Разгибания руки с гантелью из за головы сидя трицепс: Разгибание рук из-за головы с гантелью

Разгибание гантели из-за головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разгибание гантели из-за головы видео

Как делать упражнение

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание гантели из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Разгибание гантели из-за головы
Author: AtletIQ: on

Разгибание гантели из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ |КАЧАЕМ ТРИЦЕПС ПО ФРАНЦУЗСКИ

Разгибания гантели из-за головы двумя руками, или, как их еще называют – жим с гантелью, упражнение не сложное, но очень эффективное. Оно лучше других упражнений на трицепс развивает его длинный, самый важный пучок, делая тем самым трехглавую мышцу больше и объемнее. И что немаловажно, с меньшей, по сравнению с иными французскими жимами, нагрузкой на суставы. Про то, как делать разгибания рук с гантелью из-за головы и про хитрости техники его выполнения, читайте далее…

Содержание

1. Зачем делать разгибания гантели на трицепс?
2. 12 лучших упражнений для трицепса
3. 3. Улучшенная осанка
4. Жим гантели из-за головы, какие мышцы работают
5. Техника выполнения разгибания гантели из-за головы
6. Французский жим гантели, техника выполнения
7. Когда в комплексе на трицепс делать это упражнение?
8. Ошибки выполнения жима гантели над головой
9. 1.  Прогиб в пояснице
10. 2. Неправильный диапазон движения
11. 3. Разведение локтей в стороны

Зачем делать разгибания гантели на трицепс?

Как и все созвездие французских жимов с гантелями, со штангой и в тренажерах, разгибания из-за головы на трицепс имеют увеличенную траекторию движения. А, значит, хорошо растягивают трехглавую мышцу плеча, особенно, ее длинную, латеральную головку. Эта головка является самой большой и сильной из трех сестер и наиболее важной в плане набора массы трицепса и улучшения его внешнего вида.

Жим с гантелью улучшает форму трицепса и делает его больше

Чем больше длинный пучок, тем мощнее и сама трехглавая мышцы плеча. Другими словами, включение жима гантели над головой в свой тренировочный комплекс – это эффективный способ улучшить форму рук и прибавить им объема за короткий промежуток времени.  Помимо этого, есть у этого упражнения еще три важных преимущества:

1. Доступность

Это одно из наиболее простых упражнений на трицепс с гантелями, которое можно делать в зале и дома. Более того, благодаря высокой степени активации мышечных волокон трицепса и все тому же растяжению, мышцы рук можно прокачать дома, имея в арсенале всего одну гантель.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Когда речь заходит о наборе массы трицепса или любой группы мышц, упражнения со штангой всегда более эффективны, чем с гантелями.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. КАЧАЕМ ПИК БИЦЕПСА

Потому что работая со штангой можно использовать больший рабочий вес, сильнее нагрузить мышцы и тем самым добиться большего гормонального отклика. Правда, не только мышцы, но в случае с французскими жимами еще и локти, и запястья.

12 лучших упражнений для трицепса

Разгибания гантели из-за головы (так же, как и разгибания в наклоне) имеют иную постановку рук, чем в жиме со штангой, более узкую и естественную. В нижней точке траектории суставы так не выворачиваются, как при опускании штанги ко лбу, например. А это значит, что можно спокойно (при соблюдении техники выполнения, конечно) использовать снаряд серьезного веса, с минимальным риском получения травмы.

3. Улучшенная осанка

Как бы странно это не прозвучало, но жим на трицепс из – за головы отлично корректирует осанку. Поскольку, когда мы стоим или сидим во время выполнения этого упражнения, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, отвечающие за поддержку и стабилизацию спины в вертикальном положении.

Жим гантели стоя отлично улучшает осанку

В результате, от подобных разгибаний, помимо мощного рельефного трицепса, мы получаем правильную осанку: прямую спину, сильные мышцы-ассистенты и развернутые плечи.

Вывод: польза французского жима с гантелью в следующем: реактивное развитие длинного пучка трицепса + минимальная нагрузка на локти и запястья. Правильная осанка – приятный бонус от выполнения такого упражнения.

Жим гантели из-за головы, какие мышцы работают

Трицепс – это главная прорабатываемая группа мышц, в жиме над головой на него направлена основная нагрузка. Но помимо него, в работу также включаются:

• Большая грудная мышца
• Подключичная мышца
• Дельтовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Передняя зубчатая мышца
• Косые мышцы пресса
• Поясничный отдел спины
• Мышцы запястий и предплечий

У такого способа прокачки рук есть два основных варианта выполнения: стоя и сидя. И на первый взгляд может показаться, что в работу включаются одни и те же мышечные группы, но это не совсем так.

Жим гантели из-за головы сидя

Делая жим из-за головы стоя, можно использовать более тяжелую гантель, но при этом часть нагрузки непременно уйдет в мышцы-стабилизаторы корпуса и даже в ноги. Во время разгибаний сидя, вес гантели будет скромнее, зато на долю трехглавой мышцы плеча достанется больший кусок работы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

Вывод: французский жим с гантелью — это упражнение для трицепса, но в нем активно трудятся все крупные мышцы верха корпуса, в том числе и мышцы кора.

Техника выполнения разгибания гантели из-за головы

Выполнять упражнение можно просто сидя на скамье, но гораздо правильнее это делать с упором. В качестве упора может выступать обычная тренировочная скамья с поднятой до прямого угла спинкой. Однако, бывалые бодибилдеры выбирают для этого скамью Скотта и делают это не просто так. Обратная сторона пюпитра обеспечивает хорошую поддержку пояснице, не препятствует опусканию гантели за спину, и в добавок имеет небольшой уклон.

Делая жим сидя, лучше всего опираться на скамью Скотта

Благодаря такому уклону, мышцы трицепса уже на стартовой позиции оказываются в чуть растянутом положении, что в итоге повышает КПД самого движения. Это хитрость выполнения упражнения №1. Техника жима с гантелью из-за головы сидя в пошаговом исполнении выглядит следующим образом.

• Шаг 1. Садимся на скамью, плотно прижимается к ней спиной, ноги ставим широко и удобно. Можно даже упереться ступнями в гантельный ряд, это повысит устойчивость корпуса (хитрость №2) и жесткость всей конструкции. Гантель ставим вертикально на бедра.
• Шаг 2. Заводим ладони под верхний край гантели, переворачиваем и аккуратно выводим ее над головой на прямые руки. Пресс и ягодицы напрягаем, сводим лопатки вместе, локти выравниваем и располагаем максимально параллельно. Немного отклоняем корпус назад до ощущения легкого растяжения в трехглавой мышце. Это начальная позиция.
• Шаг 3. Делаем вдох и медленно, подконтрольно, стараясь удерживать локти ближе к корпусу и не разводить их в стороны, опускаем гантель вниз, напрягая при этом трицепсы. В нижней точке не делаем задержек, просто выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение.

Гантель должна опускать в нижнюю точку исключительно под воздействием силы притяжения Земли, ускорять этот процесс не стоит. Сама же траектория движения должна напоминать больше полукруг, чем прямую линию.

Французский жим гантели, техника выполнения

Примечание: оптимальный вариант – делать жимы над головой с гантелью с помощью напарника. Он не только сможет подать и снять гантель, но также поможет выполнить пару заключительных повторений. Если же вес снаряда превышает 20 кг, есть смысл использовать атлетический пояс. Хитрость №3.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 40

Вывод: техника выполнения жима из-за головы на трицепс не особо сложна, однако имеет ряд правил и нюансов.

Когда в комплексе на трицепс делать это упражнение?

Жим на трицепс сидя с гантелью – упражнение изолированное. А трехглавые мышцы рук очень любят тяжелую работу. Это значит, что, если нужно прибавить трицепсу массы, свой комплекс стоит начинать с базового упражнения, например, с жима штанги узким хватом или отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. И только после них браться за изолированные движения. В таком случае, классический комплекс набора массы трицепса будет выглядеть вот так:

Примечание: этот комплекс – не для новичка, ибо 10 подходов для трехглавой мышцы в рамках одного занятия – довольно большой объем нагрузки. Для человека, недавно пришедшего в зал будет вполне достаточно двух упражнений.

Как бы ни был хорош жим гантели, но жим штанги на трицепс лучше

Однако, такой жим может стать основой комплекса на трицепс, в случае, если он прокачивается после комплекса упражнений для  груди. После выполнения жимов на грудь со штангой или с гантелями, выполнить базовое упражнение для мышц трицепса крайне затруднительно. И тогда, изолированные, но выполняемые со свободным весом, разгибания помогут его хорошенько нагрузить.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО!

Вывод: начинать тренировку рук стоит с базового движения, а затем переходить к изолированному. Но, если трицепс прорабатывается вместе с грудью, жим с гантелью даст возможность хорошенько его прокачать, даже не глядя на усталость.

Ошибки выполнения жима гантели над головой

Хотя в начале статьи я назвал упражнение простым, по сравнению с жимом узким хватом или калифорнийским жимом, к примеру, наделать ошибок при его выполнении можно даже очень легко. Хит-парад таких «косяков» следующий:

1. Прогиб в пояснице

Многие атлеты, выполняя разгибания на трицепс над головой, неосознанно прогибаются в пояснице, особенно когда используют тяжелый вес. Да, так можно сделать 2-3 дополнительных повторения. Но подобный прогиб создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам. Чтобы этого избежать, необходимо держать пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильное положение корпуса.

2. Неправильный диапазон движения

Я часто вижу в зале людей, которые делают жим из-за головы сидя, а их гантель при этом опускается, ну совсем чуть-чуть. Мужчина, жмущий над головой тяжеленную гантель выглядит, безусловно, круто, вот только идея самого упражнения теряет всякий смысл. В конечной, нижней точке траектории предплечья должны коснуться бицепсов, это значит, что длинный пучок трицепса растянется максимально сильно. А потом, также сильно и сократится. Если не получается это сделать, нужно просто взять гантель адекватного веса.

3. Разведение локтей в стороны

Лидер моего хит-парада ошибок тренировки трицепса. Разведение локтей в стороны при выполнении упражнений на трицепс – это главный и самый распространённый промах. Танец локтей создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов.

Разведение локтей — главная ошибка любого упражнения на трицепс

Примечание: в своей статье: «Прокачка трицепса от Джорджа Фараха» я рассказывал о методике, которую он практиковал со своими звёздным подопечным. Идея заключается в использовании фитнес-резинок, надеваемых на руки для удержаний локтей в неподвижном состоянии во время различных разгибаний, и это реально работает.

Вывод: в основе большинства ошибок разгибаний на трицепс — нескромное желание взять гантель побольше. В итоге, нагрузка смещается на иные группы мышц, вероятность получения травмы возрастает в разы.

ИСТОЧНИК: https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ganteli-iz-za-golovy-3-hitrosti-vypolneniya/

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Практическое руководство, преимущества и варианты —

Разгибание рук с гантелями — это односуставное упражнение , которое задействует мышцу задней поверхности плеча, называемую трицепсом.

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча . Он состоит из 3 головок: медиальной головки, латеральной головки и длинной головки. Большие трицепсы заставляют руки выглядеть большими, в отличие от популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше. Таким образом, важно сосредоточиться на трех головках трехглавой мышцы и работать над ними для достижения максимального результата.

Что такое разгибание на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями — это универсальное упражнение, направленное на работу с мышцами трицепса путем многократного сгибания локтевого сустава, преодолевая сопротивление.

Разгибания на трицепс с гантелями можно выполнять в нескольких положениях, таких как стоя, сидя или лежа, а также на горизонтальной поверхности или в наклоне/наклоне. Вы также можете работать одной рукой или обеими руками вместе.

Преимущество выполнения разгибаний на трицепс с гантелями в каждой руке заключается в том, что вы сможете обнаружить и исправить любой дисбаланс силы рук.

Мышцы, работающие во время трицепсового разгибания с гантелями

Трицепсовое разгибание с гантелями над головой — это изолирующее упражнение, а не составное движение. Это делает его отличным упражнением для проработки трицепсов.

Группа из первичных мышц , задействованная при разгибании трицепса с гантелями, — это ваш трицепс.

Существует множество вторичных групп мышц , которые активируются во время разгибания трицепса с тросом: бицепсы, предплечья, широчайшие, пресс (прямая мышца живота), косые, грудные и трапециевидные. Эти вторичные мышцы задействуются для стабилизации и поддержки движения.

Преимущества разгибания трицепса

Существует множество упражнений, которые задействуют трицепс вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но, посвятив хотя бы некоторое время работе с трицепсами, вы сможете нарастить силу, которая будет эффективной, потому что вы не будете ограничены слабостью других мышц.

Упражнения на разгибание трицепса с гантелями предлагают эффективный способ тренировки трицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества разгибания трицепса с гантелями.

• Сильные трицепсы помогают стабилизировать плечо и улучшают диапазон движений
• Основная функция трицепсов – разгибание локтевого сустава или просто выпрямление руки .
• Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов , особенно локтевого сустава.
• Увеличение общей силы руки , мощности и выносливости .
• Позволяет поднимать более тяжелые во время других упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч.

Правильная форма и техника разгибания на трицепс с гантелями

Важно знать правильную форму и технику, которые спортсмены и тяжелоатлеты используют при выполнении разгибаний на трицепс с гантелями. Это даст вам лучшее представление о вашей форме.

• Держите колено близко. Люди склонны разводить локти наружу. Это может создать ненужную нагрузку на плечо и локтевой сустав.
• Всегда помните, что это тренировка трицепса, а не спины. Не сгибайте спину во время опускания гирь.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.
• Всегда используйте максимально возможную амплитуду движения  и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
• Выдохните, толкая гантели вверх, и  сделайте контролируемо .
• Держите голову в относительно нейтральном положении, не позволяйте шее выдаваться вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стабильном положении.

8 лучших упражнений на разгибание рук с гантелями на трицепс над головой

Разгибание рук с гантелями на трицепс и его варианты обязательно растянут рукава и помогут вам установить новые личные рекорды. Эта статья познакомит вас с 8 различными упражнениями на разгибание рук с гантелями, которые вы можете включить в свой режим тренировки трицепса.

1.

Разгибание рук с гантелями над головой

Если вы ищете простое разгибание рук с гантелями над головой, чтобы добавить его в свою тренировку, разгибание рук с гантелями — отличное базовое упражнение для начала.

Разгибание трицепса с гантелями сидя над головой — это разновидность разгибания трицепса и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.

Упражнения на разгибание рук с гантелями над головой особенно полезны в , нацеленных на длинную головку трехглавой мышцы . Большая и плотная длинная головка создаст впечатление большего трицепса.

Как делать

Разгибания рук с гантелями над головой

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантели обеими руками
2. Поднимите гантель, пока ваши руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вверх, а локти направлены вперед.
3. Согните локти и напрягите трицепсы, медленно опустите гантель за голову.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.

2.

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

Разгибание с гантелями над головой на трицепс — это односуставное упражнение , нацеленное на трицепс , повышая при этом стабильность всей сердцевины и плечевых областей.

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и гарантируете, что одна более сильная сторона не поддерживает более слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а обеспечивает больший диапазон движений .

Как делать

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

1. Встаньте на ширине плеч и правой рукой поднимите гантель над головой.
2. Держите его прямо над головой хватом сверху (ладонь смотрит вперед).
3. Удерживая плечо рядом с головой, опустите гантель за голову и к левому плечу, пока локоть не образует угол 90 градусов.
4. Затем медленно поднимите его до полного выпрямления руки. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Наконечники

• Груз должен перемещаться контролируемым образом.
• Подбородок должен оставаться параллельным полу, а корпус должен напрягаться во время выполнения упражнения.

3. Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — отличное начало тренировки трицепсов. Разгибания на трицепс — это изолирующие упражнения, то есть они задействуют только один сустав.

Разгибание трицепса может быть полезным для исправления дисбаланса в трицепсе или восстановления после травмы. Разгибания на трицепс не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястья.

Как выполнять разгибание рук с гантелями лежа

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над собой ладонями внутрь (нейтральный хват) и выпрямленными руками.
3. Убедившись, что плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.
4. Сделайте паузу и напрягите трицепсы, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение.

Советы

• Держите локти близко к телу.
• Медленно опустите вес и не используйте импульс

4.

Разгибание одной рукой с гантелями лежа

При тренировке трицепсов с гантелями существует множество упражнений для одной руки, которые вы можете добавить, чтобы скорректировать потенциал дисбаланс.

Разгибание одной рукой с гантелями на трицепс лежа — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, поскольку оно растягивает мышцы и обеспечивает полный диапазон движений во время движения. Это фантастическое упражнение для общего развития трицепса, и его можно выполнять разными способами, одним из них является разгибание рук с гантелями лежа.

Как выполнять

Разгибание рук с гантелями лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантель в правую руку хватом сверху. Вытяните руку так, чтобы гантель находилась прямо над правым плечом.
2. Не двигая плечом, согните локоть, чтобы опустить гантель к голове.
3. Выдохните, разгибая локоть и поднимая гантель обратно в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите с левой рукой.

Насадки

• Двигайте только предплечьями, а не плечом.
• Не блокируйте локоть в верхней точке движения.

5. Разгибание на наклонной скамье Разгибание с гантелями на трицепс

Если вы хотите накачать трицепсы больше и сильнее, то разгибание с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировку на трицепс.

Разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу всех трех головок трицепса. Его могут использовать как те, кто хочет нарастить большие трицепсы , так и те, кто хочет увеличить силу трицепсов .

Преимущество разгибательных движений заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, что, как мы надеемся, активирует больше мышечных волокон.

Как делать

Наклон Разгибание с гантелями на трицепс

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, твердо поставив ноги на пол.
2. Вытяните руки над плечами ладонями друг к другу, а затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
3. Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Наконечники

• Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес, так как это опасно для локтей.

6.

Наклон Разгибание с гантелями на трицепс

Разгибание на трицепс с гантелями на наклоне — это разновидность разгибания на трицепс с гантелями в положении лежа, которое добавляет к движению небольшой наклон. Это разгибание трицепса является изолирующим упражнением, которое наращивает мышцы и силу во всех трех головках трицепса .

Разгибание трицепса на наклонной скамье — это феноменальное упражнение, которое может вывести ваши тренировки и результаты на новый уровень. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье более эффективно по двум причинам: использование нейтрального хвата и расположение плеч.

Преимущество выполнения движений с разгибанием на наклонной скамье заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, что, как мы надеемся, активирует больше мышечных волокон. Это увеличивает диапазон движения, позволяя вам сильнее растянуть трицепс в нижней части движения.

Как выполнять

Наклоны Разгибание рук с гантелями на трицепс

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на подушки.
2. Вытяните руки над плечами ладонями друг к другу, а затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
3. Задержитесь в этом положении на счет. Затем контролируемым движением поднимите руки вверх в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

• Держите плечи зафиксированными, локти близко к голове.
• В верхней точке движения не блокируйте локти.

7.

Разгибание с одной гантелью лежа

Разгибание с гантелями на трицепс лежа — отличное начало тренировки трицепсов. Разгибания на трицепс — это изолирующие упражнения, то есть они задействуют только один сустав.

Как выполнять разгибание с одной гантелью лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
2. Возьмите гантель обеими руками, закрепив ее за один конец, вытянув руки ладонями вверх.
3. Убедившись, что плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.
4. Сделайте паузу и напрягите трицепс, а затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Советы

• Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью трицепсов.
• Держите тело как можно более неподвижным, двигая только предплечьями.

8.

Разгибание с гантелями двумя руками

Разгибание рук с гантелями над головой сидя — это изолирующее упражнение, которое отлично подходит для развития и укрепления трехглавой мышцы плеча.

При выполнении сидячего разгибания рук с гантелями над головой на трицепс держите локти близко к голове. Это подчеркнет ваши трицепсы плеча.

Как выполнять

Разгибание рук с гантелями

1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, сядьте на горизонтальную скамью, обе гантели должны находиться над головой и немного позади нее, руки прямые.
2. Напрягите корпус и поставьте ноги на землю.
3. Удерживая локти близко к голове и направляя вверх к потолку, вдохните, опуская гантели за голову, сгибая локти.
4. Выдохните, поднимая гантели, выпрямляя локти, сохраняя неподвижность всего тела.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
• Держите голову в относительно нейтральном положении, не позволяйте шее выдаваться вперед, так как это может оказать чрезмерное давление на шейный отдел позвоночника.

Takeaway

Разгибание рук с гантелями на трицепс — фантастическое изолирующее упражнение. Это идеальный вариант для тренировки трицепсов , и вы обязательно заметите разницу в развитии мышц.

Если вы обычно выполняете подтягивания вниз или отведения рук на трицепс, трицепсовые разгибания — это отличная альтернатива для разнообразия ваших тренировок

Попробуйте различные варианты разгибаний на трицепс с гантелями, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит вам, или включите их все для разнообразия в свои тренировки.

Узнайте больше о тренировке трицепса

Разгибание трицепса на тросе сидя

Исполнение. RS-1103 Разгибание на трицепс. . Лежа, сидя или стоя, возьмите EZ-штангу или гантель обеими руками (для двусторонней работы) или гантель одной рукой (для односторонней работы) и выполните тот же тип движения, что и при разгибании на трицепс в тросе лежа. Разгибание рук с гантелями сидя. Это хорошо для определения мышц и сделать их толще. Мышцы спины, которые работают, включают переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. Опустите гантель за шею к противоположному плечу, пока локоть не будет согнут 90 градусов. Держите локти параллельно полу и на одной линии с верхней частью плеч. Разгибание трицепса над головой в тяге троса на одной руке, процент разницы; Ежедневный счет: 9: 18: 9: 50%: Всего выполнено упражнений: 1 961: 32 932: Вы также можете использовать скамью с фиксированной спинкой. Разгибание рук с гантелями сидя — это изолирующее упражнение для одного сустава, которое обеспечивает развитие силы и мышц. Используя технологию ROX, пользователь становится неотъемлемой частью упражнения, постоянно регулируя положение пользователя движением руки для упражнений. . Как делать разгибание на трицепс со скакалкой. Приседания с гантелями на одной ноге. Разгибания на коленях на трицепс с отягощением. Сравнение тяги троса сидя со стандартами силы разгибания трицепса над головой для мужчин и женщин. Есть вероятность, что это повредит нижнюю часть спины. Также можно использовать скамью с фиксированной спинкой. Вместо того, чтобы делать гантели. Разгибания на трицепс со штангой сидя Еще одно отличное альтернативное упражнение, которое вы можете легко выполнять дома. . 4,7 из 5 звезд 91. 4,4 из 5 звезд 25. Установите заднюю подушку силовой скамьи под углом 90 градусов. Опять же, то же самое относится и к тому, что вы не хотите использовать максимальные нагрузки, потому что это опасно для ваших локтей. кабельный бар; с веревочным креплением; Разгибание вперед на трицепс; Разгибание трицепса в наклоне; Разгибание трицепса стоя на коленях; Разгибание трицепса лежа. из 5. Вы делаете это, сидя на короткой скамье со спинкой. Кроме того, просто выполняйте сидячую версию, сидя на мяче для упражнений, а не на скамейке. Разгибание рук с гантелями над головой: пошаговые инструкции. Все время держите гантели прижатыми друг к другу. Последнее обновление: 27 октября 2019 г.. на другой машине. $23. 99 $ 23. То же самое относится и к вариациям жима от плеч. 99 26,99 долларов 26,99 долларов. Лягте на скамейку. Многим бодибилдерам трудно почувствовать, как работают их трицепсы во время упражнений со свободным весом, таких как разгибание трицепса с EZ-грифом лежа или жим гантелей сидя. Подсоедините веревочное крепление к нижнему шкиву. Вытяните предплечья, пока ваша рука не будет полностью вытянута. Первичная мышца. Начните с положения стоя на коленях, расставив колени на ширине плеч. Проработка трицепса с разгибанием рук с гантелями. Разгибание каната на трицепс Как выполнять Установите высоту канатного шкива канатной станции так, чтобы он находился над вашей головой. Разгибания на трицепс с гантелями сидя / преимущества. Мост с разгибанием трицепса. Вдобавок к этому, использование троса укрепляет ваши мышцы. — http://goo.gl/x8hel5full 12-недельная четырехдневная сплит-программа для наращивания мышечной массы: http://goo.gl/6alh84tw. Одним быстрым движением отвернитесь от кабельной станции и поместите . Недавно прочитал, что стояние может подвергнуть вашу спину риску, а сидячее положение помогает лучше изолировать трицепс. Он состоит из 3 головок: медиальной, латеральной и длинной головки. Кабель Трицепс Грудь Гантели Плечи. Единственное оборудование для разгибания трицепса сидя на тренажере, которое вам действительно нужно, это следующее: тренажер на тросе. Начните с положения планки на прямых руках с одним легким весом в правой руке. Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке. Упражнения на разгибание над головой особенно полезны для проработки длинной головки трехглавой мышцы. Это означает все формы плоского жима, жима в наклоне и наклоне, отжимания и отжимания на брусьях, а также любой вид жима над головой сидя или стоя. Держите голову прямо и смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Первый – это тяжелое давящее движение. Разгибания на трицепс в тренажере сидя — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на трицепс. Наклонные подушечки обеспечивают оптимальное размещение рук, обеспечивая комфорт и правильное движение. Повторите необходимое количество повторений, а затем повторите для другой руки. Также полезно попробовать разные углы разгибания трицепса, чтобы убедиться, что мы функциональны в разных плоскостях движения. Есть много других способов, с помощью которых вы можете выполнить разгибание трицепса. Согните локоть, чтобы опустить гантель ниже головы до полного сокращения трицепса. Но опять же, это зависит от ваших способностей и целей. Оставайтесь на месте. Разгибание трицепса над головой с кабелем Подъем плечевой кости (плечевой кости) над головой — отличный способ растянуть длинную головку трицепса, помогая нам активировать мышцы в большей степени. из 5. Как выполнять трицепсовый жим сидя Вот шаги, которые вам необходимо выполнить, чтобы правильно выполнять это упражнение. Шаг 1 Примите исходное положение. Во всем этом активно участвуют трицепсы, и именно эти упражнения будут отвечать за большую часть силы и размера трицепсов, которые вы набираете. Разгибание трицепса над головой в тяге троса сидя, процент разницы; Ежедневное количество: 239: 13: 226: 1738%: Всего введено подъемов: 223 936: 33 244: 574%: Расположите шкив на уровне талии и подсоедините веревочное крепление. Это помогает предотвратить смещение плеч и означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на направлении напряжения через трицепсы. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок. Вы можете использовать штангу, гантели, кабели или тренажер для этого движения. Разгибание на трицепс в наклоне. В конечном положении не блокируйте локти. Это упражнение отлично подходит для интенсивной нагрузки на ваши трицепсы, если вы хорошо стабилизируетесь и двигаетесь только от локтя. 319 долларов США0,99 $ 319. Держите тело как можно неподвижнее, двигая только предплечьями. Для большего удобства используйте предварительно загруженную/фиксированную планку. Установите спинку регулируемой скамьи на 90 градусов. Для выполнения упражнения на разгибание трицепса: лягте на горизонтальную скамью. Держите локти прижатыми на протяжении всего движения. Чтобы сделать это правильно, наличие более крупной и плотной длинной головы даст вам общий вид . Тренировки трицепса. Сравнение тяги троса сидя на одной руке со стандартами силы на разгибание трицепса над головой для мужчин и женщин. Более того, ваши руки не могут достичь уровня энергии, необходимого для выполнения других упражнений. У каждого из этих классических движений есть общая проблема! Разгибание трицепса над головой; Нажатие; Жим узким хватом сидя. из 5. Ваша голова должна быть направлена ​​в сторону крепления. Для целей этой статьи мы сосредоточимся на . Поднимите гантели, не двигая локтей, пока они не сомкнутся над головой. Поскольку у вас есть скамья для поддержки, вы можете держать лопатки сведенными вниз. Поднимите гантель обратно в положение над головой, пока локоть полностью не выпрямится. Jessie’s Girls Разгибания на трицепс в сидячем положении Подпишитесь (это бесплатно! Альтернативный тренажер; Хват сверху; Разгибание на трицепс. Разгибание на трицепс сидя или в вертикальном положении Этот вариант предполагает более вертикальное положение, и это также очень популярное упражнение для развития трицепсов. Если вы выполняете это Упражнения с тросовым тренажером вместо гантелей, вы будете иметь постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Разгибание трицепса лежа также делает ваши мышцы трицепса толще. Оно также нацелено на медиальную головку, когда вы полностью блокируете локти в верхней точке . Отжимания на трицепс в обратном направлении. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы трос был натянут. Комбинация из планки в тягу и трицепс с отведением ноги назад. Совет для профессионалов Сопротивление должно находиться в ладонях, а большие пальцы вокруг него. нацельтесь на все три головки трицепса из-за его компонента разгибания локтя.Наклонная скамья; Отжимания на трицепс.При этом я все еще предпочитаю стоять.Трюк с тросом над головой EPS Удлинение (веревочное крепление) Кабель Ладонь Вращательный ряд. Упражнение на трицепс с тросом одной рукой в ​​основном работает с мышцами трицепса. Кроме того, оно также в меньшей степени задействует мышцы спины. Жим каната сидя над головой на трицепс. Вы можете выполнять разгибание трицепса в нескольких положениях, таких как стоя, сидя, а также на горизонтальной или наклонной поверхности. Удлинитель подвесного троса с сидячим положением — это разновидность подвесного троса, где вам нужно сесть, чтобы сделать то же самое, что и при обычном. Начните с гантелей или гирь, свисающих над головой прямо со скамьи. Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа (пронированный хват) Это движение, также известное как французский жим лежа, является отличным вариантом разгибания рук с гантелями на трицепс. Протяжка кабеля. с другой стороны, что угодно может повредить вашу нижнюю часть спины. Динамическая регулировка является сутью линейки ROC-IT от HOIST. Я видел парней в моем спортзале, которые стали больше делать разгибания на трицепс стоя. Большая и плотная длинная головка создаст впечатление большего трицепса. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно помогает телу оставаться неподвижным с прямой головой при движении только руками. Убедитесь, что ваши локти находятся рядом с головой. 428 просмотров Использование троса позволяет тренировать трицепсы в напряжении во всем диапазоне движения (ROM). Возьмитесь за концы скакалки ладонями друг к другу (нейтральный хват). Разгибания над головой особенно полезны для проработки длинной головки трехглавой мышцы. Полностью выпрямите руки, напрягая мышцы трицепса и ставя локти перед верхней частью тела. Ключевым преимуществом упражнения на разгибание трицепса с тросовой манжетой сидя является стабильность, которую оно обеспечивает. ): https://bit.ly/3dqNZjW Для получения дополнительных тренировок Jessie’s Girls, подобных этой, вы можете vi. Чтобы построить большие руки, нужно тренировать как бицепсы, так и трицепсы. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Вы также можете повторить упражнение и выполнить около 10 подходов по 20 повторений в каждом. Регистрация Войти . Держите руку на мышцах и поднимите руку вверх (создайте иллюзорное напряжение, как будто вы поднимаете тяжелый воздух здесь, чтобы получить полный эффект в мышцах трицепса). Разгибание трицепса над головой в тяге троса на одной руке, процент разницы; Ежедневный счет: 4: 14: 10: 71%: Всего введено подъемов: 2,292: 36 076: Регистрация Войти . Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, держа пару гантелей прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, а гири соприкасаются. Вы почувствуете, как внешняя головка трицепса начинает укрепляться и первоначально напрягаться. Удлинение троса для трицепса помогает структурировать потрясающие трицепсы. Оттолкнитесь бедрами вперед под углом 45 градусов и отойдите от шкива. Поэтому, когда вы растягиваете длинную головку во время разгибаний над головой, она становится сильнее. Большинству людей следует выполнять 3-6 подходов разгибаний трицепса сидя за занятие. Однако будьте внимательны, потому что разгибание трицепса лежа может создать нагрузку на локтевой сустав, а когда вес находится прямо над головой, вам нужно проявлять осторожность. Это может дополнительно помочь в различных жимовых движениях. Не существует единого оптимального диапазона повторений для набора мышечной массы, потому что ваши трицепсы, как простые куски мяса, не имеют встроенного счетчика повторений, и они, конечно же, не могут прочитать число на боковой стороне гантели.