Разминка кистей и пальцев рук: Разминка для пальцев рук

Разминка Для Рук: Виды Упражнений, Порядок Выполнения, Польза

Наши руки постоянно находятся в движении. Но если здоровью организма в целом мы уделяем внимание, то о состоянии рук заботимся мало. Результатом такого пренебрежительного отношения становятся хруст суставов, напряжение в кистях, усталость. Чтобы избежать таких проблем, нужно время от времени прерывать работу и делать разминку для рук. Правила выполнения гимнастики

Фото: Kdpconsulting.ruKdpconsulting.ru

У тибетских монахов была хорошая традиция – начинать новый день с зарядки для рук. Это считалось эффективным способом восстановить энергию и поддержать жизненные силы. Положительное воздействие таких занятий подтверждают и современные научные исследования, ведь на нашей ладони имеется много биологически активных точек.

Видео дня

Чтобы размять уставшие суставы, особых условий не требуется. Разминку кистей рук можно выполнять прямо на рабочем месте. Чтобы такая зарядка была более эффективной, необходимо помнить некоторые рекомендации: занятия для рук должны быть регулярными и систематичными;

комплекс выполняется обеими конечностями в одинаковом темпе,

в процессе занятий дышать нужно свободно;

необходимо делать два-три подхода в течение рабочего дня;

в процессе занятий нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений и не отвлекаться. Кому нужна гимнастика

Упражнения для рук полезны в таких случаях: При монотонной работе, которая приводит к усталости рук.

Если приходится длительно набирать текст на компьютере.

При скованности суставов.

В качестве тренировки для приобретения каких-либо навыков.

В виде игровых упражнений для детей, развивающих память, мышление.

Людям, страдающим некоторыми патологиями, например, артритом, артрозом. Разминка для устранения усталости рук

Такой комплекс упражнений пригодится тем людям, профессиональная деятельность которых требует работы руками, что приводит к их усталости. Но не менее полезны занятия и в качестве профилактики, чтобы сохранить суставы здоровыми и предупредить старение кожи рук. Гимнастику можно дополнять массажем, уделяя внимание каждому пальцу и суставу.

Полезно выполнение таких упражнений для разминки рук: Сжатыми в кулак кистями вращать в разные стороны.

С усилием сжать руку в кулак на несколько секунд. Расслабить кисть.

Натянуть кисть руки на себя до упора, потом в обратную сторону.

Сжав руку в кулак, по одному разжимать и сжимать пальцы. При этом остальные должны оставаться неподвижными. Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

Такая разминка для рук поможет предупредить развитие патологических процессов в суставах, избавит от усталости.

Упражнения для работающих за компьютером

Нередко у тех, кто работает за клавиатурой компьютера, страдает именно та рука, которая держит мышку. Она становится бледной и холодной. Причина в нарушении кровообращения от необходимости держать кисть в неудобной позе и напряжении мышц.

Избавить от дискомфорта поможет разминка кистей рук: Подняв руки, нужно расслабить их и потрясти. Потом сжать ладошки в кулак, подержать в течение трех секунд и медленно разжать, при этом пальцы нужно распрямить как можно шире. Повторить пять раз.

Опустить руки вниз, опять потрясти ими.

Совершать вращения кистями в разные стороны. Нужно сделать пять подходов.

Встать ровно с расслабленными плечами и вращать ими вперед и назад.

Сделать самомассаж: поставить большой палец одной ладони в центр другой и совершать легкие надавливания, затем массировать ладонь по кругу, а также пальцы, двигаясь сверху вниз и обратно.

Потереть ладошки друг о друга.

В конце разминки опять потрясти опущенными вниз руками. Разминка для профилактики туннельного синдрома

Современные люди, проводящие много времени за компьютером, часто страдают от такого заболевания, как запястный туннельный синдром. В результате неестественной нагрузки на кисти рук происходит пережимание нервов, возникают сильные боли, ощущение покалывания. Для сохранения здоровья и предупреждения развития такой патологии в течение дня необходимо время от времени прерывать работу и делать разминку для рук и пальцев. Примерный комплекс упражнений: Прижать ладони друг к другу, затем сделать замок так, чтобы пальцы правой руки были над пальцами левой. Вернуться в исходное положение и снова сцепить пальцы в замок, но сверху теперь должна быть левая рука. Повторить несколько раз.

Сжатыми в кулак кистями совершать вращения за и против часовой стрелки. Повторить 5 раз.

Вытянуть ладони вперед, пальцы плотно прижимаются друг к другу. Согнуть пальцы перпендикулярно ладони. Оставаться в таком положении пять секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.

Стоя прямо, завести руки за спину и сделать замок. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. Потом делать замок с поднятыми вверх руками, направленными вперед. Повторить комплекс два раза. Разминка для занимающихся спортом

Приступая к занятиям спортом, новички нередко замечают, что у них появились дискомфортные ощущения в кистях. Опытные спортсмены, особенно те, что занимаются с гантелями и штангой, знают, как важна разминка для рук.

Укрепить мышцы, увеличить подвижность кистей и избавить от неприятных ощущений после занятий помогут следующие упражнения: Осторожно сгибать сжатую в кулак руку, пока будет ощущаться приятное растяжение.

Удерживая ладонь одной руки другой, отвести ее в сторону, потянуть кверху и книзу.

В том же положении совершать сгибание и разгибание пассивной руки. Должно ощущаться приятное растяжение.

Соединить ладони, локти упираются о стол. Плавно опускать ладошки вниз, локти при этом расходятся в разные стороны. Разминку мышц рук можно проводить с применением экспандера, теннисного мячика, специальных резинок. Такие приспособления помогут укрепить кисти.

Упражнения, повышающие гибкость пальцев

Если работа монотонная и однообразная, это негативно отражается на гибкости и ловкости рук. Вернуть подвижность кистям и пальцам поможет такой комплекс: Вначале необходимо легко помассировать кисти, смазав их кремом или маслом.

Сжав руки в кулак, вращать ими в разные стороны. Повторить 10 раз для каждой руки.

Прижав ладони друг к другу подушечками пальцев, делать круговые движения пальцами, начиная с больших и заканчивая мизинцами. Повторить 7 раз.

Надавливать подушечками пальцев на одной руке на подушечки другой по очереди. Повторить 10 раз.

Сжать ладонь в кулак, затем не спеша разжать (10 раз для каждой руки).

Делать вращения пальцами в разные стороны. Повторить 5 раз. Зарядка для детских пальчиков Школьники испытывают большие нагрузки на кисти в связи с тем, что им приходится много писать. Избавить от усталости поможет разминка для рук и пальцев для детей. Школьникам полезны такие упражнения: «Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.

«Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.

«Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.

«Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.

«Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.

«Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто. Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Прерываясь в течение рабочего дня для выполнения несложных упражнений, можно избежать ощущения усталости в руках вечером. Разминка для рук помогает сохранить их красоту, полезна для здоровья суставов, позволяет улучшить состояние кожи. Работающих за компьютером гимнастика убережет от развития туннельного синдрома, который возникает из-за пережимания нервов и проявляется болевыми ощущениями. А деткам, которые только пошли в школу, упражнения помогут быстрее привыкнуть к новым нагрузками и подготовиться к письму.

Мир творчества. Спорт и здоровье



















                                        Официальный сайт Министерства просвещения Российской Федерации

    Мир спорта и здоровья

    Растяжка

    Гимнастика за компьютером

    Зарядка для шеи

    Веселые зарядки


    Растяжка

    видеоуроки Алены Виноградовой (http://www. world-gymnastics.ru)






    1. Как правильно делать упражнения на растяжку у шведской стенки



     

    2. Как сесть на шпагат. Урок 1



    3. Как сесть на шпагат. Урок 2



     

    4. Как сесть на шпагат. Урок 3



    5. Как сесть на шпагат. Урок 4



     

    6. Как сесть на шпагат. Урок 5



    7. Как сесть на шпагат. Урок 6



     

    8. Как сесть на шпагат. Урок 7



    9. Как сесть на шпагат. Урок 8



     

    10. Три самых опасных ошибки при растяжке



     



    Гимнастика за компьютером

    Если долгое время проводите за компьютером, то полезно делать краткие перерывы для разминки рук, спины, глаз

    Разминка для кистей рук

    • Поднять руки вверх и с усилием сжимать и разжимать пальцы.
    • Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
    • Соединить кисти рук и, опираясь на кончики пальцев, отводить в стороны основания кистей.
    • Соединить ладони вместе перед грудью и, надавливая на кончики пальцев, наклонять кисти рук в разные стороны.
    • Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить до отказа пальцы назад на счет 1-4, начиная с мизинцев.
    • Вытянуть руки вперед и вращать кистями в стороны и внутрь.
    • Локти прижать к бокам, ладони направить вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
    • Наполовину согнуть руки и с силой сжимать и разжимать пальцы.
    • Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в разные стороны.
    • Переплести пальцы и производить сжимающие движения.
    • Поочередно размять расслабленные пальцы: сначала правой рукой на левой, затем – наоборот. Разминать пальцы следует от конца пальца до его основания. Закончить упражнение круговыми вращательными движениями.
    • Потрясти расслабленными кистями в воздухе, попеременно поднимая и опуская руки.
    • Все упражнения повторять 5-6 раз.

    Разминка для спины и плеч

    • Сидя на стуле, выпрямите спину, руки положите на колени. Отведите прямую правую руку в сторону, разверните корпус тела, провожая ладонь взглядом — вдох, положите руку снова на колени — выдох. Затем повторите движения левой рукой. Это упражнение активизирует ваше дыхание, и снимет напряжение с групп мышц грудного и шейного отдела.
       
    • Исходное положение то же. Согните руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподнимите над полом и потяните на себя. Опуская руки в исходное положение, приподнимите пальцы над полом, сделайте перекат с пятки на носок. Упражнение улучшает периферическое кровообращение.
       
    • Сложите руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затёкшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
    • Исходное положение то же, что в первом и втором упражнениях. Согнутую в коленях ногу отставьте в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение.
    • Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируйте ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.
    • Кисти к плечам. Поверните корпус тела, потянитесь локтём к спинке стула, это улучшит работу суставов позвоночника.
    • Руки за голову. Сделайте поворот направо, потом — налево. Упражнение разминает мышцы шей и улучшает работу суставов в шейном позвоночнике.
    • Сядьте и плотно прижмитесь к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклоните голову к плечу, затем сделайте несколько пружинящих поворотов головы в одну и другую стороны. Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте столкнуть его подбородком. Глаза при этом открыты и следят за движением головы — тем самым параллельно делаете гимнастику для глаз. ВНИМАНИЕ: это упражнение нужно делать плавно и аккуратно, чтобы не заклинило шейные суставы.

    Гимнастика для глаз

    Выполнять все без исключения перечисленные упражнения не обязательно — зарядка для глаз может состоять только из тех, которые пришлись вам по душе больше всего, главное, посвящайте выбранному комплексу 10 минут в день.

    • Частое моргание в течение 2-х минут улучшает внутриглазное кровообращение.
    • Сведение глаз к переносице: скосите глаза вправо, а затем переведите взгляд по прямой линии. Проделайте то же самое в противоположном направлении.
    • «Велотренажер»: перемещайте взгляд в разные стороны: вправо — влево, вверх — вниз, по кругу, восьмеркой. Глаза при этом могут быть закрыты или открыты, по вашему желанию.
    •  Зажмурьтесь на 3-5 секунд, затем откройте глаза. Повторить 7 раз.
    • Тремя пальцами без усилия нажмите на верхние веки, продолжайте воздействие в течение 2-х секунд.
    • Встаньте возле окна, сосредоточьтесь на предмете, расположенном в непосредственной близости (точка на оконном стекле), а потом переведите взгляд на удаленный объект (дом или дерево). Повторите 10 раз.
    • Закройте глаза и медленно перемещайте глазными яблоками вверх-вниз. Повторите 5 раз.
    • «Рисуем в воздухе» : открытыми глазами рисуйте в воздухе сначала простые геометрические фигуры, а затем сложные объекты и масштабные композиции.

     


     

    Зарядка для шеи

     


    Веселые зарядки



      Разминка с Буратино

        Ходьба с друзьями

      (Движения делаются как описывается в стишке)

      Буратино потянулся,

      Раз — нагнулся, два — нагнулся,

      Руки в стороны развёл,

      Ключик, видно, не нашёл.

      Чтобы ключик нам достать,

      Надо на носочки встать.

      Буквой Л расставим ноги,

      Словно в пляске, руки в боки,

      Наклонились влево, вправо,

      Получается на славу!

      Ветер дует нам в лицо,

      Закачалось деревцо.

      Ветер тише, тише, тише,

      Деревцо всё выше, выше.


       

       

      Я иду, ты идёшь — раз, два, три.
      Я пою, ты поёшь — раз, два, три.
      Мы идём и поём — раз, два, три.
      Очень дружно мы живём — раз, два, три!



       

       

      «Звериная» зарядка

      Поиграем в животных:

      1. Превратились в зайчика — ходим на носочках, руки на поясе.
      2. Медвежонок — ходим на пятках.
      3. Журавль — ходим, высоко поднимая колени.
      4. А сейчас — лошадка: бегаем, высоко поднимая колени.
      5. Изобразим гуся: и.п. — стойка ноги врозь; на счёт 1 — вытягиваем подбородок вперёд, на счет 2 — вернуться в и.п.
      6. Воробей — нагнитесь вперёд и положите руки на колени. Согните слегка колени и приподнимите голову. Делайте небольшие подскоки вперёд, а руки при этом отбрасывайте назад.
      7. Курочка клюёт зёрнышки — руки (крылья) за спиной, делаем наклоны вперёд.
      8. Медведь — встаньте на «четыре лапы», т.е. обопритесь на пол полными ладонями и ступнями, сначала делаете шаг левой рукой — левой ногой, потом — правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях! Можно ходить вперёд и назад.
      9. Панда — сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками; отклонитесь назад, стараясь сохранить равновесие, вернитесь в и.п. Потом отклоняйтесь влево, вправо.
      10. Крокодил — лёжа на спине, руки разведите в стороны, поднимите левую ногу и вытяните носок, медленно опустите. Повторите с правой.
      11. Краб — лёжа на спине, ноги слегка согнуть в коленях и развести, пятками опираясь на пол, руки расположить вдоль туловища; поднимаем бёдра, таз и грудь вверх.
      12. Комочек  — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и, взявшись руками за середину голени, коснуться коленями лба; медленно вернуться в и.п.

    10.11.2022 |
    Нарядим самую большую ёлку вместе!

    10.11.2022 |

    09.11.2022 |
    Информация о возможности получения услуг в электронном виде

    28.10.2022 |
    О проведении Всероссийского урока «Эколята — молодые защитники природы» в библиотеке МБУ ДО ДДТ

    25.10.2022 |
    Юные фантазёры, конкурс для вас!

    Страницы:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 

    Холодные руки: причины и лечение

    Постоянно холодные руки обычно возникают из-за снижения притока крови к рукам. Наше тело согревает наши руки прежде всего за счет регулирования кровотока, идущего от сердца вниз по руке и вплоть до кончиков пальцев. Больше крови на руках означает розовые, более теплые руки; меньший кровоток означает более холодные и иногда болезненные руки.

    Рис. 1

    Кровь, попадающая в наши руки, обычно проходит по этим двум артериям и при сужении может вызвать холодные руки.

    Рисунок 2

    Цианоз, процесс, который происходит при простудных заболеваниях рук

    Рисунок 3

    Некроз кончиков пальцев возникает при повторяющейся потере кровотока, например, при холодных заболеваниях рук.

    Причины

    Кровь, попадающая в наши руки, обычно проходит по двум артериям: лучевой артерии и локтевой артерии (рис. 1). Холодные руки вызваны уменьшением притока крови к руке. Это может произойти с рядом вещей, в том числе:

    Вазоконстрикция

    Вокруг всех основных артерий нашего тела расположены мышцы, которые автоматически сокращаются или расслабляются, чтобы уменьшить или увеличить кровоток. Это позволяет телу направлять больше крови и тепла в критические органы вашего тела (такие как сердце, легкие и мозг), временно уменьшая приток крови к вашим рукам и ногам. Болезни холодных рук, возникающие из-за сужения сосудов, возникают, когда эти мышцы слишком долго оказывают давление на артерии, что снижает кровоток. Именно поэтому пальцы приобретают синий цвет (рис. 2) — процесс, называемый цианозом. Когда пальцы снова разогреваются, усиление кровотока вызывает покраснение и болезненность пальцев. Через некоторое время пальцы возвращаются к нормальному цвету кожи, вызывая отек и покалывание.

    Если такая потеря кровотока происходит неоднократно, это может вызвать язвы на коже и отмирание тканей (так называемый некроз, см. рис. 3).

    Вазоокклюзия

    Это происходит, когда один или несколько кровеносных сосудов в руке или запястье блокируются.

    Болезни кровеносных сосудов

    Существует множество заболеваний кровеносных сосудов, которые могут вызывать вазоконстрикцию и закупорку сосудов. Одной из наиболее распространенных является болезнь Рейно, при которой наблюдается ненормальная реакция руки при воздействии на нее холода.

    Признаки и симптомы

    Некоторые признаки того, что у вас может быть простуда рук, включают:

    • Холодные руки даже в мягкую погоду
    • Боль в пальцах при низких температурах
    • Необходимость носить перчатки при работе с замороженными продуктами
    • Руки становятся белыми, синими или красными
    • Проблемы с заживлением мелких ран на кончиках пальцев

    Лечение

    Диагностика

    Ваш специалист по рукам поможет вам определить, есть ли у вас заболевание и, если да, то не является ли оно причиной расположенные в кровеносных сосудах руки. Если это не так, он или она поможет вам пройти обследование у других специалистов (например, ревматолога, гематолога или онколога), чтобы определить, есть ли у вас системное заболевание, связанное с насморком. 9

    • Надлежащая гигиена рук и уход за кожей Регулирование здоровой температуры
    • Отказ от курения
  • Лекарства
  • Инъекции стероидов
  • Хирургия
  • Проконсультируйтесь со своим ручным хирургом, чтобы выбрать наилучший план действий.


    © 2015 Американское общество хирургии кисти

    Этот контент написан, отредактирован и обновлен членами Американского общества хирургии кисти. Найдите кистевого хирурга рядом с вами.

    Разминка для скалолазания: плечи и пальцы

    Зачем делать разминку?

    Разминка используется для подготовки тела к лучшей работе и большей выносливости во время физической активности. Он повышает температуру тела и приток крови к мышцам, а также «заряжает» нервную систему и ткани, связанные с конкретными движениями в спорте. Эти действия помогут предотвратить травмы и повысить производительность.
     
    Цель этой статьи — вооружить вас некоторыми инструментами для хорошей разминки, которая поможет быстро выполнить работу.
     
    Мы также рассмотрим пальцы и основные тянущие мышцы плеч. И, да, мы можем немного поболтать по пути, чтобы вы хорошо усвоили принципы и применяли их по мере необходимости. В конце статьи я также делюсь видео с разминкой на скалах. Итак, поехали!

    Принцип #1: От общего к частному

    Вы, наверное, слышали, что лучшее, что вы можете сделать, это подготовиться к восхождению, это лезть. В этом есть доля правды, и лазание для разминки — это то место, где мы будем завершить  этот процесс. Но, в целом, скалолазание — не лучшее место для оптимизации производительности и устойчивости к травмам плеча или растяжениям пальцев.

    Причина №1, чтобы не лазить для разминки: в лазании нужно контролировать множество переменных

    ​Вы, наверное, помните из одного из своих уроков естествознания, что неконтролируемые переменные приводят к неконтролируемым результатам. Управление переменными во время разминки не сильно отличается. Если мы хотим убедиться, что происходит что-то конкретное, нам нужно контролировать все остальное, чтобы наилучшим образом достичь желаемого результата. Контроль переменных — это также то, как мы снижаем риск получения травмы с телом, которое еще не готово сильно стараться!

    • 1: Разминка суставов

     
    Первое, что мы хотим сделать, это заставить соответствующие суставы двигаться с помощью нескольких простых круговых вращений. Начните примерно с 3-5 кругов (или CAR для моих коллег-тренеров FRC или последователей моих предыдущих статей) на сустав. Это заставляет жидкость двигаться в сустав и из него, что может увеличить его функциональность. Вот полное видео, за которым вы можете следить! Видео длится около 20 минут, но только из-за объяснений. Вы можете легко сократить этот процесс до 3-5 минут.

    • 2: Сосредоточьтесь на определенных мышцах и сухожилиях

    ​После того, как суставы начнут двигаться, сосредоточьтесь на соответствующих мышцах и сухожилиях. ​Введите оптимальные инструменты для разминки: турник и хангборд. Эти инструменты позволяют вам соответствующим образом нагружать руки и пальцы в контролируемой среде, равномерно распределяя усилия по всем мышечным волокнам, т. е. нет наклонных стоп, с которых можно сдуть и перенапрячь мышцы или сухожилия перед их разогревом. Перекладина и доска для подтягиваний также позволяют по-разному прорабатывать крупные и мелкие мышцы (подробнее об этом ниже).0003

    На фотографиях ниже вы можете видеть пальцы, установленные на подвесной доске, и пальцы на зацепе для лазания. Края доски плоские и позволяют нам расположить пальцы ровно или так, как нам хотелось бы. Допустим, в оптимальном сценарии у нас есть равномерное распределение 25% усилия по всем пальцам.

    При лазании зацепки почти всегда будут иметь некоторую неровность. Вы можете обнаружить, что ищете выступы, трещины или точки трения, чтобы хорошо использовать захват. Это может складываться, сдвигаться или требовать менее четырех пальцев для эффективного использования. Это означает, что некоторые пальцы могут подвергаться стрессу иначе, чем другие, в период, когда цель состоит в том, чтобы ВСЕ подготовиться. (Да, разные размеры костей, пальцев и рук не позволят идеально распределить усилия даже на хангборде, но представьте, насколько хаотичнее получается на стене…)

    Пальцы на доске равномерно распределены. Это означает, что мышцы, сухожилия и связки разогреваются одинаково.

    Разминка на стене приводит к неравномерному распределению силы на пальцах. Это может создать слишком большую (или слишком маленькую) нагрузку на мышцы, сухожилия и связки, открывая нам потенциальные травмы, когда мы начинаем лазить по нашему проекту.

    ​Причина №2 оставлять стену напоследок приводит нас к следующему принципу разогрева:

    Принцип №2: Медленно к быстрому

    Медленное движение и медленная нагрузка на ткани позволяют лучше использовать все мышцы. Мы не хотим, чтобы какие-либо мышечные волокна были застигнуты врасплох. Лазание по стене обычно предполагает довольно быстрое движение (по сравнению с простым висением). Возможно, вам придется быстро ухватиться, если нога соскользнет или вы схватитесь за захват, который вам не подходит. Оба этих сценария представляют собой высокоскоростные вмешательства в наши мышцы. Не совсем то, с чего мы хотим начать.
     
    Принцип размера Хайнемана в вашем учебнике по физическим упражнениям говорит о том, что существует иерархия мышечных волокон и то, как они используются. Чем тяжелее и медленнее активность, тем больше этих волокон необходимо задействовать. Медленно означает «все руки на палубе». Если разминка слишком легкая или выполняется со слишком высокой скоростью, мы можем оставить части мышц позади и не разогреть или подготовить их должным образом.
     
    Принцип размера Хайнемана также имеет компонент высокой интенсивности, который включает в себя доведение мышц до отказа, гарантируя, что мы получим максимальное вовлечение мышечных волокон.Это потому, что легкая работа может быть выполнена небольшим процентом наших общих мышц.Ваш мозг хочет использовать только то, что ему нужно, чтобы получить работа сделана и не более. 

    Когда мы доводим наши мышцы до отказа, мы также получаем максимальный эффект рекрутирования принципа Хеннемана. Это может быть полезно для нашей разминки.

    «Почему мы должны хотеть потерпеть неудачу, прежде чем мы даже попадем на стену?»

    Отличный вопрос! Есть разница между разрушением своего тела за 4-часовую тренировку в тренажерном зале до усталости и выполнением одного-двух подходов субмаксимальных висов до мышечного отказа — последнее не отнимет у вас много энергии в течение дня.
     
    Субмаксимальные висы можно выполнять, просто повторяя висы с короткими интервалами отдыха (например, 7 секунд и 3 секунды отдыха) между несколькими повторениями. В конце концов, вы почувствуете хороший памп и не сможете эффективно держаться. Это гарантирует, что все ваши волокна работают и готовы к работе! Вы можете использовать этот интервальный подход к пальцам и более крупным мышцам, что подводит нас к следующему принципу.

    Принцип №3: От крупных мышц к малым

    Переход от крупных мышц к мелким помогает убедиться, что каждая группа мышц получает соответствующую дозу интенсивности разминки. Давайте посмотрим на примере того, что я имею в виду.
     
    Сравните вис двумя руками на перекладине с висом двумя руками на 20-миллиметровом крае на пальцах. В каком примере вы можете продержаться дольше? Скорее всего перекладина!
     
    С перекладиной вся ваша рука обхватывается, а локти и плечо выполняют большую часть работы, потому что пальцам это не нужно. Чтобы достичь отказа, используя локти и плечи, требуется гораздо больше времени, чем просто пальцами. Висание на пальцах не даст мышцам пальцев достаточно времени, чтобы разогреться под напряжением.
     
    «Разве я не могу просто зависнуть несколько раз на пальцах, пока не суммирую больше времени», — спросите вы?
     
    Хорошо, вытащите свой класс калькуляторов, вот некоторые реальные цифры оценки силы от моего хорошего друга и клиента по скалолазанию Алекса. Он тянет на то, что можно сравнить с причудливыми пищевыми весами. Устройство рассчитывает величину силы, воздействующей на него. (См. мое видео «Сила пальцев при лазании», в котором показано, как установить такие весы. )
     
    Алекс весит около 200 фунтов. Сначала он выполняет максимальное 5-секундное тяговое усилие на ручке, а затем делает максимальное тяговое усилие на 25-миллиметровом крае. Давайте посмотрим, какова его максимальная тяга для каждого примера, и посмотрим, как это влияет на его большие и маленькие мышцы.

    Изображение A: Тяга рукоятки (представляющая работу больших мышц) = макс. 340 фунтов при суммировании обеих рук.

    Изображение B: тяга к краю 25 мм (представляющая работу мелких мышц) = макс. 200 фунтов при суммировании обеих рук

    Общепризнанно, что вы должны тренироваться примерно на 70–85% от своего максимума, чтобы добиться максимального уровня задействования мышц, чтобы все ваши волокна начали работать. Нажмем несколько кнопок…

    Глядя на задействование больших мышц с помощью тяги за ручку (Изображение A):

    • 340 фунтов (максимум Алекса при суммировании обеих рук) x 70% = 238 фунтов

    Алексу нужно добавить около 38 фунтов к своему весу (поскольку он весит 200 фунтов), чтобы выполнить минимальное усилие, необходимое для того, чтобы его мышцы работали почти на максимуме. В этом примере Алекс должен легко висеть с 38 фунтами на своем теле, поскольку он способен производить 340 фунтов общей силы.

    Глядя на задействование мышц пальца с помощью 25-миллиметрового края (изображение B):

    • 200 фунтов (максимум Алекса при суммировании обеих рук) x 70% = 140 фунтов


    60 фунтов, чтобы достичь минимально необходимого усилия для пальцев. Алекс мог бы какое-то время висеть, используя только собственный вес, но эти 200 фунтов соответствуют его 100% максимальной силовой нагрузке, так что это было бы очень сложно.

    Даже если Алекс усердно работает, накачивается и максимально напрягает мышцы пальцев и сухожилия во время висения на доске, он все равно работает примерно на 41% мощности локтя/плеча (140/340). Это означает, что свисание пальцев и лазание только по пальцам на самом деле не так уж интенсивны для его локтей и плеч. Именно поэтому крупные мышцы нужно набирать раньше мелких.

    И последнее важное сообщение…

    Принцип № 4: от работы с низкой интенсивностью к работе с высокой интенсивностью

    ​Эта концепция встроена в некоторые другие принципы, обсуждавшиеся выше, но все же важно сделать ее явной. Сделайте медленный разминочный подход от стены, прежде чем забраться на стену. Начните с больших размеров ребер, прежде чем переходить к меньшим ребрам. Начните с более простых подъемов, а затем поднимитесь до уровня вашего проекта.
     
    Как это выглядит?
     
    Давайте покажем пример разминки для каждого элемента оборудования, чтобы вы могли четко увидеть все принципы в действии. Весь этот процесс также можно найти в видеоформате в конце этого раздела.

    • ​Этап 1: Большие мышцы и висы

    Висы с опорой на ноги под углом 120 и 90 градусов в локтевом суставе (низкая интенсивность)

    Вис с помощью (низкая интенсивность) на 120 градусов.

    Вис с помощником (следующий уровень интенсивности) под углом 90 градусов.

    Висы без посторонней помощи при 120 и 90 градусах сгиба локтя (более высокая интенсивность)

    Вис без посторонней помощи на 120 градусов (следующий уровень интенсивности)

    Вис без посторонней помощи под углом 90 градусов (более высокая интенсивность)

    Я вишу здесь, держа локти под большим углом (около 120 градусов). Эта позиция менее специфична для скалолазания, но более удобна для положения плеча. Я буду висеть здесь около 10 секунд с включенным и 10-секундным перерывом на 2-3 подхода. В первом подходе ноги можно опустить на скамью или перекладину, чтобы снизить интенсивность, а затем я медленно подниму ноги в последнем или двух последних подходах.
     
    Я повторю этот процесс для виса с локтями под углом 90 градусов. Это более напряженная позиция для плеч и, как таковая, соответствует большему набору угла локтя.
     
    Я заканчиваю разминку больших мышц более специфичным для скалолазания удержанием хватом сверху (ладони обращены в направлении, в котором я смотрю) и повторяю тот же процесс, начиная с больших углов локтя и переходя к вису на 90 градусов без посторонней помощи.

    Вис на ногах с поддержкой (ладони смотрят вперед) на 120 и 90 градусов изгиба локтя (низкая интенсивность)

    Вспомогательный хват сверху (ладони вперед) под углом 120 градусов.

    Вспомогательный хват сверху (ладони вперед) под углом 90 градусов.

    Висы без посторонней помощи (ладони смотрят вперед) на 120 и 90 градусов сгибания локтя (более высокая интенсивность)

    Хват сверху без посторонней помощи (ладони вперед) под углом 120 градусов.

    Хват сверху без посторонней помощи (ладони вперед) под углом 90 градусов.

    Этот процесс занимает около пяти минут.
     
    Затем вы можете перейти к «набору набора» или неудачной попытке с помощью повторных висов или даже медленных изотонических (движение через диапазон движения) подтягиваний. Это снова будет выполняться медленно, но также будет хорошей альтернативой подготовке локтей и плеч к работе.
     
    Пример: повисните на перекладине или кувшинах подвесной доски на 5-7 секунд, отдохните около 3 секунд и повторите до полного отказа. Вы должны быть довольно накачаны. В этот момент вы отдохнете около 2-3 минут и перейдете к пальцам.
     
    Этот процесс занимает еще около 5 минут..

    Разминка Видео Hang Bar

    • ​Шаг 2: Пальцы

    Для пальцев мы будем использовать те же методы и принципы. Начните с положения пальцев от низкой до умеренной интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным вариантам. Открытая ладонь или наклонный хват «менее агрессивны» и должны использоваться перед переходом к полуобжиму на меньших краях. Кримпы создают большую нагрузку на суставы (в частности, на суставы пальцев, проксимальные межфаланговые суставы). Это неплохо, просто к этому нужно постепенно приближаться.

    Открытая кисть сокращает расстояние между усилием кончиков пальцев и рабочими суставами. Представьте, что вы держите кувшин с молоком близко к своему телу. Теперь держите его как можно дальше. Становится «тяжелее» не от физического веса, а из-за удаленности от работающих суставов/мышц. Это также создает больший угол к рабочему соединению, что также снижает напряжение, где изгиб составляет около 90 градусов, что близко к максимальному потенциальному напряжению. Держите кувшин с молоком прямой рукой всего в нескольких дюймах от ноги. Теперь держите его прямо перед собой, держа руку параллельно полу. Снова становится «тяжелее»…
     
    Я начну с варианта низкой интенсивности для пальцев, сжимая открытой ладонью наклонный край верхнего кувшина на подвесной доске.

    ​Опять же, примерно 10 секунд включения и выключения в течение 2-3 подходов должны привести к началу работы насоса. (Возможно, вам придется добавить или уменьшить вес в течение этого времени в зависимости от вашей силы. Целью является низкая/умеренная интенсивность, направленная на достижение высокой интенсивности. Это индивидуально для каждого.)

    Еще один примерно 5-минутный процесс, всего время на данный момент составляет около 15 минут.
     
    К этому моменту ваши предплечья, а также остальная часть верхней части тела должны быть достаточно накачанными. Теперь вы можете перейти к более быстрой и конкретной работе, чтобы закончить разминку.
     
    На доске сначала выберите кувшины, чтобы вернуться к большим группам мышц, и сделайте 3–5 повторений подтягиваний с намерением двигаться быстро. Затем выполните 2–3 быстрых хвата за кувшины, чтобы по-настоящему активировать нервную систему и мышцы, чтобы быть готовыми быстро реагировать на динамичное движение. Повторите этот процесс, используя большие ребра (25-30 мм).

    Висы на открытых ладонях с посторонней помощью и без посторонней помощи —  Подвесная доска

    Помощь в висе с открытой ладонью на вешалке.

    Вис без посторонней помощи открытой ладонью на вешалке.

    Полуобжимные висы с помощью и без помощи — Подвесная доска

    Вспомогательный полуобжим на зацепе с большим краем.

    Полуобжим без посторонней помощи на зацепе с большим краем.

    Видеостена для разминки