Разгибания рук на блоке на трицепс: Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

правильная техника работы на трицепс

Разгибание рук на блоке стоя – классическая тренировка в бодибилдинге и фитнесе, упражнение обычное, простое, поэтому пользуется популярностью. Без знания технических нюансов проработать мускулатуру будет непросто. Из-за неправильной постановки напряжение в трицепсе часто не чувствуется или работают совсем другие мышцы.

Содержание

1. Технические нюансы
2. Нагрузочные особенности
3. Полезность разгибаний
4. Виды разгибаний
5. Разные варианты разгибаний в блоке стоя
6. Классика
7. Проработка трицепса при использовании каната
8. Ошибочная техника

Технические нюансы

Ошибки возникают из-за слишком большого веса, выполнения упражнения враскачку за счет инерции. Лучших результатов можно достичь с классической прямой или канатной рукоятью, что позволяет больше нагрузить латеральную головку мускул.

Нагрузочные особенности

Плечевой мускул – трицепс выполняет здесь основные движения, при этом задействуется длинный, латеральный и медиальный пучки. Проработку также получает сухожилие, которое переходит к локтевому отростку. Трехглавая мышца помогает разогнуть локтевой сустав.

Трицепс занимает примерно 2/3 объема плеча, поэтому влияет на рельеф рук, без его проработки не получится видимая лесенка.

В статике при выполнении упражнения работают:

• мускулы спины;
• задняя часть дельты;
• грудная мускулатура;
• низ трапеций;
• абдоминальные мускулы;
• мышцы запястья.

Упражнение принято называть изолирующим, поскольку разогнуть можно фактически один сустав. В связи с большой нагрузкой на него, не рекомендуется использование большого веса. При повышенной нагрузке искажается техника, присутствует опасность травмирования.

Полезность разгибаний

Упражнение необходимо для прорисовки мышечного рельефа, трицепс получает здесь довольно концентрированную нагрузку. Для максимального сокращения трехглавой мышцы, разгибание на трицепс в блоке необходимо осуществлять по заданной траектории книзу. Обычно предусматривается разнообразие, при котором меняются рукоятки и типы хватов. Целевая мускулатура от этого прорабатывается под разными углами, что позволяет исключить тренировочное плато.

Кроссовер для проработки трицепса часто выбирается девушками, тренажер позволяет поддержать в тонусе верх без наращивания мышечной массы.

Волейбол

35.59%

Футбол

14.24%

Баскетбол

12.35%

Бокс

10.09%

Легкая атлетика

8.27%

Хоккей

7.04%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.34%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17380

Виды разгибаний

Значение для прорабатываемых мышц имеет выбор рукояти, для трицепса наиболее подходящей считается прямое приспособление, с которым можно упражняться разными хватами.

Кроме короткой рукояти для упражнения можно выбрать широкое приспособление, но этот вариант лучше для проработки спины. Для большего комфорта и положения кистей лучше подойдет V-образный вариант.

При использовании изогнутой ручки можно сместить акцент на внешний пучок трицепса. Кисти при этом располагаются так: правая – по часовым стрелкам, а левая – наоборот. Позиция с изогнутой ручкой более комфортная для локтей, а нагрузка на эту зону меньшая.

Канатная ручка позволяет поработать над трехглавой мышцей. Хват для этого упражнения подходит только нейтральный, но это максимально разгружает локти. Для проработки каждой руки в отдельности подойдет D-образная ручка.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если какие-то виды рукоятей в тренажерке отсутствуют, можно применить вариативность с имеющимся инвентарем, результативность тренировки от этого только поднимется.

Разные варианты разгибаний в блоке стоя

Трицепсовая нагрузка требует выбора правильной рукояти, которая закрепляется вверх, важно определиться с рабочим весом, в чем помогут видео и фото.

Классика

Разгибание рук и кистей на верхнем блоке предполагает использование прямой рукояти, которую нужно взять обычным хватом, расположив руки уже ширины плеч. При этом способе качественно прорабатываются медиальная и латеральная головки трехглавой мускулатуры.

К устройству необходимо расположиться лицом, взять рукоять и опустить ее до появления прямого угла в локте. Туловище необходимо удерживать ровно, можно слегка наклониться вперед, но с фиксированной спиной. Для устойчивости можно переместить одну ногу. Грудь необходимо расправить, локти прижаты к туловищу.

Разгибать можно обратным хватом, при этом палку необходимо взять хватом снизу, в этом способе нагрузка смещается на длинную головку трицепса.

При обратном хвате значительная нагрузка приходится на кисти, если силы в руках нет, рукоять запросто выскользнет. Такой способ часто принципиальный для спортсмена, поэтому имеет смысл заняться укреплением кистей.

Основная техника здесь аналогичная классическому способу.

Для облегчения задачи, при использовании обратного хвата лучше заменить прямую палку на D-образную рукоять. Кисти с этим тренажером автоматически приобретают комфортное положение.

Проработка трицепса при использовании каната

Веревочная рукоять имеет гибкую структуру, что положительно для трехглавой мышцы, так лучше обеспечивается ее сокращение. С приспособлением невозможно работать с малой амплитудой.

На канатную рукоять необходимо закрепить правильное отягощение, а расположиться нужно лицом к тренажеру. В тяге блока на трицепс лучше нейтральный хват, так запястья займут правильную позицию.

Для начала необходимо вдохнуть, разогнуть руки по направлению к бедрам, внизу руки можно развести в стороны, что даст лучшее напряжение для трицепса. Первоначальное положение принимается на выдохе, допускается поочередное повторение.

Ошибочная техника

Несмотря на незамысловатость, упражнение часто делается технически неправильно, эффективность от этого падает, а опасность травмироваться повышается.

Главные ошибки:

1. Неверное положение туловища, обычно сутулость, что опасно для позвоночника.
2. Близкое или далекое размещение от блока. При первом варианте правильной техничности не добиться, а втором — излишняя нагрузка приходится на поясницу. Лучшее состояние — в полуметре.
3. Локти размещены в стороны или вперед, при этом положении трицепс остается не прорабатывается. Акцент смещается на дельту или мышцы спины.
4. Скорый возврат в начальное состояние, в движениях важно мышечное напряжение.
5. Усилие за счет мышц спины, роль трицепса при этом теряется вовсе.
6. Рывковые движения при разгибаниях сидя. Нагрузка распределяется неверно.
7. Чрезмерный вес также приводит к нарушению техники, активируя другие мышечные группы.

Таблица тренировок

Блочный тренажер часто используется в качестве разминочного кроссовера, перед выполнением базовой программы. Без комплексных базовых упражнений развитие трицепса невозможно, поэтому как полноценная замена тренажер не подходит. Разгибания, включенные в тренировочный план, повысят общую эффективность в создании привлекательного рельефа рук.

Задайте свой вопрос тренеру:

Лучшие упражнения на трицепс

Постепенно при регулярных тренировка организм человека адаптируется к определенной нагрузке и упражнениям, поэтому важно менять режим тренировок, либо минимум упражнения, чтобы для организма это было стрессом. В данной статье разберем лучшие упражнения на трицепс, которые можно включить в тренировочный план.

15 лучших упражнений на трицепс

Жим узким хватом

Техника выполнения: хват на ширине плеч, либо чуть уже, опускаем штангу чуть ниже грудных мышц, локти слегка разведены в стороны.

Французский жим

Техника выполнения: выполняем упражнение с w-образным грифом, хват узкий, осуществляем сгибание рук в локтевом суставе и опускаем ко лбу, либо на уровень между темечком и лбом не разводя локти в стороны.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения: хват на ширине плеч, либо чуть шире.Удерживая туловище максимально прямо осуществляем сгибание и разгибания рук в локтевом суставе.

Разгибание гантели одной рукой из-за головы

Техника выполнения: фиксируя плечо вертикально полу осуществляем сгибания руки за голову, второй рукой можно придерживать локоть спереди.

Разгибания гантели из-за головы двумя руками

Техника выполнения: гантелю опускаем как можно ниже до растяжения трицепса, держим локти как можно ближе к голове не разводя, если вес большой делаем с упором на спину.

Разгибания рук лежа с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, сгибание осуществляем до уровня темечка, при разгибании в верхней точке разворачиваем кисти.

Разгибания рук стоя из-за головы на блоке с канатом

Техника выполнения: опускаем максимально низко для растяжения трицепса, в верхней точке руки разгибаем полностью и разворачиваем кисти.

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения: руки ставим на ширине плеч, кисти ставим по навправлению ног, локти держим максимально близко к туловищу не разводя в стороны, тело опускается максимально близко к скамье.

Разгибания рук с верхнего блока w-образная рукоять

Техника выполнения: выполняем упражнение с w-образной рукоятью, хват узкий, во время движения локти зафиксированы в одном положении, в нижней точке полное разгибание рук.

Французский жим лежа с гантелями

Техника выполнения: локти зафиксированы в одном положении, гантели опускаем как можно ниже без разворота кистей.

Французский жим сидя

Техника выполнения: выполняем с w-образным грифом, хват узкий, опускаем за голову максимально низко, разгибание полное, если вес большой используем опору на спину.

Разгибания рук с упором на штангу

Техника выполнения: по возможности используем для упора гриф в машине Смита, опускаемся подконтрольно медленно, разгибанием руки до полного сокращения трицепса.

Разгибания рук с верхнего блока одной рукой обратным хватом

Техника выполнения: рукоять берем обратным хватом, без разворота кисти разгибаем до полного сокращения.

Разгибания рук с верхнего блока одной рукой с канатом

Техника выполнения:разгибания осуществляется до полного сокращения без разворота кисти.

Разгибания рук на блоке одной рукой из-за головы с канатом

Техника выполнения: разгибания осуществляется без разворота кисти до полного сокращения, опускаем до растяжения трицепса.

Так же для вас будет полезна статья лучшие упражнения на бицепс плеча.

Видео: 15 разнообразных упражнений на трицепс

Разгибание рук с гантелями на трицепс | Видео с упражнениями и руководства

Разгибание рук с гантелями на трицепс — популярное упражнение, направленное на проработку трицепсов с одной стороны за раз. Упражнение нацелено на все три головки трицепса, но при выполнении с рукой над головой оно может быть особенно эффективным для развития длинной головки трицепса. Это упражнение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки.

Преимущества

1. Добавляет размер и четкость трицепсам
2. Отличный способ проработать длинную головку трицепса
3. Можно выполнять сидя или стоя
4. Серьезное растяжение и сокращение каждой руки

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Трицепс

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

8,5

В среднем

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по разгибанию рук с гантелями на трицепс

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью для армейского жима или на универсальную скамью с опорой для спины, когда вы кладете гантели вертикально на верхнюю часть бедер или встаете прямо.
2. Поднимите гантель вверх, чтобы поднять ее до уровня плеч, а затем вытяните руку над головой так, чтобы вся рука была перпендикулярна полу и находилась рядом с головой. Гантель должна быть над вами. Другая рука может быть полностью вытянута в сторону за талию, поддерживая плечо с гантелью или хватаясь за неподвижную поверхность.
3. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, а мизинец был обращен к потолку. Это будет ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
5. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы на выдохе. Совет: обязательно, чтобы двигалось только предплечье. Верхняя часть руки должна все время оставаться неподвижной рядом с головой.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений и поменяйте руки.

Вариаций: Вы также можете сделать это, используя веревку вместо гантели.

Альтернативные упражнения для разгибания рук с гантелями на трицепс

Разгибание на трицепс с кабелем над головой

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Кабель

8.1

В среднем

Трицепсовый жим сидя

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,9

В среднем

Разгибание рук со штангой над головой стоя

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Штанга

8.6

В среднем

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс

Они могут приносить удовольствие, когда вы повторяете их, но сокрушительные сгибания за сгибанием за сгибанием недостаточно, если вы серьезно настроены на разогрев рукавов. руки. Извините, что приношу плохие новости, но если вы хотите развить суперразмерные руки, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумай об этом. Они могут быть спрятаны за спиной (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы плеча. Это слишком много мышц, которыми можно пренебречь. Накачать толстые, развитые трицепсы означает построить толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что сможете значительно увеличить размер рук, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует работать с ними в начале тренировки, прежде чем перейти к большие мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок на трицепс. Начните свои тренировки с ними, и вскоре вы станете счастливым обладателем пары универсальных ружей. Пью, пью.

Вам также понравится

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЭGetty Images

Какие у вас трицепсы?

Мы знаем, что вы хотите познакомиться с лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь, верно?), поэтому мы будем краткими. Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на задней поверхности плеча и состоящие из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок трицепсов, о чем и пойдет речь в следующем разделе этой статьи.0003

16 лучших упражнений на трицепс

Без лишних слов, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые задействуют ваши трицепсы со всех сторон. О, и если вы работаете из дома, то номера с 9 по 16 были выбраны специально для вас.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для проработки груди и кора. Располагая руки ближе друг к другу, вы заставляете ваши трицепсы работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это делать:

• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудью, полностью выпрямив руки.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс со скакалкой

Это упражнение задействует ваши трицепсы, но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, не достигнув цели. Если вы не можете опустить плечи, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони на ширине плеч. Прижмите плечи к бокам.
• Не двигая плечами, толкните штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете вес всего тела, ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем в изолирующих упражнениях.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете поддерживать эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
• Согните колени и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней не доходят до этой позиции.)
• Отжимайтесь назад, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы тренируете трицепс, вы можете забыть, что у мышцы есть три части: латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть может не всегда привлекать к себе внимание, которого она заслуживает, если только вы регулярно не выполняете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взяться за верхний конец гири. Поднимите гантель над головой, держа локти поднятыми и напряженными.
• Опустите гантель вниз к верхней части спины, согнув локоть, удерживая грудь сильной и плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы сжаться в верхней точке движения.

5. Skullcrushers (разгибания на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариантов этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтя. Когда верхние части рук фиксируются в положении, в игру включаются длинная и боковая головки трицепса. Увеличение угла наклонной скамьи задействует длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на наклонной скамье больший упор делается на боковую головку трицепса.

Как это делать:

• Возьмитесь за EZ-штангу внутренними хватами прямым хватом и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите верхнюю часть рук перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press

«Это не то упражнение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный зал для пауэрлифтинга, и вы увидите, что это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это делать:

• Используя узкий хват, встаньте так же, как для жима лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов к телу
• Возьмитесь за штангу и откройте его, полностью вытянув руки.
• Согните локти примерно на 45 градусов в стороны и направьте их к стопам
• Согните локти и опустите штангу так, чтобы она встретилась где-то между верхней частью груди и подбородком, ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
• Выпрямите локти, чтобы поднять штангу вверх. Это один представитель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Отжимания на тросе снизу

«Используйте две рукоятки, а не прямой гриф, для гораздо более удобного упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие в конечной точке», — говорит Макканн.

Как это делать:

• Возьмитесь за две лямки рукоятки на канатном тренажере
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу с напряжением и возвращаясь, пока предплечье не окажется близко к плечу

8. Разгибания на трицепс с гантелями

«Оставьте их на конец тренировки, выполняя подходы с большим числом повторений — 15+», — говорит Макканн.

Как делать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью со спинкой.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель указывала на пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и делая выдох.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один набор.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего проще, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но если свести руки ближе друг к другу, то акцент будет сделан прямо на трицепсы. Вы все равно получите некоторую работу для своих грудных мышц с этим вариантом, но ваши трицепсы должны действительно почувствовать жжение к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартную планку или позицию для отжиманий. Сведите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются. Ваш позвоночник должен быть прямым, а кор и ягодицы должны быть напряжены.
• Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания на скамье (базовые)

Если вам сложно выполнять обычные отжимания, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимизируя время нахождения в напряжении, прежде чем резко подняться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как делать:

• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 9.Угол 0 градусов.
• Используя трицепсы, поднимитесь в исходное положение.

11. Жим гантелей с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается локаутной части подъема, которая максимально задействует трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется по-другому, чем со штангой, вашим стабилизирующим мышцам приходится работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:


• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте спиной на пол.
• Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова поднимите их.

12. Классическое отжимание

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания работают с грудью, кором и трицепсами. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеляющий жилет.

Как это делать:

• Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

13. Жим гири одной рукой с пола

Использование одной руки одновременно изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

• Лягте на пол и держите гирю в одной руке, предплечьем опираясь на пол.
• Вытяните руку и выжмите гирю прямо к потолку. Это один представитель. Опустите гирю и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Удлинители локтей

«Стремитесь к очень медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этого», — говорит Макканн.

Как это делать:

• Из положения для жима вверх переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
• Выжмите руки, выпрямляя локти, пока руки не станут почти прямыми
• Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.
  

15. Отжимания дефицита

«Вы получите больший диапазон движений, а это означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.


Как это сделать:


• Начните, поставив ноги вместе, руки на ширине плеч, локти вытянуты
• Положите руки на возвышенный предмет, такой как паралет, гантели, книги или блоки
• Опустите ваше тело вниз, пока оно не минует возвышенные объекты
• Сделайте небольшую паузу и снова поднимитесь

16. Отжимания с лентой

«Оставьте их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения в 30+», — говорит Макканн.

• Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
• Держите нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью.
• Сосредоточьтесь на своих трицепсах и потяните вниз, разводя руки в стороны, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

градиризGetty Images

Идеальная тренировка трицепса из 5 движений

Любая комбинация этих 16 упражнений обеспечит хорошую тренировку трицепса, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эластичные эспандеры Веревочные отжимания

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите эластичную ленту к горизонтальной поверхности. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за ленту, напрягите мышцы кора и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Dumbbell Chest Press

Perform the dumbbell chest press and skullcrusher as a superset

Sets: 3

Reps: 10-12

Rest: Superset

Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч ладонями от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гантели Skullcrusher

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Вытяните руки вверх, выпрямите гантели. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Отжимания от пола

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Наборы: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для жима и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 разумных способа накачать большие руки

Наращивание трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда важнее то, как вы поднимаете, как объясняет исследователь в области наращивания мышечной массы и сжигания жира, доктор Брэд Шенфельд.

«Слегка растянув мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время сгибания рук на наклонной скамье, когда ваша рука находится позади вас, — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличиваете ее способность производить силу», — говорит Шенфельд. Вы сможете поднимать больше и расти быстрее.

Точно так же вам не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к краю рукоятки гири, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется работать еще усерднее, чтобы предотвратить вращение гирь во время движения.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Мало того, что скромное полотенце является гениальным решением для подтягиваний, но, обернув его вокруг выбранного вами веса, вы нагрузите хват и предплечья, задействовав при этом трицепсы и бицепсы.

Лучшие упражнения для трицепсов

Нужна дополнительная информация по развитию трицепсов? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

Лучшие завершающие упражнения на трицепс

Иногда у вас нет времени или желания посвятить всю тренировку максимальному развитию трицепсов. . Вместо того, чтобы пропускать подходы и повторения, вы можете взорвать руки менее чем за 10–15 минут. Позвольте нам поговорить с вами об этом…

Финишер для трицепса #1

Подтягивания на трицепс на блоке со штангой

Дропсет: повторение до отказа > меньший вес > повторение до отказа > меньший вес > повторение до отказа

7 3 подхода 90 бар к высокому шкиву канатной станции.

1. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за перекладину, напрягите мышцы кора и опустите руки до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
2. Это дроп-сет, поэтому, как только вы устанете, уменьшите вес и продолжайте.

Сгибание черепа с гантелями

12 повторений, 3 подхода

• Лягте спиной на скамью с двумя гантелями прямо на плечах. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к скамье.
• Сгибаясь только в локтях, опустите гантели, пока они почти не коснутся плеч, сохраняя напряжение тела в исходном положении. Отжимайтесь назад, выпрямляя только в локтях.

Тяга троса с удлинением троса

12 повторений, 3 подхода


• Прикрепите канат к самому высокому блоку троса и переместите к нему канат. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за концы веревки обеими руками, ладонями друг к другу.
• Начните с согнутых локтей и рук перед грудью. Тяните его прямо вниз, делая все движения в локтевых суставах. В нижней точке разведите руки в стороны, почувствуйте напряжение в трицепсах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс

12–15 повторений, 3 подхода

• Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и руками прямо.
• Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Жим штанги лежа узким хватом

10 повторений, 3 подхода

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
• Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.