицепс
Неудивительно, какая мышца больше всего выигрывает от разгибания трицепса над головой.
Но то, как работает мышца во время любого упражнения на трицепс , зависит от ряда факторов, включая захват, положение тела и плоскость движения.
Трицепс представляет собой единую мышцу, состоящую из трех головок. Если смотреть наружу от тела, это: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.