Разведение рук с гантелями в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели и сядьте на скамью. Гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. На выдохе поднимайте руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
2. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед (как будто наливаете воду в стакан). Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять стоя.

Альтернативные упражнения

9,1

9,1

8,4

7,9

9,5

9,4

9,6

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника махов стоя, сидя и лежа на боку

Опубликовано 07.11.2016 в 15:04

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны
3. Разведение гантелей в стороны стоя
4. Махи гантелями в стороны сидя
5. Вариант в наклоне одной рукой
6. Вариант лежа на боку на наклонной скамье
7. Махи в сторону в кроссовере
8. Махи руками в сторону с резинкой
9. Рекомендации по внедрению
10. Заключение
11. Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

Плюсы:

• Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
• Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
• Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
• Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
• Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
• Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

• Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
• Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи.
• Вертикальный жим.
• Махи гантелями в стороны.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Махи гантелей в наклоне за заднюю дельту.
• Шраги с гантелями.

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →

Как выполнять отдачу в трицепс для размера руки

Упомяните про отдачу в трицепс в определенных кругах, и вы можете вызвать разочарованные взгляды в сторону или даже насмешливый смех. Этот недальновидный ответ проистекает из неудачной и несправедливой репутации упражнения как неэффективного или выполняемого только людьми с «менее чем серьезными» целями.

Отведение гантелей назад когда-то было одним из основных элементов золотой эры бодибилдинга с 1950-х по 70-е годы. Однако его популярность в основных классах фитнеса 80-х ослабила его связь с наращиванием мышечной массы, и его стали выполнять с чрезвычайно легкими весами и чрезвычайно большим количеством повторений. «Поднять тонус, не увеличивая объем» — такова была популярная, хотя и ошибочная логика.

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

Несмотря на дезинформацию, трицепсовый откат — очень эффективный инструмент для нацеливания на самую большую мышцу руки — трицепс. Трицепс также является ключевой мышцей для выполнения многих упражнений на верхнюю часть тела. Так что забудьте все, что вы, возможно, слышали об этом упражнении, и узнайте настоящие причины, по которым вам следует включить это упражнение в свой режим тренировок.

• Как делать трицепс отведение рук
• Ошибки отведения назад в трицепс, которых следует избегать
• Преимущества трехглавой отдачи
• Мышцы, задействованные отдачей трицепса
• Кто должен выполнять отведение рук назад на трицепс
• Как запрограммировать отдачу трицепса
• Вариации отведения назад на трицепс
• Альтернативы трицепсовым отведениям
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отведение рук на трицепс

Базовое упражнение на отведение рук с гантелями на трицепс — это изолирующее (односуставное) упражнение, направленное исключительно на развитие трицепсов. Это отличный способ подчеркнуть пиковое сокращение мышц.

Шаг 1. Займите исходное положение 

Предоставлено: BAZA Production / Shutterstock

Встаньте перед чем-то прочным, например стойкой или скамейкой. Возьмите одну гантель и примите широкую стойку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Старайтесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Положите свободную руку на стойку или скамью для максимального баланса и устойчивости.

Поднимите рабочую руку так, чтобы локоть находился рядом с ребром и прижаты к вашему телу . Пусть ваше предплечье висит перпендикулярно полу ладонью к телу. Не смотрите вверх и вперед. Держите голову на одной линии с позвоночником и слегка приподнимите подбородок.

Подсказка формы: Отведение локтя от туловища только поощрит читинг, чтобы поднять больший вес и потенциально напрячь локтевой сустав. Держите верхнюю руку приклеенной к боку. Это не упражнение для перемещения сверхтяжелого веса. Держите груз относительно легким, чтобы обеспечить безупречную форму.

Шаг 2. Достигните максимального сокращения

Предоставлено: IvanRiver / Shutterstock

Напрягите мышцы кора и выдохните, сгибая трицепсы, пока рука не станет полностью прямой. Сожмитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать максимальное пиковое сокращение. Ваша нижняя рука должна быть единственной движущейся вещью. Это изолирующее упражнение, поэтому сосредоточьтесь на работе только трицепсов.

Ваша рука и гантель должны вращаться вокруг локтя. Относитесь к локтю как к шарниру . Ни одна другая часть вашего тела не должна двигаться.

Наконечник формы: Обязательно достигайте полного выпрямления при каждом повторении. В верхнем положении вся ваша рука должна быть почти параллельна земле. Поскольку гравитация оказывает минимальное сопротивление весу в нижней части движения, очень важно использовать полный диапазон движения и акцентировать внимание на сокращении.

Шаг 3 — Вернитесь в растянутое положение

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Опять же, должно двигаться только ваше предплечье. Очень короткая пауза в нижней позиции до избегать быстрого раскачивания груза вниз и вверх .

Конечно, инерция может позволить вам поднять больший вес, но вы уменьшите амплитуду движения и время под напряжением — и то, и другое имеет решающее значение для мышечной массы. Раскачивание веса также увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Больше нагрузки на суставы при меньшем наращивании мышечной массы — не лучшая сделка.

Совет формы: Начинайте каждый подход со своей более слабой или недоминантной стороны, чтобы у вас было больше энергии и больше внимания. Выполните все повторения, а затем сравните такое же количество повторений с более сильной рукой, даже если одна сторона способна на большее количество повторений. Это поможет сбалансировать общую силу или различия в развитии между левой и правой руками.

Ошибки отведения назад на трицепс, которых следует избегать

Это упражнение может быть плохо выполнено, поскольку оно требует небольшого веса, поэтому атлет иногда может терять концентрацию. Узнайте о самых распространенных ошибках и о том, как их избежать.

Раскачивание веса

Давайте на секунду будем реалистами: несколько повторений в конце тренировки не поразят вас мгновенно. Иногда это может быть даже полезно для опытных атлетов, использующих его в качестве преднамеренной техники повышения интенсивности. Но подавляющему большинству людей следует избегать читерства и раскачивания веса с откатами или почти любыми упражнениями.

Кредит: лунамарина / Shutterstock

Если вы качаетесь и жульничаете, вы на самом деле будете работать над трицепсом только в очень короткой части диапазона движения, и упражнение даст ограниченный стимул для наращивания трицепса. Кроме того, это приведет к большей нагрузке на локтевой сустав, и вы не хотите, чтобы у вас развился тендинит — это лучший способ сохранить стрелковое оружие.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы контролируете эксцентрик (снижаете вес) и даже делаете короткую паузу для полной остановки внизу. Если вы сосредоточитесь на двигая только предплечьем , обмануть практически невозможно. Если ваш локоть двигается, вы начали выполнять тягу гантелей, а не отведение рук назад на трицепс.

Не блокируя руку

Если вы не полностью выпрямите руки и не нажмете трицепс в жестком локауте, вы потеряете большую часть преимуществ этого упражнения из-за кривой сопротивления. В начале подъема сопротивления практически нет, потому что гантель не движется напрямую против силы тяжести. Самая сложная часть упражнения находится в укороченном диапазоне, когда мышца сокращается.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы не выполняете локаут, что может произойти, если вы пытаетесь использовать слишком большой вес, то вы действительно не прорабатываете наиболее сложную часть диапазона движения трицепса. Это в конечном итоге делает упражнение более легким и менее эффективным для роста мышц.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы используете правильный вес, который позволяет полностью блокировать руку. Если вы не можете остановиться в верхней точке ни на секунду, вес слишком велик.

Преимущества трехглавой отдачи

Несмотря на то, что это упражнение часто упускают из виду и не уважают, трицепс отведение назад имеет уникальные преимущества для тренировки трицепса и поможет вам сделать руки больше и сильнее.

Рост мышц

Это упражнение направлено непосредственно на тренировку трицепсов, в частности, на гипертрофию (рост мышц). Действительно, это упражнение лучше всего подходит для более легкого веса и более длительного времени под напряжением, что является отличным способом нарастить мышечную массу и создать эстетическое телосложение. (1)

Кредит: Bojan656 / Shutterstock

Кроме того, как изолирующее упражнение, оно идеально подходит для развития связи между мозгом и мышцами и накопления объема, характерного для трицепсов, без нагрузки на другие группы мышц, которые полезны для роста мышц. (2)(3)

Сила жима

Сила трицепса и толчковая модель в целом используются во многих видах спорта, таких как волейбол, американский футбол, единоборства и т. д. И давайте не будем забывать о силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг.

Конечно, трицепсовая отдача не создаст чистую неврологическую силу, как тренировка тяжелого жима лежа или жима над головой, но наращивание больших мышц трицепса может в конечном итоге увеличить силу. (4) Так что, если вы заинтересованы в производительности, включите это в свою вспомогательную тренировку.

Тренировка укороченного диапазона

Многие упражнения на трицепс, такие как сдавливание черепа, подчеркивают удлиненный диапазон движения и подчеркивают растянутое положение. Отдача трицепса, с другой стороны, фокусируется на укороченной или сокращенной части. Из-за кривой сопротивления упражнение выполняется относительно легко в растянутом положении и намного сложнее в пиковом сокращении.

Это может обеспечить новый стимул, помочь развить более сильную связь между мозгом и мышцами и открыть новые достижения, потому что разнообразие тренировок само по себе может быть лучше для мотивации и гипертрофии. (5)

Легкая нагрузка на локти

Отдача на трицепс может оказаться незаменимой для опытных лифтеров с кривыми суставами. Поскольку плечо находится выше предплечья, а сустав не напрягается во всем диапазоне движения, локоть может двигаться более свободно без значительного напряжения.

Если вы испытываете ноющую боль в локтях, плечах или запястьях или если вы склонны к тендиниту, регулярно включайте отдачу в свой план тренировок.

Мышцы, задействованные отдачей трицепса

Целью упражнения является тренировка трицепсов, но также будут задействованы некоторые постуральные мышцы, чтобы удерживать положение.

Трехглавая мышца плеча

Это самая большая мышца руки и главная цель отдачи. Он состоит из трех головок. Две из них (медиальная и латеральная головки) идут от локтя к плечевой кости (верхней кости руки). Они отвечают за разгибание руки.

Credit: nkotlyar / Shutterstock

Длинная головка также разгибает руку, но поскольку она прикреплена к лопатке, она также разгибает плечо и поднимает руку. Поскольку плечо расположено рядом с туловищем, отведение назад трицепса акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках.

Спина

Вся спина — верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины — работают, чтобы поддерживать параллельное положение тела и стабилизировать работающую руку во время отдачи. Участие спины должно быть ограничено мышцами, работающими в статике, чтобы удерживать положение вашего тела без движения.

Однако, если откидывание выполнено неправильно, мышцы спины (в частности, верхняя часть спины и широчайшие) могут стать более активными, снимая мышечное напряжение с трицепсов.

Кому следует выполнять отведение рук на трицепс

Целью отведения рук является увеличение объема трицепсов. Так что, если вы ищете большие и сильные руки — как и многие люди в тренажерном зале — вы можете включить это упражнение в свой режим тренировок.

Новичкам

Некоторые люди советуют новичкам избегать односуставных упражнений и сосредоточиться в первую очередь на больших основах (многосуставные базовые упражнения, такие как жимы). Как правило, это разумный совет, но изолирующая работа также может быть полезна для новичков.

Улучшая связь мозга и мышц с определенными мышцами, они могут почувствовать, что мышцы работают более эффективно, что приводит к лучшему росту и осознанию тела . Упражнения, такие как отведение рук назад на трицепс, также помогают напрямую тренировать мышцы, которые могут быть недостаточно проработаны, когда упор делается на базовые упражнения.

Энтузиасты телосложения

Независимо от того, хотите ли вы выглядеть лучше или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, трицепсовый кикбэк идеально вам подойдет. Выполнение этого упражнения позволяет увеличить объем трицепса, не утомляя другие группы мышц, что приводит к целенаправленному росту мышц.

Это очень полезно, например, если вам не хватает общего развития рук или если вам нужно создать сбалансированное и симметричное телосложение путем коррекции мышечного дисбаланса.

Силовики

Если вы спортсмен, которому требуется сила жима, например, пауэрлифтер, силач/силач или кроссфит-спортсмен, то тренировка трицепса просто необходима. Включение трехглавой отдачи может быть удивительно эффективным для силовых спортсменов.

Относительно легкий вес и высокое мышечное напряжение позволяют им увеличить объем тренировки трицепсов, не нагружая локти , которые обычно уже избиты поднятием тяжестей.

Как запрограммировать отведение руки назад на трицепс

Отведение ноги назад — это односуставное упражнение, поэтому оно не идеально подходит для перемещения тяжестей, поскольку при этом будут чрезмерно задействованы дополнительные мышцы. Отдача наиболее эффективна при использовании умеренного или легкого веса, чтобы стимулировать рост мышц и сосредоточиться на работе трицепсов.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Проверенная временем схема бодибилдинга три-четыре подхода по 10-12 повторений станет вашим хлебом насущным. Это очень эффективный способ увеличения объема, ведущий к росту мышц.

Легкий вес, большое количество повторений

Это упражнение действительно может блистать большим числом повторений благодаря кривой сопротивления, совокупному времени под напряжением и малому воздействию на суставы. Выполнение от двух до четырех подходов по 15-20 повторений может послужить потрясающим финишером, который действительно обожжет ваши трицепсы. Это также может быть отличным способом начать тренировку рук с разогрева локтевых суставов.

Вариации отведения назад на трицепс

Отведение гантели одной рукой — отличное упражнение само по себе, но вы можете изменить его, чтобы оно лучше соответствовало вашим целям или вызывало другое ощущение. Вот основные варианты отката.

Отведение рук на трицепс с тросом

Вместо гантелей используйте трос. Вместо того, чтобы прикреплять ручку, возьмите кабель за «шарик» на конце, чуть выше кабельного зажима. Это позволяет сохранять нейтральное положение рук, не напрягая запястья.