Разведение рук с гантелями стоя в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Содержание

  • 1 Почему плечи часто травмируются
  • 2 Правила тренировки плеч
  • 3 Техника выполнения разведений
  • 4 Махи с одной гантелью
    • 4. 1 Особенности движения
  • 5 Технические ошибки

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Watch this video on YouTube

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Разведение гантелей в стороны.flv

Watch this video on YouTube

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Главная
/

Дельты-3-Разведение гантелей стоя


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Разведение гантелей стоя


Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.


Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».


  1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.


  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.


  3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.


  4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.


  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.


Советы


  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.


  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.


  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.


  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.


  5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.


Применение


Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.


Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.


Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.


Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».


Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.


Видео — Разведение гантелей стоя


Видео — Убийство плечь

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

  • Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
  • Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
  • Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
  • Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
  • Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
  • Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

  • Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
  • Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
  • Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
  • Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
  • Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
  • Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  • Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
  • На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
  • Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
  • Для начала поднимите гантель прямо над головой.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
  • Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
  • Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
  • На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
  • Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
  • Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
  • Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
  • Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

  • Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
  • Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
  • На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

  • Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
  • Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
  • Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
  • Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
  • Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

30 упражнений с гантелями отсутствуют в вашей тренировке

Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали отлично 9Тренировка 0262 — это не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы обезвредить эту тренировочную программу с помощью 30 новых убийственных упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится (или накажет) подколенным сухожилиям.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, гантели по бокам. Сдвиньте бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​внешней стороне ног).

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это упражнение сложнее, чем кажется, но оно того стоит.

Расставив ноги на ширине плеч и положив гантели по бокам, перенесите вес на одну ногу и слегка согните ее в колене. Наклонитесь вперед, подняв противоположную ногу прямо в воздух позади себя.

Подойдя вперед, переместите гантели сбоку прямо над опорной ногой. Вернитесь в положение стоя, опустив заднюю ногу при подъеме. Гантели должны вернуться к бокам бедер.

3. Висите с гантелями в чистоте и жмите

Не берите это в прачечную!

Присядьте и возьмите по гантели в каждую руку за пределами лодыжек ладонями к стопам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь вверх в положение стоя, одновременно подтягивая гантели вверх.

С усилием поднимите гантели к плечам, используя бедра и ноги. Приступая к захвату, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Сбросьте гантели с плеч над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в широкую стойку приседа, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, удерживая ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью выпрямите ноги.

Присядьте так, чтобы тело оказалось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полной блокировки. Это должно быть одно быстрое движение. Думайте взрывоопасно!

5. Русские махи гантелями

На детской площадке ничего нет.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч.

Хотя это упражнение и называется качанием, оно полностью задействует бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на носки!

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральный позвоночник с поднятой грудью.

Удерживая руки прямыми, взорвите вверх, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами. Подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями вперед

Ослабьте нагрузку на спину.

Поделиться на Pinterest

Начните с положения ног на ширине бедер, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем отклонитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, поработай с нами здесь).

Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен. Завершите движение, двигая бедрами, возвращаясь в исходное положение.

8. Приседания-пистолеты с гантелями

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей).

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель сбоку. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правую ногу, отводя гантель прямо.

Идите полностью вниз (и мы имеем в виду все пути вниз), пока ягодицы не коснутся лодыжки. Вернитесь в положение стоя и повторите для повторений в обе стороны.

9. Болгарский сплит-присед (также известный как сплит-присед с кубком гантели)

Приседайте так, что чуть не порвали штаны!

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью позади себя, а правую ступню поставьте на пол, чтобы вы были в широко расставленной стойке.

Сделайте выпад прямо вниз, удерживая переднюю ногу прямо, а позвоночник напряжен. Опускайтесь до тех пор, пока колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.

10. Боковые выпады с гантелями

Чувствуете, что немного боком?

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, одновременно отводя бедра назад и опуская тело в положение глубокого выпада.

Опускаясь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений в обе стороны.

11. Комбинация подъемов с гантелями и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости во время подъема.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи лицом к ней, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте всю левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед. Удар левой пяткой, поднимая правое колено на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте глубокий выпад левой ногой. Обязательно отслеживайте правое колено над лодыжкой на 9Угол 0 градусов. Повторите для повторений с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия с гантелями 45 градусов

Девиз здесь: Расслабьте спину, задействуйте ягодичные мышцы.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Найдите GHD-тренажер и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра, насколько это возможно.

Возьмите гантель и расположите ее под подбородком, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтяните ягодицы. Подойдите к легкой гиперэкстензии, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей с пола

Кто сказал, что для жима нужна скамья?

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги на полу, гантели в каждой руке. Расположите гантели над локтями, опираясь локтями на пол. Толкайтесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

14. Попеременный жим гантелей лежа

Это сложный вариант классического упражнения.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели на внешней стороне плеч и попеременно выжимайте правую гантель над головой и назад вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас задействовать корпус для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, работая с передней зубчатой ​​мышцей, которая охватывает ребра.

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель дугой за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно даст волю зверю!

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело оказалось чуть выше параллели.

Поднимите гантели прямо и вверх до уровня плеч, затем опуститесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.

17. Тяга гантелей с опорой на грудь

Готовы нырнуть?

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Подтяните гантели вверх и немного от груди, напрягая мышцы верхней части спины. Опуститесь вниз и продолжайте гребок.

18. Разведение гантелей в наклоне назад

Не выбрасывайте их.

Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, держите пару гантелей прямо вниз, ладони смотрят внутрь.

Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти оказались над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей в вертикальном положении

Они вернут вас на берег.

Поделиться на PinterestImages by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой пару гантелей, ладони обращены к телу.

Тяните гантели прямо вверх перед собой к верхней части груди, поднимая локти чуть выше плеч.

20. Подъем задних дельт лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются. Медленно вернитесь в исходное положение.

21. Боковой наклон Боковой подъем

Сядьте в боковое седло на наклонную скамью так, чтобы левый бок опирался на скамью. Держите гантель в правой руке, опустите ее с правой стороны, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Поделиться на Pinterest

Держите гантель горизонтально в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча. Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите левой рукой. Это 1 повтор!

23. Сгибание рук с гантелями

Упражнение, достаточно хорошее для Питера Паркера, несомненно, сделает бицепсы немного выпуклыми.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями вперед. Сгибайте вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение. Хочешь немного изменить? Чередуйте левые и правые завитки паука одной рукой.

24. Сгибание рук с гантелями в наклоне

Снова напрягитесь.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Сядьте на наклонную под углом 45 градусов скамью с гантелями по бокам, ладони обращены к бедрам. Одновременно согните обе гантели до полного сокращения. Избегайте раскачивания веса для увеличения импульса, что определенно не так просто, как кажется.

25. Сокрушитель черепа с гантелями

Название упражнения говорит само за себя, поэтому внимательно следуйте ему.

Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака

Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол и прижав спину. С гантелями в каждой руке поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

Сгибаясь только в локтях, опустите гантели вниз к ушам, завершив упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд ренегатов

Джеймс Дин, вероятно, сделал это во сне.

Поделиться на Pinterest

Примите положение для отжиманий, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке, расположенные под грудью.

Потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу. Опустите гантель обратно вниз и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

27. Боковой наклон гантели над головой

Сделайте хорошую растяжку.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете хорошее растяжение в левой стороне. Вернитесь в исходное положение и повторите по повторениям в обе стороны — и считайте, что вы потратились!

28. Гантель русский твист

Поделиться на Pinterest

Сядьте на гимнастический коврик, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели перед собой, затем опустите их вправо, двигая только руками. Скручивание позвоночника — это большое нет-нет! Перенесите их полностью влево, удерживая позвоночник напряженным. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать воздух наверху?

Поделиться на PinterestActive Body. Творческий Разум

Поставьте ноги немного шире плеч и выжмите гантель над головой с правой стороны.