Разведение рук с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Содержание

• 1 Это важно знать
• 2 Техника: разведение в наклоне стоя
• 3 Технические ошибки
• 4 Разведение в наклоне сидя
• 5 Выбор рабочих весов

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

• Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
• Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
• Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
• Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
• Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
• Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
• Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
• Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
• За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
• Вести локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Watch this video on YouTube

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой.  

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди.  

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения.  

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди. 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Как нарастить мышечную массу и увеличить руки с помощью сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу. Он популярен и эффективен и принесет результаты, если вы будете правильно выполнять его и включать в свои тренировки.

Содержание

• Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
• Какие мышцы работают на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?
• Как выполнять Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Альтернативные упражнения
• Наклонные ошибки скручивания гантелей, чтобы избежать
  • вещей, которых следует избегать:
• Угол скручивания гантеля
• Наклон склонный сгновой ганглел 21
• Наклонный скручивание гантелей без скамейки
• сгножить скручивание гумбеля в доме
• . Принесите нагрой кожу. в вашу тренировку
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сложнее, чем стандартные сгибания?
• Понимание бицепсов
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите стать больше и сильнее, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку бицепса, растягивает ее и заставляет прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Источник: UnsplashОставайтесь преданными

Как выполнять Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы задействовать разные части мышц, но вот инструкции о том, как делать это обычным способом.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попробуйте держать локти близко к туловищу и поворачивать ладони, пока они не будут направлены вперед. Это ваша исходная позиция.

Держите верхнюю часть руки неподвижно и согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Убедитесь, что двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные упражнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Все эти альтернативные сгибания рук с гантелями нацелены на бицепсы немного по-разному.

• Подтягивания
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с молотком на наклонной скамье
• Сгибание рук с тросом на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать

Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.

Чего следует избегать:

«Избегайте начинать со сверхтяжелых весов. Даже если вы ежедневно тренируетесь, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Не отрывать спину от скамьи. Это происходит, когда вы не лежите ровно на скамье на протяжении всего упражнения или начинаете отрывать ягодицы от скамьи. Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое обеспечит правильное выполнение упражнения, а также безопасность, особенно при работе с большими весами.

Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ступни стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Когда ваши ноги твердо стоят на полу, вы автоматически обретаете больший баланс, и это помогает достичь устойчивости.

Избегайте быстрых и резких движений. Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам и удерживая гантели обратным хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и подконтрольно, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышц или травма вращательной манжеты плеча.

Слишком много напрягает плечи. Помните, что цель упражнения — накачать бицепсы.

Убедившись, что ваши ноги твердо стоят на полу, а ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и чтобы упражнение выполнялось правильно. Обязательно держите локти в фиксированном положении, когда сгибаете гантели.

Старайтесь не двигать локтями вверх и вниз, что приведет к тому, что ваши плечи будут более задействованы, чего вам следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов».

Угол сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов или до 60 градусов по мере необходимости.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в обратном направлении 21

Посмотрите эту печально известную программу, описанную здесь T Nation .

«Традиционный подход 21 — это классическое упражнение, в котором диапазон движения сгибания рук на бицепс разделен на три мини-подхода: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. За подход выполняется семь повторений каждого диапазона.

Обратный метод 21 работает как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится «легче» по мере того, как наступает усталость.

Метод реверсивного 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям с частичной амплитудой и заканчивайте более легкими повторениями с частичной амплитудой.

Любой достойный лифтер пробовал 21 с сгибанием рук на бицепс и чувствовал, как это происходит. Это классическая техника тренировки гипертрофии, которая работает, и 21 можно использовать и для других групп мышц. Вот в чем фишка: реверсивные 21 еще лучше.

ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?

Давайте рассмотрим пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21 выглядят следующим образом:

Сделайте 7 нижних получастичных движений, начиная с полностью выпрямленных рук и сгибаясь наполовину до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.

Немедленно следуйте этому, выполнив 7 частичных движений верхней половины, когда вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их наполовину вниз, пока они снова не будут параллельны полу.

Закончите 7 мучительными повторениями с полной амплитудой движения.

Таким образом, если вы считаете частичные повторения нижней половины, частичные повторения верхней половины и полные повторения тремя отдельными упражнениями, вы, по сути, переходите от самого простого упражнения к самому сложному упражнению.

Обратные 21 с инвертируют этот порядок. Начните с самой сложной части сета и закончите самой легкой частью. Для сгибаний рук на бицепс это будет выглядеть так:

• Начните с 7 полных повторений
• Теперь сделайте 7 неполных повторений в верхней половине
• Закончите 7 неполных повторений в нижней половине

Иными словами, перевернутые 21-ки функционируют как механический дроп-сет, благодаря чему сет становится легче по мере того, как наступает усталость. Гораздо проще провернуть несколько нижних половин в конце сета, когда ваши бицепсы уже готовы, чем на самом деле. делать полные повторения.

В конце концов, вы выполняете тот же общий диапазон движений в течение сета, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно выполняете традиционные 21 с весом 75 фунтов, вы, вероятно, сможете выполнять обратные 21 с весом около 9.5 фунтов. Больше веса при той же общей амплитуде движения — это рецепт увеличения мышечной массы. Маленькая доработка, большая разница.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Даже если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Наиболее важными элементами движения являются положение тела в наклонном положении и полное выпрямление рук в нижней точке движения. Раньше я использовал деревянную доску, чтобы лечь на нее, или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома

Используйте стул и положите подушку позади себя, чтобы воспроизвести этот угол.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в вашу тренировку

Повторения и подходы:

Схема повторений для этого упражнения зависит от тренирующегося.

Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличивать подходы примерно до 3-4 и уменьшать количество повторений до 8-10. Вам не нужно делать тонны подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Бицепсы используются и тренируются в течение дня в различных видах деятельности, которые мы предпринимаем. Кроме того, это очень маленькая мышца, и коротких интенсивных тренировок, предпочтительно проводимых один раз в неделю, будет достаточно.

Чрезмерные тренировки могут привести к перенапряжению мышц и остановке роста. Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сложнее, чем стандартные?

Из-за положения вашего тела сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше нацелено на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционное сгибание рук с гантелями.

Большее напряжение в этой части руки создает и формирует пик бицепса.

Общие сведения о мышцах бицепса

Бицепс — это мышца передней части плеча. Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как одна мышца.

Двуглавая мышца бедра прикреплена к костям руки жесткой соединительной тканью, называемой сухожилиями. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевой и локтевой), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы. Когда бицепс сокращается, он тянет предплечье вверх и вращает его наружу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Хотите расширить свои знания? Ознакомьтесь с этими статьями «Подъем гантелей вперед» или « Разведения гантелей» .

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

• Тренажерный зал: Unsplash
• Тренировки рук: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Вот как их получить!

  В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их видимость и поверхностность, олицетворяют силу, пожалуй, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «напрячь мышцы», он не хочет видеть ваши икры. Обычно запрашиваются именно бицепсы.

  Кроме того, величайшими профессиональными чемпионами по бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов. От Австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего Мистера Олимпия Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают отличными бицепсами.

  Группа бицепсов (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или наружная двуглавая мышца, и длинная головка, или внутренняя), образует верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание в локтевом суставе ( движение руки к плечу), супинация локтя (вращение ладони вверх) и сгибание/поперечное сгибание плеча.

  С двуглавой мышцей также связаны, хотя и не являются частью их анатомической структуры, плечевая и плечелучевая мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

  Тренировка бицепсов также включает в себя тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху донизу.

  Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто тем, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, необходимо тренировать бицепсы и связанные с ними мышцы. В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как получить максимальную отдачу от представленных методов.

  Лучшие упражнения на бицепс

  Личный опыт — благодаря обучению многих клиентов и самому себе — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения бицепса, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головки.

  Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье, — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук проповедника, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук в форме молота (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания больших размеров) — поможет вам достичь ваши цели построения размера на более быстром уровне.

  Изолирующие упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и хочется проработать больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать более четкое изображение, но для построения хорошей основа твердых мышц, они в значительной степени не нужны, и лучше изначально придерживаться основ, чтобы создать лучший фундамент.

  В дополнение к увеличению размера бицепса, базовые упражнения также придают форму бицепсу (которая во многом определяется генетикой), поскольку они стимулируют увеличение поперечного сечения мышц. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, почему они используются.

  Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

  Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (сгибания рук или чередование), одна рука опирается на внутреннюю часть бедра, как при сосредоточенном сгибании рук, вариации сгибаний проповедника (включая версия с одной рукой, представленная в этой статье) и сидя с гантелями.

  Учитывая, что основная роль бицепса заключается в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции наибольшего количества мышц в этой области является сгибание рук, а самым базовым из всех сгибаний является версия стоя со штангой, повсеместно известная как самая мощная. упражнения на бицепс когда-либо.

  Для выполнения

  • Держите перекладину хватом на ширине плеч, руки прямые к полу, локти сомкнуты в дюйме от тела.
  • Поднимите вес к груди, удерживая локти и спину неподвижными.
  • Коснитесь бицепсов, когда гриф достигнет передней части груди.
  • Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол до полного растяжения.

  Данные об упражнении

  • Работа основных мышц: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция

  Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями в руках

  Это упражнение можно считать изолирующим движением, поскольку оно действительно концентрирует нагрузку на пике (который находится на короткой голове и определяется генетически) и добавляет полноты в нижняя часть этой мышцы. Однако, как уже упоминалось, это добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

  Для выполнения

  • Используя обычную проповедническую скамью, держите гантель обратным хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
  • Медленно согните гантель вверх, стараясь коснуться плеча рабочей руки.

  Данные об упражнении

  • Работа основных мышц: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

  Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Еще один хороший набор массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям рук со штангой стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это позволяет достичь полного диапазона движения, получая максимальное растяжение в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании рук со штангой, но при строгом соблюдении техники будет достигнут удивительный пампинг.

  Для выполнения

  • Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели, вытянув руки вниз и назад.
  • Согните гантели вверх и в стороны обеими руками, поворачивая запястья по мере подъема веса.
  • Медленно вернуться в исходное положение.

  Данные об упражнении

  • Работа основных мышц: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Нет
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

  Упражнение 4: Сгибание рук молотком

  Сгибание рук молотком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий объем бицепса. Плечевая мышца, самый сильный сгибатель локтя, проходит по боковой стороне плеча и занимает большую часть нижней части бицепса.

  У полностью развитых людей вызывает впечатление теннисного мячика, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Проработка его в полной мере поможет подтолкнуть бицепс вверх, тем самым создав иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

  Для выполнения

  • Удерживая локти вдоль туловища, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
  • Поднимите гантели вверх так же, как при обычном сгибании рук с гантелями.
  • Медленно опустите гантели и повторите.

  Примечание

  Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это устранит любое движение плеч, тем самым увеличивая нагрузку на брахиалис.

  Данные об упражнении

  • Работа основных мышц: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Предплечья
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

  Вариация

  Вариант сгибания молотка, который, по моему мнению, хорошо работает, является альтернативной версией. Просто выполняйте движение, как указано, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

  Данные об упражнении

  • Работа основных мышц: Бицепс
  • Другие задействованные мышцы: Предплечья
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

  Программа для массивных орудий

  За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех упражнениях выше и следующих принципам, аналогичным описанным в этой статье, дала самые быстрые результаты. С помощью этой программы мне удалось увеличить окружность плеча на один дюйм, увеличив мои измерения с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

  Программа, изложенная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу в наращивании показанного бодибилдинга — чтобы удовлетворить потребности тех, кто ищет в первую очередь мышечную массу и сокращения, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. . Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах бодибилдинга.

  Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает в себя тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая программа (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми лифтерами.

  Первая программа: от начального до среднего уровня

  Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и спина), либо как единственная программа, используемая на данном день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

  Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах. Тренировка бицепсов перед более крупной частью тела не решит эту проблему, так как интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

  Первая неделя

  1

  3 подхода, 8-12 повторений

  2

  3 подхода, 8-12 повторений

  3

  3 подхода, 8-12 повторений

  Вторая неделя

  1

  3 подхода по 8-12 повторений

  2

  3 подхода, 8-12 повторений

  3

  3 подхода, 8-12 повторений

  Вторая неделя

  1

  3 подхода, 8-12 повторений

  2

  3 подхода, 8-12 повторений

  3

  3 подхода, 8-12 повторений

  Вторая программа: Продвинутая

  Два дня, составляющие эту программу, можно повторять столько недель подряд, сколько потребуется для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепсов. Могут быть внесены различные модификации или программа может быть продолжена в зависимости от получаемых результатов. Включены различные техники интенсивности для дополнительной нагрузки на бицепс.

  Этими приемами можно управлять в зависимости от уровня энергии атлета и его способности к восстановлению. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений: для меньшего количества повторений потребуется более тяжелый вес, а для большего числа повторений потребуется более легкий вес.

  В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха для дальнейшей стимуляции мышц. Достигнув отказа (обычно на отметке 10-го повторения), отдохните на мгновение (обычно около 15 секунд) перед выполнением следующего повторения. Выполните три дополнительных повторения таким образом.

  Этот метод отдыха/паузы поможет свести на нет ограничение кислорода, связанное с устойчивыми сокращениями, поскольку он способствует удалению различных отходов, обеспечивая более активное вовлечение двигательных единиц и дополнительные повторения.

  В сгибании рук на одной руке используйте дроп-сеты в последнем подходе. Доработав до отказа, выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам, чтобы дополнительный насос способствовал их росту.

  Примечание

  Дроп-сеты не могут выполняться для каждого упражнения, так как они чрезвычайно обременительны и могут привести к перетренированности при чрезмерном использовании.

  День второй (четверг)

  1

  3 подхода по 12-15 повторений

  2

  3 подхода по 12-15 повторений

  Примечание

  Второй день представляет собой тренировку с низкой интенсивностью для дальнейшего роста бицепсов без перетренированности. Исследования показали, что мышечная группа будет нуждаться в тренировках один раз в 3-5 дней, чтобы продолжить тенденцию роста. Тем не менее, бицепсы получают вторичную стимуляцию во время тренировки спины и, в некоторой степени, груди, и поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только один раз в неделю.

  5 Советы по тренировке бицепсов

  Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего увеличения роста бицепсов.

  1. Избегайте перетренированности бицепса

  Учитывая, что бицепс является одной из самых маленьких групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, целесообразно ограничить количество тренировок не более чем двумя в день. неделя.

  Более продвинутый лифтер может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, в то время как для новичка или лифтера среднего уровня рекомендуется одна тренировка. Максимум от шести до девяти подходов для конкретной работы на бицепс для любой тренировки было бы лучше, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

  2. Стремитесь к размеру и форме последует

  Одним из основных заблуждений в бодибилдинге является то, что форму бицепса можно специально тренировать. Правда в том, что форма определяется генетикой, и определенные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом. Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздержаться от так называемых упражнений на формирование, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

  3. Соблюдайте строгость формы

  Считается, что соблюдение строгой тренировочной формы (за возможным исключением сгибания рук с чит-баром) более полно изолирует бицепсы и способствует их большему росту. Сохранение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

  4. Тренировать бицепсы самостоятельно

  Самостоятельно тренировать бицепсы (желательно в один день со спиной) – отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и позволит лучше восстанавливаться время тренировки будет короче, а большие группы мышц не будут ограничивать применяемую интенсивность.