Разминка кистей рук: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Разминка для кистей. Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи

Разминка для кистей. Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи

ВикиЧтение

Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи
Левшинов Андрей Алексеевич

Содержание

Разминка для кистей

Эта разминка поможет вам:

? увеличить подвижность и гибкость суставов пальцев рук,

? укрепить мышцы и сухожилия кистей,

? станет хорошей подготовкой к выполнению упражнений, в которых важна гибкость кистей.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

2. Медленно, на вдохе поднимите руки перед собой.

3. На выдохе с усилием сожмите пальцы в кулаки. Задержав дыхание, сосчитайте до 5.

4.  Плавно вдыхая, медленно раскройте ладони, пальцы широко разведите. Задержите дыхание и досчитайте до 5.

5. Резко выдохнув, сожмите ладони в кулаки. Считайте до 5.

Повторите упражнение 2 раза. Добавляя по 1 повторению в неделю, вы можете довести количество повторов до 10.

При выполнении упражнения старайтесь напрягать мышцы всей руки от плеча до кисти.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для подвижности кистей и пальцев

Упражнения для подвижности кистей и пальцев
1. Встаньте на пол, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.2. Сделайте глубокий вдох, плавно поднимая прямые руки перед собой.3. Выдыхая, напрягите пальцы и сожмите их в кулаки. Досчитайте до 5.4. На выдохе

Рыбак, гребущий в лодке (вариант со скручиванием кистей)

Рыбак, гребущий в лодке
(вариант со скручиванием кистей)
1. Это упражнение сходно с предыдущим, с той лишь разницей, что для укрепления предплечий здесь добавлено движение на скручивание кистей.2. Сделав большой шаг в сторону, повторите открывающее движение (шаги 1-4) первою

Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

Упражнения для мышц пальцев и кистей рук
В нашем далеко не полностью механизированном и автоматизированном ежедневном труде на производстве и в быту на пальцы приходится немалая физическая нагрузка. Как часто молодые еще женщины жалуются на первые симптомы суставного

Бинтование кистей рук

Бинтование кистей рук
Для предохранения кистей и лучезапястного сустава от травм боксеры бинтуют руки специальным боксерским бинтом. Способов бинтования существует несколько. На прилагаемом к книге DVD описан наиболее распространенный способ укрепления кисти. При

Упражнения для укрепления кистей и предплечий

Упражнения для укрепления кистей и предплечий
Мелкие мышцы предплечий перенапрягаются как при длительной статической нагрузке (удержании ручки во время письма), так и в результате многочисленной динамической работы (например, за компьютером). И в том и в другом случае в

Бинтование кистей рук в муай тай

Бинтование кистей рук в муай тай
Для предохранения от травм кисти и лучезапястного сустава спортсмены бинтуют руки специальным боксерским бинтом (рис. 5.9). Существует несколько способов бинтования.В представленном вниманию читателя видеокурсе (см. прилагаемый к книге DVD)

Самомассаж кистей в домашней ванной

Самомассаж кистей в домашней ванной
После массажа лица и головы я рекомендую перейти к массажу кистей. Либо вы можете начинать самомассаж с кистей рук. Поскольку вы будете выполнять самомассаж только одной рукой, поэтому основной прием здесь будет разминание. Начните

10. Упражнение «Дыхание Перуна» для кистей

10. Упражнение «Дыхание Перуна» для кистей
Ранее было подробно описано упражнение «Дыхание Перуна» для Яра, самого важного и мощного центра Силы в нашем биоэнергетическом устройстве. Это же упражнение применимо для любой части тела, для любого нуждающегося в подпитке

5. Упражнения «Вейга» для кистей

5. Упражнения «Вейга» для кистей
Еще древнегреческий натурфилософ Анаксагор писал, что «рука каждого человека показывает его участь и таит в себе чудодейственную Силу в излечении болезней». Кисть руки играет исключительную роль в жизнедеятельности человека. И. Кант

Упражнения для предплечий и кистей

Упражнения для предплечий и кистей
1.  И. п. Ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.2. И. п. Ноги врозь, пальцы в замок. Поворачивая ладони вперед, поднять руки вперед, вытягивая их возможно больше.3. И. п. Ноги врозь, руки в

Разминка | СКК «САЛАВАТ»

Разминка является одним из важнейших компонентов хорошей тренировки. Она не только позволяет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, но и помогает сконцентрироваться на достижении наилучшего результата.

В общем, разминка не должна занимать более 15-20 минут, сильно не увлекайтесь и не тратьте силы впустую.

Для начала сделайте легкую медленную пробежку продолжительностью 5-7 минут, затем, когда восстановится дыхание, приступайте к основному комплексу упражнений. Каждое упражнение следует делать не менее 20-22 раз.

Голова. Медленные наклоны головы вправо, влево, вперед назад. Затем делаем круговые движения за часовой и против, часовой стрелки.

Кисти. Сжав кулаки, делайте круговые движения, за часовой и против, часовой стрелки. Соединив кисти в замок вращайте, ними вперед, назад.

Локти. Выпрямив руки в стороны, согните локти и делайте круговые движения вовнутрь и наружу.

Плечи. Смена положений рук. Правая рука вверху, левая внизу по очереди меняем положение левой и правой руки. Вращение. Руки вверху делаем вращения вперед, назад.

Поясница и спина. Руки на пояс, делаем наклоны вправо, влево. Руки остаются на поясе, вращения тазом за и против часовой стрелки. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к корпусу. В этом положении, поворачиваемся вправо, влево, при этом голова не двигается. Наклоны. Наклоняемся, дотрагиваемся до правой ноги, пола, левой ноги, встаем делаем.

Колени. Положив руки на колени, делаем вращения за, и против часовой стрелки.

Голеностопы. Поставили правую ногу на носок и делаем круговые вращения за, и против часовой стрелки. Меняем ногу и повторяем предыдущие указания. Затем встряхиваем ногами и делаем перекаты с пятки на носок.

Сделав этот постой комплекс упражнений Вы прекрасно подготовите себя к предстоящей тренировке.

Цель разминки без мяча — сразу же поднять ваши функциональные способности и предотвратить травмы. Ещё до того, как вы возьмёте ракетку разминке нужно уделить 20-25 минут. Однако мало кто это делает, в том числе и я. Поэтому я рекомендую следующий вариант разминки, на который уйдёт не более 10 минут.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

В теннисе начало всему — ноги. Поэтому в первую очередь необходимо уделять внимание большим группам мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний, которые пародией на разминку иначе и не назовёшь. И после этой пародии сразу же приступают к обмену ударами с отскока. То, что вам необходимо, прежде всего, — это не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру (за счёт притока крови) основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями. А это значит, что вы будете лучше двигаться, с меньшим риском получения травмы.

Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности.

1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противоположной боковой линии.

Повторите это упражнение 2 раза, постепенно увеличивая скорость.

Даже если вы ничего не будете больше делать, то уже сослужите вашим ногам хорошую службу.

2. Бег с доставанием пятками ягодиц при движении вперед к сетке и назад до задней линии. Пытайтесь захлестнуть голени назад, поднимая пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя «по пятой точке». Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).

3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперед и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Представьте себе, что вы хотите достать себя коленом до груди.

Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой невозможностью.

Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.

Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили незря. После этого можно приступать к растяжке (stretching).

СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.

1. Растяжка сухожилий голеностопного сустава. Поднимите пятку одной ноги, чтобы носок кроссовок оставался на земле. Вес тела на другой ноге. не закрепощёно вращайте пяткой по и против часовой стрелке (30 сек). Повторите тоже самое другой ногой.

2. Растяжка в стойке «Аист». Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бедер. Станьте боком возле сетки, чтобы можно было за нее держаться, если будете терять равновесие. Согните дальнюю от сетки ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное — не переусердствовать. Все упражнения на растягивание необходимо выполнять до ощущения тугоподвижности, но не боли.

Делайте это упражнение по 15 секунд для каждой ноги, постепенно увеличивая и уменьшая подтягивание.

3. Поклон «Его Величеству». Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.

Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.

4. Растяжка паха (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто). Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу — вытянутой прямо.

Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

5. Растяжка кистей и предплечий. Выпрямите руки перед собой и, сцепив пальцы, нажмите большими пальцами друг на друга. Повращайте сцепленными кистями в одном направлении, затем в другом.

Выверните кисти ладонями наружу (большие пальцы сами разомкнутся). Несколько раз разомкните руки в локтях.

Эти упражнения занимают лишь 8-10 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.

Упражнения на растягивание желательно согласовывать с ритмом дыхания. Тонус мышц должен усилиться во время вдоха и ослабиться во время выдоха. Отсюда следует вывод: легче всего достичь расслабления (и, следовательно, удлинения мышцы) в момент полного выдоха. После выполнения глубокого вдоха на несколько секунд задерживается дыхание. Затем выполняется выдох и осуществляется растягивание. По окончании выдоха также стоит задержать дыхание на 4-5 секунд, чтобы позволить нагруженным мышцам адаптироваться к удлинению.

И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их еще до того как дали себе остыть.

5 эффективных упражнений для разогрева, которые можно включить в занятия по игре на фортепиано

Очень важно хорошо размять пальцы, запястья и руки, прежде чем переходить к практическим упражнениям.

Эти первые два упражнения, приведенные ниже, построены на удлинении аккордов и использовании длины этих аккордов в качестве способа растяжки. В прошлом обоим этим упражнениям отдавала предпочтение великая американская учительница и пианистка Адель Маркус. Перейдем к первому. Приведенные ниже скриншоты взяты из уроков упражнений учителя игры на фортепиано Грэма Фитча в течение 9 дней.Канал 0005 на ютубе.

Контент продолжается после рекламы

1. Расширения, часть 1 – правая рука

В этом первом упражнении нужно правой рукой играть уменьшенный септаккорд C и поднимать каждый палец по отдельности для растяжки. Выполните указанные ниже действия.

ШАГ 1: Поместите руки в положение до уменьшенного септаккорда

Большой палец на до, 2-й палец на ми-бемоль, 3-й палец на соль, 4-й палец на ля и 5-й палец на до. аккорд не является целью этого упражнения. Все, что вам нужно сделать, это держать пальцы на месте.

ШАГ 2: Поднимите один палец вверх и растяните его

Все остальные пальцы все еще плотно прижаты к клавишной пластине, поднимите второй палец вверх, как показано на рисунке.

Почувствуйте растяжение через палец в запястье в течение нескольких секунд. Затем верните палец прямо на ноту. Попробуйте сделать то же самое с оставшимися пальцами.

ШАГ 3. Поднимите несколько пальцев одновременно

Для дополнительной тренировки попробуйте поднимать комбинации пальцев. Это хорошее упражнение не только физически, но и умственно — оно побуждает ваш мозг думать о том, какие пальцы нужно поднять, а какие оставить на месте.

2. Разгибания, часть 2 – левая рука

В этом конкретном упражнении в качестве основы используется простой до-мажорный октавный аккорд для левой руки.

Упражнение не рекомендуется для маленьких рук. Однако вы можете приспособиться к этому, просто уменьшив диапазон нот на тон или около того. Давайте начнем.

ШАГ 1: Разведите пальцы на октавный аккорд до мажор

5-й палец на до, 4-й палец на ми, 3-й палец на соль, 2-й палец на до. тем, у кого маленькие руки, попробуйте переместить 2-й палец на B, чтобы получить красивый мажорный аккорд. Обратите внимание, что большой палец свисает с конца. Это то, что мы собираемся использовать в этом упражнении.

ЭТАП 2: Вытяните большой палец круговыми движениями

Вытяните большой палец круговыми движениями, круговыми движениями несколько раз.

После того, как вы вытянули большой палец, вы можете сделать еще одну растяжку, пока ваши руки находятся в том же положении.

ШАГ 3. Прогуляйтесь пальцами

Возьмите один палец, удерживая все остальные пальцы на клавиатуре, и играйте ноты на полтона в обе стороны. Допустим, вы берете безымянный палец, который находится на ноте G. Поднимите его с клавиатуры и сыграйте G#, затем G, затем F# и обратно в G, сохраняя при этом все остальные пальцы в том же положении.

Повторите это с другими пальцами.

Вы можете посмотреть полное видео Грэма с упражнениями на фортепиано здесь.

3. Упражнение Ганона № 1

Упражнения Ганона десятилетиями обсуждались как учителями, так и пианистами, в основном из-за того, что они могут влиять на ловкость пальцев при НЕПРАВИЛЬНОМ исполнении. Прочтите наши аргументы за и против упражнений Ганона.

В двух приведенных ниже упражнениях важно держать запястья и пальцы как можно более свободными, чтобы избежать напряжения.

Упражнение Ганона в D

Это самое первое упражнение из 60 упражнений Ганона Шарля Луи-Ганона. Это самый простой из 60, и он помогает улучшить силу пальцев и независимость , а также силу запястья и предплечья . Попробуйте руки по отдельности, прежде чем переходить к рукам вместе. На изображении выше показаны только четыре такта, но всего это упражнение состоит из 30 тактов. Просто продолжайте шаблон, чтобы завершить упражнение.

 
СОВЕТ:  Каждый раз, когда вы доходите до конца фразы, опускайте запястье. По мере опускания постепенно поднимайте запястье обратно вверх. Повторите это, когда дойдете до конца фразы.

4. Упражнение Ханона № 2

Упражнение Ханона в F

Это упражнение идеально подходит для улучшения прочности запястья и предрасположенного. Как и в первом упражнении Ганона, всего 30 тактов. Продолжайте узор, чтобы завершить упражнение. Всего около двух минут. Это значительно поможет вашему выносливость  при воспроизведении репертуара позже в вашей игре на фортепиано.

СОВЕТ:  Вместо того, чтобы использовать пальцы в качестве основной силы в этом упражнении, используйте предплечья. Это намного безопаснее! Поместите свободную руку прямо под предплечье и направляйте запястье, пока оно вращается из стороны в сторону.

5. Координация рук

Это идеальное упражнение для разогрева не только рук, но и мозга!

Эти 10 упражнений на координацию рук взяты из урока преподавателя игры на фортепиано на YouTube Джазера Ли и основаны на гамме до мажор. Он начинается с некоторых одинаковых и противоположных движений, а затем переходит к некоторым упражнениям на синкопу, которые с каждым разом становятся все более и более сложными.

Версию вышеприведенных упражнений в более высоком разрешении можно скачать бесплатно здесь.  Попробуйте ниже.

Хотите продолжить еще несколько упражнений? Посмотрите наши видео уроки игры на фортепиано с упражнениями здесь.

Разминка для детей

29 января 2016 г.

Сначала сделайте несколько разминок, чтобы писать от руки стало легче и веселее!

Многие дети чувствуют себя подавленными, когда дело доходит до почерка. Некоторым детям просто надоедает писать от руки. У других проблемы с мелкой моторикой. Веселая разминка — отличный способ подготовить детей физически и морально.

Разминка плеч

Лучше всего начинать сначала с крупных мышц, постепенно переходя к более мелким мышцам. Эти большие мышцы находятся дальше от мышц, на которых вы действительно хотите сосредоточиться. Эти мышцы называются дистальными мышцами.

• Отжимания от стула. Сядьте на стул, вытяните руки по бокам и положите ладони на подлокотники. Поднимите себя руками так, чтобы ноги оторвались от земли, затем вернитесь в нейтральное положение.
• Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, затем снова опустите. Сделайте несколько повторений. Затем выдвиньте плечи как можно дальше вперед, а затем максимально назад. Это снимает напряжение в плечах.
• Застежки-крокодилы. Вытяните руки перед собой, одна над другой. Затем сдвиньте их вместе и раздвиньте, как крокодил, щелкающий челюстями.

Разминка для пальцев

После того, как плечи и шея расслаблены, пора переходить к упражнениям для пальцев! Эти упражнения работают с проксимальными мышцами или мышцами, на которых вы хотите сосредоточить основное внимание.

• Отжимания на пальцах. Сложите руки вместе. Держите пальцы прямо и прижмите кончики пальцев друг к другу.
• Играть на пианино. Нажмите кончиками пальцев на поверхность стола, как будто вы играете на пианино. Вы можете играть быстро, медленно или попробовать играть обеими руками одновременно.
• Гусеница. Возьмитесь за карандаш пишущей рукой. Двигайте пальцами вдоль карандаша дюймовыми движениями, начиная снизу, продвигаясь вверх, а затем снова возвращаясь к низу.

Эти задачи должны занять всего около 5-10 минут. После этого мышцы вашего ребенка будут тренироваться, и они будут готовы начать писать! Эти упражнения — отличный способ увлечь вашего ребенка письмом, а также предложить прекрасную возможность сблизиться с семьей.

The Connections Therapy Center

Connections Therapy Center — лучший терапевтический центр, обслуживающий семьи детей и подростков с ограниченными возможностями. Наша команда состоит из ведущих специалистов в области педиатрической речи, трудотерапии, речевой патологии и поведенческих наук. Мы предлагаем интенсивную практическую терапию для детей и подростков, а также ресурсы для семей.